Bieganie, a dieta: jakie posiłki warto jeść dzień przed zawodami?

polecane

Bieganie, a dieta: jakie posiłki warto jeść dzień przed zawodami?

Kamil Nowak
Wrzesień 22, 2015
Dieta Zdrowie

Start w zawodach jest dla każdego biegacza wyczekiwanym momentem i zwieńczeniem wielu miesięcy ciężkiego treningu. Ważne jest, aby równomiernie z treningiem biegowym prawidłowo się odżywiać, ponieważ tylko długofalowe przestrzeganie zasad żywieniowych skutkuje wymiernymi efektami, czyli uzyskaniem większej siły i wytrzymałości mięśni. W poniższym artykule skupimy się na posiłkach, które warto zjeść na dzień przed startem w zawodach. 

W dniu poprzedzającym start starajmy się spożywać posiłki bogate w węglowodany, bo to one są źródłem glikogenu, który służy mięśniom za paliwo. Pamiętajmy o zwiększonej ilości wypijanych płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia w trakcie zawodów.

Kolacja biegacza

Przeddzień startu (makaron lub ryż lub kasza + mięso + warzywa), np. Kurczak po chińsku (2 porcje): 150g makaronu (można użyć ryżowego), 150g piersi z kurczaka, mieszanka warzyw chińskich (200g), czosnek (1 ząbek), 2 łyżki oleju sezamowego lub rzepakowego, łyżka sosu sojowego, pół łyżeczki imbiru, 2 łyżki prażonych niesolonych orzechów ziemnych.

Przygotowanie: pierś z kurczaka płuczemy, osuszamy ręcznikiem papierowym, pozbywamy się błonek i kroimy w cienkie paski. Przygotowujemy marynatę do kurczaka: w miseczce łączymy olej z sosem sojowym, czosnkiem – przeciśniętym przez praskę. Kurczaka łączymy z marynatą i wstawiamy do lodówki na minimum 0,5 godziny. Po tym czasie wrzucamy – na rozgrzaną patelnię – kurczaka wraz z marynatą i smażymy krótko z każdej strony. W międzyczasie gotujemy makaron. Do kurczaka dorzucamy mieszankę warzyw chińskich i dusimy do odparowania wody. Dodajemy orzechy i makaron.

dieta biegacza przed zawodami

Śniadanie w dniu zawodów

W dniu zawodów na 2-4 godziny przed startem zjedz porządne śniadanie. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany złożone, np. płatki owsiane z owocami i niskotłuszczowym produktem mlecznym (np. jogurtem naturalnym).
Następny posiłek możesz zjeść dopiero pół godziny przed startem (banan + wafel ryżowy + masło orzechowe lub baton). Ten posiłek ma za zadanie uzupełnić zapas energii podczas biegu. Jeżeli zjesz go za wcześnie, organizm wytworzy insulinę i będzie działał na „niskich obrotach”.

Pamiętaj, że w dniu zawodów należy:

  • Uzupełnić braki węglowodanów w wątrobie utracone podczas snu;
  • Unikać wpadania w skrajności poziomu cukru we krwi w ciągu całego dnia;
  • Dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Czego należy unikać przed startem?

Wystrzegajmy się:
• Jedzenia słodyczy;
• Dań smażonych i ciężkostrawnych;
• Posiłków zbyt słonych i ostrych;
• Napojów gazowanych.

Pamiętaj: im więcej glikogenu zgromadzisz, tym dłuższą pracę wykonasz! Pobiegniesz szybciej i dalej, bo dostarczyłeś odpowiednie paliwo do swojego organizmu.

co jesc po zawodach

Co zjeść po zawodach?

Chcąc uzyskać wysoki poziom glikogenu w mięśniach, należy zwrócić uwagę nie tylko na ogólną podaż węglowodanów w diecie, ale także ich ilość i jakość w okresie potreningowym. W pierwszych godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest 1,5 razy szybsze niż normalnie. W celu uzyskania maksymalnego efektu odbudowy glikogenu w mięśniach zaleca się zawodnikowi spożycie bezpośrednio po wysiłku około 50-70g węglowodanów w formie łatwo przyswajalnej (płyny), a następnie spożycie posiłku o zwiększonej podaży węglowodanów wysokoglikemicznych i niskim udziale tłuszczu.

Przykład:
Bezpośrednio po treningu warto zjeść odżywkę węglowodanowo-białkową (50-70g węglowodanów oraz 15-30g białka) plus woda 300ml.
30-60 minut po treningu:

  • Biały ryż (100g) z bananem (220g), kiwi (70g), suszonymi żurawinami (30g), jogurtem greckim (150g)
  • Sok pomarańczowy (200 ml)

Po upływie 5-6 godzin, a także następnego dnia spożywaj produkty węglowodanowe o niskim wskaźniku glikemicznym (pieczywo razowe, płatki owsiane, makaron, ryż brązowy, kasza).

Podsumowanie

Bieganie wymaga ciężkiej pracy na treningach, ale również podejmowania mądrych decyzji w kuchni. Aby w pełni wykorzystać swój potencjał potrzebne jest odpowiednie paliwo, które należy dostarczyć do organizmu w korzystnym dla niego czasie. Jeśli biegaczowi zależy na zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśni, powinien odpowiednio się odżywiać przez cały cykl przygotowawczy do startu w zawodach biegowych.

Autorem artykułu jest: Mgr inż. Karolina Szaran (Dietetyk, Technolog Żywności i Żywienia Człowieka, Biotechnolog Molekularny), www.dietetykglogow.pl

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. OSKA-biega pisze:

    Fajne przepisy.
    Czytałam jeszcze o jakimś ładowaniu się węglowodanami przed startem, ale nie bardzo wiem o co chodzi, mam nadzieję, że coś się tutaj u was pojawi. Aktualnie dzięki za tekst.

  2. Anitaaa 23 pisze:

    Muszę spróbować tych przepisów.

  3. Rufuss pisze:

    Banany to podstawa. Każdy o tym wie.

  4. kamil1986 pisze:

    Następnym razem trzeba rozpisać więcej przykładów przykładowych posiłków szczególnie z podziałem na regeneracyjne, przed treningowe i jakieś śniadania.

  5. Alex pisze:

    W artykule jest napisane – upychać się węglowodanami a ja wcale w te węglowodany za bardzo nie wierzę. Mam 49 lat biegam niespełna 2 lata zaczynając od zera, w tej chwili
    najlepszy mój czas na 10km to 40min i 28sek. A przed startem na śniadanie zajadam sałatkę z warzyw z dodatkiem około 25/30 szt. rodzynek. W dzień poprzedzający zawody na kolację też jem warzywa i nie mam problemu.
    Wybierając się na trening (długie wybieganie około 25 km, temperatura około 10 stopni na plusie) tak samo sałatka warzywna przed, na trasę nie biorę nic nawet picia a biegnę tempem 4:45/50min/km. I nie mam problemu że mnie coś boli. Dalej upychajcie się makaronem, ryżem, słodkimi bułkami i mięsem dla mnie wystarczy różnorodna sałatka z warzyw.

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Kalenji plecak do biegania 10 litrów TEST

Czy będą mi potrzebne rzeczy na przebranie? Jaki zapas przekąsek i płynów zabrać? Gdzie to pomieścić, aby nie ucierpiała wygoda? Czy ten plecak do biegania będzie odpowiedni, a może wziąć większy? Dylematy jak z horroru, ale przytrafiają się za każdym razem, gdy chcemy przewidzieć wszelkie ewentualności, które mogą się przytrafić podczas dalekich wypraw. (więcej…)