HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Interwały – trening ambitnego biegacza. Poradnik

Listopad 29, 2016

Interwały powinny być jednym z elementów treningowych ambitnego biegacza, który chce pracować nad poprawą własnej formy. Jak powinny wyglądać interwały i kiedy je stosować? Zobacz również przykłady interwałów realizowanych przez elitę biegaczy.

 

Interwały - przykładowe dystanse

 

Interwały są to biegi o zmiennym tempie, gdzie szybsze odcinki są przeplatane z wolniejszymi. Szybkie odcinki powinny być realizowane z podobną do siebie prędkością (lub czasem ich trwania), a odpoczynek tak przygotowany, aby nawarstwiać delikatnie zmęczenie z każdego szybszego odcinka. Prawidłowo przeprowadzona sesja treningu interwałowego powinna umożliwić przebiegnięcie ostatniego szybkiego odcinka na pełnym (maksymalnym) zmęczeniu fizycznym, ale także psychicznym. Taka sesja wskaże granicę wytrzymałości mięśniowej i psychicznej biegacza oraz niekiedy zbuduje wewnętrzne przekonanie, że jesteśmy mocniejsi niż zakładaliśmy przed podjęciem interwałów. Po zakończeniu takiego treningu powszechnym odczuciem powinna stać się świadomość, że wytrzymaliśmy tę niezwykle ciężką sesję i okazało się, że stać nas na więcej lub zdecydowanie więcej.

 

Czy interwały są tylko dla zaawansowanych biegaczy? Nie. Mogą być stosowane również przez amatorów biegania, ale powinni oni posiadać odpowiednie przygotowanie, o którym napisaliśmy poniżej.

 

Nie należy bać się interwałów, ale traktować takie treningi jako sprawdzian własnych możliwości i wprowadzić je stopniowo do planu treningowego. W przypadku chęci wdrożenia interwałów kluczowe będą trzy zagadnienia. Pierwsza kwestia to zbudowanie bazy pod trening interwałowy. Potrzebna będzie odpowiednia wytrzymałość mięśniowa oraz sprawność ogólna. Zagadnienia te oznaczają, że interwałów nie powinniśmy włączać do planu treningowego, gdy nie osiągnęliśmy odpowiedniego poziomu świadomości biegowej. Kluczowe jest bieganie odpowiednio długich odcinków, jeszcze przed podjęciem się interwałów. Jeśli jesteśmy w stanie wytrzymać 45-60 minutowy bieg, to możemy rozpocząć stopniowe włączanie interwałów do tygodniowego planu ćwiczeń. Drugą kwestią jest stopniowanie obciążeniem, czyli dobieranie trudności interwałów do aktualnego poziomu wytrzymałości. Początkujący adept treningu interwałowego nie zrealizuje sesji zawodowca. Stopniowo zwiększaj obciążenie, ale rób to bardzo ostrożnie. Trzecim czynnikiem będzie odpowiednie umiejscowienie interwałów w kalendarzu startów. Interwały wprowadzaj na około 3-6 miesięcy przed docelowymi zawodami, aby szczyt formy nastąpił w dniu biegu. Dlaczego jest to istotne? Ciężko będzie utrzymać bardzo wysoką formę przez cały sezon, więc skoncentruj się na najważniejszej imprezie, podczas której chcesz osiągnąć życiówkę i steruj treningiem interwałowym, z myślą o tym biegu.

 

Skoro wiesz już, że interwały mogą zwiększyć szansę na zdobycie życiówki podczas zawodów, to jak taki trening powinien wyglądać? Otóż większość schematów dotyczących interwałów jest bardzo podobna. Najczęściej pojawiającą się „klasyką” są treningi ułożone następująco: 10 x 400 m, 5 x 800 m, 3 x 1000 m, 10 x 100 m, 6 x 300 m itd. Są to przykłady, które możemy wymieniać bez końca, ale nam chodzi o pokazanie interwałów od innej strony. Bieganie jednej długości np. 400 m kilka razy z identyczną prędkością (tempem), nie jest niczym złym, gdy taką sesję nie powtarzamy za każdym razem. Sęk w tym, aby bawić się w układanie zróżnicowanych sesji i wprowadzać niekiedy odcinki o różnej długości: 1 x 300 m, 2 x 400 m, 3 x 600 m, 2 x 400 m, 1 x 300 m. Taki trening, który rozpoczynamy od biegu na 300 m, później stopniowo go wydłużamy dochodząc do dystansu 600 m, a następnie powracamy do początkowej długości odcinka, będzie sesją szlifującą wytrzymałość i poprawiającą formę biegacza.

