bieganieuskrzydla.pl

Bieganie, a dieta: jakie posiłki warto jeść dzień przed zawodami?

Wrzesień 22, 2015

Start w zawodach jest dla każdego biegacza wyczekiwanym momentem i zwieńczeniem wielu miesięcy ciężkiego treningu. Ważne jest, aby równomiernie z treningiem biegowym prawidłowo się odżywiać, ponieważ tylko długofalowe przestrzeganie zasad żywieniowych skutkuje wymiernymi efektami, czyli uzyskaniem większej siły i wytrzymałości mięśni. W poniższym artykule skupimy się na posiłkach, które warto zjeść na dzień przed startem w zawodach. 

 

W dniu poprzedzającym start starajmy się spożywać posiłki bogate w węglowodany, bo to one są źródłem glikogenu, który służy mięśniom za paliwo. Pamiętajmy o zwiększonej ilości wypijanych płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia w trakcie zawodów.

Kolacja biegacza

Przeddzień startu (makaron lub ryż lub kasza + mięso + warzywa), np. Kurczak po chińsku (2 porcje): 150g makaronu (można użyć ryżowego), 150g piersi z kurczaka, mieszanka warzyw chińskich (200g), czosnek (1 ząbek), 2 łyżki oleju sezamowego lub rzepakowego, łyżka sosu sojowego, pół łyżeczki imbiru, 2 łyżki prażonych niesolonych orzechów ziemnych.

 

Przygotowanie: pierś z kurczaka płuczemy, osuszamy ręcznikiem papierowym, pozbywamy się błonek i kroimy w cienkie paski. Przygotowujemy marynatę do kurczaka: w miseczce łączymy olej z sosem sojowym, czosnkiem – przeciśniętym przez praskę. Kurczaka łączymy z marynatą i wstawiamy do lodówki na minimum 0,5 godziny. Po tym czasie wrzucamy – na rozgrzaną patelnię – kurczaka wraz z marynatą i smażymy krótko z każdej strony. W międzyczasie gotujemy makaron. Do kurczaka dorzucamy mieszankę warzyw chińskich i dusimy do odparowania wody. Dodajemy orzechy i makaron.

 

dieta biegacza przed zawodami

Śniadanie w dniu zawodów

W dniu zawodów na 2-4 godziny przed startem zjedz porządne śniadanie. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany złożone, np. płatki owsiane z owocami i niskotłuszczowym produktem mlecznym (np. jogurtem naturalnym).
Następny posiłek możesz zjeść dopiero pół godziny przed startem (banan + wafel ryżowy + masło orzechowe lub baton). Ten posiłek ma za zadanie uzupełnić zapas energii podczas biegu. Jeżeli zjesz go za wcześnie, organizm wytworzy insulinę i będzie działał na „niskich obrotach”.

 

Pamiętaj, że w dniu zawodów należy:

  • Uzupełnić braki węglowodanów w wątrobie utracone podczas snu;
  • Unikać wpadania w skrajności poziomu cukru we krwi w ciągu całego dnia;
  • Dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Czego należy unikać przed startem?

Wystrzegajmy się:
• Jedzenia słodyczy;
• Dań smażonych i ciężkostrawnych;
• Posiłków zbyt słonych i ostrych;
• Napojów gazowanych.

 

Pamiętaj: im więcej glikogenu zgromadzisz, tym dłuższą pracę wykonasz! Pobiegniesz szybciej i dalej, bo dostarczyłeś odpowiednie paliwo do swojego organizmu.

 

co jesc po zawodach

Co zjeść po zawodach?

Chcąc uzyskać wysoki poziom glikogenu w mięśniach, należy zwrócić uwagę nie tylko na ogólną podaż węglowodanów w diecie, ale także ich ilość i jakość w okresie potreningowym. W pierwszych godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest 1,5 razy szybsze niż normalnie. W celu uzyskania maksymalnego efektu odbudowy glikogenu w mięśniach zaleca się zawodnikowi spożycie bezpośrednio po wysiłku około 50-70g węglowodanów w formie łatwo przyswajalnej (płyny), a następnie spożycie posiłku o zwiększonej podaży węglowodanów wysokoglikemicznych i niskim udziale tłuszczu.

 

Przykład:
Bezpośrednio po treningu warto zjeść odżywkę węglowodanowo-białkową (50-70g węglowodanów oraz 15-30g białka) plus woda 300ml.
30-60 minut po treningu:

  • Biały ryż (100g) z bananem (220g), kiwi (70g), suszonymi żurawinami (30g), jogurtem greckim (150g)
  • Sok pomarańczowy (200 ml)

Po upływie 5-6 godzin, a także następnego dnia spożywaj produkty węglowodanowe o niskim wskaźniku glikemicznym (pieczywo razowe, płatki owsiane, makaron, ryż brązowy, kasza).

Podsumowanie

Bieganie wymaga ciężkiej pracy na treningach, ale również podejmowania mądrych decyzji w kuchni. Aby w pełni wykorzystać swój potencjał potrzebne jest odpowiednie paliwo, które należy dostarczyć do organizmu w korzystnym dla niego czasie. Jeśli biegaczowi zależy na zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśni, powinien odpowiednio się odżywiać przez cały cykl przygotowawczy do startu w zawodach biegowych.

 

Autorem artykułu jest: Mgr inż. Karolina Szaran (Dietetyk, Technolog Żywności i Żywienia Człowieka, Biotechnolog Molekularny), www.dietetykglogow.pl

 

5 odpowiedzi na “Bieganie, a dieta: jakie posiłki warto jeść dzień przed zawodami?”

  1. OSKA-biega napisał(a):

    Fajne przepisy.
    Czytałam jeszcze o jakimś ładowaniu się węglowodanami przed startem, ale nie bardzo wiem o co chodzi, mam nadzieję, że coś się tutaj u was pojawi. Aktualnie dzięki za tekst.

  2. Anitaaa 23 napisał(a):

    Muszę spróbować tych przepisów.

  3. Rufuss napisał(a):

    Banany to podstawa. Każdy o tym wie.

  4. kamil1986 napisał(a):

    Następnym razem trzeba rozpisać więcej przykładów przykładowych posiłków szczególnie z podziałem na regeneracyjne, przed treningowe i jakieś śniadania.

  5. Alex napisał(a):

    W artykule jest napisane – upychać się węglowodanami a ja wcale w te węglowodany za bardzo nie wierzę. Mam 49 lat biegam niespełna 2 lata zaczynając od zera, w tej chwili
    najlepszy mój czas na 10km to 40min i 28sek. A przed startem na śniadanie zajadam sałatkę z warzyw z dodatkiem około 25/30 szt. rodzynek. W dzień poprzedzający zawody na kolację też jem warzywa i nie mam problemu.
    Wybierając się na trening (długie wybieganie około 25 km, temperatura około 10 stopni na plusie) tak samo sałatka warzywna przed, na trasę nie biorę nic nawet picia a biegnę tempem 4:45/50min/km. I nie mam problemu że mnie coś boli. Dalej upychajcie się makaronem, ryżem, słodkimi bułkami i mięsem dla mnie wystarczy różnorodna sałatka z warzyw.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Bieganie niszczy stawy. Czy to prawda?

Jeśli zaczynasz biegać, to pewnie spotkałeś się nie raz ze stwierdzeniem, że bieganie zniszczy Tobie stawy, ale czy to prawda? Czy bieganie działa na stawy na tyle destrukcyjnie, że będziesz kiedyś cierpieć na jakieś schorzenia lub nabawisz się ciężkiego urazu?  (więcej…)