bieganieuskrzydla.pl

Bieganie bez śniadania. Czy to dobry pomysł?

Kwiecień 16, 2016

Czy pomyślałeś kiedyś o tym, że bieganie bez śniadania może przyśpieszyć spalanie tłuszczu, a tym samym szybciej pozbędziesz się nadwagi? A może nawet wyszedłeś biegać bez zjedzenia śniadania, ale na treningu byłeś bardziej zmęczony niż zwykle? Poznaj zdanie eksperta Igora Dzierżanowskiego – dietetyka i trenera personalnego – czy warto biegać na czczo? 

 

bieganie bez śniadania

 

Wydawać by się mogło za logiczne, że jeśli podejmiemy się wykonania treningu biegowego jeszcze przed zjedzeniem śniadania, to organizm będzie czerpać energię zmagazynowaną dnia poprzedniego. Skoro biegniemy i potrzebujemy zaopatrywać nasze mięśnie w paliwo to pomyślimy od razu, że organizm skorzysta z nagromadzonego tłuszczu w naszym ciele, a tym samym szybciej schudniemy i weźmiemy się za „oponkę na brzuchu”. Ale czy tak faktycznie będzie? Skoro nie zjadłem śniadania przed bieganiem, to czy spalę więcej tłuszczu? Na najbardziej intrygujące pytania w kontekście treningu przed śniadaniem odpowiada ekspert Igor Dzierżanowski, który na co dzień jest dietetykiem i trenerem personalnym w Dietetyk-Sportowy.pl.

Bieganie bez śniadania. Co na to badania naukowe?

Bieganie bez śniadania

 

Jeszcze przed pierwszym treningiem wykonanym na czczo warto się zastanowić, co właściwie chcemy osiągnąć? Tutaj pojawia się często zagadnienie związane z utratą tłuszczu z organizmu, ponieważ panuje przekonanie, że to właśnie bieganie na czczo będzie uszczuplać jego zapasy. – Na wstępie warto zaznaczyć, że opcję treningu np. biegowego na czczo rozważają najczęściej osoby chcące zredukować swoją masę ciała. Zatem warto od razu dać odpowiedź na pytanie, czy w tej kwestii taki zabieg ma sens, aby potem zająć się innymi argumentami za i przeciw bieganiu, czy trenowaniu na czczo – mówi na początku rozmowy Igor Dzierżanowski.

 

W tym wypadku warto przypatrzeć się wynikom badań uzyskanych w 2014 roku, które dotyczyły dwóch grup biegaczy. – Z badania (Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Wilborn C. D., Krieger J. W., Sonmez G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition) wynika, iż nie było znaczących różnic w ilości zredukowanej tkanki tłuszczowej między grupą trenującą na czczo, a grupą trenującą po posiłku (obie grupy miały wyliczony ujemny bilans kaloryczny, badanie trwało miesiąc, a osoby badane wykonywały godzinny trening aerobowy na bieżni, 3 razy w tygodniu) – komentuje ekspert i dodaje: – Z doświadczenia, głębszych przemyśleń oraz na podstawie wyników badań naukowych mogę powiedzieć, że nie ma większego znaczenia czy wykonamy trening rano na czczo, czy po posiłku. Największe znaczenie nadal będzie miał całościowy pogląd na nasz styl życia oraz całodzienny, czy nawet całotygodniowy bilans energetyczny, a także jakość spożywanych posiłków.

Badania naukowe ciąg dalszy…

Bieganie na czczo

 

Należy zwrócić uwagę na to, że badania zawsze dotyczą określonych osób. Powtarzającą się kwestią jest fakt, że każdy z nas jest inny, a to co działa na jednych, nie zawsze przekłada się w 100% na drugą osobę. Ważne jest, aby polegać na własnym doświadczeniu (ocenie swoich możliwości fizycznych) oraz na efektach, jakie będziemy otrzymywać po treningach. – Nie powinniśmy się opierać na jednym eksperymencie, ponieważ powstają też badania i teorie, które zakładają, iż po przespanej nocy nasze rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są uszczuplone (jeżeli nie będziemy spożywać wyjątkowo bogatej w węglowodany kolacji), co może spowodować, że nasz organizm podczas wysiłku szybciej zacznie sięgać po rezerwy tkanki tłuszczowej i zacznie spalać kwasy tłuszczowe. Mimo wszystko te różnice mogą być bardzo niewielkie i trzeba je sprawdzić na sobie, jak się czujemy i jak na nas wpływa trening po śniadaniu lub bez śniadania – zaznacza Igor Dzierżanowski.

