Jak zacząć biegać z zerową kondycją? Czy będzie potrzebny plan działania? Jak zbudować wytrzymałość oraz pozbyć się dodatkowych kilogramów? Jak ćwiczyć, żeby nie doznać kontuzji? Wszystkie odpowiedzi są w poniższym materiale tekstowym oraz wideo, które zostało nakręcone na Karaibach!

Czyli mówisz, że chcesz zacząć biegać, ale jeszcze nie wiesz jak się do tego zabrać? Zdaję sobie sprawę z tego, jak trudny jest start i jak ciężkie mogą być pierwsze treningi. Myślę, że przeszedłem drogę, która podąża wiele osób – od impulsu, który uświadomił mi że potrzebuję zmiany stylu życia po euforię z ukończenia pierwszego maratonu. To jest ten materiał, który porusza wiele potrzebnych aspektów, które pomogą zacząć biegać!

Gdy pierwszy raz wychodziłem na trening biegowy byłem pełen obaw. Moja waga wskazywała 96 kilogramów. Wstyd było założyć obcisłe spodenki i wyjść pobiegać wśród tych wszystkich wysportowanych osób. Wygrałem jednak z własnym strachem i dzisiaj po 7 latach regularnych treningów mogę powiedzieć, że jestem biegaczem, który kocha ten sport. Zerowa kondycja i otyłość to stan przejściowy. Liczne wątpliwości czy niepewność dotycząca tego, czy bieganie ma sens miną, gdy tylko wdrożysz się w cotygodniowe treningi. Po kilkunastu tygodniach będzie już znacznie lepiej. Trzeba zacisnąć zęby i je przetrwać.

Zerowa kondycja i kilka zapasowych kilogramów, które uzbierały się przez lata, to stan przejściowy. Przejściowy, bo trzeba go spokojnie rozchodzić. Docieramy do ważnego terminu jakim jest marszobieg. Jest to forma aktywności, którą zaleca się osobom początkującym czy powracającym do biegania po bardzo długiej przerwie. Marszobieg składa się z zestawów – bieg i marsz, np. 2 minuty biegu, 4 minuty marszu, 2 minuty biegu, 4 minuty marszu itd. Pierwsze takie treningi powinny zajmować od 15 do 20 minut. Wcześniej należy wykonać rozgrzewkę, która wprowadzi nasze ciało i umysł do aktywności, zaś na zakończenie każdego marszobiegu wykonać należy schłodzenie połączone z rozciąganiem.

Marszobiegi są genialną formą aktywności fizycznej, ponieważ zmniejszają obciążenie stawów, mięśni, czyli ogólnie naszego ciała, które musi walczyć z przeciążeniami powstającymi w trakcie lądowania. Nie trudno wyobrazić sobie osobę, która ma nadwagę i chce zacząć biegać. Niestety duża masa początkowa połączona z zerową kondycją to wybuchowa mieszanka. Nie bez przyczyny mówi się, że masa ciała podczas lądowania jest 4 razy większa! Dla przykładu, moja początkowa masa 96 kilogramów okazałaby się zabójcza dla kolan, które musiałby poradzić sobie z obciążeniem sięgającym aż 384 kg! Taka biegnąca masa nazbyt obciążyłaby moje ciało. Stąd w pierwszej kolejności należy zająć się obniżeniem wagi, a dopiero później docelowym bieganiem.

Marszobieg pozwoli nam stopniowo wzmocnić układ ruchu, ale także taka forma aktywności fizycznej przyspieszy metabolizm. Nasza nadwaga zacznie się powoli topić. Dobrą nowiną jest fakt, że na początku biegania efekty pojawiają się błyskawicznie. Etap marszobiegów powinien potrwać od 1 do 3 miesięcy. Wszystko jednak zależy od początkowego stanu technicznego jaki prezentowaliśmy. Mocno zapuszczone osoby potrzebują jeszcze dłuższego czasu, aby zbić wagę i przyzwyczaić organizm do wysiłku.

