Plan treningowy na półmaraton w 1.30

polecane

Plan treningowy na półmaraton w 1.30

Kamil Nowak
Listopad 23, 2015
Poradniki

Tutaj znajdziesz sprawdzony plan treningowy na półmaraton, który przewiduje dotarcie do mety w 1.30. Pamiętaj, że plan treningowy przygotowany z myślą o konkretnym zawodniku nie zawsze sprawdzi się u każdego innego biegacza, ale może służyć cenną poradą jak biegać i trenować. 

Biegnij Warszawo

Nie będziemy tutaj publikować kolejnego suchego planu treningowego, ponieważ takich jest pełno w internecie. Nam chodzi o coś więcej, tzn. o faktyczny trening, który ktoś realizował pod okiem doświadczonego trenera (i dawał radę), a nie sucho rozpisane bieganie. Przy tej okazji skorzystaliśmy z doświadczenia Jacka Sobasa,  który biega od 18 lat, legitymuje się życiówką 2:43:27 w maratonie i 1:11:02 w półmaratonie oraz prowadzi treningi indywidualne, jak również grupowe w Stowarzyszeniu Pro-Run Wrocław (www.pro-run.pl).

Jacek zgodził się opublikować „żywą” rozpiskę treningów jednego ze swoich podopiecznych, który zakładał start w półmaratonie i ukończenie tego dystansu w 1.28 oraz wyścig na 10 km w czasie 40 minut.

Plan treningowy półmaraton

Dzień tygodnia Zaplanowany trening biegowy
Środa OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm + 100 m trucht
Czwartek wolne
Piątek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Sobota OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu
Niedziela wolne
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 M truchtu + 2 km truchtu
Wtorek OWB1 15 km + 20′ spr
Środa wolne
Czwartek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Piątek OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 5 x 2 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Sobota wolne
Niedziela OWB1 16 km + 20′ spr
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Wtorek wolne
Środa OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu
Czwartek OWB1 10 km + 20′ spr
Piątek wolne
Sobota OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 1 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Poniedziałek wolne
Wtorek OWB1 10 km + 20′ spr
Środa OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
Czwartek wolne
Piątek OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m truchtu
Sobota Start w 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski
Niedziela wolne
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr
Wtorek OWB1 10 km + 10′ spr
Środa wolne
Czwartek OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht + 1 km tr
Piątek wolne
Sobota OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 6 x 1km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Poniedziałek wolne
Wtorek OWB1 4 km + 10′ spr + 10 x 400 m / przerwa 1′ truchtu + 2 km truchtu
Środa OWB1 12 km + 20′ spr
Czwartek wolne
Piątek OWB1 8 km + 10′ spr + SB 6 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Sobota OWB1 6 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 m + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 10 km
Poniedziałek Wolne
Wtorek OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m trucht
Środa Start na dystansie 10 km

OBW1 czyli (70-80% HRmax) ten zakres powinien stanowić około 80% kilometrów, które biegamy w ciągu tygodnia.

jacek sobas

fot. Filip Gomułkiewicz, archiwum prywatne 

Dziękujemy Jackowi Sobasowi za przykładowy plan treningowy i zapraszamy do odwiedzania strony http://jaceksobas.pl/

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Kamil pisze:

    Trochę mało rozbudowany plan treningowy ale ten wcześniejszy od Łukasza Oskierko jest konkret.

  2. Iwo Klisz pisze:

    Moja rada: Zrób ten plan od początku do końca, tak jak napisał Trener Jacek, a potem podziękuj mu za życiówkę:)
    Ja biegałem wg jego wskazówek i w 4 miesiące poprawiłem czas na połówcę z 1:53 na 1:39.

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Wierzę na słowo! 🙂
      Dzisiaj pojawił się kolejny plan treningowy od Jacka Sobasa. Link tutaj:
      http://bieganieuskrzydla.pl/plan-treningowy-start-10-km/

  3. Bk11 pisze:

    Cześć, chcialem prosić o konkretną legendę do planu treningowego, wiem że większość z was rozumie czym są: spr a czym rytmy, ale wolałbym jako początkujący (nie biegacz a) korzystajacy z planu wiedzieć co mam dokladnie robić. Jezeli chodzi o mnie to sam biegalem do tej pory bez planu i z życiową na poziomie 1.38 stanalem w miejscu, widzę że bez planu nie polecę dalej… mam nadzieję że sprostam i napisze za pół roku podziękowanie za super plan 🙂

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Runtastic Orbit – opaska fitness – recenzja

Runtastic Orbit, czyli opaska fitness jest pierwszym produktem od firmy Runtastic, który mamy przyjemność recenzować. Runtastic Orbit już na początku robi dobre wrażenie swoim przyjemnym dla oka wyglądem, ale czy nasz uśmiech pozostanie również po teście? Sprawdzamy.  (więcej…)