 

Zastanawiasz się, jak sesje interwałowe wyglądają u zawodowych biegaczy?

 

Świetnym przykładem będzie odwołanie się do treningu mistrza, czyli Emila Zatopka – czeskiego biegacza, czterokrotnego mistrza olimpijskiego. Przykładowy dzień treningowy to 5 x 200 w tempie sprinterskim, 20 x 400 m, na koniec ponownie 5 x 200 m sprintem (źródło informacji: wikipedia.org). Niekiedy Zatopek wykonywał dwie takie sesje, pierwszą przed pracą, drugą zaś po niej. Bieganie takich odległości w bardzo szybkim tempie sprawiło, że okrzyknięto go „czeską lokomotywą”.

Przykładowe interwały wykonywane przez zawodowych biegaczy

bieżnia

 

Praktyka czyni mistrza, więc zapytaliśmy czołowych biegaczy, o ich treningi interwałowe i zdanie o tym, jak tego rodzaju akcenty wpływają na organizm oraz samopoczucie. Czy coś się zmienia, kiedy w okresie przygotowawczym do ważnych startów wprowadzili interwały? Jakie interwały stosowali, jaka przerwa występuje pomiędzy seriami, jak dużo kilometrów liczy taka sesja? Tego wszystkiego oraz wiele więcej dowiesz się z komentarzy ekspertów. Zaczynamy:

 

Danuta Cieślak: – Przykładem interwału, który realizuję jest np. bieganie 10 x 100 m (13-14 sek.) na 100 m przerwy w truchcie (minuta lub więcej, zależy od okresu treningowego, w którym się znajduję). Tego typu treningi kształtują moją wytrzymałość specjalną, przygotowują mnie do pracy tempowej i  budują wytrzymałość szybkościową.

 

Adam Czerwiński: – Mój przykładowy trening interwałowy (i jeden z ulubionych) wygląda następująco: 3-4 x (500 m+ 400 m+ 300 m+ 200 m+ 100 m). Przerwy między odcinkami : 1 minuta trucht + 15 sekund marsz (odpoczynek może wynosić maksymalnie – do 2 minut). Przerwa między seriami: 2-3 minuty (marsz).

 

Każdy odcinek staram się biegać od ok. 0,5-1 sekundy szybciej na każde 100 metrów od poprzedniego odcinka (czyli: jeśli 500 m biegnę po 18 sek./100 m to następne 400 m powinienem wykonać w 17 sekund /100 m itd.) Pierwsze dwie, trzy serie biegnę równo, a jeśli wystarczy mi sił, to ostatnią serię przyspieszam.

 

Prędkość 500 metrów powinna odpowiadać tempu, jakie uzyskujecie w biegu na dystansie 10 kilometrów (przykładowo, jeśli ktoś biega „dychę” w 40 minut to pierwsze 500 m tego treningu powinien przebiec w 2:00, 400 m 1:32 itd.). Ważne jest, aby do treningów interwałowych dobrze się przygotować biegając przez okres zimowy, wykonując zabawy biegowe w terenie (II i III zakres), a dopiero na wiosnę spokojnie wprowadzać do swojego planu interwały. Trening ten bardzo dobrze przygotowuje mnie do biegów zarówno na 5 km, jak i 10 kilometrów. Na własnej skórze odczuwam pozytywne efekty powyższego treningu, gdyż oprócz wytrzymałości tempowej kształtuje szybkość, która bardzo przydaje się na kluczowych, finiszowych metrach.

 

Emil Dobrowolski: – Jednym z najczęstszych treningów interwałowych, które realizuję to 25 x 400 m w tempie startowym na 5 km na przerwie 200 m w truchcie (ok 1 minuty). Nie lubię tego treningu, ale wiem, że po zrealizowaniu kilku takich sesji przestanie mi on sprawiać problemy. Wtedy wiem, że jestem gotowy zarówno szybkościowo, jak i wytrzymałościowo do startu w zawodach i wykonywania konkretnych treningów, na przykład pod maraton.

