HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Półmaraton oczami najlepszych biegaczy. Poradnik.

Sierpień 12, 2016

Półmaraton to wymagający dystans, ale nie tak męczący jak maraton. Jednak, gdy podchodzisz ambitnie do biegu i chcesz wypracować dobry czas, należy solidnie przygotować się do tego startu. Jak ćwiczyć do półmaratonu i na co zwracać uwagę? Na to pytanie odpowiedzieli doświadczeni biegacze. 

 

półmaraton

 

Półmaraton skrywa wiele tajemnic jak te, które dotyczą odżywania się na trasie, walki z narastającym zmęczeniem, utrzymaniem szybkości na ostatnich kilometrach i jeszcze wielu innych kwestii. Owe zagadnienia są niezwykle istotne dla każdej osoby, która chce wypracować dobry czas na mecie, lub też poprawić swoją „wyśrubowaną” życiówkę. O półmaratonie napisano już wiele, o ile nie wszystko, ale rzadko można trafić na wypowiedzi zawodowców. Dla nas jednak biegacze znaleźli chwilę czasu by podzielić się swoim doświadczeniem i podpowiedzieć na co zwracać uwagę.

PORADY EKSPERTÓW:

Adam Czerwiński: – Śniadanie w dniu zawodów jest jedną z najważniejszych rzeczy, która wpływa na jakość naszego biegu. Jeżeli zawody odbywają się rano to sprawa jest prosta. Ja jem wtedy dwie lub trzy kromki chleba z dżemem truskawkowym domowej roboty i z miodem. Piję herbatę lub od razu kawę. Śniadanie jem zazwyczaj na 2-2,5 godziny przed startem. Jeżeli jestem jeszcze głodny to do godziny przed biegiem zjadam banana, a przed samym biegiem zażywam żel energetyczny. Posiłkuję się żelem również na 8. i 15. kilometrze biegu. Przy krótszych biegach bardzo rzadko stosuję w/w żele. Jeśli chodzi o płyny, to piję tylko wodę mineralną, bez żadnych dodatków. Jeżeli zaś zawody odbywają się wieczorem, to śmiało można zjeść rano porządne śniadanie, np. jajecznicę lub kanapki.

 

– Nigdy nie stosowałem diety maratońskiej, ale gdy tylko mam możliwość to w przeddzień zawodów staram się zjeść naleśniki z dżemem, miodem lub czymś innym słodkim, bądź makaron z serem, jogurtem itp. Jednak nie jest to regułą.

 

– Ostatnią kwestią, którą chciałbym poruszyć, to rozłożenie sił w trakcie biegu. Jeżeli dobrze zaplanuję tempo, to jestem w stanie przebiec półmaraton równo z mocnymi ostatnimi dwoma kilometrami z szybkim finiszem na ostatnich metrach. Lepiej czuję się psychicznie i fizycznie, gdy pierwsza połowa dystansu jest nieco wolniejsza niż druga. Gdy biegłem po swój rekord życiowy, to średnia drugiej części dystansu wyszła o 1 sekundę szybciej na każdy kilometr, niż miało to miejsce w pierwszej części trasy. Jeżeli miałbym dać jakąś radę przyszłym półmaratończykom, to zalecam oprócz innych treningów, kilka razy przed zawodami pokonać dystans od 16-18 km, aby przyzwyczaić organizm do długiego wysiłku. Z doświadczenia wiem, że półmaraton uda się dobrze przebiec nie wykonując na treningu więcej niż 12 km, ale to może przełożyć się na ostatnie 5-6 km i odczuwanie bólu w nogach.

 

Emil Dobrowolski: – Wielu biegaczy na dystansie półmaratonu odżywia się tak samo, jak na maratonie. Tak naprawdę na tym dystansie nie powinno nam zabraknąć energii podczas biegu przy odpowiednim odżywianiu kilka dni przed startem. Nie ma potrzeby jeść na tym dystansie żeli energetycznych. Chyba, że półmaraton jest przetarciem do maratonu, wtedy wzięcie żeli będzie przećwiczeniem tej czynności przed królewskim dystansem. Wystarczy napić się kilka łyków wody lub izotoniku po drodze.