 

Tutaj dochodzimy do wniosku, iż bieganie na czczo niekoniecznie okaże się odpowiednie dla wszystkich osób, które pragną schudnąć. – To, czy dla danej osoby lepszą opcją będzie bieganie na czczo czy po posiłku jest sprawą indywidualną i w dużej mierze zależy od tego, jak wygląda nasz dzień, kiedy i ile robimy treningów w ciągu doby oraz ile czasu po posiłku potrzebujemy odczekać, aby móc wykonać dość ciężki dla naszego układu pokarmowego trening, jakim będzie bieganie – dodaje ekspert.

Argumenty „za” bieganiem na czczo

Przejdziemy teraz do argumentów przemawiających za bieganiem bez śniadania, które przedstawił nasz ekspert:

  1. Trenowanie bardzo wcześnie rano – jeżeli chcemy zjeść posiłek przed treningiem, będziemy musieli odpowiednio długo odczekać zanim podejmiemy wysiłek fizyczny. Oczywiście ten czas jest sprawą indywidualną, ale nawet przy lekkostrawnym posiłku będzie to minimum 30-60 min, a czasem robi to dla osób pracujących dużą różnicę,
  2. Krótki intensywny trening – jeżeli np. mamy na rano zaplanowane krótkie intensywne interwały (np. sprinty) to czas odpoczynku po posiłku, aby być w stanie na maksa wykonać taki trening, będzie jeszcze dłuższy niż do wykonania spokojnego wybiegania czy statycznego treningu siłowego. I dlatego tego typu trening niezależnie od tego, jak mamy zaplanowany dzień, z oszczędności czasu można zrobić przed śniadaniem. Natomiast w przypadku, gdy trening będzie długi i intensywny (beztlenowy) wtedy trenowanie na czczo, może nie być już najlepszą opcją, a wysiłek może negatywnie wpływać na naszą tkankę mięśniową oraz zwiększać ryzyko kontuzji (także z powodu obniżonej koncentracji spowodowanej małą dostępnością glikogenu),
  3. Bieganie na czczo Ci odpowiada, lubisz wstać i od razu ruszyć w trasę (najlepiej poprzedzając to krótką rozgrzewką mięśni, stawów i układu krążeniowo-oddechowego) lub masz tak ustawiony plan żywieniowy, że dość późno kładziesz się spać, jesz stosunkowo dużo węglowodanów przed snem, to jak najbardziej możesz biegać bez śniadania.

Argumenty „przeciw” treningowi na czczo

Tym razem trzy argumenty naszego eksperta Igora Dzierżanowskiego, które są za treningiem po śniadaniu:

  1. Jesteś zawodnikiem nastawionym na wynik, dbasz o to, aby każdy trening był wykonany na 100%, więc nie możesz sobie pozwolić na spadek energii spowodowany np. zbyt małym spożyciem węglowodanów i niedostatecznym wysyceniem mięśni glikogenem, powinieneś zatem postawić na trenowanie po posiłku,
  2. Biegasz długie dystanse, planujesz zrobić długi lub stosunkowo długi i intensywny trening, tutaj również lepszą opcją może okazać się bieganie po śniadaniu. Należy wówczas zachować odpowiedni odstęp pomiędzy jedzeniem a wyjściem na trening, aby organizm nie był obciążony trawieniem posiłku,
  3. Kolejnym argumentem, który przemawia za bieganiem po śniadaniu, może być kwestia dużej objętości treningowej (np. 2 lub więcej treningów w ciągu dnia), czy bardzo dużego zapotrzebowania kalorycznego, co w momencie, gdy rezygnujemy z posiłku przed treningiem, może znacząco utrudnić nam dostarczenie odpowiedniej ilości energii tak, aby prawidłowo zbilansować dietę.

