Rozpisanie jednego tygodnia treningowego w bieganiu, to absolutne minimum dla osoby początkującej. Jest to krótkoterminowy plan działania, ale najważniejsze, aby wykonywać zawarte w nim punkty od początku do końca. Satysfakcja z zakończenia jest większa tym bardziej, jeśli damy z siebie wszystko i nie będziemy odpuszczać.

Dlaczego warto planować treningi biegowe?

Dla niektórych biegaczy wystarczające jest wyjście z domu na trening i wyklepanie danej ilości kilometrów. Powtarzają tą czynność trzy, może cztery razy w tygodniu i gwarantuje im to uczucie spełnienia. Są biegacze, którzy potrafią dojść do „dobrej” formy bez planu treningowego, ale takich jest niewielu. Zdecydowana większość osób aktywnych układa tzw. plan działania, na kilka tygodni lub miesięcy. Celem jest dojście do najwyższej, możliwej formy, tuż przed startem w ważnych zawodach, ponieważ nie ma możliwości, aby utrzymać wysoką sprawność przez cały okres startowy np. w ciągu jednego roku. Wybieramy imprezę docelową i trenujemy pod jej profil, długość oraz temperaturę w której będzie się odbywać.

Co powinien zawierać tydzień treningowy?

Możliwie jak najwięcej różnych treningów (z zachowaniem zdrowego rozsądku i postępowaniem planowym), które będą dążyć do podniesienia formy, a nie chwilowych zrywów. Dobrym sposobem jest ujęcie w trakcie tygodniowego planu 2-3 różnych aspektów np. w jednym tygodniu ćwiczymy interwały i podbiegi, a w kolejnym, długie wybieganie z fartlekiem, czy BNP. Tak powstaje tygodniowy plan treningów i przy założeniu, że biegamy 4 razy, uzyskujemy:

(przykład): poniedziałek – spokojne bieganie, środa – interwały, czwartek – spokojne bieganie, sobota – podbiegi, 

i w drugim tygodniu ćwiczymy:

(przykład): poniedziałek – spokojne bieganie, środa – fartlek lub BNP (opis poniżej), czwartek – spokojne bieganie, sobota – długie wybieganie. 

Wiele przykładów i możliwości układania planów treningowych znajdziesz w książce „Sztuka Szybszego Biegania” autorstwa Julian Goater i Don Melvin. Jest to lektura bardzo przydatna na etapie poprawnego i efektywnego planowania treningów biegowych.

Czego unikać w planowaniu treningów biegowych?

Nakładania na siebie bardzo ciężkich treningów i wykonywanie ich, dzień po dniu.

Organizm potrzebuje określonego czasu na regenerację, odbudowę, nabranie sił i mobilizację do kolejnego ciężkiego akcentu. Ciało ludzkie to nic innego jak perfekcyjna maszyna, której potrzebna jest przerwa w pracy i odpowiednie serwisowanie. Zdrowa dieta, sen i ogólna aktywność przyśpieszają odbudowę naszego organizm, ale nawet to, nie pomoże nam, jeśli będziemy trenować ponad nasze możliwości. Zniechęcimy się do biegania przez ciągłe bóle i zmęczenia, albo nabawimy się poważnej kontuzji, która wykluczy nas z treningu na kilka tygodni.

Nigdy nie planujmy mocnych akcentów dzień po dniu, ale przeplatajmy ciężkie treningi, tymi łagodnymi w trakcie których nasze mięśnie zregenerują się, dotlenią i się wzmocnią.

Unikajmy rozpisywania planu w następujący sposób:

(przykład – tak nie biegaj): poniedziałek – spokojne bieganie, środa – ciężki i męczący trening, czwartek – ciężki i szybki trening, sobota – spokojne bieganie.

Pomiędzy środą, a czwartkiem powinien być dzień przerwy, albo przełożenie jednego z tych treningów np. na sobotę. Celem tej zmiany, będzie ograniczenie możliwości nabawienia się kontuzji przez biegacza, szczególnie w trakcie czwartkowego treningu – po mocnej środzie, nasz organizm powinien otrzymać od nas dłuższą chwilę na regenerację i odbudowę, a ułożony w ten sposób plan, tego niestety nie zapewnia. Dbajmy o nasze zdrowie i przeplatajmy mocne treningi, spokojnymi wybieganiami.