 

Kamil Jastrzębski: – Chciałbym zwrócić uwagę na 10 zasad, które warto przestrzegać tydzień przed terminem zawodów i są to:

  1. Ostatni mocny akcent treningowy wykonaj na 6 dni przed startem (najlepiej z prędkością startową, aby obiegać sobie tempo biegu);
  2. Trzymaj dietę ! (na dwa dni przed startem unikaj błonnika – powoduje częstsze wizyty w toalecie. Trzy dni przed startem zwiększ dawkę węglowodanów – ładujesz mięśnie glikogenem);
  3. Nie przejadaj się i dbaj o nawodnienie organizmu (podczas długotrwałego wysiłku tracisz duże zapasy wody);
  4. Nie przesadzaj z kilometrami i tempem (masz wypoczywać, cała praca została wykonana wcześniej);
  5. Pamiętaj o śnie (to najlepsza forma regeneracji);
  6. Unikaj ćwiczeń siłowych i sauny (może pojawić się dodatkowe zmęczenie);
  7. Odpuść inne aktywności (szkoda Twoich przygotowań i łatwo o urazy);
  8. Udaj się na masaż w połowie tygodnia (dobrze rozluźnić mięśnie po ciężkich przygotowaniach);
  9. Pamiętaj, że piwo to też alkohol (jest moczopędne, co prowadzi do odwodnienia);
  10. Przygotuj żele na start (dodatkowa dawka energii w połowie dystansu zawsze się przydaje).

Artur Kern: – Oczywiście przed startem na tak długim dystansie jak półmaraton warto jest się sprawdzić na trasie 10 km. Taki sprawdzian formy można przeprowadzić 1-2 razy w trakcie przygotowań. Osobiście uważam, że test formy idealnie jest wykonać na 2 tygodnie przed startem w półmaratonie. W takim przypadku warto zluzować trochę z treningiem przed „dyszką” by pobiec ją na 100% swoich możliwości. Dzięki temu podczas startu docelowego będziemy dysponowali zapasem prędkości i pierwsza część półmaratonu będzie łatwiejsza do pokonania.

 

– Często biegacze zadają sobie pytanie związane z programem treningowym, a dokładniej z czasem jego trwania, ile taki powinien trwać. Długość przygotowań do półmaratonu to indywidualna sprawa i zależy ona od okresu treningowego, w jakim się znajduje dany zawodnik. Osobiście uważam, że czas 2-3 miesięcy powinien wystarczyć na dobre przygotowanie do półmaratonu, nawet jeśli zaczyna się od roztrenowania.

 

Marcin Kęsy: – Doskonale wiem, co czuje uczestnik półmaratonu na kilkaset metrów przed bramą z napisem meta. Euforia, że oto wreszcie zatrzymany zostanie zegar i już za chwilę zakończy się nasza męka i walka o upragniony wynik. Wreszcie możemy usiąść, czy położyć się na zielonej trawie w parku tuż obok. Spokojnie napić się, a następnie wrócić do domu, zasiąść w wygodnym fotelu i dumnie pochwalić się rodzinie nowo zdobytym medalem. Taki pomysł wielokrotnie pojawia się i w mojej głowie. Wiem jednak, że start, który sobie zaplanowałem, a także rezultat, jaki udało mi się właśnie uzyskać nie jest końcem mojej biegowej przygody. Często udane starty rozbudzają apetyt na więcej. Zdarza się, że jeszcze tego samego dnia planujemy kolejne przyszłościowe starty, by urwać jeszcze kilka cennych sekund z nowo nabytej życiówki. W rzeczywistości, szereg błędów jakie popełniamy kończąc zawody ma bardzo duży wpływ na to, jak w kolejnych godzinach czy dniach będzie zachowywać się nasz organizm i zmęczone ciało. Decyzje, które teraz podejmiemy mogą pozwolić nam szybciej wrócić do pełnej równowagi oraz treningowej dyspozycji. W większości przypadków wynikiem takiego zachowania jest częściowy brak wiedzy, zmęczenie bądź zwykłe lenistwo, czy wspomniana wcześniej radość z zakończonej rywalizacji. Mam kilka sprawdzonych patentów, które stosuję praktycznie po każdych zawodach, bez względu na dystans.

