Dlaczego tak jest, że jedni zjadają dużo i nie tyją, inni zaś z powodu dbałości o figurę muszą odmawiać sobie niemal wszystkiego? Czy regularna aktywność fizyczna, która połączona zostanie z poprawnie zbilansowaną dietą oraz dobrymi nawykami żywieniowymi może odmienić ten proces? Jaką rolę w tym wszystkim pełni przemiana materii? Jak przyspieszyć metabolizm? I na co zwracać uwagę?

Otyłość to nie tylko problem natury estetycznej, ale przede wszystkim realne zagrożenie dla zdrowia i życia konkretnej osoby. Fakty są druzgocące, bowiem według przewidywań Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2025 roku aż 2,7 mld ludzi, czyli co czwarta osoba na świecie może cierpieć na nadwagę lub otyłość. W Polsce według Głównego Urzędu Statystycznego (GUS) problemy ze zbyt dużą masą ciała ma już 62% mężczyzn i 46% kobiet. Dane GUS-u mówią także o tym, że proporcja masy ciała do wzrostu (wskaźnik BMI) kwalifikuje częściej niż co 6. mężczyznę i co 7. kobietę do kategorii osób otyłych.

We wspólnym sprawozdaniu Komisji Europejskiej i Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD) pt. „Zdrowie i opieka zdrowotna w zarysie: Europa 2018” stwierdza się, że w Polsce długość życia (średnia dla kobiet i mężczyzn) wynosi 78 lat i ciągle odbiega od średniej w Unii Europejskiej, która osiąga 81 lat. Niestety nie jest to kwestia szerokości geograficznej, surowego klimatu czy dziedziczonych genów. Za tak zły wynik polskiego społeczeństwa odpowiedzialne są zaniedbania dotyczące braku aktywności ruchowej (w tym siedzący tryb życia), spożywanie zbyt dużych ilości kalorii, ale także palenie tytoniu i nadmierne picie alkoholu.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za najgroźniejszą chorobę przewlekłą. Wyniki tej instytucji mówią o tym, że Polska jest na szóstym miejscu w Europie pod względem otyłości. Najwięcej otyłych jest w Wielkiej Brytanii, Irlandii i Czechach. Dane dotyczą 36 państw, więc 6. pozycja lokuje nas już blisko niechlubnego podium. Powszechnie wiadomo, że uprawiając sport, jedząc zdrowo i zachowując równowagę pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem, utrzymuje się zarówno lepsze samopoczucie, jak i stan zdrowia. Jednak brakuje stanowczych kroków w ślad za tą wiedzą. Co można robić, aby nie być otyłym? Jak przyspieszyć metabolizm? I jak być zdrowym? – wszystkie odpowiedzi łączą się z potrzebą codziennej dbałości o swój organizm.

Metabolizm to ogół reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w organizmie, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce m.in. na zarządzanie swoją strukturą czy odpowiadanie na bodźce zewnętrzne. Metabolizm jest procesem cyklicznym, który aby zachodzić wewnątrz ciała potrzebuje zasilania (energii) pozyskiwanego z pożywienia. Wszystko to, co zjadamy i pijemy zostaje przetworzone do postaci energii, po którą sięgają pracujące komórki. Każdy z nas posiada pewne możliwości wpływania na tempo metabolizmu. Najszybszym sposobem (ale nie jedynym) na stałe podkręcenie przemiany materii jest regularne trenowanie dyscyplin, podczas których zaangażowane zostają duże grupy mięśniowe łakomie spożywające spore zasoby energetyczne. Do takich aktywności zaliczyć można m.in. bieganie, kolarstwo, pływanie czy narciarstwo. Ponadto nie można zapominać o właściwej diecie czy stylu życia, które także oddziałują na metabolizm. Dopiero konsekwentne i długofalowe działania przynoszą oczekiwane efekty przyspieszenia metabolizmu i łatwiejszego utrzymania prawidłowej masy ciała.

Często mówi się, że jedne osoby mają szybkie tempo przemiany materii, inne zaś powolne. Pierwsza grupa osób może jeść dużo i nie przejmować się kalorycznością spożywanego pożywienia, przy czym w dalszym ciągu ich waga pozostaje na podobnym poziomie. Z kolei osoby ze spowolnionym metabolizmem muszą kontrolować to, co spożywają w ciągu dnia, dlatego że łatwo przybierają na wadze. Taki stan rzeczy może być konsekwencją wielu zaniedbań na porządku dziennym, ale także uwarunkowań genetycznych. Często spotkać można całe rodziny (ojciec, matka i dzieci), które cierpią na nadwagę lub są otyłe. Najpewniej jest to wypadkowa zbyt kalorycznej diety, która obfituje w wysokoprzetworzone produkty oraz zachowań np. zaniedbywanie zalecanej dziennej porcji ruchu, która według WHO wynosi 10000 kroków.

Jak przyspieszyć metabolizm? Kilka istotnych elementów tej układanki już padło, ale poniżej po kolei je wymienię i dodam kolejne.

