bieganieuskrzydla.pl

Stopy biegacza bez kontuzji. Ortopeda przedstawia tajniki sztuki

Maj 9, 2017

Jak chronić stopy przed kontuzjami? Co może robić biegacz, aby wzmacniać i rozciągać mięśnie stóp? Dlaczego tak ważne staje się prawidłowe dobieranie butów do biegania? O wszystkich kwestiach związanych ze stopami biegacza opowie dr Mateusz Janik – ortopeda i traumatolog w Carolina Medical Center w Warszawie.

 

 

Urazy stóp dotyczą aż 20% wszystkich biegaczy. Problem jest poważny, ponieważ stopa jest dość złożonym narządem ruchu i wiele osób nie zdaje sobie sprawy z faktu, że należy o tę część ciała zachować taką samą dbałość, jak w przypadku pozostałych. Jeśli chcemy lepiej wyglądać, zapisujemy się na siłownię, a po kilku tygodniach widzimy pierwsze efekty tego, jak ćwiczenia wpływają na nasze ciało i poprawiają jego wygląd – sylwetkę, uwidaczniają mięśnie. Czujemy się wówczas bardziej atrakcyjni, a samoocena wzrasta. A co robi biegacz, aby sprawniej trenować? Zazwyczaj sięga po ćwiczenia core stability, zapisuje się również na siłownię po to, aby wzmocnić mięśnie całego ciała. Jednak osoby te często zapominają by dbać także o kondycję własnych stóp. Warto to robić już na początku przygody z bieganiem i wybrać profesjonalne, prawidłowo dobrane do posiadanego typu stopy buty do biegania. Ale to nie wszystko. Mięśnie stóp należy wzmacniać i ćwiczyć. Z poniższego artykułu dowiecie się wszystkiego, co jest najważniejsze w kontekście opieki nad stopami biegacza. Wszystkie trudne kwestie wyjaśnił ekspert dr Mateusz Janik z Carolina Medical Center w Warszawie.

Jakie zadanie pełni stopa podczas ruchu, a szczególnie w trakcie biegu?

 

– Podczas biegu stopa nie pełni wyłącznie funkcji podporowej, ale ma dwie ważne właściwości. Po pierwsze stopy wyposażone są w wiele receptorów czuciowych, które są ważnym elementem układu, który pozwala nam utrzymać równowagę – mówi dr Mateusz Janik i dodaje: – Przez noszenie butów mimowolnie upośledzamy tę funkcję, ponieważ buty nie zawsze odpowiednio przekazują ciału odczuwane z podłoża bodźce. Każdy z biegaczy, który ma doświadczenia z bieganiem minimalistycznym wie, że jest to technika wymagająca większej precyzji ruchów i ostrożności, gdyż pod stopą czuć każdą nierówność, którą następnie ciało musi zamortyzować.

 

– Stopa ma dwa łuki podłużne, boczny i przyśrodkowy, oraz jeden łuk poprzeczny, który wsparty jest z obu stron na łukach podłużnych. Elastyczność i wytrzymałość naszych więzadeł, ścięgien i mięśni zapewnia prawidłową budowę stopy, która jest naturalnym amortyzatorem w trakcie biegania. Podczas ruchu stopa działa jak sprężyna, która kumuluje energię lądowania i oddaje ją podczas wybicia. Zatem elastyczne łuki podłużne i poprzeczny działają już od wieków w taki sposób jaki producenci obuwia próbują odtworzyć od kilkudziesięciu lat – podkreśla dr Mateusz Janik.

Czy stopy biegacza są bardziej narażone na kontuzje – na jakie najczęściej?

– Analiza urazów stóp u biegaczy przeprowadzona przez dr Barr’a z Oddziału Rehabilitacji Uniwersytety w Waszyngtonie wykazała, że urazy stóp stanowią ok. 20%. Ich częstość wzrasta proporcjonalnie do przebieganego dystansu, dlatego najczęściej dotyczy maratończyków i ultramaratończyków. Jak większość urazów biegaczy także urazy stóp są efektem przeciążania wynikającego z wielokrotnie powtarzanego tego samego ruchu – zaznacza stanowczo dr Mateusz Janik. – Najbardziej poważne schorzenia wśród biegaczy to złamanie zmęczeniowe w okolicy kości śródstopia i stępu. Według American College of Sports Medicine jest to drugie najczęstsze miejsce złamań u biegaczy. Leczenie wymaga przerwy w treningach na minimum 6 tygodni, używanie kul łokciowych, a czasem dodatkowej stabilizacji stopy w bucie typu „Walker”. Dla kogoś mocno zaangażowanego w ten sport, nagła diagnoza lekarza i zakaz biegania to prawdziwa katastrofa, z którą ciężko się pogodzić. Jednak bez leczenia, w poważnych przypadkach, taki obowiązkowy przestój w treningach ostatecznie może wydłużyć się do wielu miesięcy. Dodatkowo może nie tylko zaprzepaścić możliwość pobicia kolejnego rekordu, ale być przyczyną przewlekłych dolegliwości bólowych stóp w przyszłości – dodaje.

