Altra

bieganieuskrzydla.pl

MakeUp

Plan treningowy dla początkujących biegaczy. Cel: 30 minut biegu ciągłego

Grudzień 29, 2016

Jak powinien wyglądać plan treningowy dla początkujących biegaczy? Ile czasu powinien zajmować trening i na co zwrócić szczególną uwagę – tego wszystkiego dowiecie się z planu treningowego przygotowanego przez Krzysztofa Szymanowskiego – czołowego polskiego biegacza. Z tak zaplanowanymi sesjami nie nabawicie się kontuzji czy urazów.

 

Plan treningowy dla początkującego biegacza

 

Wychodzisz z domu, biegniesz kilkadziesiąt sekund, łapiesz zadyszkę i stajesz. Znasz takie sytuacje z własnego doświadczenia? Mówisz do siebie, że nie masz siły, wracasz do domu i się zniechęcasz tym bardziej, bo np. kolega przebiegł swoje pierwsze 10 kilometrów czy półmaraton. Każdy z nas na początku był laikiem. Nikt nie zaczynał swojej przygody z bieganiem od kilku przebiegniętych kilometrów. Budowanie wytrzymałości to długotrwały proces, ale możliwy do osiągnięcia. Sięgnij po plan treningowy dla początkujących biegaczy i zacznij zmieniać swoje życie na zdrowsze!

Cel: 30 minut biegu ciągłego

Zawsze najtrudniejsze są początki, ponieważ spotykamy się z wieloma przeciwnościami losu, które mogą niekiedy zmniejszyć nasz zapał do zrealizowania marzeń. Jeśli Twoim celem są regularne treningi i rozpoczęcie biegania, to dobrze trafiłeś. Aby wytrwać we własnych postanowieniach i zrealizować plan treningowy dla początkujących biegaczy, który znajduje się w dalszej części tego poradnika, ważne stanie się zwrócenie uwagi na 5 istotnych elementów, które naszym zdaniem są kluczowe.

 

Konsekwencja w działaniu czyli regularność w treningach, ale również zwrócenie uwagi na odpowiednią dietę. Posiłki są niezwykle ważne na etapie rozwoju biegowego, ponieważ uzupełniają wszystko to, co utraciliśmy w trakcie biegu, przyśpieszają regenerację oraz pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jedzmy mądrze – to w skrócie oznacza, iż powinniśmy przyswajać pełnowartościowe produkty, ograniczyć spożywanie słodyczy, ale także dbać o to, aby w ciągu dnia pojawiło się około 5-6 posiłków, które pozwolą systematycznie dostarczać pożywienia do organizmu. Jemy częściej, ale mniejsze porcje. Dla poszerzenia wiedzy warto przeczytać: 11 cennych uwag dietetyka o diecie biegacza oraz zajrzeć do działu Dieta.

 

Trzymanie się planu treningowego i realizowanie treningów przewidzianych przez trenera. Kolejnym z istotnych elementów staje się na przestrzeni całego okresu treningowego, skrupulatne trenowanie tego, co zaplanowano i nie pomijanie poszczególnych sesji treningowych. Plan treningowy dla początkujących biegaczy zakłada bowiem powolne stopniowanie obciążeniem treningowym. Dobrowolne wychodzenie poza ramy planu ćwiczeń może powodować niekorzystne zachowania np. większe zmęczenie mięśni, źle dobrane treningi, które łączone mogą zwiększać ryzyko powstania kontuzji czy urazów. Przestrzegaj swojego planu treningowego.

 

Efekty przyjdą po czasie, bo taki jest sport. Trudno spodziewać się natychmiastowej poprawy formy, szybszego tempa biegu czy poprawy kondycji. Bieganie jest procesem niesłychanie stopniowym, wręcz powolnym i aby były widoczne pierwsze korzystne zmiany, należy ćwiczyć regularnie przez bardzo długi czas. Dużo osób zniechęca się w pewnym momencie, bo nie widzą szybkich zmian w swoim życiu i twierdzą, że bieganie nie jest dla nich. Wytrwaj w postanowieniach, biegaj, jedz zdrowo, a efekty przyjdą same.