Wszelka aktywność fizyczna będzie napędzać tempo metabolizmu. To, ile czasu poświęcamy na ruch, jest głównym czynnikiem warunkującym całkowitą przemianę materii, czyli ilość energii, którą spożytkujemy w ciągu doby. Jednak aktywność aktywności nie jest równa, bowiem można pójść na 30-minutowy spacer lub przez identyczną jednostkę czasu biegać. Obie sesje zaliczyć wypada na plus dla naszego zdrowia, lecz w czasie trwania tej drugiej aktywności spalimy więcej kalorii. Najbardziej efektywne będą te aktywności, które mocno pobudzają do pracy układ krwionośny i serce. Wzrastające tętno jest idealnym wskaźnikiem zaangażowania organizmu w czasie ćwiczeń. Im wyższe osiąga się wartości tętna, tym więcej energii spalamy. Do takich sesji zaliczają się treningi interwałowe, podczas których naprzemiennie ćwiczymy osiągając dużą intensywność (wysokie tętno) przerywaną spokojnymi akcentami. Taka sesja treningowa wprowadza zwiększone zapotrzebowanie na tlen, organizm zaś szybciej wykorzystuje energię. Ponadto przez kilka, a nawet kilkanaście godzin po zakończeniu wyczerpującego treningu interwałowego, komórki w dalszym ciągu wykazują zwiększone zużycie tlenu i wyższe spalanie kalorii. Warto jednak zapamiętać, że tego typu sesje powinny być umiejętnie rozłożone w planie treningowym, który uwzględniać powinien także mniej męczące zajęcia.

Jednak poza regularnym uprawianiem sportu, ważne staje się pozostanie w ruchu na przestrzeni całego dnia. Dlaczego ze względu na metabolizm jest to takie istotne? Otóż często dzieje się tak, że po wykonaniu mocnego czy długiego treningu przez resztę dnia leżymy i odpoczywamy. Tłumaczymy ten stan faktem realizacji sesji i potrzebą odpoczynku. A skoro coś zostało wykonane w 100%, to po co dalej być aktywnym? Ponadto chwilowe „nic nie robienie” pełni także – w naszym mniemaniu – rolę nagrody, którą możemy sobie w takim momencie przyznać, prawda? Identycznie, jak w przypadku zjedzenia słodkiej przekąski, która przecież się nam należy. Leżenie plackiem i oglądanie telewizji lub granie w gry przez internet sprawia, że wydatek energetyczny ulega znacznemu obniżeniu. Warto więc zaplanować aktywność ruchową na cały dzień i w miarę możliwości: dojeżdżać do pracy rowerem, korzystać ze schodów omijając windy, a w czasie pracy biurowej rezerwować krótkie chwile na spacery.

Sport pobudza czynniki odpowiedzialne za redukcję tkanki tłuszczowej i maksymalizację utrzymania tkanki mięśniowej. Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej przekłada się na zwiększone tempo metabolizmu. Oznacza to, że mięśnie przydają się zarówno, gdy myślimy o szybszej przemianie materii, jak i efektywniejszym bieganiu. Nie chodzi jednak o to, aby obudować się mięśniami jak kulturysta, lecz pracować nad nimi tak, by były wytrzymałe i silne. Mocne jak skała sprawniej zapanują nad utrzymaniem prawidłowej techniki biegu – nawet, gdy będziemy mocno zmęczeni. Lepsza sylwetka w czasie biegu, to także bardziej ekonomiczny ruch, który może przełożyć się na zawodach w osiągnięciu dobrego wyniku. Tak więc oprócz tradycyjnych sesji spalających tkankę tłuszczową typu kardio, czy krótszych ale intensywniejszych interwałów, warto pamiętać o treningu siłowym, który wpływa na zwiększenie całkowitej masy mięśniowej.

Kolejnym sposobem, aby zmienić tempo metabolizmu jest ogół spraw związanych z dietą m.in. regularne spożywanie posiłków, unikanie żywności wysokoprzetworzonej i dużych ilości cukrów prostych. Ale także…

Badania mówią o tym, że tylko około 30% osób jada pierwsze śniadanie w domu niedługo po przebudzeniu. Ten fakt można tłumaczyć brakiem wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia lub celowym działaniem. Ten ostatni najczęściej jest wynikiem pośpiechu i lekceważenia potrzeb organizmu, który po przebudzeniu potrzebuje dostarczenia cennej dawki energii. Wiele badań naukowych sprawdza relacje, jakie następują u osób, które regularnie spożywają śniadania do 30 minut po przebudzeniu. Zdecydowana większość z tych prac donosi, że jedzenie śniadań wspomaga proces koncentracji, zmniejsza łaknienie na słodkie i słone przekąski oraz ogranicza odkładanie się tkanki tłuszczowej. Spożywanie tego posiłku korzystanie oddziałuje także na przyspieszenie tempa metabolizmu. Należy jeszcze zwrócić uwagę, że śniadanie stanowi pierwszy posiłek, ale równie istotna jest regularność jedzenia.