 

Podobna sytuacja dotyczy entezopatii rozcięgna podeszwowego. To taśma znajdując się od podeszwowej części stopy, składająca się z licznych włókien, przyczepiających się m.in. do guza piętowego. W tej okolicy może dochodzić do mikrourazów, które ostatecznie tworzą rozległy stan zapalny i powodują silny ból w okolicy pięty. Problem dotyczy głównie cięższych i bardziej doświadczonych wiekiem biegaczy – komentuje dr Mateusz Janik.

 

Najczęstsze, ale na szczęście najmniej groźne dolegliwości biegaczy to obtarcia i tzw. „czarny paznokieć”, czyli krwiak, który się tworzy pod paznokciem. Powodem wystąpienia krwiaka mogą być za małe buty lub zmiana techniki biegu po dłuższym dystansie, kiedy zmęczenie sprawia, że już nie amortyzujemy lądowania tak mocno, jak na początku treningu i nasze przodostopie z coraz większą siłą uderza o podłoże. Większość biegaczy, którzy mają doświadczenia z maratonami cierpi właśnie na takie dolegliwości. Zmiany powinny ustąpić samoistnie, nawet jeśli nie podejmiemy leczenia – podkreśla dr Mateusz Janik i dodaje: – Każdy zatem powinien planować treningi i zwiększać obciążenie zgodnie z możliwościami swojego organizmu. Pozwoli to na stopniowe adaptowanie się tkanek. Żeby ten proces przyśpieszyć nie można zapominać o regeneracji i odnowie. Często osoby mocno zaangażowane w bieganie potrafią trenować z identycznym natężeniem co zawodowcy, podczas gdy nie mają do dyspozycji takiego samego zaplecza medycznego, zespołu fizjoterapeutów czy odnowy biologicznej co zawodowcy, a do tego na co dzień prowadzą normalne życie zawodowe.

 

Jak zadbać o stopy, gdy myślimy o regularnym treningu?

 

 

– Każdy kto zaczyna biegać stanie w końcu przed koniecznością wyboru pierwszych butów biegowych. Ustalenie jaki posiadamy rodzaj stopy będzie pierwszym krokiem do decyzji o zakupie odpowiedniego obuwia – podkreśla dr Mateusz Janik. – Najprostszym domowym sposobem jest sprawdzenie jaki kształt zostawia stopa na mokrej podłodze. To oczywiście bardzo ogólnikowe badanie, ale pozwala w pewien prosty i dostępny sposób ocenić stopę czy jest neutralna, pronująca czy supinująca – czego oczywiście nie widać gołym okiem. W profesjonalnych placówkach medycznych poddając pacjenta diagnostyce funkcjonalnej jesteśmy w stanie bardziej szczegółowo ocenić stopę i sklasyfikować ją nie tylko pod kątem tych trzech kategorii. Podczas takiego testu oceniamy zatem nie tylko podłużne wysklepienie stopy, ale i poprzeczne, patrzymy też na ustawienie kości piętowej i stawu skokowego, czyli badamy bardziej zaawansowane elementy budowy stopy – dodaje ekspert.