 

– Kończąc zawody dajmy sobie kilka minut na złapanie oddechu. Bez względu na pogodę, świeża i sucha odzież może uchronić nas przed przeziębieniem, bo zmęczony organizm, to słaby organizm. Wiem, że jesteście potwornie zmęczeni i obecnie jakikolwiek ruch to ostatnia rzecz, która przychodzi do głowy. Ostatnie metry pokonaliśmy w iście sprinterskim stylu, ale nasz układ ruchu potrzebuje jeszcze powolnego wyciszenia, a 5-8 minutowy trucht, lub marsz, jest na to idealnym rozwiązaniem. Powolne wychłodzenie organizmu, to równie ważna rzecz. Większość z nas posiada samochód i wątpię w to, że startując z przysłowiowej jedynki, rozpędzając maszynę, przeskakując na kolejne wyższe biegi, a następnie zatrzymując wyścigowy bolid, skrzynia biegów pozostaje na przekładni przeznaczonej do jazdy szybkiej. Ciało ludzkie reaguje w ten sam sposób i również powinno zakończyć swoją pracę na najniższym z biegów. Efektem dużego zmęczenia, mikrouszkodzeń oraz odwodnienia, jest częsty brak apetytu. Jeśli teraz nie uzupełnimy wartości odżywczych, nasze mięśnie ulegną dodatkowemu zniszczeniu. Lekkostrawny posiłek, owoce czy świeży sok, przygotowany w domu, to idealne rozwiązanie. A co z piwem? Z moich obserwacji wynika, że to prezent nr 1 z listy ,,nagród’’ jakie sobie fundujemy. Jak już się domyślacie, tego typu odżywkom mówię NIE, ale nie zupełne NIE. Wróć do domu, weź letni prysznic, zjedz pełnowartościowy posiłek składający się z białka i węglowodanów i napij się tego piwa, jeśli już koniecznie musisz uczcić swój triumf nad wygraną z kolegą, który zwykle zostawia cię w tyle stawki. Jest jedno ale. Ile piwa wypić? Jakie? 200 ml, temperatura pokojowa, to dawka idealna, nie wywierająca negatywnego wpływu na centralny ośrodek nerwowy.

 

– Pamiętasz uczucie, kiedy dzień po rozegranych ,,igrzyskach” budzisz się, a Twoje ciało jest sztywne niczym drewniana figurka o imieniu Pinokio? Twoje mięśnie zwinęły się niczym folia aluminiowa, bo nie chciało Ci się poświęcić kilku minut na stretching? Celowo o tym nie wspomniałem. Nie chciałem żebyście pomyśleli, że lista zadań po zawodach jest dłuższa niż sam bieg. Kilkuminutowe rozciąganie, nawet kilka godzin po wysiłku, będzie dużą ulgą i pomoże zdecydowanie lżej znosić ,,rekonwalescencję’’ po podjętym wysiłku. Możesz również zażyć masażu. Praktycznie większość półmaratonów czy maratonów w Polsce posiada strefę, gdzie możemy skorzystać z usług masażysty czy fizjoterapeuty. Pamiętaj, że ciało to ,,partner’’, któremu należy się odrobina luksusu za wysiłek i wkład w poprawę rezultatów. Chcesz być leszy? Rób więcej! Moje motto, które powtarzam sobie bardzo często. Podsumowując i odpowiadając na pytanie co robić, gdy przebiegniemy już półmaraton, otrzymamy medal i jesteśmy zmęczeni – sucha odzież, kilkuminutowy trucht lub marsz, posiłek, uzupełnienie płynów, stretching, sen i wskazane różne formy odnowy biologicznej. Oczywiście kluczowe będą też 2-3 kolejne dni, ale to już temat na kolejną poradę.

