HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Bieganie w zimie bez kontuzji

Styczeń 21, 2016

Bieganie w zimie, po śniegu, to świetne urozmaicenie treningu i coś zupełnie innego od „uklepywania” tras biegowych w pozostałych porach roku. Pamiętajmy jednak, że prowadząc przez cały rok siedzący tryb życia, powinniśmy nasze ciało odpowiednio przygotować do uprawiania tego sportu. 

 

bieganie w zimie porady

Źródło: Polar Circle Marathon, albatros-adventure.com

 

Dla wszystkich, którzy marzą o bezpiecznym bieganiu w zimie dr Maciej Tabiszewski z ENEL-SPORT, lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej do lat 21, zdradza 5 sposobów jak zadbać o kondycję i ustrzec się kontuzji.

1. Zacznij od… fizjoterapeuty

Przygotowania warto rozpocząć od kontaktu z wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, który przygotuje indywidualny program ćwiczeń. Układając treningi na własną rękę można popełnić wiele błędów, przez co ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych efektów, a w najgorszym wypadku spowodują nawet kontuzję.

2. Daj się „wyrolować”

Aby zapobiegać kontuzjom, warto poddawać się automasażom. W ostatnich latach, badania naukowe wykazały, że skuteczną profilaktyką w tym zakresie jest rolowanie mięśni (rolling). Jest to świetna alternatywa dla typowego rozciągania, obecnie szeroko stosowana wśród sportowców niemal każdej dyscypliny. Wystarczy użyć wałka piankowego i własnej masy ciała. Rolowanie mięśni przyspiesza regenerację, zmniejsza bóle zmęczeniowe (DOMS), ma także potwierdzone badaniami działanie prewencyjne – zapobiega kontuzjom mięśniowym.

3. Dieta na mrozy

Zimą powinniśmy dostarczać organizmowi większe ilości witamin i minerałów, które chronią nas w walce z bakteriami i wirusami. Ważne, aby jeść białka i węglowodany złożone, ale nie wolno przesadzać z kaloriami. Zbędne kilogramy sprawiają, że mamy gorszą koordynację, szybciej się męczymy i jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje.

4. W zdrowym ciele, zdrowy duch

W trakcie biegania bardzo mocno są obciążane kolana i stawy. Jednak to ryzyko można zmniejszyć dzięki regularnej aktywności fizycznej. Podnoszenie sztangi, ćwiczenia aerobowe czy po prostu jazda na rowerku stacjonarnym – każdy wysiłek fizyczny jest zastrzykiem energii dla organizmu i wzmacnia całe ciało. Ruch służy stawom, dostarcza im więcej składników odżywczych, dzięki którym pozostają one dłużej sprawne. A mocne mięśnie wspomagają ich działanie. Znajdujące się w kolanie więzadło krzyżowe przednie współgra z mięśniami: dwugłowym, półścięgnistym, półbłoniastym i smukłym oraz czworogłowym. Warto o nie zadbać zanim wyruszymy biegać.

5. Popraw wydolność

bieżnia antygrawitacyjna

 

Lepiej być sprawnym cały rok i regularnie uprawiać sport, ponieważ nasz organizm utrzyma dobrą sprawność fizyczną i będzie potrzebować mniej czasu na aklimatyzację mięśni do ciężkiego wysiłku. Zdarzyć się może, że biegacz ma kilka kilogramów za dużo i chciałby trenować w warunkach zmniejszających możliwość powstania kontuzji. Można do tego wykorzystać np. bieżnię antygrawitacyjną, dzięki której można spróbować ćwiczeń w warunkach masy ciała zmniejszonej nawet o 80%. Najnowsze maszyny aerobowe, np. AMT 835, potrafią dopasować się do indywidualnego ruchu użytkownika, więc ćwiczenia są nie tylko efektywne, ale też bardzo przyjemne.

 

Bardzo dziękujemy dr Maciejowi Tabiszewskiemu z ENEL-SPORT za cenne porady dotyczące biegania w zimie. Czytelników zapraszamy do odwiedzenia strony Kliniki. ENEL-SPORT jest częścią Grupy ENEL-MED, która zatrudnia wybitnych lekarzy, blisko 60 specjalizacji. Kompleksowa oferta wieloprofilowych oddziałów obejmuje m.in. badania laboratoryjne i szeroki zakres badań diagnostycznych takich jak USG, EKG, RTG, tomografia czy rezonans magnetyczny.

 

3 odpowiedzi na “Bieganie w zimie bez kontuzji”

  1. Daria napisał(a):

    Skurcze powodowane sa glownie przez przemęczenie, albo przez niedobór magnezu. Prawidłowa dieta, kakao, czekolada itp. albo np jakiś suplement diety. I wszystko będzie OK

  2. Biegacz z Mazur napisał(a):

    Dobre porady, ale ta 5-ta nie ma szans u mnie w okolicy.

  3. Roman.T. napisał(a):

    Najważniejsze to zwolnic i biegac z kolcami w podeszwie. Wkrety stosuje i mozna biegac bez slizgania sie na lodzie. Oddychanie rowniez jest wazne. Spokojne i o tym samym tempie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Przepis na domowy izotonik dla biegaczy

Własny domowy izotonik, to na pewno bardo dobra alternatywa od tych sklepowych, do których producenci często dodają różnego rodzaju konserwanty, polepszacze oraz inne sztuczne związki. Chociaż na półkach w sklepie jest cała masa najróżniejszych izotoników, to we własnym produkcie, będziemy wiedzieć co "siedzi".  (więcej…)