Bieganie w zimie bez kontuzji

polecane

Bieganie w zimie bez kontuzji

Kamil Nowak
Styczeń 21, 2016
Poradniki Zdrowie

Bieganie w zimie, po śniegu, to świetne urozmaicenie treningu i coś zupełnie innego od „uklepywania” tras biegowych w pozostałych porach roku. Pamiętajmy jednak, że prowadząc przez cały rok siedzący tryb życia, powinniśmy nasze ciało odpowiednio przygotować do uprawiania tego sportu. 

bieganie w zimie porady

Źródło: Polar Circle Marathon, albatros-adventure.com

Dla wszystkich, którzy marzą o bezpiecznym bieganiu w zimie dr Maciej Tabiszewski z ENEL-SPORT, lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej do lat 21, zdradza 5 sposobów jak zadbać o kondycję i ustrzec się kontuzji.

1. Zacznij od… fizjoterapeuty

Przygotowania warto rozpocząć od kontaktu z wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, który przygotuje indywidualny program ćwiczeń. Układając treningi na własną rękę można popełnić wiele błędów, przez co ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych efektów, a w najgorszym wypadku spowodują nawet kontuzję.

2. Daj się „wyrolować”

Aby zapobiegać kontuzjom, warto poddawać się automasażom. W ostatnich latach, badania naukowe wykazały, że skuteczną profilaktyką w tym zakresie jest rolowanie mięśni (rolling). Jest to świetna alternatywa dla typowego rozciągania, obecnie szeroko stosowana wśród sportowców niemal każdej dyscypliny. Wystarczy użyć wałka piankowego i własnej masy ciała. Rolowanie mięśni przyspiesza regenerację, zmniejsza bóle zmęczeniowe (DOMS), ma także potwierdzone badaniami działanie prewencyjne – zapobiega kontuzjom mięśniowym.

3. Dieta na mrozy

Zimą powinniśmy dostarczać organizmowi większe ilości witamin i minerałów, które chronią nas w walce z bakteriami i wirusami. Ważne, aby jeść białka i węglowodany złożone, ale nie wolno przesadzać z kaloriami. Zbędne kilogramy sprawiają, że mamy gorszą koordynację, szybciej się męczymy i jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje.

4. W zdrowym ciele, zdrowy duch

W trakcie biegania bardzo mocno są obciążane kolana i stawy. Jednak to ryzyko można zmniejszyć dzięki regularnej aktywności fizycznej. Podnoszenie sztangi, ćwiczenia aerobowe czy po prostu jazda na rowerku stacjonarnym – każdy wysiłek fizyczny jest zastrzykiem energii dla organizmu i wzmacnia całe ciało. Ruch służy stawom, dostarcza im więcej składników odżywczych, dzięki którym pozostają one dłużej sprawne. A mocne mięśnie wspomagają ich działanie. Znajdujące się w kolanie więzadło krzyżowe przednie współgra z mięśniami: dwugłowym, półścięgnistym, półbłoniastym i smukłym oraz czworogłowym. Warto o nie zadbać zanim wyruszymy biegać.

5. Popraw wydolność

bieżnia antygrawitacyjna

Lepiej być sprawnym cały rok i regularnie uprawiać sport, ponieważ nasz organizm utrzyma dobrą sprawność fizyczną i będzie potrzebować mniej czasu na aklimatyzację mięśni do ciężkiego wysiłku. Zdarzyć się może, że biegacz ma kilka kilogramów za dużo i chciałby trenować w warunkach zmniejszających możliwość powstania kontuzji. Można do tego wykorzystać np. bieżnię antygrawitacyjną, dzięki której można spróbować ćwiczeń w warunkach masy ciała zmniejszonej nawet o 80%. Najnowsze maszyny aerobowe, np. AMT 835, potrafią dopasować się do indywidualnego ruchu użytkownika, więc ćwiczenia są nie tylko efektywne, ale też bardzo przyjemne.

Bardzo dziękujemy dr Maciejowi Tabiszewskiemu z ENEL-SPORT za cenne porady dotyczące biegania w zimie. Czytelników zapraszamy do odwiedzenia strony Kliniki. ENEL-SPORT jest częścią Grupy ENEL-MED, która zatrudnia wybitnych lekarzy, blisko 60 specjalizacji. Kompleksowa oferta wieloprofilowych oddziałów obejmuje m.in. badania laboratoryjne i szeroki zakres badań diagnostycznych takich jak USG, EKG, RTG, tomografia czy rezonans magnetyczny.

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Daria pisze:

    Skurcze powodowane sa glownie przez przemęczenie, albo przez niedobór magnezu. Prawidłowa dieta, kakao, czekolada itp. albo np jakiś suplement diety. I wszystko będzie OK

  2. Biegacz z Mazur pisze:

    Dobre porady, ale ta 5-ta nie ma szans u mnie w okolicy.

  3. Roman.T. pisze:

    Najważniejsze to zwolnic i biegac z kolcami w podeszwie. Wkrety stosuje i mozna biegac bez slizgania sie na lodzie. Oddychanie rowniez jest wazne. Spokojne i o tym samym tempie.

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Pierwszy zegarek z GPS. Na co zwracać uwagę?

Zegarek z GPS, to krok w stronę lepszej analizy treningu. Zegarek z GPS pomoże nam praktycznie w każdej sytuacji poprzez precyzyjne określanie przebytego dystansu, prędkości, tętna, a kończąc na wyznaczeniu wielu innych parametrów, jak np. ilości spalonych kalorii, temperatury otoczenia czy wysokość n.p.m. Jak odnaleźć się w tych wszystkich funkcjach i wybrać zegarek, który dla nas będzie najlepszy?  (więcej…)