Ledlenser

bieganieuskrzydla.pl

Łukasz Oskierko opowiada o swoim treningu [wywiad]

Łukasz Oskierko to długodystansowiec, maratończyk (z rekordem życiowym 2:26:09) pochodzący z Olsztyna. Prowadzi blok Oskier The Lonely Runner. Pasjonat i wielki entuzjasta biegania. Łukasz opowie nam o swoim treningu, diecie, sposobach regeneracji i planach biegowych. Zapraszamy do poniższego wywiadu.

Jak rozpoczęła się Pana przygoda z bieganiem?

Aby odpowiedzieć na pytanie skąd ta pasja się wzięła trzeba cofnąć się do czasów gimnazjalnych, gdzie na lekcjach wf-u najlepiej radziłem sobie z bieganiem. Wtedy gdy wszyscy narzekali, że muszą iść biegać wokół jeziora, ja zawsze się cieszyłem z tego powodu. W niedługim czasie wystartowałem na zawodach przełajowych szkół gimnazjalnych w Olsztynie i po zajęciu miejsca w czołówce podeszła do mnie nieznajoma pani. Okazało się, że była trenerem sekcji lekkiej atletyki już w nieistniejącej Gwardii Olsztyn i zaproponowała mi treningi, bo jak uważała, mam do tego predyspozycje.

Do jakiego startu przygotowuje się Pan teraz?

Aktualnie przygotowuję się pod dystans 10km i 5km. Moim priorytetem jest teraz biegać regularnie poniżej 31min na 10km i poniżej 15min na 5km, aby mieć dobry punkt wyjścia w przygotowaniach do jesiennego maratonu i móc myśleć o osiągnięciu dobrego wyniku.

Tygodniowy kilometraż przewidziany w planie treningowym dla powyższego startu?

Oscyluje w okolicach 120km tygodniowo.

Ulubione śniadanie w dni treningowe?

Placek Owsiany własnej roboty. Przepis: jedno jajko mieszam z mlekiem i dodaje łyżkę mielonego lnu, pestki dyni, ziarna słonecznika, sezam, wiórki kokosowe, siekane migdały, cynamon, płatki owsiane, parę łyżek np. mąki ryżowej. Wszystko wylewam na rozgrzaną patelnie z olejem kokosowym i smażę. Gotowy placek smaruję masłem orzechowym lub dżemem, a do picia dobra kawa. Pychota! Emotikon smile

Średnia ilość przyjmowanych kalorii dziennie?

Około 3600 KCAL – oczywiście to w zależności od treningu w danym dniu i na ile więcej czy mniej mogę sobie pozwolić.

Strategia biegowa do maratonu?

Zwykle staram się dopasować taktykę na maraton do maksymalnych swoich możliwości w danym dniu. Po startach kontrolnych poprzedzających maraton ustalam swoje tempo względem uzyskanych wyników. Zwykle na tydzień przed maratonem biegam jeszcze zawody na 10km, a miesiąc przed pokonuję półmaraton i wtedy wiem na co mogę się nastawiać na królewskim dystansie. Staram się, aby pokonać cały dystans w równym tempie, ale jeśli na 10km do mety czuję się dobrze, to próbuję przyspieszyć,czyli dać z siebie jeszcze więcej w najtrudniejszym fragmencie dystansu. Zwykle na większości maratońskich startów ostatnie 10km pokonywałem najszybciej. Bardzo istotnym elementem taktyki, jest odżywianie po drodze. Pierwszy żel biorę już na 8km później kolejno na 16km, 24km i 32km.

 

lukasz oskierko

źródło: Łukasz Oskierko

Co robi Pan na kilka dni przed startem, aby się jeszcze lepiej przygotować i nabrać sił?