Redukcja kilogramów pozwoli na modyfikacje marszobiegów, np. na zastosowanie dłuższych odcinków pokonywanych w biegu – 4 minuty biegu, 2 minuty marszu, 4 minuty biegu, 2 minuty marszu lub inne podobne opcje. Po kilkunastu tygodniach będziecie mogli wyjść na trening biegowy i pokonać za jednym razem, np. 2-3-4 kilometry. W czasie marszobiegów oraz kolejnego etapu, czyli pokonywania za jednym razem kilku kilometrów, ważne są buty do biegania. Powinien to być pierwszy zakup na jaki się zdecydujemy, gdy myślimy o podjęciu regularnych treningów.

Na buty do biegania powinniśmy spojrzeć od strony wygody, amortyzacji i rodzaju stopy. Nie ma się czym chwalić, ale moje pierwsze buty do biegania kupiłem w dużej galerii handlowej we Wrocławiu w jednym z popularnych sklepów obuwniczych, w tak zwanej „sieciówce”. Jakimś trafem mój wybór nie był tak do końca tragiczny. Buty były o rozmiar większe, w miarę komfortowe ale bez szaleństwa, przewiewne i na tym kończyły się ich zalety.

Z doświadczenia mogę powiedzieć, że najlepiej będzie, gdy udacie się do profesjonalnego sklepu dla biegaczy, gdzie znajdą się eksperci i to oni podpowiedzą po jaki model obuwia warto sięgnąć. Zerkną na sposób chodzenia biegacza, sprawdzą budowę stopy łącznie z ich rozmiarem i wskażą konkretne pary butów. Dodatkowo eksperci wybiorą takie buty do biegania, które będą odpowiednie do wagi, ponieważ jest to jeden z ważnych parametrów podczas zakupu obuwia treningowego.

Na marginesie dodam, że do biegania na Karaibach wybrałem buty marki Altra model Timp 2.0, które szczególnie polecam na długie wybiegania w terenie, w lesie, ale także tam gdzie trzeba pobiegać trochę po asfalcie. Są to buty na swój sposób uniwersalne, które sprawdzą się w wielu sytuacjach, zaś biegaczom pozwolą czerpać radość z każdego treningu!

Jak zacząć biegać z zerową kondycją bez odzieży? Nie da się! Na trening możemy wyjść w tym, co znajduje się w naszej szafie, byle to było coś wygodnego i nie krępującego ruchu. Jeśli jest lato, to taka odzież musi być przewiewna. Gdy za oknem panują zima lub jesień, odzież powinna osłaniać ciało przed chłodem. Ubrania zaprojektowane z myślą o wsparciu osób uprawiających sport będą najlepszym możliwym wyborem.

Odzież do biegania zapewni świetną wentylację nawet w najbardziej gorące dni. Takie produkty nie tylko dopasowują się do ciała, ale również nie krępują żadnych ruchów. Dobry komplet odzieży wyprodukowano bez wykorzystania bawełny, a to oznacza, że tkanina nie gromadzi wilgoci. Dodatkowo sportowe ubrania mogą posiadać szereg kieszonek, do których będziemy mogli schować klucze, kartę bankomatową czy inne drobne przedmioty.

Czas na temat związany z zegarkami GPS posiadającymi funkcję pomiaru tętna. Puls jest jednym z najważniejszych parametrów treningowych. Jego wskazania określają m.in. to, jak mocno trenujemy, jakie procesy zachodzą w organizmie, w jakim stopniu pozyskiwana jest energia z węglowodanów, a w jakim stopniu z tłuszczów. Wiele osób rozpoczynających aktywność fizyczną zastanawia się nad tym, czy faktycznie ich trening wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Pomiar tętna może podpowiadać czy organizm czerpie siłę z takich zapasów. Najprościej mówiąc i nie zagłębiając się w liczne szczegóły, wystarczy, aby intensywność naszego treningu była w okolicach 65-75% tętna maksymalnego. Wówczas spalanych jest od 50 do 60% tłuszczów, a reszta energii pochodzi z węglowodanów.

