Plan treningowy na półmaraton w 1.30

polecane

Plan treningowy na półmaraton w 1.30

Kamil Nowak
23 listopada, 2015
Poradniki

Tutaj znajdziesz sprawdzony plan treningowy na półmaraton, który przewiduje dotarcie do mety w 1.30. Pamiętaj, że plan treningowy przygotowany z myślą o konkretnym zawodniku nie zawsze sprawdzi się u każdego innego biegacza, ale może służyć cenną poradą jak biegać i trenować. 

Biegnij Warszawo

Nie będziemy tutaj publikować kolejnego suchego planu treningowego, ponieważ takich jest pełno w internecie. Nam chodzi o coś więcej, tzn. o faktyczny trening, który ktoś realizował pod okiem doświadczonego trenera (i dawał radę), a nie sucho rozpisane bieganie. Przy tej okazji skorzystaliśmy z doświadczenia Jacka Sobasa,  który biega od 18 lat, legitymuje się życiówką 2:43:27 w maratonie i 1:11:02 w półmaratonie oraz prowadzi treningi indywidualne, jak również grupowe w Stowarzyszeniu Pro-Run Wrocław (www.pro-run.pl).

Jacek zgodził się opublikować „żywą” rozpiskę treningów jednego ze swoich podopiecznych, który zakładał start w półmaratonie i ukończenie tego dystansu w 1.28 oraz wyścig na 10 km w czasie 40 minut.

Plan treningowy półmaraton

Dzień tygodnia Zaplanowany trening biegowy
Środa OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm + 100 m trucht
Czwartek wolne
Piątek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Sobota OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu
Niedziela wolne
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 M truchtu + 2 km truchtu
Wtorek OWB1 15 km + 20′ spr
Środa wolne
Czwartek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Piątek OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 5 x 2 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Sobota wolne
Niedziela OWB1 16 km + 20′ spr
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Wtorek wolne
Środa OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu
Czwartek OWB1 10 km + 20′ spr
Piątek wolne
Sobota OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 1 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Poniedziałek wolne
Wtorek OWB1 10 km + 20′ spr
Środa OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
Czwartek wolne
Piątek OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m truchtu
Sobota Start w 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski
Niedziela wolne
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr
Wtorek OWB1 10 km + 10′ spr
Środa wolne
Czwartek OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht + 1 km tr
Piątek wolne
Sobota OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 6 x 1km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Poniedziałek wolne
Wtorek OWB1 4 km + 10′ spr + 10 x 400 m / przerwa 1′ truchtu + 2 km truchtu
Środa OWB1 12 km + 20′ spr
Czwartek wolne
Piątek OWB1 8 km + 10′ spr + SB 6 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Sobota OWB1 6 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 m + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 10 km
Poniedziałek Wolne
Wtorek OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m trucht
Środa Start na dystansie 10 km

OBW1 czyli (70-80% HRmax) ten zakres powinien stanowić około 80% kilometrów, które biegamy w ciągu tygodnia.

jacek sobas

fot. Filip Gomułkiewicz, archiwum prywatne 

Dziękujemy Jackowi Sobasowi za przykładowy plan treningowy i zapraszamy do odwiedzania strony http://jaceksobas.pl/

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Kamil pisze:

    Trochę mało rozbudowany plan treningowy ale ten wcześniejszy od Łukasza Oskierko jest konkret.

  2. Iwo Klisz pisze:

    Moja rada: Zrób ten plan od początku do końca, tak jak napisał Trener Jacek, a potem podziękuj mu za życiówkę:)
    Ja biegałem wg jego wskazówek i w 4 miesiące poprawiłem czas na połówcę z 1:53 na 1:39.

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Wierzę na słowo! 🙂
      Dzisiaj pojawił się kolejny plan treningowy od Jacka Sobasa. Link tutaj:
      http://bieganieuskrzydla.pl/plan-treningowy-start-10-km/

  3. Bk11 pisze:

    Cześć, chcialem prosić o konkretną legendę do planu treningowego, wiem że większość z was rozumie czym są: spr a czym rytmy, ale wolałbym jako początkujący (nie biegacz a) korzystajacy z planu wiedzieć co mam dokladnie robić. Jezeli chodzi o mnie to sam biegalem do tej pory bez planu i z życiową na poziomie 1.38 stanalem w miejscu, widzę że bez planu nie polecę dalej… mam nadzieję że sprostam i napisze za pół roku podziękowanie za super plan 🙂

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Saucony Ride 17 – wiosna na biegowo będzie nasza. Recenzja butów do biegania

Saucony Ride 17 to jeden z najpopularniejszych butów do biegania marki Saucony. Jest to model do codziennych treningów na twardych nawierzchniach. Zaskoczył mnie uniwersalnością – możemy w tym bucie biegać nie tylko długo i wygodnie, ale także dość szybko. Odczuwalne są także wysoka przewiewność cholewki, lekka konstrukcja i nienarzucająca się konstrukcja podeszwy, która nie wymusza na biegaczu „pójścia” do przodu. Wszystkie te cechy dają mi podstawę do tego, żeby powiedzieć o tym bucie, że jest to świetny kandydat, gdy poszukujemy jednego uniwersalnego buta do biegania na twarde nawierzchnie. W perspektywie kilku tygodni wiosna, a przed nami, już teraz, recenzja butów Ride 17 od Saucony. (więcej…)