Plan treningowy pod start na 10 km

polecane

Plan treningowy pod start na 10 km

Kamil Nowak
28 lutego, 2016
Poradniki

Profesjonalny plan treningowy na 10 km to już prawie połowa sukcesu. Zwróciliśmy się z prośbą do Jacka Sobasa – znanego biegacza i szkoleniowca o przedstawienie swojego planu treningowego, który realizował w trakcie przygotowań do startu na 10 km. 

plan treningowy 10km

Jednym z ważniejszych zagadnień, aby dobrze przygotować się do jakiegoś biegu jest plan działania. Bieganie to nie jest uklepywanie kolejnych kilometrów tras ale sport, który wymaga od nas dużej inwencji twórczej, ciężkiego treningu, regularności i konsekwencji w działaniu. Dobry plan treningowy powinien ułatwić i przyśpieszyć osiągnięcie celu, dotarcie do wymarzonej formy biegowej, a przy tym wszystkim dbać o odpowiednią regenerację i zapobiegać kontuzjom.

Poniżej znajduje się ostatni miesiąc treningowy Jacka Sobasa pod start na dystansie 10 kilometrów. Nie jest to kolejna sucha rozpiska treningów, którą ktoś ułożył i opublikował w internecie, bo często takie plany nie są możliwe do zrealizowania albo zawierają braki i tylko wybiórczo przedstawiają kwestie treningu. To prawdziwy plan treningowy zrealizowany przez konkretną osobę, który może stanowić materiał do nauki. Oczywiście każdy biegacz jest inny i niekoniecznie to, co sprawdziło się w przypadku danej osoby, będzie odpowiednie dla drugiej. Natomiast na bazie poniższego planu można przygotować trening pod swoje aktualne umiejętności lub zmodyfikować dotychczas realizowane bieganie i wpleść w nie kilka akcentów naszego eksperta.

Na bazie doświadczenia innych biegaczy i tego, co mówią na zawodach, znalezienie odpowiedniego (idealnego) planu treningowego jest bardzo trudne. Niejeden biegacz poświęcił na to kilka sezonów. W pierwszym ćwiczył 6 razy w tygodniu, ale wydawało się to jemu zbyt ciężkie, w drugim roku planował bieganie 5 razy, a dopiero w trakcie trzeciego roku swojej przygody ze sportem doszedł do wniosku, że 4 treningi w tygodniu idealnie się sprawdzają. Pozwalają zachować odpowiedni poziom regeneracji i odpoczynku, a przy tym świeżość w trakcie każdego biegania.

Nie należy ślepo posługiwać się planami treningowymi opublikowanymi w internecie, a jedynie wyciągać z nich informacje o rozplanowaniu, akcentach, czasie na regenerację i przekładać je na własne umiejętności. Ważne jest, aby dobierać takie obciążenie treningowe, które jesteśmy w stanie zrealizować.

Plan treningowy 10 km

plan treningowy Jacek Sobas

fot. Andrzej Szczot

Dzień tygodniaZaplanowany trening biegowy
PoniedziałekOWB1 20 km (4:45-5:00/km)+ 10′ sprawność
WtorekOWB1 12 km + 10′ sprawność + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
ŚrodaOWB1 12 km + 20′ sprawność
CzwartekOWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
PiątekOWB1 4 km + OWB2 12 km (3:40/km) + 2 km truchtu
SobotaOWB1 12 km + 10′ sprawność + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
NiedzielaWolne
PoniedziałekOWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
WtorekOWB1 6 km + 10′ sprawność + 20 x 400 m (Od 76 do 70 sekund) / 1′ truchtu + 2 km truchtu
ŚrodaOWB1 12 km + 20′ sprawność
CzwartekOWB1 15 km + 20′ sprawność
PiątekOWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
SobotaOWB1 4 km + OWB2 12 km (3:40/km) + 2 km truchtu
NiedzielaOWB1 12 km + 10′ sprawność + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
PoniedziałekWolne
WtorekOWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
ŚrodaOWB1 4 km + 10′ sprawność + OWB2 6 km (3:30/km) / 4′ truchtu + 3 x 1 km (3:08/km) / 3′ truchtu + 2 km truchtu
CzwartekOWB1 12 km + 20′ sprawność
PiątekOWB1 12 km + 20′ sprawność
SobotaOWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
NiedzielaOWB1 4 km + 10′ sprawność + 2 x 100 m przebieżka + 6 x 1 km (Od 3:10 do 3:02/km)/ 2′ truchtu + 2 km truchtu
PoniedziałekOWB1 10km
WtorekOWB1 12 km + 20′ sprawność
ŚrodaOWB1 5 km + 10′ sprawność + 10 x 200 m (32-34 sekundy) / 200 m (2 minuty ) truchtu + 2 km tr
CzwartekOWB1 10 km + 20′ sprawność
PiątekWolne
SobotaOWB1 5 km + 10′ sprawność + 5 x 100 m luźny rytm / 100 m truchtu
NiedzielaStart na dystansie 10 km

Pamiętaj, że jest to ostatni miesiąc przygotowań pod start na 10 km naszego eksperta. Przed przystąpieniem do tak zaawansowanego treningu należy posiadać bardzo duże doświadczenie biegowe oraz odpowiednią wytrzymałość i adaptację.

Jacek Sobas

fot. Filip Gomułkiewicz

Jacek Sobas – biega od 18 lat, legitymuje się życiówką 2:43:27 w maratonie, 1:11:02 w półmaratonie i wynikiem 32:00 na 10 km. Prowadzi treningi indywidualne, jak również drużynowe. Jest liderem nowo powstałej grupy #SobasTeam liczącej ponad 20 biegaczy.

Podsumowanie

Pamiętaj, że bieganie to sport, który wymaga pewnych umiejętności, konsekwencji w działaniu, solidnego treningu i przygotowania. Plan treningowy na start pod 10 km powinien jedynie podpowiadać, jak należy trenować, kiedy odpoczywać i jak mieszać różne akcenty biegowe (OBW1, OBW2, podbiegi, sprinty, zabawy szybkościowe etc.). Gotowy plan treningowy 10 km to pewna wskazówka, która ułatwi rozplanowywanie treningów. Pamiętaj, że kluczem do biegowego sukcesu będzie odpowiednia analiza i wyciągnięcie wniosków płynących z powyższego planu naszego eksperta i dobieranie obciążeń treningowych pod swoje umiejętności. Powodzenia!

Poprzednio prezentowany plan treningowy:

Plan treningowy na półmaraton w 1.30

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Grzegorz Nogalik pisze:

    Niezły plan. dzieki.

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Dziękujemy i zapraszamy do odwiedzania naszego serwisu 🙂

  2. Sławek pisze:

    Zawodowiec! Dobry trening i plan biegania

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Zgadza się, Jacek to profesjonalista 🙂

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Koktajle, żywność w proszku i batony dietetyczne. Czy są zdrowe? [ODCHUDZANIE]

Wracamy do cyklu "JAK SIĘ NIE „ODCHUDZAĆ” - obalamy popularne alternatywne metody "odchudzające". Dziś pod lupę bierzemy koktajle, żywność w proszku i batony dietetyczne. Czy te produkty pomogą nam zdrowo i trwale schudnąć?(więcej…)