 

Artur Kern: – Trening interwałowy jest jednym z moich ulubionych akcentów. Interwały biegam co tydzień od kwietnia do końca sezonu biegowego. Trening realizuję w aktualnym tempie startowym do 3-5 km. Nigdy nie biegam tych samych odcinków co tydzień. Trening robię zawsze na stadionie i zazwyczaj mieszam różne długości odcinków po to, by nie wpaść w monotonię, a także przyzwyczaić organizm do zrywów tempa na zawodach. Przykładowy trening to np. 3 x 400 m – 800 m – 1200 m – 800 m – 3 x 400 m. Biegany jest w tempie 2:42-2:53 min/km w zależności od mojej aktualnej dyspozycji. Przerwa w truchcie na długości połowy bieganego przed chwilą odcinka.

 

Wojciech Kopeć: – Interwał: 2000 m/1600 m (mila)/1200 m/800 m/400 m/200 m – tempo odcinków i przerwa pomiędzy nimi powinna być dostosowana do konkretnego zawodnika. Jak również taki trening będzie zależny od okresu treningowego, w jakim się znajdujemy i do czego się konkretnie przygotowujemy (pod jaki start).

 

Jeżeli chodzi o moją osobę to będąc w USA na stypendium sportowym bardzo często mój trener stosował taki trening jako jednostkę wzmacniającą i budującą formę, a zarazem poprawiającą szybkość i wytrzymałość szybkościową. Zaczynamy od najdłuższego odcinka i kończymy najkrótszym, który jest stosunkowo bardzo szybki. Taki trening sprawdzał moją psychikę i adaptację organizmu do biegu długiego, ale i również wytrzymałość szybkościową na ostatnich metrach, gdy trzeba było walczyć o wynik do końca i ścigać się na ostatnich metrach. Po takim treningu wiedziałem, ja i zarówno mój trener, jak wygląda moja forma w danym okresie treningowym i czy już jestem gotowy na ciężkie obciążenia treningowe, a przede wszystkim startowe.

 

W moim przypadku w najlepszych czasach i największej formie robiłem ten trening w następującym tempie:

 

2000 m – 6:00 min /przerwa 5 min
1600 m – 4:40-50 min / przerwa 4 min
1200 m – 3:26-30 min /przerwa 3 min
800 m – 2:12-2:16 min / przerwa 2 min
400 m – 1:02-1:05 min / przerwa 1 min
200 m – 27-28 sekund

Wszystkim polecam wykonanie tego treningu, z zaznaczeniem, że aby odnosił sukces, to należy przebiec go od początku do końca. Zalecam zachować zdrowy rozsądek (i najlepiej), skonsultować się z jakimś bardziej doświadczonym zawodnikiem, a najlepiej trenerem.

 

Łukasz Oskierko / Oskier The Lonely Runner: –  Trening Interwałowy: 3 km trucht na rozgrzewkę + gimnastyka (skipy, wymachy, krążenia, dynamiczny stretching.) + Zabawa Biegowa / Fartlek (biegane w lesie po zmiennym terenie – Cross) 20 x 1′ p. 1:30′ trucht. + 2 km schłodzenie. Odcinki minutowe to dystans między 300, a 330 metrów zależnie od ukształtowania terenu w lesie, a przerwy to swobodny trucht ok. 200 m w 1:30′.

 

Taki trening świetnie łączy elementy biegania w crossie, czyli robimy odcinki z naturalną siłą biegową i przyzwyczajamy się do intensywnego wysiłku na każdym podłożu i ukształtowaniu terenu. Skupiamy się bardziej na intensywności biegu w określonym czasie niż na dystansie pojedynczego odcinka. Dzięki temu adaptujemy się do zmiennych warunków wysiłkowych takich, które często czekają nas podczas biegu ulicznego i gdzie ukształtowanie terenu często jest bardzo różnorodne.

 

Krzysztof Szymanowski: – Jednym z moich ulubionych treningów interwałowych jest trening 2 x 8 x 300 m biegany w tempie startowym do 10 km, na przerwie 200 m truchtu (60 sekund). Odpoczynek, jaki stosuję między seriami to 1 kilometr – około 5:30.

