bieganieuskrzydla.pl

Bieg na 10 km: trening oczami zawodowców

Wrzesień 28, 2016

Bieg na 10 km potrafi wyssać z zawodnika wszelkie siły. Jak trenować do biegu na 10 km, aby wbiec na metę z satysfakcją i poprawioną życiówką? Jak zadbać o nawodnienie i czy jeść podczas biegu? O tym wszystkim opowiedzą doświadczeni biegacze.

 

Bieg na 10 km

 

Start w zawodach to zwieńczenie codziennych zmagań, treningów i wysiłku biegacza. Jest to czas, kiedy można sprawdzić efekty i otrzymać namacalny dowód aktualnej formy, czyli bezcenny medal. Jest zarazem pamiątką, ale również symbolem wytrwałości. Bieg na 10 km potrafi zmęczyć, dać w kość czy nawet spowodować zatrzymanie się biegacza na jakimś kilometrze. To wszystko ma miejsce, jeśli nie przygotujemy się do startu i przecenimy własne możliwości. Po artykule związanym z półmaratonem postanowiliśmy przygotować poradnik dotyczący biegu na 10 km. Tak jak przy okazji półmaratonu zebraliśmy cenne wypowiedzi czołowych polskich biegaczy, które zawierają esencję przygotowania do tego dystansu. Zawodowcy zwracają uwagę na etap przygotowania, posiłki, śniadanie przedstartowe, ale również nawodnienie i odżywianie podczas startu.

Bieg na 10 km: porady zawodowych biegaczy

Bieg na 10 km

 

Adam Czerwiński: – Przy biegu na 10 km stają się szczególnie ważne dwie kwestie. Pierwsza to sprawa prędkości. Zawodnik powinien wiedzieć, jakie tempo jest dla niego odpowiednie, aby wytrzymać cały bieg na 10 km w tym swoim zakładanym tempie. I dlatego ważne stają się treningi w II i III zakresie intensywności. Start w zawodach to zwieńczenie codziennych zmagań, treningów i wysiłku biegacza. Jest to czas, kiedy można sprawdzić efekty i otrzymać namacalny dowód aktualnej formy. Zalecam bieg w równym tempie przez pierwsze 7-8 kilometrów, a potem podkręcenie tempa i wyjście z tzw. „granicy komfortu”. W końcowym rozrachunku okaże się więc, że drugie 5 km pokonaliśmy szybciej niż pierwsze 5 km. Tak poprowadzony bieg będzie zaliczać się do bardzo popularnej strategii negative split.

 

Druga sprawa, to utrzymanie odpowiedniego nawodnienia na trasie i kwestia tego, czy picie na tym dystansie jest potrzebne? Picie czy jedzenie podczas biegu na 10 km jest bardzo indywidualną sprawą. Wszystko zależy od tego czy bieg odbywa się rano czy wieczorem, czy na kolację zjedliśmy dużo czy mało, czy panuje upał, a może pada deszcz. Osobiście na dystanse 10 km i więcej, zabieram zawsze w dłoń bidonik (ok. 125 ml) i co około dwa kilometry wypijam parę łyków wody. Jeżeli jest upalnie, to na punktach nawadniających korzystam z wody tylko po to, żeby schłodzić głowę i twarz. Wolę pić jedynie wodę (niż izotonik), którą mam ze sobą, ponieważ nigdy nie wiem, jak mój żołądek mógłby zareagować na wodę z niewiadomego źródła. Żele energetyczne nie są nam potrzebne na tak krótkim dystansie. Przynajmniej ja ich nie stosuję na biegach krótszych niż 10 km.

 

Emil Dobrowolski: – Bieg na 10 km zdecydowanie różni się od maratonu, dlatego powinniśmy robić mniejszy kilometraż, częściej przekraczać tempo startowe na odcinkach, które powinny być krótsze i powinno być ich mniej. Przykładowe treningi to 10 x 400 m, 6 x 1 km, 3 x 2 km czy 3 km+2 km+1 km+500 m. Nie możemy zapominać też o wytrzymałości. Długie wybieganie raz w tygodniu czy bieg ciągły w drugim zakresie warto wpleść w treningi. Siła biegowa na podbiegach lub skipach czy ćwiczenia siłowe też będą niezbędne dla wzmocnienia nóg. Pomiędzy akcentami powinniśmy wypocząć kilka dni robiąc spokojne wybiegania, codzienne interwały nie mają sensu. Ostatni tydzień do startu powinien już być luźniejszy, żeby zostawić energię na start.