 

Badania biomechaniczne egzaminują bowiem stopy nie tylko statycznie, ale i dynamicznie sprawdzając, jak funkcjonują podczas chodu i biegu – mówi dr Mateusz Janik. – Jego zalety szczególnie widać na przykładzie dzieci, których stopy na pierwszy rzut oka mogą wydać się ustawione w pronacji, natomiast kiedy dziecko idzie lub biegnie mięśnie stopy potrafią się tak napiąć, że pozorne płaskostopie znika, a łuki stopy przybierają odpowiednie wygięcie. Badanie jest przydatne zwłaszcza osobom, które dużo biegają i pokonują długie dystanse. Często zdarza się, że zaczynając bieg stopa ma kształt neutralny, ale pod koniec przybiera pronujący. Kiedy mamy do czynienia z taką zmianą oznacza to, że biegacz musi odpowiednio dobrać buty do treningu, a raczej do dystansów jakie na ogół pokonuje. Jeśli zazwyczaj trenuje biegi długodystansowe powinien mieć buty bardziej stabilizacyjne ze wsparciem śródstopia, jeśli krótkie dystanse to raczej buty amortyzujące – dodaje dr Mateusz Janik.

 

– Warto podkreślić, że rodzaj stopy nie jest nam dany na zawsze – wyjaśnia ekspert. – Kształt łuków podłużnych i poprzecznych może się krótkofalowo (np. czasie biegu), jak i długofalowo (np. z wiekiem) zmieniać. To od nas zależy czy nasza stopa z neutralnej przybierze pozycję pronującą. Z reguły częściej stajemy się pronatorami niż supinatorami, gdyż sprzyja temu po prostu budowa stopy. Co również ważne stopa zachowuje się indywidualnie w konkretnym bucie, który w dany sposób zmienia ustawienie stopy. Zatem poddając się takiemu badaniu biomechanicznemu warto mieć na sobie konkretne obuwie biegowe, aby sprawdzić, czy but jest dobrze dobrany i czy prawidłowo stawiamy stopę podczas ruchu – mówi dr Mateusz Janik.

Czy mięśnie stóp tak samo należy ćwiczyć, jak pozostałe partie ciała?

– Jeśli planujemy biegać coraz szybciej i na coraz to dłuższych dystansach, zdecydowanie należy poświęcić czas na dodatkowe ćwiczenia, które są tak samo ważnym elementem treningu jak biegi – zaznacza dr Mateusz Janik i dodaje: – Ćwiczenia stóp właśnie się do nich zaliczają. Podstawową zasadą jest wykonywanie ich na boso. Warto zatem ćwiczyć krótkie mięśnie stopy, na różnych miękkich i niestabilnych podłożach od materaców po tzw. berety czy piłki. Dobrym przykładem na wzmocnienie stopy są również ćwiczenia na różnego rodzaju równoważniach. Pamiętajmy, że nasze kończyny dolne to układ wielu struktur, które wzajemnie na siebie oddziałują. Dlatego stopy do sprawnego funkcjonowania wymagają mocnych mięśni ud, podudzi, pośladków i stabilizacji grzbietu. Nie można zapomnieć również o rozciąganiu, zwłaszcza ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego, dzięki elastyczności których bieg będzie efektywniejszy i zdrowszy.

Jakie ćwiczenia wzmocnią stopy biegacza?

 

Przykłady ćwiczeń polecane przez dr Mateusza Janika:

  1. Rozciąganie ścięgna Achillesa – ćwiczymy mięsień trójgłowy łydki (mięsień brzuchaty łydki i mięsień podeszwowy), zatem powinniśmy odczuwać rozciąganie mięśni w łydce i okolicy pięty. Należy stanąć twarzą do ściany, wysunąć jedną nogę do przodu i lekko ugiąć w kolanie. Drugą nogę należy trzymać z tyłu, wyprostowaną, z całą stopą przyległą do podłogi i lekko odciągniętymi palcami. Obie pięty należy przykleić płasko do podłogi, biodra kierować w stronę ściany, nie wyginać pleców w łuk. Pozycję należy utrzymać przez 30 sekund, następnie przez 30 sekund rozluźnić mięśnie i powtórzyć;
  2. Turlanie piłeczki golfowej – podczas ćwiczenia masujemy rozcięgno podeszwowe, zatem czujemy rozciąganie wzdłuż podeszwy stopy. Należy usiąść na stabilnym krześle, obie stopy położyć płasko na podłodze. Przez ok. 2 minuty turlać stopą po podłodze piłeczkę golfową, wykonując ruch do przodu i do tyłu wzdłuż łuku stopy;
  3. Rozciąganie stopy przy użyciu ręcznika – pracuje mięsień trójgłowy łydki – czujemy rozciąganie mięśni w łydce i w kierunku pięty. Należy usiąść na podłodze z wyprostowanymi przed siebie nogami i wyprostowanym kręgosłupem, zahaczyć ręcznik o śródstopie jednej nogi. Trzymając ręcznik w obu dłoniach, przyciągać stopę z palcami skierowanymi na siebie, cały czas utrzymując proste nogi. Pozycję należy utrzymać przez 30 sekund, następnie przez 30 sekund rozluźnić mięśnie i powtórzyć 3 razy;
  4. Zwiększenie zakresu ruchu w stawie skokowym – ćwiczymy mięśnie grzbietowe i podeszwowe, mięśnie nawracające i odwracające stopę, przy czym czujemy rozciąganie się mięśni grzbietu stopy i okolicy kostki. Należy usiąść na krześle ze stopami nie dotykającymi podłogi. Nie ruszając nogą, ale tylko kręcąc stopą w kostce należy wykonywać ruchy przypominające pisanie w powietrzu dużym palcem liter alfabetu.