 

Jednostka ta należy do grupy treningów wytrzymałościowo-szybkościowych i jest sprawdzonym przeze mnie elementem przygotowującym do szybkiego biegania mojego ulubionego dystansu – 10 kilometrów. Biegając odcinki w tempie startowym lub nieco szybciej (1-2 sekundy) przygotowujemy organizm do szybkiego biegania, jednak nie zakwaszamy go zbytnio. Ktoś powie „e tam 300 m – co to daje pod dyche”… w tym treningu szczególną uwagę przykładam jednak do długości przerwy – staram się, aby była w przedziale 55-60 s., wtedy mój organizm jest podmęczony i kolejne odcinki przychodzą z trudem. W sumie podczas takiego treningu mam 8 kilometrów mocnego biegania. Dodając do tego rozgrzewkę oraz schłodzenie jest to 14 kilometrów owocnego treningu. Spróbujcie tego na wiosnę – gwarantuję zapas prędkości podczas startu i większą wytrzymałość 😉

Podsumowanie

Interwały

 

Bieganie interwałów to wspaniała możliwość sprawdzenia siebie i swojej wytrzymałości fizycznej oraz psychicznej. Interwały świetnie sprawdzają się podczas okresu przygotowawczego do decydującego startu w sezonie. Aby dobrze wykonać interwały warto różnicować biegane dystanse, czas i skracać odpowiednio przerwy pomiędzy mocnymi akcentami. Stopień trudności biegów interwałowych powinniśmy dobierać względem aktualnej formy i wytrenowania. Życzymy dużo zdrowia i poprawnie wykonywanych interwałów!

 

Porady ułożone alfabetycznie według nazwisk Autorów.

 

Wszystkim Autorom komentarzy bardzo dziękujemy za przygotowanie cennych uwag, a czytelników zapraszamy do śledzenia zawodowców na ich profilach Facebook.

8 odpowiedzi na “Interwały – trening ambitnego biegacza. Poradnik”

  1. dziekowacz napisał(a):

    Dziękuję za takie przykładowe treningi na interwały. Biegam ale tylko raz, góra 2 razy na miesiąc, ale po takich zdaniach zachęcających to może zacznę częściej.

  2. Marek napisał(a):

    Popieram bieganie. Jak zaczynałem biegać to nie maszerowałem najpierw tak, jak piszą niektórzy. Po prostu biegałem na coraz dłuższe dystanse. Do tego piłem codziennie szklankę soku z buraków (wytłaczałem klasycznie w Ronicu, ale surowe). Dzisiaj w wieku 52 lat biegam pół godziny dziennie trzy, cztery razy w tygodniu. Do tego trzy szklanki soku z buraków tygodniowo. Poczytajcie sobie o wpływie soku z buraków na kondycję.

  3. Pan napisał(a):

    Interwały – tak, 3 razy w miesiącu. Nie ma to jak wymęczyć się na takim bieganiu.

  4. Marian napisał(a):

    Tak jak wyżej ktoś już napisał, interwały dobrze działa na organizm, buduje wytrzymałość i zwiększa wydolność serca. Idealnie pod start na srednie i długie dystanse.

  5. Polo napisał(a):

    2000 m rozgrzewka,
    8x 200 m na 95% sił, na przerwie po 45 sekund,
    2x 1000 m biegne już na full, ile fabryka dała, przerwa po 2 min.
    To mój trening

  6. albert napisał(a):

    Interwały to trening mistrzów. Najlepiej wchodzi, gdy jesteśmy wypoczęci, a dzień wcześniej nie biegaliśmy w cale lub tylko mały rozruch. To dzięki włączeniu interwałów zrobiłem życiówkę w półmaratonie we Wrocławiu! Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Runtastic Libra – inteligentna waga – recenzja

Runtastic Libra to inteligentna waga firmy Runtastic, która rozkłada na czynniki masę ciała wskazując zawartość tłuszczu, mięśni, kości i wody. Czy Runtastic Libra dobrze spisała się podczas naszego testu? Czy prawidłowo wyznacza skład ciała? Zobacz wynik. (więcej…)