Kilka dni przed startem jedyne co można zrobić to być spokojnym i po prostu oszczędzać siły. Najważniejsze to dużo wypoczywać, spać i relaksować się. Trening jest już bardzo lekki i tylko podtrzymujący dyspozycje. Jeśli startem jest maraton, to na 7 dni przed zaczynam „dietę maratońską”, 3 dni wyeliminowanie węglowodanów do minimum, a następnie po okresie tzw. głodówki wzmożona podaż węglowodanów, czyli tzw. Carboloading.
Sauna jest dobrym rozwiązaniem, ale nie później niż na tydzień przed startem, z tej opcji chętnie korzystam. Z uwagi na to, że sauna odwadnia i stanowi wysiłek dla organizmu nie można jej stosować zbyt blisko przed startem.
Najważniejsze jest to, żeby w ostatni tydzień nie kombinować z treningiem, różnymi zabiegami ,a także jeść sprawdzone wcześniej rzeczy.

Wspomagacze treningowe?

1) ulubiony izotonik?
ISOPOWER z Powergym
2) żel energetyczny?
ALE Żel Cola z Kofeiną
3) baton energetyczny?
Whey protein Bar

Przykładowy trening interwałowy?

Mój typowy trening tempowy pod 10km:
– 3km trucht
– gimnastyka, ćwiczenia sprawnościowe (skłony, wypady, wymachy, skipy)
– 5x 100m/100m interwał na dogrzanie. (18s./trucht)
– Trening Tempowy 10x 1km po 3:05′ na przerwie 2:30′ w truchcie.
2km trucht (schłodzenie)

Co robić po mocnym treningu – regeneracja i plan działania zaraz po wysiłku?

W pierwszej kolejności po mocnym akcencie treningowym uzupełniam aminokwasy (biorę aktualnie odżywkę powergym aminokwasy rozgałęzione BCAA z węglowodanami „Powermass”), Następnie po uzupełnieniu aminokwasów piję napój izotoniczny i staram się coś jeszcze zjeść. Zwykle jest to banan bądź energy Gel. Często po uzupełnieniu płynów i węglowodanów korzystam z krioterapii. Zależnie od możliwości jest to np. zimne jezioro, w Olsztynie tak zazwyczaj robię. Staram się po treningu, ale już w domu po zjedzonym obiedzie zdrzemnąć się przynajmniej pół godziny, a jeśli jest to pora wieczorna pójść jak najwcześniej spać. Nie ma lepszego leku na regeneracje niż dużo snu. Często także korzystam z wanny na zakończenie dnia po ciężkim treningu/ zawodach przygotowuję kąpiel solankową (3kg soli do wody sięgającej pasa).

Jedna porada dla osoby początkującej?

Po prostu nie poddawaj się, nie ważne z jakiego punktu zaczynasz. Nie ma drogi na skróty, a szczególnie w sporcie. Bądź cierpliwy, a ciężka praca i wysiłek, który włożysz w to co robisz w końcu zaprocentuje. Proste, banalne, ale prawdziwe. Najczęściej proste rozwiązania są najlepsze. Nie ma co kombinować i dać się zwariować. Żaden sprzęt i odżywki nie zastąpią twojej siły charakteru, chęci i determinacji.
Jesteś zawsze tak mocny jak silna jest twoja głowa.

 

Dziękuję za rozmowę.

2 odpowiedzi na “Łukasz Oskierko opowiada o swoim treningu [wywiad]”

  1. Michu36 napisał(a):

    Cześć. Tego o ograniczaniu węglowodanów w diecie przed startowej nie wiedziałem. Fajny wywiad. Dzięki.

  2. tymon13 napisał(a):

    ilość przyjmowanych kalorii powala 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Częstość skurczów serca i tętno czyli ważne wskaźniki dla biegacza

Częstość skurczów serca i tętno, to parametry niezwykle istotne do oceny efektywności treningu biegacza. Osoba, która regularnie mierzy obie te cechy i wyciąga z uzyskanych wyników konstruktywne wnioski, może lepiej zrozumieć pracę swojego organizmu i obrać właściwą drogę rozwoju. Dlaczego częstość skurczów serca i tętno są kluczowymi wskaźnikami? (więcej…)