Im mocniejszy stanie się trening, tym więcej będziemy zjadać węglowodanów. Jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową oraz zredukować masę ciała, ważne będzie, aby spokojnie biegać. Do tematu trzeba dorzucić jeszcze ujemy bilans kaloryczny, czyli zjadanie mniejszej ilości pożywienia niż tego potrzebuje organizm, ale to zupełnie osobny i bardziej rozbudowany temat.

Przygotowałem jeszcze alternatywę, bo sam zaczynałem bez zegarka. Wówczas korzystałem z darmowych aplikacji instalowanych w pamięci mojego telefonu. Dwie najpopularniejsze aplikacje to Endomondo oraz Runtastic. Osobiście korzystałem z Runtastic, ponieważ funkcjonalność, układ okien i niektóre opcje bardziej mi się podobały. Jednak to całkowicie subiektywna opinia. Minusem jest fakt, że na trening trzeba zabierać telefon, bo to dzięki niemu aplikacja wie, gdzie się znajdujemy oraz jaki dystans przebiegliśmy. Dostęp do tych danych jest możliwy dzięki antenie GPS ukrytej w telefonie.

Od kilku lat biegam w słuchawkach sportowych. Bieganie odpręża mnie znakomicie, ale lubię w czasie biegu także posłuchać muzyki. Lubię pokonywać dalekie dystanse, więc często towarzyszą mi bezprzewodowe słuchawki do biegania. Dzięki nim mogę słuchać muzyki, odtworzyć audiobooka czy nawet zapoznać się z najnowszymi doniesieniami o koronawirusie i nowymi obostrzeniami dla biegaczy, np. że już niedługo nie będzie można w ogóle biegać. Dlatego spieszmy się i biegajmy póki nam tego nie odbiorą (uśmiech!).

Na rynku jest wiele słuchawek dla biegaczy. Od 2 lat sprawdzają się w moich uszach modele słuchawek bezprzewodowych marki Audictus – słuchawki Adrenaline 2.0 oraz Endorphine. Najczęściej sięgam po Audictus Adrenaline 2.0, bo zapewniają wysokiej jakości dźwięk, grają nawet do 6 godzin. Ponadto są wodoodporne w klasie IPX4, a pianki memory form idealnie wpasowują się do kanału słuchowego. Słuchawki nie wypadają z uszu, więc absolutnie możemy zapomnieć o nich podczas treningu. Wystarczy nastawić radio internetowe, włączyć podcast czy audiobooka i swobodnie odsłuchiwać to, co aktualnie chcemy.

Audictus Endorphine to kolejne słuchawki także świetnie sprawdzające się podczas uprawiania aktywności fizycznej. Posiadają nieco inne skrzydełka wspomagające utrzymanie produktu w uszach, ale w dalszym ciągu spełniają one swoją rolę. Kolejnym plusem słuchawek Audictus jest ich wodoodporność w klasie IPX4, więc nie musimy się ograniczać do biegania tylko w ładne dni. W czasie deszczu również możemy korzystać z tego produktu. Model Endorphine jest bezprzewodowy, co oznacza, że nie będziemy ograniczeni plątającym się kablem. Słuchawki są tańsze od modelu Adrenaline 2.0 i kosztują (jedynie) 129 złotych. Polecam!

Na zakończenie podsumuję, że aby zacząć biegać potrzeba dużo determinacji, motywacji i siły. Wiele razy będziecie się mierzyć z przeciwnościami losu, ale już dziś powiem, że warto się męczyć. Bieganie daje ogromne szczęście, napełnia radością. Przedstawione przeze mnie patenty to ułamek potrzebnej wiedzy, aby wystartować. Jak zacząć biegać z zerową kondycją? Potrzebna będzie jeszcze dodatkowa wiedza m.in. o tym, jak oddychać, jak wyliczyć tętno maksymalne, jak pracować nad techniką biegu. Na dzisiaj to już wszystko. Dzięki za czytanie oraz oglądanie naszych wideo!