bieganieuskrzydla.pl

MakeUp

Plan treningowy pod start na 10 km

Luty 28, 2016

Profesjonalny plan treningowy na 10 km to już prawie połowa sukcesu. Zwróciliśmy się z prośbą do Jacka Sobasa – znanego biegacza i szkoleniowca o przedstawienie swojego planu treningowego, który realizował w trakcie przygotowań do startu na 10 km. 

 

plan treningowy 10km

 

Jednym z ważniejszych zagadnień, aby dobrze przygotować się do jakiegoś biegu jest plan działania. Bieganie to nie jest uklepywanie kolejnych kilometrów tras ale sport, który wymaga od nas dużej inwencji twórczej, ciężkiego treningu, regularności i konsekwencji w działaniu. Dobry plan treningowy powinien ułatwić i przyśpieszyć osiągnięcie celu, dotarcie do wymarzonej formy biegowej, a przy tym wszystkim dbać o odpowiednią regenerację i zapobiegać kontuzjom.

 

Poniżej znajduje się ostatni miesiąc treningowy Jacka Sobasa pod start na dystansie 10 kilometrów. Nie jest to kolejna sucha rozpiska treningów, którą ktoś ułożył i opublikował w internecie, bo często takie plany nie są możliwe do zrealizowania albo zawierają braki i tylko wybiórczo przedstawiają kwestie treningu. To prawdziwy plan treningowy zrealizowany przez konkretną osobę, który może stanowić materiał do nauki. Oczywiście każdy biegacz jest inny i niekoniecznie to, co sprawdziło się w przypadku danej osoby, będzie odpowiednie dla drugiej. Natomiast na bazie poniższego planu można przygotować trening pod swoje aktualne umiejętności lub zmodyfikować dotychczas realizowane bieganie i wpleść w nie kilka akcentów naszego eksperta.

 

Na bazie doświadczenia innych biegaczy i tego, co mówią na zawodach, znalezienie odpowiedniego (idealnego) planu treningowego jest bardzo trudne. Niejeden biegacz poświęcił na to kilka sezonów. W pierwszym ćwiczył 6 razy w tygodniu, ale wydawało się to jemu zbyt ciężkie, w drugim roku planował bieganie 5 razy, a dopiero w trakcie trzeciego roku swojej przygody ze sportem doszedł do wniosku, że 4 treningi w tygodniu idealnie się sprawdzają. Pozwalają zachować odpowiedni poziom regeneracji i odpoczynku, a przy tym świeżość w trakcie każdego biegania.

 

Nie należy ślepo posługiwać się planami treningowymi opublikowanymi w internecie, a jedynie wyciągać z nich informacje o rozplanowaniu, akcentach, czasie na regenerację i przekładać je na własne umiejętności. Ważne jest, aby dobierać takie obciążenie treningowe, które jesteśmy w stanie zrealizować.

Plan treningowy 10 km

plan treningowy Jacek Sobas

fot. Andrzej Szczot

Dzień tygodnia Zaplanowany trening biegowy
Poniedziałek OWB1 20 km (4:45-5:00/km)+ 10′ sprawność
Wtorek OWB1 12 km + 10′ sprawność + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
Środa OWB1 12 km + 20′ sprawność
Czwartek OWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
Piątek OWB1 4 km + OWB2 12 km (3:40/km) + 2 km truchtu
Sobota OWB1 12 km + 10′ sprawność + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
Niedziela Wolne
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
Wtorek OWB1 6 km + 10′ sprawność + 20 x 400 m (Od 76 do 70 sekund) / 1′ truchtu + 2 km truchtu
Środa OWB1 12 km + 20′ sprawność
Czwartek OWB1 15 km + 20′ sprawność
Piątek OWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
Sobota OWB1 4 km + OWB2 12 km (3:40/km) + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 12 km + 10′ sprawność + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
Poniedziałek Wolne
Wtorek OWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
Środa OWB1 4 km + 10′ sprawność + OWB2 6 km (3:30/km) / 4′ truchtu + 3 x 1 km (3:08/km) / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Czwartek OWB1 12 km + 20′ sprawność
Piątek OWB1 12 km + 20′ sprawność
Sobota OWB1 10 km + 10′ sprawność + 10 x 150 m podbieg pod górkę / 150 m trucht + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 4 km + 10′ sprawność + 2 x 100 m przebieżka + 6 x 1 km (Od 3:10 do 3:02/km)/ 2′ truchtu + 2 km truchtu
Poniedziałek OWB1 10km
Wtorek OWB1 12 km + 20′ sprawność
Środa OWB1 5 km + 10′ sprawność + 10 x 200 m (32-34 sekundy) / 200 m (2 minuty ) truchtu + 2 km tr
Czwartek OWB1 10 km + 20′ sprawność
Piątek Wolne
Sobota OWB1 5 km + 10′ sprawność + 5 x 100 m luźny rytm / 100 m truchtu
Niedziela Start na dystansie 10 km

Pamiętaj, że jest to ostatni miesiąc przygotowań pod start na 10 km naszego eksperta. Przed przystąpieniem do tak zaawansowanego treningu należy posiadać bardzo duże doświadczenie biegowe oraz odpowiednią wytrzymałość i adaptację.

 

Jacek Sobas

fot. Filip Gomułkiewicz

 

Jacek Sobas – biega od 18 lat, legitymuje się życiówką 2:43:27 w maratonie, 1:11:02 w półmaratonie i wynikiem 32:00 na 10 km. Prowadzi treningi indywidualne, jak również drużynowe. Jest liderem nowo powstałej grupy #SobasTeam liczącej ponad 20 biegaczy.

Podsumowanie

Pamiętaj, że bieganie to sport, który wymaga pewnych umiejętności, konsekwencji w działaniu, solidnego treningu i przygotowania. Plan treningowy na start pod 10 km powinien jedynie podpowiadać, jak należy trenować, kiedy odpoczywać i jak mieszać różne akcenty biegowe (OBW1, OBW2, podbiegi, sprinty, zabawy szybkościowe etc.). Gotowy plan treningowy 10 km to pewna wskazówka, która ułatwi rozplanowywanie treningów. Pamiętaj, że kluczem do biegowego sukcesu będzie odpowiednia analiza i wyciągnięcie wniosków płynących z powyższego planu naszego eksperta i dobieranie obciążeń treningowych pod swoje umiejętności. Powodzenia!

 

Poprzednio prezentowany plan treningowy:

Plan treningowy na półmaraton w 1.30

4 odpowiedzi na “Plan treningowy pod start na 10 km”

  1. Grzegorz Nogalik napisał(a):

    Niezły plan. dzieki.

  2. Sławek napisał(a):

    Zawodowiec! Dobry trening i plan biegania

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Odżywki i suplementy dla biegaczy. 8 pytań do ekspertów

Czy wiecie drodzy biegacze, jakie odżywki lub suplementy powinniście przyjmować? Jak najpopularniejsze suplementy wpływają na ciało i czy faktycznie działają? Te, jak i inne kwestie wyjaśnią eksperci z Akademii Treningu Personalnego - Body Mind Experts.  (więcej…)