MakeUp

bieganieuskrzydla.pl

11 cennych uwag dietetyka o diecie biegacza

Maj 5, 2016

Dieta jest jednym z kluczowych czynników, które stają na drodze w dążeniu do bycia lepszym biegaczem. Wiele mówi się o prawidłowej diecie, ale jaka powinna ona być? Czego unikać, a z czego nie rezygnować? Przygotowaliśmy 11 istotnych porad dotyczących zdrowego odżywiania się, które tyczą się osób trenujących bieganie. 

 

Porady dietetyka bieganie

 

To, jakie jemy produkty, bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie i jakość treningu. Gdy koncentrujemy się na zdrowej diecie, mamy zdecydowanie więcej siły na bieganie, szybciej się regenerujemy i lepiej odpoczywamy. Natomiast nie tylko wysokiej jakości produkty wystarczą, aby być lepszym biegaczem. Dieta jest obarczona wieloma zmiennymi, na które nie mamy większego wpływu jak np. uwarunkowania genetyczne, wykonywany zawód, który wpływa na porę naszych treningów i ich częstotliwość etc. Biorąc całokształt spraw związanych z odżywianiem, przygotowaliśmy 11 interesujących kwestii, na które odpowiedzi udzielili eksperci z Akademii Treningu Personalnego Body Mind Experts.

1. Picie i popijanie w trakcie treningu pomaga schudnąć?

Woda picie bieganie

 

Kamil Lizurej odpowiada: – Picie w trakcie treningu pozwala zachować odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, co przekłada się bezpośrednio na wydolność w trakcie aktywności fizycznej. Już niewielki spadek poziomu wody w organizmie powoduje obniżenie wytrzymałości oraz siły o kilkanaście procent! Jeśli chcemy wykonywać odpowiednio intensywne bieganie, musimy wyrobić sobie nawyk popijania wody małymi łyczkami, co kilka minut. Kiedy na treningu poczujemy pragnienie, jest już niestety za późno.

2. Co zjeść po treningu, aby przyśpieszyć proces regeneracji?

Paweł Siwek odpowiada: – Jeżeli rozmawiamy o regeneracji i nie bierzemy pod uwagę innych celów treningowych, to najlepszym rozwiązaniem będzie posiłek zawierający białka, węglowodany oraz witaminy. Przykładem może być sałatka z indyka, ryżu i warzyw. Dobrym pomysłem jest również spożycie po treningu posiłku w formie płynnej, co przyśpieszy wchłanianie np. shake z odżywki białkowej, banana i żółtka jaj.

3. Czy pomiędzy większymi posiłkami można korzystać z przekąsek?

Kamil Lizurej odpowiada: – Pomiędzy większymi posiłkami możemy korzystać z przekąsek, jeśli dobrze je zrozumiemy. Na pewno nie powinniśmy jeść chipsów, paluszków, solonych orzeszków czy ciasteczek, czekoladek, cukierków… Przekąski powinny być mniejszymi posiłkami i może to być np. garść orzechów, która mimo niewielkiej ilości może dostarczyć nam tyle kalorii, co normalny posiłek. W zależności od naszego celu, powinniśmy tak dobierać przekąski, aby mieściły się one w naszym bilansie kalorycznym, odpowiadały potrzebnym nam makroskładnikom i nie stanowiły w diecie otwartej furtki do podjadania bez umiaru.

4. Alkohol. Unikać czy pić sporadycznie?

alkohol bieganie

 

Paweł Siwek odpowiada: – Alkohol zdecydowanie nie służy budowaniu i utrzymywaniu formy. Każde spożycie alkoholu będzie w jakimś stopniu upośledzało regenerację, trawienie i wchłanianie pokarmów oraz prowadziło do odwodnienia. Pamiętajmy też, że 1 g alkoholu to 7 kcal, więc dość łatwo stworzyć sobie dużą nadwyżkę kaloryczną. Jeżeli chcemy już wznieść toast, najkorzystniej będzie sięgnąć po czerwone wino, które zawierać będzie sporo antyoksydantów, wśród których bardzo korzystne działanie będzie miał resweratrol.

5. Kawa przed treningiem. Pomoże czy zaszkodzi?

Kamil Kasprowicz odpowiada: – Kofeina jest antagonistą receptorów odpowiedzialnych za zmęczenie, przesilenie oraz sen. Kofeina posiada właściwości pobudzające układ nerwowy, niweluje uczucie zmęczenia i senność, przedłuża wydolność umysłową i psychiczną oraz podtrzymuje stan czuwania. Ponadto zwiększa stężenia w organizmie wielu neuroprzekaźników takich jak: dopamina, noradrenalina, adrenalina, acetylocholina i serotonina, dlatego warto ją wypić na 30 min przed treningiem. Niestety kawa zwiększa przepływ krwi przez nerki, dlatego działa moczopędnie, co nie każdemu biegaczowi może odpowiadać.