 

Kamil Jastrzębski: – Nawet najkrótszy dystans, na którym zamierzasz startować wymaga mniej lub bardziej złożonego planu treningowego. Mało tego, jeżeli zależy nam na uzyskaniu jak najlepszego wyniku i poprawy własnych rekordów przydatny jest trener – osoba, która czuwa podczas poszczególnych sesji treningowych, ma rozległą wiedzę o treningu i racjonalnie steruje obciążeniami treningowymi. Plan treningowy uwzględnia bowiem rozwój poszczególnych zdolności motorycznych. Wszystkie te zdolności mają na celu odpowiednie przygotowanie organizm do wysiłku. Plan powinien uwzględniać 4 rodzaje treningu:

  1. Podbiegi – jest to najlepszy i najczęściej stosowany trening siły biegowej, ale czy wiadomo, po co one są? Podczas biegania pod górę organizm człowieka wykorzystuje większe ilości mięśni i ścięgien, co zbawiennie wpływa na wytrzymałość włókien mięśniowych i stabilność stawów. Biegając podbiegi w szybkim tempie poprawiamy szybkość i dynamikę biegu oraz siłę odbicia, co sprawi, że na płaskim dystansie krok biegowy będzie nieco dłuższy niż uprzednio;
  2. Biegi z narastającą prędkością – są to mniej męczące organizm obciążenia treningowe niż treningi interwałowe, szybkie wybiegania czy biegi ciągłe. Takie biegi sprawią, że w kolejnych dniach możemy wykonać naprawdę mocne tempo. Organizm po takiej jednostce szybciej do siebie dochodzi. Podczas wchodzenia w fazę szybkiego biegu jesteśmy przeważnie już zmęczeni. Pozwala to psychicznie i fizycznie przygotować się na trudy zawodów;
  3. Ważne, aby pamiętać o treningu tempowym i jak pisze Daniels – głównym celem stosowania biegu tempowego jest poprawa wytrzymałości. Niesie on za sobą wiele zalet: – wysokiej precyzji wysiłku, – obciążenia, jakim poddawany jest organizm, są w dużej mierze zbieżne z tym, co spotka biegacza na zawodach, – lepsze zarządzanie poziomem kwasu mlekowego, – intensywnie pracują płuca, serce oraz mechanizmy termoregulacji. Każdy z nich jest w treningu pobudzony i podlega stopniowym usprawnieniom. Trenujemy nie jeden proces, ale wiele systemów na raz;
  4. Swobodne wybiegania – powinny być realizowane w pierwszym zakresie tętna. Mają one na celu zregenerować organizm po ciężkich jednostkach treningowych i wzmocnić podstawową wytrzymałość.

A co, jeżeli zawody są o innej porze dnia niż trening? Niektórzy zawodnicy podporządkowują swoje treningi do pory docelowego startu. Ja osobiście staram się wykonać kilka treningów zbliżonych do godziny startu. Uważam, że nie ma to aż tak wielkiego znaczenia, ale robię to dla sprawdzenia jak mój organizm będzie reagował na wysiłek o innej godzinie.

 

Wojciech Kopeć: – Jedną z najważniejszych kwestii jest to, czy podczas biegu na 10 km trzeba pić lub jeść? Jest to dość trudne pytanie i raczej ciężko na nie odpowiedzieć, ponieważ to, czy jemy i pijemy na 10-kilometrowej trasie zależy od danej osoby, od wytrenowania, od predyspozycji, od okresu w jakim ten bieg się odbywa, od czasu wykonania trasy biegu, a przede wszystkim od parametrów ciała. Jako pół-profesjonalista- biegacz uważam, że startując w biegu na 10 km nie trzeba jeść, ani pić. Organizm biegacza potrafi spokojnie sobie poradzić energetycznie bez jedzenia i picia przez co najmniej 1 h 10 min wysiłku biegowego, ale… No właśnie, jeżeli ktoś biega dłużej lub w zbliżonych czasach do tych, jakie podałem, to sytuacja się zmienia drastycznie. Wtedy powinien posilić się podczas biegu jakimś wspomagaczem energetycznym, który pozwoli mu przebiec cały dystans bez żadnych ubytków zdrowotnych. Druga sprawa jeżeli chodzi o wodę, to tutaj raczej zasada jest prosta i zależy głównie od warunków pogodowych w jakich biegamy dane zawody na 10 km. Jeżeli mamy tropiki podczas biegu, to oczywiście powinniśmy pić wodę i oblewać się nią, tyle razy ile będzie to możliwe na trasie. Ale jeżeli jest dość chłodno i przyjemnie, to osobiście uważam, że potrzeby picia podczas takiego biegu nie ma.