Czy technika biegu wpływa na zachowanie stóp podczas biegu? A może jest odwrotnie – prawidłowa technika biegu zależy od kondycji naszych stóp?

 

– Tak jak zostało wspomniane wcześniej, jeśli funkcja stóp jest zaburzona to wpływa to na całą kończynę, a tym samym na technikę biegu. Mocne i sprawne stopy będą szczególnie istotne dla biegaczy trenujących boso lub używających obuwia minimalistycznego. Dużo zależy od prawidłowego doboru obuwia. Co najważniejsze but musi być po prostu wygodny. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy dobrze dobraliśmy obuwie trzeba go sprawdzić na bieżni, aby zbadać technikę stawiania stopy podczas ruchu – wyjaśnia dr Mateusz Janik.

 

Osoby, które mają znacząco duże asymetrie ciała, np. krótszą stopę czy nogę, powinny rozważyć wkładki ortopedyczne – zaznacza dr Mateusz Janik i dodaje: – Z dobrze dobranej wkładki będą mieli duży pożytek również biegacze, którzy mają problem z ostrogą piętową. Ważne zatem czy but do biegania posiada wymienną wkładkę. Wówczas można ją wymienić na ortopedyczną, która w przypadku takich problemów może uratować stopę, skorygować zaburzenia, nie dopuścić do przeciążenia, co pomoże uniknąć kontuzji. Przy dopasowywaniu wkładki do obuwia, trzeba pamiętać, że będzie ona służyła wyłącznie tej konkretnej parze. Najlepiej wykonać takie wkładki na wymiar i pod konkretne buty do biegania, w których się biega, wówczas najlepiej spełnią swoją funkcję.

Podsumowanie

Teraz już wiecie, dlaczego o stopy należy szczególnie dbać. Warto je ćwiczyć – wzmacniać i rozciągać, a także odpowiednio dobierać obuwie biegowe. W kontekście butów warto udać się do ortopedy, aby ustalić posiadany typ stopy – neutralna, pronująca czy supinująca. Prawidłowo wybrane buty będą wspomagały pracę stopy, chroniły ją przed kontuzjami czy urazami i dawały uczucie komfortu. Jak zauważył ekspert, stopy to złożone narzędzie ruchu, więc do prawidłowego i sprawnego funkcjonowania wymagają mocnych mięśni ud, podudzi, pośladków i stabilizacji grzbietu.

 

 

Bardzo dziękujemy dr Mateuszowi Janikowi z kliniki Carolina Medical Center w Warszawie. Ekspert posiada specjalizację z chirurgii stawu kolanowego i skokowego, urazów i kontuzji u sportowców, m.in. u biegaczy, kolarzy, lekkoatletów, tancerzy. Absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Ortopedii i Traumatologii Sportowej, European Society of Sports Traumatology, Knee Surgery and Arthroscopy, International Society of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopaedic Sports Medicine. Autor publikacji naukowych na temat urazów w sporcie. Carolina Medical Center jest częścią Grupy LUX MED – lidera rynku prywatnych usług medycznych w Polsce.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Withings Go – mały krokomierz, ale cieszy – recenzja

Withings Go śledzi ruch i dostarcza informacji o jego poziomie, a to oznacza, że otrzymamy dostęp do ilości wykonanych w ciągu dnia kroków, minut aktywności czy spalonych kalorii. Co jeszcze potrafi ten miniaturowy krokomierz od Withings? Czy sprawdzi się u osób, które potrzebują monitorować ruch w ciągu dnia? (więcej…)