Przykładowe plany treningowe

PRZYKŁAD 1. 
Poniedziałek: odpoczynek

Wtorek: (mocny trening) – 2 km rozgrzewki; później klasyczna piramida na bieżni stadionowej 100 m – 200 m – 300 m – 200 m – 100 m z przerwami pomiędzy dystansami po 2:00 min; na koniec 1 km schłodzenia

Środa: (spokojny trening) – 5 km w tempie regeneracyjnym czyli po około 5:45-6:00 min/km + wizyta na siłowni i około 1 godziny treningu (ćwiczenia stabilizacyjne, brzuch, wzmocnienie kręgosłupa oraz ogólny trening z jak największą liczbą zaangażowanych mięśni, które nie biorą bezpośredniego udziału w bieganiu)

Czwartek: odpoczynek lub długi spacer na rozruszanie mięśni po wczorajszym bieganiu / jazda na rowerze

Piątek: (mocny trening) – 2 km rozgrzewki; później 3-5 km ciągłego biegu, każdy kilometr po 4:30-4:50 min; na koniec na dobicie można wykonać jeszcze pętle 200/200 czyli 200 m na maksa i 200 m lekki trucht – powtarzamy x 2. i daje to łącznie dystans 800 m, a na koniec schłodzenie około 1 km.

Sobota: (spokojny trening) – bieganie 3-5 km w tempie regeneracyjnym czyli po około 5:45-6:00 min/km

Niedziela: (długie wybieganie) – 8-10 km wolnego i równego biegu – staramy się, aby trzymać od początku do końca podobną prędkość oraz się nie zatrzymywać

Poniedziałek: odpoczynek

PRZYKŁAD 2.
Poniedziałek: odpoczynek

Wtorek: (mocny trening) – 2 km rozgrzewki; później trening z podbiegami i zbiegami (potrzebujemy do tego akcentu wzniesienia z około 5-10 stopniami nachylenia i długości około 100-150 m), 5-8 razy pod górę z prędkością na poziomie 80-90% możliwości biegacza; zbiegając staramy się pierwszą połowę zrobić szybciej, a w drugiej delikatnie potruchtać;  na koniec 1 km schłodzenia

Środa: odpoczynek lub długi spacer na rozruszanie mięśni po wczorajszym bieganiu / jazda na rowerze

Czwartek: (spokojny trening) – bieganie 5-7 km w tempie regeneracyjnym czyli po około 5:45-6:00 min/km.

Piątek: (trening z narastającą prędkością – BNP) – 2 km rozgrzewki, później bieganie w trakcie którego z każdym kilometrem następuje zwiększenie prędkości np. 5 km biegu ( 1 km – 5:50 min; 2 km – 5:40 min; 3 km – 5:30 min; 4 km – 5:20 min; 5 km – 5:00 min). Głównym celem treningu jest zwiększanie prędkości począwszy od spokojnego tempa, do mocnego na poziomie około 80% możliwości biegacza;  a na koniec treningu schłodzenie około 1 km.

Sobota: (spokojny trening) – bieganie 5-7 km w tempie regeneracyjnym czyli po około 5:45-6:00 min/km

Niedziela: (długie wybieganie) – 8-12 km spokojnego i równego biegu – staramy się, aby trzymać od początku do końca podobną prędkość oraz się nie zatrzymywać

Poniedziałek: odpoczynek

Uwaga! Powyższe plany zostały przygotowane dla osoby, która już trenuje bieganie od kilku miesięcy i jest przygotowana do mocniejszych akcentów. Do treningów BNP czy podbiegów należy spokojne przyzwyczajać ciało. Pierwsze tego typu treningi, powinny być biegane w niższych prędkościach niż potrafi biegacz i dopiero z każdym kolejnym tygodniem, można zwiększać stopniowo obciążenie (czyli liczbę powtórzeń i prędkość).

Podsumowanie

Urozmaicenie jest kluczem do sukcesu i przepisem do bycia lepszym biegaczem. Nie ulegajmy monotonni, która prowadzi do utraty formy, ale biegajmy każdego dnia coś innego. Planujmy nasze treningi przynajmniej w perspektywie tygodnia, a najlepiej na okres miesiąca.