 

Jak postępować na kilka dni przed startem (dieta, nawadnianie, lekkie bieganie, rozciąganie etc)? Tutaj też jest to raczej ciężkie pytanie, ponieważ to zależy od tego na jaki dystans będziemy startować, ale generalnie warto się zastosować do moich poniższych porad:

  1. Po pierwsze na pewno 3 dni przed zawodami odpuszczamy jakiekolwiek ekstremalne wysiłki treningowe. Dzień przed startem polecałbym lekki rozruch i kilka przebieżek, aby rozruszać organizm przed samym biegiem i przygotować go delikatnie do wysiłku biegowego, który ma nastąpić w kolejnym dniu;
  2. Jeżeli chodzi o nawodnienie, to oczywiście do każdego startu w zależności od dystansu trzeba odpowiednio się nawodnić, ale to temat rzeka. Każdy zawodnik i trener ma inne rytuały nawadniania przedstartowego;
  3. Jeżeli chodzi o dietę, to uważam, że przez ostatnie dni przed zawodami powinniśmy jeść wszystko to, co lubimy i uważamy, że nam nie zaszkodzi podczas biegu. Nie można nakazać komuś jedzenia czegoś, po czym będzie mógł mieć problemy podczas samego biegu. Dlatego z doświadczenia, jakie posiadam uważam, że każdy zna swój organizm na tyle, aby zjeść to, co jest sprawdzone akurat dla niego przed samymi zawodami. Inaczej się ma z kolei dieta przed maratonem, która już jest drastycznie różna od tych normalnych diet. Do takiej diety również trzeba się przygotować odpowiednio i poradzić się kogoś doświadczonego, jak ją solidnie i dokładnie wykonać, aby nie zrobiła nam krzywdy;
  4. Rozciągania nigdy za mało, ale przed samymi zawodami nie możemy na gwałt zacząć się rozciągać więcej niż zazwyczaj, ponieważ może to obrócić się przeciwko nam. Jeżeli za dużo lub za mocno będziemy się rozciągać przed biegiem, to możemy uszkodzić sobie struktury mięśni i ścięgien (ponaciągać), a wtedy ciężko nam będzie pozbierać siły przed zawodami i możemy odczuwać delikatne bóle podczas biegu. Polecam rozciąganie, ale z umiarem – lepiej mniej niż więcej. Jak to mówią, lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym;
  5. Polecam również przed startem dużo wypoczywać, a co za tym idzie dużo spać, aby optymalnie się zregenerować i być gotowym na mocne ściganie. Nic tak nie regeneruje organizmu jak dobry sen.
  6. Dzień przed startem poleciłbym przygotować wszystkie potrzebne rzeczy, które będziemy zabierać ze sobą na miejsce biegu;
  7. Jeżeli chodzi o mocny ostatni akcent treningowy przed biegiem, to tutaj sprawa wygląda indywidualnie dla każdego biegacza. Każdy biegacz jest inną osobą i inaczej reaguje na obciążenia treningowe, dlatego aby nie ryzykować zmęczeniem na samych zawodach to ostatni akcent można zrobić na 4 dni przed docelowym startem. Ten trening ma tylko pobudzić ciało, więc nie może być długi i bardzo obciążający biegacza.

Krzysztof Szymanowski: – Śniadanie przedstartowe powinniśmy zjeść na 2,5-3 godziny przed biegiem. W moim jadłospisie są to dwie kajzerki z Nutellą i dżemem, a do picia herbata. Takie śniadanie w zupełności wystarczy, aby w pełni sił pokonać bieg na 10 km. Jeśli jednak zgłodniejemy przed startem możemy zjeść coś pożywnego, np. banana. Osobiście proponuję już nic nie jeść, ponieważ często uczucie „głodu” wiąże się ze stresem przedstartowym, a zjedzenie czegokolwiek może zaburzyć perystaltykę jelit i żołądka, co negatywnie odbije się na naszym biegu.