Zdrowym nawykiem jest zjadanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, co około 3-4 godziny. Taki plan równocześnie ułatwi i rozłoży dostarczanie optymalnej ilości energii tak, by na raz nie obciążać zbytnio żołądka. Większe przerwy pomiędzy posiłkami będą sprzyjać magazynowaniu tłuszczu w komórkach, ale także odcinać energię, którą potrzebujemy w ciągu dnia na realizację zadań, tych służbowych jak i osobistych. Można to zaobserwować, gdy jesteśmy przez dłuższy czas głodni (w czasie dnia) i jednocześnie spada nasza motywacja, chęci i siła. Zaś po zjedzeniu praktycznie czegokolwiek, od razu wracamy do normy. Należy świadomie planować czas przewidziany na jedzenie we wspomnianym systemie 4-5 posiłków. Co ważne – oznacza to, że jemy częściej, ale mniejsze porcje. To jest klucz do przyspieszenia metabolizmu i wprowadzenia elementów profilaktyki żywieniowej, która powinna skutecznie zapobiegać nadwadze i otyłości. Co może zaś zachwiać równowagę w diecie? Zarówno nadwyżka jak i zbyt niska podaż energii wraz z pożywieniem może skutkować nieprawidłową przemianą materii.

Nowoczesny styl życia, kiedy to czas nieustannie przyspiesza a obowiązki, które należy wykonać w ciągu 24 godzin rosną lawinowo, objawia się skróceniem i znacznym pogorszeniem jakości snu. Najczęściej, gdy brakuje nam czasu, to sięgamy po ten przeznaczony na sen i drastycznie go obcinamy. Tym sposobem osiągamy kilka dodatkowych godzin, w trakcie których możemy np. wykonać zadanie służbowe, na które nie wystarczyło nam mocy przerobowych w pracy. Świadomość, że przez kilka pierwszych tygodni takiego stanu nie zaobserwowaliśmy negatywnych skutków, wspiera decyzję o tym, że tak należy robić – spać mniej. Niestety długo utrzymujący się stan niewyspania i ogólnego przemęczenia powoduje ciche zmiany w naszym organizmie.

Zbyt mała ilość czasu przewidzianego na odpoczynek jest jedną z głównych przyczyn spowolnienia przemiany materii. Spowodowane jest to tym, że niedostateczna długość spania podwyższa stężenia kortyzolu (nazywany często hormonem stresu) we krwi. Z kolei długo utrzymujący się wysoki stan tego hormonu w organizmie wpływa na hamowanie wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Ponadto udowodnione naukowo jest, że osoby, które na sen poświęcają za mało czasu, mają zwiększoną tendencję do nadwagi czy otyłości. A to za sprawą większej ochoty na niezdrowe przekąski i potrawy, które zwykle są połączeniem tłuszczów trans i węglowodanów prostych. Dlatego niezwykle istotne jest, by starać się spać ok. 7-8 godzin dziennie. Dobrze jest pamiętać, że sportowcy czy osoby bardzo aktywne fizycznie mogą potrzebować więcej czasu na sen, aby odpowiednio się zregenerować.

Podsumowanie, czyli krótko i na temat. Jak przyspieszyć metabolizm?

• nie wychodź z domu bez zjedzenia śniadania;
• dbaj o dobrze zbilansowaną dietę, unikaj zaś śmieciowego jedzenia;
• na przestrzeni dnia zadbaj o to, aby dostarczyć optymalną ilość energii;
• regularnie uprawiaj aktywność fizyczną;
• trening to podstawa, ale równie ważne jest to, aby pozostać w ruchu przez większą część dnia;
• nie pomijaj treningu siłowego, bowiem w walce o szybszy metabolizm przydadzą się mięśnie;
• nie „nagradzaj się” jedząc słodycze tylko za to, że trening został wykonany;
• śpij odpowiednio, czyli według zaleceń 7-8 godzin dziennie;
• nie stresuj się tak, a metabolizm będzie w porządku!

_{Materiał powstał w oparciu o:}

_{Raport „Stan zdrowia w UE”, Komisja Europejska:
https://ec.europa.eu/poland/news/181122_eu_health_pl}

_{oraz https://ec.europa.eu/health/state/glance_pl}

_{Badania GUS:
https://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5513/10/1/1/zdrowie_i_zachowania_zdrowotne_mieszkancow_polski_w_swietle_badania_ehis_2014.pdf}

_{oraz http://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/zdrowie/}

_{Materiały PAP:
http://centrumprasowe.pap.pl/cp/pl/news/info/109191,,wysoki-cukier-niska-swiadomosc}

_{Materiały Instytutu Żywności i Żywienia:
http://www.zachowajrownowage.pl/pl/?page_id=760&post_id=1498&cat=5&subcat=27}

_{Autor: Edward Królikowski; kontakt: edek@bieganieuskrzydla.pl}