 

Temat odzieży biegowej również jest istotny! Ta kwestia tylko na pozór wydaje się banalna. W rzeczywistości, to bardzo ważna sprawa, która może pokrzyżować nam półmaraton i każdy inny bieg. Załóżmy, że wytrwale trenowaliśmy do zaplanowanych zawodów. Litry potu, setki przebieganych kilometrów, mnóstwo wyrzeczeń. Nadszedł dzień prawdy. Gotowi, w pełnej dyspozycji, stajemy na starcie, ruszamy w długą podróż i choćby nie wiem co, będziemy walczyć do ostatnich metrów. Mniej więcej w połowie dystansu okazuję się, że „lśniąca zbroja” z nowej kolekcji marki popularnego producenta odzieży, zaczyna nam dokuczać i nie pozwala skupiać się na pokonywaniu kolejnych metrów. Liczne otarcia, jakie jeszcze na początku starałeś się bagatelizować, są już tak intensywne, że skóra zaczyna się rumienić, a następnie przeciera się jak papier i powoduje małe krwawienia. Pot i minerały jakie z nim wydobywają się na zewnątrz, powodują ból i szczypanie. Na mecie okazuje się, że kilka cennych sekund, czy minut uciekło, bo nie mogliśmy w pełni skoncentrować się na biegu. Zapytany przez znajomych „co się stało?” – odpowiadasz: pokonała mnie nowo zakupiona koszulka czy niewygodne spodenki. Pomyśl nad tą odpowiedzą jeszcze raz. Pomyślałeś? Odzież, w której startujemy, powinna być przetestowana w taki sam sposób jak obuwie, napoje czy żele z jakich mamy zamiar skorzystać. Jak robię to ja? Strój startowy poddaję najwyższej próbie. Zazwyczaj jedna sesja w tygodniu jest treningiem, który w jakiś sposób odzwierciedla to, co czeka mnie na wyścigu. Czasami jest to bieg długi, a czasami bieg na prędkościach zbliżonych do startowych. Różne warunki atmosferyczne, w jakich przychodzi mi trenować pozwalają ocenić, czy odzież radzi sobie z odprowadzaniem wody na zewnątrz i czy materiały, jakie zostały w niej zastosowane są przyjazne dla mojej skóry. Szwy oraz metki to także duże zagrożenie. To one odpowiedzialne są za podrażnienia. Oczywiście inna odzież sprawdza się w cieplejsze dni, inna w zimniejsze, a jeszcze inna w deszczowe. Mogę doradzić, że w letnie, ciepłe dni najlepiej sprawdza się przewiewna luźna odzież. Ta odsłaniająca największą cześć ciała, minimalizuje efekt przegrzania. Deszcze, chłód i wiatr, to warunki skrajnie ciężkie. Tutaj osobiście dobieram odzież, która możliwie najbardziej przylega do ciała. To, co służy jednemu, drugiemu może szkodzić, więc jak już wcześniej wspomniałem zalecam testy.

 

Wojciech Kopeć: – Regularne badania krwi w trakcie przygotowań do półmaratonu to na pewno jedna rzecz, która musi być koniecznością każdego biegacza. Nie tylko amatora, ale również osób trenujących profesjonalnie. Moim zdaniem badania powinny być robione co najmniej 4 razy w roku kalendarzowym. Powinniśmy zrobić takie badania bezpośrednio przed rozpoczęciem przygotowań treningowych do półmaratonu, ale również zalecałbym wszelkie testy 3-4 tygodnie przed półmaratonem, ponieważ jest to okres najcięższych sesji biegowych i obciążeń treningowych dla biegacza. Takie badania pokażą nam, ile możemy od siebie wymagać w tym ostatnim okresie oraz czy wszystkie założenia treningowe idą zgodnie z planem. Trzeba pamiętać, że zdrowie biegacza jest najważniejsze, a bez niego, żaden trening nie da optymalnych efektów podczas planowanego startu. 