 

Wiara we własne możliwości działa cuda. Pamiętaj, że początki zawsze bywają trudne, niepewne, każdy kiedyś wątpił czy to, co robi jest słuszne. Dbanie o własne zdrowie poprzez trening biegowy i dietę zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. Musisz wytrwać w postanowieniu i kompleksowo podejść do zmiany swojego życia. My wierzymy w Ciebie! A czy Ty wierzysz we własne możliwości? Jeśli chcesz podzielić się z nami swoimi odczuciami, zasięgnąć pomocy lub zmotywować innych – pozostaw poniżej komentarz do artykułu.

 

Radość nawet z najmniejszego sukcesu. Właśnie podjąłeś prawidłową decyzję, ponieważ poszukujesz planu treningowego dla osoby zaczynającej przygodę z bieganiem, a to jest już bardzo dużo! Pamiętaj, aby na każdym etapie tej pięknej historii cieszyć się nawet z najmniejszych rzeczy – małych sukcesów, jak przebiegnięty pierwszy kilometr, pięć kilometrów, najszybciej przebiegnięty odcinek, wyjście na trening w trakcie deszczu, zimna etc. Zwracaj uwagę nawet na najmniejsze szczegóły i ciesz się ze zmian (uśmiech).

Plan treningowy dla początkujących biegaczy. Jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać?

 

Ten plan treningowy przeznaczony jest dla osób, które chcą zacząć swoją przygodę z bieganiem lub kiedyś próbowały swoich sił w tej dyscyplinie lecz brakowało im motywacji. Z planem treningowym jest o wiele łatwiej zrealizować wymarzony cel, czyli utrzymać się w postanowieniu regularnego uprawiania sportu. Niniejszy plan treningowy dla początkujących biegaczy został przygotowany tak, aby zminimalizować możliwe powstanie kontuzji czy urazów, które często dotykają adeptów biegania w pierwszych tygodniach.

 

Należy pamiętać, że poniższy plan treningowy ma na celu przygotowanie osób nieaktywnych fizycznie do 30 minutowego biegu ciągłego. W pierwszych etapach treningu zastosowano jednostki treningowe z dużą ilością marszu, aby przyzwyczaić organizm do długiego wysiłku w niskim zakresie intensywności, co będzie miało szczególne znaczenie dla osób z nadwagą, bądź wcześniej nieaktywnych fizycznie.

 

Plan treningowy zakłada bieganie 3 razy w tygodniu (zaplanowano trening we wtorek, czwartek i sobotę), ale układ dni może być inny. Ważne, aby zachować jednodniową przerwę pomiędzy poszczególnymi treningami.

 

Tydzień Dzień tygodnia Zaplanowany trening Uwagi do treningu
1 wtorek 10x (15” B/ 3’45”szM)  przeważa spokojne tempo biegu
czwartek 10x (15” B/ 3’45”szM)
sobota 10x (15” B/ 3’45”szM)
2 wtorek 6x (30” B/3’30”szM)
czwartek 7x (30” B/ 3’30”szM)
sobota 8x (30” B/3’30”szM)
3 wtorek 6x (1’ B/3’30”szM)
czwartek 6x (1’ B/ 3’ szM)
sobota 8x (1’ B / 3’ M)
4 wtorek 5x (1’30” B/ 3’30” M)
czwartek 5x (1’30” B/ 3’ M)
sobota 15x (30” B/2’30” M)
5 wtorek 6x (2’ B / 3’ szM)
czwartek 7x (2’ B / 2’ M) wyrównany czas biegu do marszu
sobota 15x (45” B/1’45” M)
6 wtorek 8x (2’30″ B/2’30” M)
czwartek 10x (2’30” B / 2’ M)
sobota 8x (3’ B/ 2’ M)
7 wtorek 8x (3’ B/ 1’30” M)
czwartek 6x (4’B/ 3’ szM)
sobota 6x (4’ B/ 2’ M)
8 wtorek 5x (4’ B/ 1’ M)
czwartek 6x (4’ B/ 1’ M)
sobota 20x (45”/30” szM)
9 wtorek 5x (5’ B/1’ M)
czwartek 5x (5’ B/ 30” M)
sobota 7x (5’ B/ 30” M)
10 wtorek 7x (5’ B/ 15” M)
czwartek 6x (6’ B / 30” M)
sobota 7x (6’ B / 30” M)
11 wtorek 6x (6’ B / 15” M)
czwartek 5x (8’ B/30” M)
sobota 5x (8’ B/15” M)
12 wtorek 3x (10’ B/1’ M)
czwartek 20x (2’ B/10″ M)
sobota 30’ B 30 minutowy bieg ciągły