6. Czy pomijanie śniadania może wpływać negatywnie na zdrowie?

Paweł Siwek odpowiada: – Zdecydowanie nie. Nie ma żadnych doniesień naukowych wskazujących, aby pomijanie śniadania miało negatywny wpływ na zdrowie. Można powiedzieć nawet więcej – w wielu przypadkach jest to zabieg zalecany ze względu na naturalnie wysoki poziom kortyzolu rano, który utrudnia działanie insuliny, przez co organizm może mieć problem z obniżeniem poziomu cukru po spożyciu posiłku.

7. Jakie przekąski stosować w trakcie długich treningów?

Emil Strumiński odpowiada: – Do długich treningów zaliczamy aktywności fizyczne/biegi trwające nieustannie ponad godzinę. Odpowiednia podaż dodatkowych węglowodanów podczas treningu powinna być dobierana bardzo indywidualnie, ponieważ zależy od kilku czynników: – wagi i wzrostu sportowca; – trudności treningu (tętna, tempa biegu, nachylenia terenu); – obecnej diety (czy jest ona bogata w węglowodany, czy przed treningiem jedliśmy posiłek wysokowęglowodanowy); – tolerancji produktów wysokowęglowodanowych podczas wysiłku.

 

– Według amerykańskich naukowców liczba węglowodanów spożywana podczas godziny treningu powinna wahać się między 30-60 g. Przeliczając to na dostępne produkty dające „kopa”, podczas biegu możemy wybrać: 1-2 batoniki energetyczne, 1-2 saszetki żelów energetycznych czy 2-3 banany – mówi ekspert i dodaje: – Pamiętajmy jednak, że podstawą zapewniającą odpowiednie nawodnienie organizmu i sporą dawkę węglowodanów podczas biegu są napoje izotoniczne (500 ml to ok. 50 g węgli), a inne produkty jedynie dodatkiem. Dlatego zalecam używanie tego typu produktów z głową. Spożycie zbyt dużej ilości produktów węglowodanowych w złym momencie trwania biegu może przynieść efekt odwrotny do założonego.

8. „Okno” żywieniowe po treningu – co to takiego?

Co jeść bieganie

 

Kamil Lizurej odpowiada: – Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nad tym mitem nie będziemy się dzisiaj rozwodzić, ale w sporcie inny posiłek jest najważniejszy i to jest fakt. To posiłek potreningowy. Kiedy nasze ciało dostanie ostry wycisk w trakcie treningu, przyspieszają procesy hormonalne w organizmie, co z kolei sprawia, że nasze ciało jest w stanie przyjąć większą ilość energii (z jedzenia) niż normalnie. Proces trwa przez około 30 minut od zakończenia treningu i przez tę chwilę organizm szczególnie potrzebuje składników odżywczych, które są potrzebne do regeneracji i odbudowy mięśni. Będzie to przede wszystkim białko – najlepiej w postaci szybko-wchłanialnej odżywki białkowej. Dodatkowo możemy posilić się owocami bogatymi w cukry proste, które dodadzą nam energii po wykańczającym treningu. Okno żywieniowe po treningu to także idealny moment na największy posiłek w ciągu dnia. Nawet 35% jedzenia spożywanego w ciągu dnia możemy przeznaczyć na posiłek potreningowy.

9. Co pić, aby dobrze się nawadniać?

Emil Strumiński odpowiada: – Wszystko zależy od intensywności i długości treningu. Picie wody mineralnej bardzo dobrze sprawdza się podczas aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trwającej mniej niż godzinę. Dobrym rozwiązaniem jest dodanie do wody cytryny i mięty. Walory smakowe sprawią, że chętniej sięgniemy po taki napój, lepiej się przy tym nawadniając. Podczas wysiłków o dużej intensywności i tych trwających dłużej niż godzinę powinniśmy sięgać po napoje hipotoniczne lub izotoniczne.

10. Po bieganiu łapią mnie skurcze mięśni. Może czegoś brakuje mi w diecie?

Emil Strumiński odpowiada: – Najczęściej wymieniana przyczyna powodująca skurcze mięśni (prawidłowo: kurcze) to brak magnezu czy zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Niestety często samo zadbanie o odpowiedni poziom spożycia magnezu, sodu, potasu i wapnia nie wystarczy do rozwiązania problemu. Niesamowicie skuteczna może być wtedy odpowiednia regeneracja ciała, rolowanie mięśni, w których pojawiają się kurcze, dynamiczne rozciąganie (przed treningiem), rozciąganie statyczne (po treningu lub jako osobna jednostka treningowa). Przyczyną może być również zaburzenie biomechaniki ciała podczas ruchu spowodowane jego asymetrią, bądź błędami w technice biegu.

