Bieganie stało się formą rozrywki, po którą sięgają miliony ludzi na całym świecie. Ten sport nie tylko wypełnia czas wolny, pomaga zredukować stres czy pozbyć się negatywnych emocji, ale przede wszystkim świetnie wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Badania pokazują, że regularne uprawianie aktywności fizycznej jest jedną z najlepszych metod zapobiegania wielu chorobom czy problemom zdrowotnym. Jak bieganie wpływa na nasz organizm? Jakich efektów możemy się spodziewać? Czy bieganie może nam zaszkodzić?

Bieganie to aktywność fizyczna, która najczęściej nie wymaga szczególnych przygotowań czy sporych nakładów finansowych. Na początku przygody istotne są motywacja do wykonywania regularnych treningów i miejsce ćwiczeń, by stworzyć dogodne warunki do ruchu. Oczywiście nie wolno zapomnieć o kilku istotnych sprawach, takich jak odpowiednie buty do biegania, wygodny strój czy stosowna intensywność treningu. Bieganie jest rewelacyjną formą aktywności, ponieważ pierwsze efekty wizualne pojawiają się już po około miesiącu ćwiczeń. Jednak prawdą jest także, że każdy trening sprawia, że czujemy się lepiej nie tylko fizycznie, ale również psychicznie.

Mogę przyznać, że przeszedłem typową drogę, od pierwszego treningu, przez miesiące regularnego biegania, po start w wymarzonym maratonie. Pierwsze kroki stawiałem na leśnej ścieżce, mając nadwagę i pragnienie zgubienia kilku kilogramów. Kolejne treningi upływały pod dyktando walki z własnymi słabościami, bólem, zmęczeniem i dozą wstydu względem lepszych (również szybszych) osób biegnących tą samą ścieżką co ja. Ale po kilku miesiącach regularnej aktywności na świeżym powietrzu przyszedł oczekiwany wzrost formy. Później było już tylko lepiej. Brałem udział w licznych imprezach sportowych i cieszyłem się z każdego medalu, jaki zawisł na mojej szyi, stanowiący namacalny dowód mojej niezłomności.

Moja biegowa historia liczy 9 lat, podczas których nie złapałem ani jednej kontuzji. Tak, jestem tym szczęściarzem, który nie musiał odsuwać na bok treningów, bo w którymś momencie przekroczył wytrzymałość ścięgien, mięśni czy zapomniał o regeneracji. Od zawsze zwracałem uwagę na to, jak biegam, i jak odpoczywam. Czerpałem korzyści z wszystkich treningów i prawdę mówiąc, dziś już wiem, że bieganie zmieniło moje życie i sprawiło, że stało się ono bardziej kolorowe. W tym momencie przejdę już do zalet biegania i efektów, które przyjdą najszybciej.

Co daje bieganie? Z punktu widzenia biegacza, który ma za sobą prawie dekadę doświadczenia, mogę powiedzieć, że jako pierwsze stają się zauważalne pokłady energii i witalności. Na początku wręcz nie można uwierzyć, że ruch na świeżym powietrzu uwalnia nową, zupełnie do tej pory nieodkrytą energię. Energii starcza nie tylko na ćwiczenia fizyczne, ale również na wszelką inną aktywność poza sportem. Mam tutaj na myśli spacery, wyjścia z przyjaciółmi, spotkania w grupie czy chęć spełniania własnych marzeń o wyjazdach i wycieczkach w nieznane. Dążę do tego, że sport uwalnia energię, którą spożytkować możemy tak, jak chcemy. Codziennie czujemy, że mamy siłę, by realizować się w pracy, wykonując powierzone zadania lepiej, szybciej i sprawniej. Bieganie niebywale pobudza kreatywność, usprawnia procesy myślowe oraz daje większą pewność siebie.

Motorem napędowym lepszej samooceny stają się endorfiny, poprawa kondycji i wyglądu. Im więcej kilogramów tracimy, tym większą pewność siebie zyskujemy. Im więcej treningów mamy na koncie, tym mocniej rozkręca się nasza wiara we własne możliwości. W tym względzie wpływ biegania jest nieoceniony i praktycznie nieporównywalny z innymi sportami. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zaobserwujemy, że dzięki lepszej samoocenie czy większej pewności siebie, jesteśmy również po prostu szczęśliwi.

Każdy trening to okazja do zredukowania stresu. To również oznacza, że poprzez aktywność fizyczną możemy kontrolować jego poziom. Nasze bezpośrednie otoczenie bywa czasami męczące, stresujące, wymagające czy odbierające nam radość. Trening pozwala przywrócić równowagę. Regularna aktywność fizyczna przeciwdziała efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń stresowych i wpływa korzystnie na redukcję ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych, do których jeszcze wrócę. Gdy po całym dniu intensywnej pracy wychodzę na trening, od razu odczuwam, że stres zostaje powoli zastępowany przez endorfiny, potocznie nazywane hormonami szczęścia. Zakończony trening przynosi prawdziwe ukojenie i spokojną głowę, co pozwala także lepiej spać.

Jakich efektów możemy się spodziewać po kilku miesiącach regularnych treningów? Można powiedzieć, że im więcej miesięcy spędzimy pod znakiem regularnej aktywności, tym większych efektów przyjdzie nam doświadczać.

Gołym okiem zauważymy zmiany w obrębie sylwetki, które będą dotyczyć spadku wagi, redukcji tkanki tłuszczowej czy lepiej widocznych mięśni. Zarówno biegający panowie, jak i panie, gratisowo otrzymają od biegania bardziej apetyczne kształty. Oczywiście całość zostanie okupiona wysiłkiem i poświęceniem, ale po kilkunastu tygodniach pojawią się zaskakujące, miłe dla oka efekty.

Pokonywanie kolejnych kilometrów na treningach przyniesie również wzrost formy, co zauważymy chociażby w postaci braku zadyszki, gdy pospieszymy do tramwaju czy autobusu. W tej, jak i innych sytuacjach, potrzeba nagłego biegowego zrywu nie odbije się łapczywym oddychaniem, a pozwoli na błyskawiczne dotarcie do celu bez jakichkolwiek problemów. Kolejne miesiące ruchu na świeżym powietrzu przyczynią się do uzyskania widocznie młodszej, bardziej napiętej i pozbawionej cellulitu skóry. Bieganie przyspiesza krążenie i zwiększa ukrwienie skóry właściwej, która znajduje się bezpośrednio pod naskórkiem. To dzięki temu biegacze cieszą się lepszym wyglądem i ładniejszą cerą.

W ślad za wieloma godzinami spędzonymi na bieganiu przyjdzie zdolność do redukcji dystraktorów oraz jeszcze jedna widoczna zaleta. Setki godzin koncentracji w trakcie ruchu pomagają osiągać identyczny stan także wówczas, gdy tego potrzebujemy. Inaczej mówiąc, zaprawiony biegacz może szybciej koncentrować się na zadaniu, które chce wykonać, np. podczas pracy zawodowej. Ponadto, jego koncentracja będzie silniejsza i mniej podatna na dystraktory, czyli czynniki rozpraszające uwagę. Głośne dźwięki otoczenia nie będą przeszkadzać regularnie trenującej osobie. Efekt ten stał się celem wielu badań naukowych, które potwierdziły zależność między bieganiem a koncentracją i efektywniejszą pracą mózgu.

Ciekawym skutkiem regularnego biegania, który możemy obserwować po zrealizowaniu coraz mocniejszych treningów, są łatwiejsze kontakty z innymi ludźmi. