Tutaj znajdziesz sprawdzony plan treningowy na półmaraton, który przewiduje dotarcie do mety w 1.30. Pamiętaj, że plan treningowy przygotowany z myślą o konkretnym zawodniku nie zawsze sprawdzi się u każdego innego biegacza, ale może służyć cenną poradą jak biegać i trenować.
Nie będziemy tutaj publikować kolejnego suchego planu treningowego, ponieważ takich jest pełno w internecie. Nam chodzi o coś więcej, tzn. o faktyczny trening, który ktoś realizował pod okiem doświadczonego trenera (i dawał radę), a nie sucho rozpisane bieganie. Przy tej okazji skorzystaliśmy z doświadczenia Jacka Sobasa, który biega od 18 lat, legitymuje się życiówką 2:43:27 w maratonie i 1:11:02 w półmaratonie oraz prowadzi treningi indywidualne, jak również grupowe w Stowarzyszeniu Pro-Run Wrocław (www.pro-run.pl).
Jacek zgodził się opublikować „żywą” rozpiskę treningów jednego ze swoich podopiecznych, który zakładał start w półmaratonie i ukończenie tego dystansu w 1.28 oraz wyścig na 10 km w czasie 40 minut.
Plan treningowy półmaraton
| Dzień tygodnia | Zaplanowany trening biegowy |
| Środa | OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm + 100 m trucht |
| Czwartek | wolne |
| Piątek | OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu |
| Sobota | OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu |
| Niedziela | wolne |
| Poniedziałek | OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 M truchtu + 2 km truchtu |
| Wtorek | OWB1 15 km + 20′ spr |
| Środa | wolne |
| Czwartek | OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu |
| Piątek | OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 5 x 2 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu |
| Sobota | wolne |
| Niedziela | OWB1 16 km + 20′ spr |
| Poniedziałek | OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu |
| Wtorek | wolne |
| Środa | OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu |
| Czwartek | OWB1 10 km + 20′ spr |
| Piątek | wolne |
| Sobota | OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu |
| Niedziela | OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 1 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu |
| Poniedziałek | wolne |
| Wtorek | OWB1 10 km + 20′ spr |
| Środa | OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht |
| Czwartek | wolne |
| Piątek | OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m truchtu |
| Sobota | Start w 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski |
| Niedziela | wolne |
| Poniedziałek | OWB1 10 km + 10′ spr |
| Wtorek | OWB1 10 km + 10′ spr |
| Środa | wolne |
| Czwartek | OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht + 1 km tr |
| Piątek | wolne |
| Sobota | OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu |
| Niedziela | OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 6 x 1km / 3′ truchtu + 2 km truchtu |
| Poniedziałek | wolne |
| Wtorek | OWB1 4 km + 10′ spr + 10 x 400 m / przerwa 1′ truchtu + 2 km truchtu |
| Środa | OWB1 12 km + 20′ spr |
| Czwartek | wolne |
| Piątek | OWB1 8 km + 10′ spr + SB 6 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu |
| Sobota | OWB1 6 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 m + 2 km truchtu |
| Niedziela | OWB1 10 km |
| Poniedziałek | Wolne |
| Wtorek | OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m trucht |
| Środa | Start na dystansie 10 km |
OBW1 czyli (70-80% HRmax) ten zakres powinien stanowić około 80% kilometrów, które biegamy w ciągu tygodnia.
fot. Filip Gomułkiewicz, archiwum prywatne
Dziękujemy Jackowi Sobasowi za przykładowy plan treningowy i zapraszamy do odwiedzania strony http://jaceksobas.pl/
Trochę mało rozbudowany plan treningowy ale ten wcześniejszy od Łukasza Oskierko jest konkret.
Moja rada: Zrób ten plan od początku do końca, tak jak napisał Trener Jacek, a potem podziękuj mu za życiówkę:)
Ja biegałem wg jego wskazówek i w 4 miesiące poprawiłem czas na połówcę z 1:53 na 1:39.
Wierzę na słowo! 🙂
Dzisiaj pojawił się kolejny plan treningowy od Jacka Sobasa. Link tutaj:
https://bieganieuskrzydla.pl/plan-treningowy-start-10-km/
Cześć, chcialem prosić o konkretną legendę do planu treningowego, wiem że większość z was rozumie czym są: spr a czym rytmy, ale wolałbym jako początkujący (nie biegacz a) korzystajacy z planu wiedzieć co mam dokladnie robić. Jezeli chodzi o mnie to sam biegalem do tej pory bez planu i z życiową na poziomie 1.38 stanalem w miejscu, widzę że bez planu nie polecę dalej… mam nadzieję że sprostam i napisze za pół roku podziękowanie za super plan 🙂