 

Łukasz Oskierko (Oskier The Lonely Runner): – Ze swojej strony chciałbym zwrócić uwagę na najczęściej pomijane treningi, które związane są z codziennym stretchingiem i rollowaniem (za pomocą specjalnych rolek). Uważam, że ten problem jest wynikiem zwyczajnego lenistwa sporej liczby biegaczy. Nawet jeśli taki trening jest zapisany w planie biegowym, to często jest on pomijany, co przekładać się może na późniejsze problemy z kontuzjami itp. Problemem jest również to, iż biegacze unikają jak ognia robienia krótkich interwałów.

 

Izabela i Łukasz Parszczyńscy: – Podczas przygotowań do półmaratonu ważny jest nie tylko trening, ale również regeneracja powysiłkowa. Narastające zmęczenie może sprawić, że nasz organizm nie wytrzyma przeciążeń jeśli odpowiednio o niego nie zadbamy. Pamiętajcie o obowiązkowym rozciąganiu po każdym treningu, ale również krótkiej rozgrzewce statycznej przed bieganiem. Szczególnie zwracajcie uwagę na rozgrzanie ścięgna achillesa oraz mięśnia dwugłowego uda. Ważna jest dokładność rozciągania oraz czas jego wykonania, który powinien trwać minimum 20 sekund na każde ćwiczenie. Zmęczone mięśnie potrzebują też masażu, który przyspieszy ich regenerację. Taki masaż możemy wykonać nie wychodząc z domu, bez pomocy drugiej osoby. Wystarczy zaopatrzyć się w dobry roller (wałek do masażu). Ten prosty i niepozorny przyrząd przyniesie ulgę mięśniom oraz rozładuje napięcie powysiłkowe. Zapobiegniesz dzięki temu kontuzji, które mogłyby wystąpić poprzez mikrourazy.

 

Rewelacyjnym sposobem na szybką regenerację po treningu jest krioterapia. Czyli nic innego jak chłodzenie rozgrzanych mięśni. Można wykonać to na wiele sposobów. Wchodząc do zimnej wody np. strumyka górskiego, morza czy do wanny napełnionej wodą. Chłodzenie powinno obejmować dolne partie ciała od pasa w dół. Zabieg najlepiej wykonać bezpośrednio po treningu, kiedy nasze mięśnie są rozgrzane. Warto jest również w tygodniowym planie znaleźć czas na saunę. Ten starożytny sposób oczyszczania ciała również pomoże każdemu biegaczowi w regeneracji i pozwoli na wykonanie kolejnego treningu bez zakwasów. Jak widać jest wiele sposobów, które pomogą nam w regeneracji. Wymieniliśmy te najprostsze i sprawdzone.

 

Krzysztof Szymanowski: – Patrząc na swoje doświadczenie, chciałbym zwrócić uwagę na dwie kwestie. Pierwsza to rozłożenie sił w trakcie biegu. Często słyszymy na mecie, że znajomy miał świetny finisz i drugą dyszkę przebiegł dużo szybciej niż pierwszą. Co więcej, na mecie nie jest maksymalnie wyczerpany i wtedy zastanawiamy się, czy my też nie powinniśmy obrać takiej taktyki. Nic bardziej mylnego. Sprinterski finisz znajomego wynika ze złego dobrania tempa całego biegu. Jak więc powinniśmy pokonać dystans półmaratonu? – tempem jednostajnym. Od samego początku powinniśmy biec na zakładany wynik. Jeśli planujemy złamanie 1:30 to od pierwszego kilometra biegniemy w tempie 4:14 – 4:15/km. Jeśli jesteśmy dobrze przygotowani utrzymamy zakładane tempo do mety, jednak jeśli zakładany czas okaże się zbyt ambitny dystans 21 kilometrów zweryfikuje nasze możliwości. Powiedzenie „ruszę wolniej i później przyspieszę” powiedzie się tylko w przypadku dużej rezerwy sił na pierwszych kilometrach, co świadczy o źle dobranej taktyce na bieg, czego nie polecam.