11. Mogę trenować jedynie późnym wieczorem. Czy pomijać posiłek potreningowy?

Kamil Kasprowicz odpowiada: – Lekkomyślnością jest omijanie posiłków potrenigowych, ponieważ organizm potrzebuje wartości odżywczych do odbudowy m.in. glikogenu, zahamowania procesów katabolicznych oraz doprowadzenia go do homeostazy. Zjedzenie posiłku po godzinie 19.00 nie spowoduje powstania dodatkowych „centymetrów” w pasie. Prawdę mówiąc spożycie np. węglowodanów na noc pomoże nam szybciej wprowadzić organizm w głęboki sen poprzez aktywację melatoniny.

Podsumowanie

jaka dieta bieganie

 

Jedną z kluczowych rzeczy do zapamiętania jest to, że nie zawsze dieta, która sprawdza się u jednej osoby, będzie odpowiednia dla drugiej. Powinniśmy kierować się własnymi spostrzeżeniami i wyciągać z nich wnioski, co dla nas jest dobre i wartościowe, a czego unikać. Warto zwrócić uwagę na występowanie tzw. okna żywieniowego po zakończonym treningu i w tym czasie dostarczyć do organizmu odpowiedni posiłek. Kolejną ważną kwestią jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Nawet mały spadek wody, może skutkować dużymi konsekwencjami i znacznym pogorszeniem jakości biegania. Pamiętaj, że bieganie jest niezwykle wymagającą czynnością fizyczną, która wymaga dobrze zbilansowanej diety.

 

Body Mind Experts

 

Dziękujemy ekspertom za przedstawienie dogłębnej analizy problemu i wyjaśnienie powyższych zawiłych kwestii dotyczących diety biegacza. Zapraszamy do odwiedzania Akademii Treningu Personalnego Body Mind Experts.

 

Kamil Kasprowicz (na zdjęciu pierwszy od prawej) – trener z doskonałą znajomością metod treningowych, zasad odżywiania i suplementacji w sporcie. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Magister Wychowania Fizycznego ze specjalnością Gimnastyki Korekcyjnej, który od 15 lat związany jest ze sportem.

 

Paweł Siwek (drugi od lewej) – specjalista rehabilitacji pourazowej. Absolwent fizjoterapii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym. Od zakończenia studiów systematycznie podnosi swoje kwalifikacje kształtując się samemu, jak również uczestnicząc w najlepszych kursach i szkoleniach.

 

Emil Strumiński (pierwszy od lewej) – magister fizjoterapii, nauczyciel wychowania fizycznego i gimnastyki korekcyjnej. Absolwent studiów podyplomowych Żywienie i Suplementacja w Sporcie. Instruktor kulturystyki, instruktor pływania. „Personal Trainer” europejskiej organizacji EFA. Uczestnik szkoleń B.E.S.T, Fitness Trainer Licence B, Functional Training.

 

Kamil Lizurej (drugi od prawej) – złoty medalista w ogólnopolskim turnieju w wyciskaniu sztangi na ławeczce. Trenuje karate kyokushin, boks, CrossFit oraz wiele sportów zespołowych. Dzięki samodzielnemu doświadczaniu z uprawiania wielu dyscyplin sportowych nieustannie doskonali swój warsztat i przekazuje swoim podopiecznym najbardziej efektywne metody treningowe.

 

3 odpowiedzi na “11 cennych uwag dietetyka o diecie biegacza”

  1. Marys 100 napisał(a):

    Alkoholu nie pijam, bo po co trenować i chcieć budować formę, a z drugiej strony ciągnąć siebie w dół.

  2. rafa napisał(a):

    Nie wiedziałem, że coś takiego jak ono zywieniowe istnieje, dzięki.

  3. yogi napisał(a):

    To dietą robi się rekordy! Biegasz, powinieneś jeść jak dzik 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Moving Comfort czyli staniki sportowe do biegania – recenzja

Specjalnie dla Pań przetestowaliśmy staniki sportowe firmy Moving Comfort, a konkretnie modele Urban X-Over, Uplift Crossback i Rebound Racer. Wszystkie trzy staniki sportowe rozłożyliśmy na czynniki pierwsze. Zobacz, co z tego wynikło.  (więcej…)