 

– Bieg na 10 km to dystans wytrzymałościowo – szybkościowy. Dążąc do wymarzonego wyniku powinniśmy więc uwzględnić w swoim treningu jednostki szybkie – biegane w tempie startowym, na maksymalnie krótkiej przerwie dla poprawy wytrzymałości, ale także trening techniki biegu. Moim ulubionym treningiem wytrzymałościowo – szybkościowym jest zabawa biegowa 10-12 x 500 metrów na przerwie 300 metrów (90 sekund). Z treningu tego wynosimy w nogach 5-6 kilometrów przebiegniętych w tempie startowym, na niepełnym wypoczynku. Łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem jednostka zawiera ok. 14 kilometrów. Wielu biegaczy popełnia błąd biegając za szybko na zbyt długiej przerwie wypoczynkowej – zwróćcie na to uwagę przy kolejnym treningu. 

Bieg na 10 km: końcowe podsumowanie

Bieg na 10 km

 

Bieg na 10 km jest jak w połowie otwarta księga. Niby już bardzo blisko do finiszu, ale jeszcze nie przeczytaliśmy ostatnich rozdziałów. Chodzi o to, że 10 km to nie jest przeogromny dystans, ale zdarzyć się może absolutnie wszystko, więc powinnyśmy przygotować się maksymalnie dobrze do startu. Już od pierwszych metrów należy się koncentrować na biegu i walczyć o osiągnięcie dobrego czasu na mecie. Bieg na 10 km potrafi dostarczyć ogromnej frajdy, więc życzymy Wam dużo dobrej i pozytywnej energii.

 

Porady ułożone alfabetycznie według nazwisk Autorów.

 

Wszystkim Autorom komentarzy bardzo dziękujemy za przygotowanie cennych uwag, a czytelników zapraszamy do śledzenia zawodowców na ich profilach Facebook.

9 odpowiedzi na “Bieg na 10 km: trening oczami zawodowców”

  1. 10 km w 35 min napisał(a):

    Świetny artykuł. Fajnie ze podejmują stanowisko poszczególni biegacze. Moja rada na 10 km to aby w treningu robić skipy, dużo rozciągania po mocnych sesjach i kąpać się w solance.

  2. malwia napisał(a):

    Takich porad szukałam. Jestem tego samego zdania, co Pan Kopeć. Na 10 km szkoda marnować czasu na jedzenie i picie. Śmiało każdy z nas wytrzyma i dobiegnie do mety – chyba, że zajmie mu to ponad 1,30 h. To już co innego. Może warto lepiej potrenować lepiej w domu i być w stanie przebiec 10 km w mniej niż 55 min?

    • roberto napisał(a):

      Mam to samo zdanie. Jeśli biega się na 10 km powyżej 1 godziny, a już nie wspomnę 1:20 to może lepiej zostać w domu i trochę potrenować? Szkoda się męczyć na takim dystansie. No chyba, że ktoś chce biec żeby przebiec i dobiec. Zaliczyć, odznaczyć w kalendarzu i powiesić medal na ścianie. Tylko po co? Lepiej wystartować i powalczyć o dobry czas 🙂

  3. Runnerka_40 napisał(a):

    10 km to dystans mojego życia 😀

  4. Kae napisał(a):

    Dyche to ja lecę w 55 minut i jest mi z tym dobrze. Jak ktoś tam powyżej stęka, że mam zostać w domu, to niech sam zostanie! Będę teraz lecieć 10km przy DOZ maraton Lodz

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Nikt nie może zabronić startu w biegu 10 km. Cieszę się, że jesteś aktywnym biegaczem i uczestniczysz w zawodach. Pozdrawiam!

  5. Ela napisał(a):

    Pijecie w trakcie biegu na 10 km? Czy lepiej nie?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Jak często zmieniać
buty do biegania?

Jednym z podstawowych aspektów bezpiecznego biegania jest posiadanie butów, które chronią nas i zapewniają komfort w trakcie treningu. Jak ocenić, czy buty w których biegamy jeszcze działają? Czy pojęcie "działają" zostało tutaj słusznie (celowo) dobrane?  (więcej…)