 

Jak czytać powyższą rozpiskę? Przykład 8 x (30” B / 3’30” szM) czyli wykonujemy spokojny bieg (B) trwający 30 sekund, później przechodzimy do szybkiego marszu (szM) trwającego 3 minuty i 30 sekund – całość powtarzamy osiem razy. Gdy w planie zamiast „szM” pojawi się „M” wtedy zamiast szybkiego marszu wykonujemy spokojny marsz (M). Łącznie po treningu podanym w przykładzie wykonamy 4 minuty biegu oraz 28 minut szybkiego marszu. Na koniec powinniśmy pamiętać, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które wspomogą proces regeneracji i sprawią ulgę naszym mięśniom.

 

Jeśli jesteś na innym poziomie przygotowań do sezonu, bądź po wykonaniu tej rozpiski chcesz kontynuować swoją przygodę z bieganiem, zapraszamy do kontaktu z Krzysztofem Szymanowskim w celu ułożenia dalszego planu treningowego.

 

Krzysztof Szymanowski

 

Krzysztof Szymanowski – autor planu, instruktor lekkoatletyki, czołowy polski biegacz, którego poczynania możecie śledzić na profilu Facebook.

 

6 odpowiedzi na “Plan treningowy dla początkujących biegaczy. Cel: 30 minut biegu ciągłego”

  1. Gruby napisał(a):

    Będę korzystać, zobaczymy co z tego wyniknie. Ile wy biegacie?

  2. So Ini napisał(a):

    Sam plan treningowy ok, ale brakuje mi informacji ile robić tych ćwiczeń rozciągających. Kiedy, co jak, jakie ćwiczenia, powtórzenia? Po KAŻDYM treningu?

  3. Pueblo napisał(a):

    Biegam już drugi miesiąc, właśnie 3 razy na tydzień. Super się czuje

  4. Hoviel napisał(a):

    Zaczęłam biegać w tym tygodniu, co drugi dzień. W wolne dni robiłam fitness, ale wiem, że to chyba za dużo dla organizmu… Biegam godzinę z przerwami na marsz i czuję, że ten plan to dla mnie za mało, jestem w stanie więcej. Skąd mam wiedzieć, że jest dla mnie odpowiedni? Dodam, że nie mam świetnej kondycji, aczkolwiek ćwiczyłam wcześniej i całkiem źle nie jest. Pozdrawiam. 🙂

  5. BEATA napisał(a):

    Niedawno zaczęłam przygodę z bieganie 🏃, miało być 3 razy w tygodniu na razie udaje się tylko 2.Udało mi się przebiec 5 km w Wiązowski 5 medal jes.I chęć na więcej też.Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Trening uzupełniający – zestaw ćwiczeń plank (foto)

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia plank? Jak różne wersje plank mogą wzmocnić mięśnie brzucha, korpus i uczynić z nas lepszych biegaczy? Przedstawiamy Wam trening uzupełniający bieganie, bo ono samo nie wystarczy, aby stać się lepszym zawodnikiem. (więcej…)