Bieganie na czczo. Ostateczna konkluzja

Igor Dzierżanowski odpowiada: – Ostateczna odpowiedź? Niestety, jak to często bywa w kwestiach żywieniowych, ciężko jest udzielić jednej uniwersalnej odpowiedzi i ponownie trzeba zaznaczyć, że jest to kwestia indywidualna. Jeżeli natomiast miałbym już wskazać to, co moim zdaniem będzie lepsze, to najlepiej byłoby zjeść nieduże, lekkostrawne śniadanie składające się głównie z węglowodanów i niedużej ilości białek lub poszczególnych aminokwasów. Takim posiłkiem mógłby być np. shake z mleka lub jogurtu, banan, truskawki, do tego można dodać łyżkę miodu, cynamonu, kakao czy np. płatków jaglanych i wszystko razem zmiksować. Takie nieduże i lekkostrawne śniadanie pozwoli na dostarczenie energii, zwiększy ilość dostępnych dla mięśni węglowodanów, poprawi samopoczucie, a jednocześnie pozwoli nam na dość szybkie podjęcie aktywności fizycznej – po ok. 30-45 minutach powinniśmy już być w stanie trenować (zależy to także od wielkości takiego shake’a).

Podsumowanie

Igor Dzierżanowski dietetyk

 

Bieganie bez śniadania ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników, a dokładne stwierdzenie za czyją stroną się postawić jest dość trudne. Organizm człowieka jest bardzo złożoną maszyną i dla jednych trening na czczo będzie dobrą rozwojowo opcją, a dla innych treningiem, gdzie bardziej się męczą i trudniej jest im biegać. Na pewno jest to możliwość, którą warto sprawdzić na własnym ciele i samemu wyciągnąć wnioski, czy bieganie bez śniadania dobrze wpływa na organizm, a może jest odwrotnie. Ekspert dodaje na koniec: – Wydaje mi się, że wszechobecnym mitem jest kwestia „szybszego spalania tkanki tłuszczowej”. Jak opisałem to wyżej, nie jest to potwierdzone zjawisko i u wielu osób wcale nie musi tak być, a nawet może być odwrotnie i będziemy stopniowo „niszczyć” nasze mięśnie, nie zmniejszając znacząco ilości tkanki tłuszczowej po długich i bardzo intensywnych treningach. Ten odwrotny efekt może się jeszcze bardziej nasilać, gdy nasz styl życia i sposób żywienia pozostawia wiele do życzenia.

 

Bardzo dziękujemy Igorowi Dzierżanowskiemu za cenne porady dotyczące kwestii biegania na czczo. Kontakt z ekspertem znajduje się na stronie Centrum Przygotowania Sportowego. Igor Dzierżanowski na co dzień zajmuje się konsultacjami, rozpisywaniem planów żywieniowych i treningowych. Prowadzi treningi personalne oraz szkolenia i prelekcje o tematyce treningowej i żywieniowej.

 

4 odpowiedzi na “Bieganie bez śniadania. Czy to dobry pomysł?”

  1. Barbara napisał(a):

    Nigdy nie wierzyłam badaniom, bo jedne aż biją na alarm, a drugie pokazują zupełnie inne oblicze tego samego problemu. Wszyscy naukowcy żyją sensacja i przeprowadzaja te swoje doswiadczenia na ludziach, którzy już mają jakiś problem.

  2. Eliz napisał(a):

    Próbowałam kiedyś biegać na czczo, ale czułam się mocniej zmęczona po przebiegnięciu 5 km, niż zawsze po 10km. Zdecydowanie na czczo to nie bajka dla mnie.

  3. Bettina napisał(a):

    Ja biegałam koło pol roku 1 raz w tygodniu bez sniadania. wydaje mi sie ze mi nie pomoglo, ale rozumiem tych ktorzy biegaja i trenuja bez sniadania. chcą po prostu szybko schudnąć. Nie wyem czy to dobry pomysl. lepiej jest znaleźc jakąś diete i uprawiać sport i tego sie trzymac pozdraiwam Bettina.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Interwały – trening ambitnego biegacza. Poradnik

Interwały powinny być jednym z elementów treningowych ambitnego biegacza, który chce pracować nad poprawą własnej formy. Jak powinny wyglądać interwały i kiedy je stosować? Zobacz również przykłady interwałów realizowanych przez elitę biegaczy. (więcej…)