 

– Drugą istotną kwestią jest termin ostatniego mocnego akcentu przed półmaratonem, gdyż od tego będzie zależało nasze samopoczucie w dniu biegu. W dniu startu w półmaratonie musimy być maksymalnie wypoczęci. W kilkutygodniowym cyklu przygotowawczym należy założyć, że ostatni tydzień będzie luźny, ale jak ma on wyglądać? Ostatni mocny trening wykonujemy na 10 dni przed startem. Jednostka ta realizowana jest zazwyczaj w formie zabawy biegowej na prędkościach startowych do półmaratonu, a nawet nieco szybciej. Na 7 dni przed startem wykonujemy ostatnie długie wybieganie. Dystans zależy od stopnia przygotowania zawodnika i powinien oscylować w granicy 18-22 kilometrów. Na 4 dni do startu wykonujemy trening pobudzający w tempie startowym. Chodzi w nim o to, aby „odmulić” nogi i wyczuć tempo startowe po to, aby w dniu biegu nie ruszyć za szybko. Są to krótkie, np. 200-metrowe odcinki biegane w zakładanym tempie półmaratonu. Wykonujemy od 15-20 powtórzeń na przerwie niemalże pełnego wypoczynku. Ostatnie 3 dni to delikatne rozruchy i oczekiwanie na półmaraton.

Podsumowanie

półmaraton

 

Wartym uwagi jest to, że powyższe porady nie dotyczą jedynie kwestii związanych z zachowaniem w trakcie biegu, ale zawodowcy zwracają uwagę na etap przygotowania do startu, dietę, utrzymanie odpowiedniego poziomu regeneracji, czy ostatni mocny akcent przed zawodami, a nawet tygodniowy kilometraż. W bieganiu wygrywa ten, kto dba o wszystkie drobnostki, które układają się w dobrze zorganizowany plan, którego celem jest przebycie półmaratonu z jak najlepszym czasem. Bieganie to wspaniały sport, ale wymagający. Mamy nadzieję, że po zapoznaniu się z poradami nie straszny Wam będzie żaden półmaraton 🙂 Powodzenia!

 

Porady ułożone alfabetycznie według nazwisk Autorów.

 

Wszystkim Autorom komentarzy bardzo dziękujemy za przygotowanie cennych uwag, a czytelników zapraszamy do śledzenia zawodowców na ich profilach Facebook. 

 

4 odpowiedzi na “Półmaraton oczami najlepszych biegaczy. Poradnik.”

  1. Klusek napisał(a):

    Seria z wypowiedziami biegaczy jest dobra.

  2. Mariusz napisał(a):

    Fajny artykuł, ja teraz się szykuję na kolejny sezon i Pko Grand Prix Gdynia. 😀 Cieszę się, że zacząłem biegać, to naprawdę zmienia życie

  3. Jk napisał(a):

    WejHerowo.!!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Fitbit Blaze – sportowy smartwatch od Fitbit – recenzja

Poznajcie Fitbit Blaze czyli smartwatch, który zdecydowanie wykracza poza pewne kanony. Fitbit Blaze nie tylko policzy nasze kroki, spalone kalorie, tętno, dystans, liczbę pięter na które weszliśmy, ale wskaże idealną drogę do lepszej jakości życia. Jest to interesujący smartwatch, a o wszystkich jego plusach i minusach dowiesz się z naszego testu. Czym tak czaruje Fitbit?  (więcej…)