Jak odpoczywać po długim wysiłku na zawodach typu maraton, półmaraton etc.? Kiedy pierwszy raz wyjść na trening po takich biegach? Jakie zabiegi wspomogą regenerację? O przebiegu kolejnych dni będących następstwem wyczerpujących zawodów opowiemy poniżej.

Nastał długo wyczekiwany dzień zawodów. Wielotygodniowe przygotowania, harmonogram dnia dopasowany poszczególnym sesjom biegowym i zajęciom dodatkowym. Stres piętrzył się już na kilka dni przed zawodami, a tuż przed wystrzałem startera osiągnął maksimum. Pełne skupienie na trasie i bezkompromisowa walka o realizację marzeń sprawiają, że pracujący organizm sięga po wszelkie zgromadzone zapasy energii. Docierając na linię mety zdajesz sobie sprawę, że dałeś z siebie wszystko. To, czy jesteś zadowolony z końcowego wyniku nie jest przedmiotem tego artykułu (uśmiech), ale zajmiemy się tym, co należy zrobić po zakończeniu zawodów i jak odpoczywać. Każda komórka w organizmie podczas okresu przygotowawczego zmuszona była do długiej i ciężkiej pracy. Zmęczenie narastało, a ból mięśni niekiedy pojawiał się regularnie. Utrzymanie rygorystycznego planu treningowego również wymagało ogromnej samodyscypliny. Nawet jeśli nie jesteś zawodnikiem elity, a miłośnikiem biegania, negatywne skutki długich treningów przygotowawczych połączone z wymagającymi zawodami odcisnęły piętno na całym ciele. Kilkanaście tygodni intensywnej pracy fizycznej trzeba zastąpić teraz porządną dawką odpoczynku – często nazywaną regeneracją.

Przyjemnie jest już nie myśleć o bieganiu i planie treningowym. Cieszy fakt większej ilości wolnego czasu, który w końcu udaje się przeznaczyć na inne przyjemności – siłą rzeczy zepchnięte na drugi, a nawet trzeci plan. Jednak prawdziwy miłośnik biegania nie będzie odpoczywać wiecznie. Zapewne w perspektywie czasu zaplanowano już udział w kolejnych takich zawodach, prawda? I w tym momencie pewnie na większości twarzy biegaczy zagościł uśmiech. Kończąc jedne zawody, po pewnym czasie myśli się już o kolejnych. Poszczególne zawody można nazwać etapami, a pomiędzy nimi występuje konieczność regeneracji. Jak odpoczywać po udziale w zawodach typu maraton, półmaraton etc.? Kiedy wyjść na pierwszy trening i skończyć błogie lenistwo? Na co warto jeszcze poświęcić czas wolny?

_{Adam Czerwiński, polski lekkoatleta, biegacz, fot. archiwum własne A. Czerwiński}

Adam Czerwiński, polski lekkoatleta, radzi: – Wszystko zależy od tego, ile energii zostawiliśmy na samych zawodach. Zakładam oczywiście, że daliśmy z siebie maksimum, wysiłek był skrajny i naprawdę mocno się zmęczyliśmy. Jeżeli nie mamy w najbliższym czasie innych zawodów, to zalecam przynajmniej jeden dzień nic nie robić, jeść to, na co ma się ochotę i nie mieć z tego powodu żadnych wyrzutów sumienia. Bo równocześnie z nogami powinna odpocząć głowa. Kolejne dni to naprawdę lekkie rozbiegania. Można spróbować nawet pobiegać tyłem, wybrać się na basen itp. Po prostu należy zaangażować inne mięśnie niż te, które brały bezpośredni udział w wysiłku na zawodach. Od kilku lat stosuję metodę, że zarówno dzień przed zawodami, jak i po, w ogóle nie biegam. Sprawdza się! Często otrzymuję pytania dotyczące przedstartowej diety, więc przy okazji poruszę ten temat. Moje posiłki nie różnią się znacznie od tych przygotowywanych przed mocnym treningiem. Raczej odżywiam się zdrowo. Unikam słodyczy, chipsów, niezdrowych przekąsek, piję wodę niegazowaną. Lubię, jak zawody są rano, bo wtedy dzień wcześniej zjem porządny obiad (z mięsem w roli głównej), na kolację naleśniki na słodko i najedzony idę spać. Dopiero na śniadanie 2-3 kanapki z dżemem/miodem, wypijam czarną kawę i jestem gotowy na porządne ściganie – komentuje Adam Czerwiński.

Odpoczynek pomiędzy zawodami powinien być świadomym wyborem sportowca, który zdaje sobie sprawę, że przerwa jest częścią treningu. Po zakończonych zawodach przez okres najbliższych kilku dni – niektóre źródła mówią nawet o 10-14 dniach –  należy unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności, ale to nie oznacza, że musimy pożegnać się całkowicie ze sportem. Spacerowanie, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie, to wskazane aktywności w tym czasie. Pomocne w przyspieszeniu regeneracji są masaże i rolowanie mięśni.

Czas wypoczynku możemy również spożytkować na podsumowanie ostatnich biegowych tygodni, czyli wszystkiego tego, co naszym zdaniem sprawdziło się w planie treningowym. Jeśli zbytnio eksperymentowaliśmy, teraz jest okazja do wyciągnięcia wniosków, co udało się, a co trzeba wyeliminować z kolejnych sesji przed następnymi zawodami. Takie podsumowanie najlepiej jest spisać i zachować w dzienniczku treningowym. Jeśli chcecie podzielić się swoimi uwagami o tym, jak odpoczywać, pozostawcie poniżej komentarz – za wszelkie opinie z góry dziękujemy!

_{Autor: Kamil Nowak, oprac. własne, fot. otwieracz Pixabay}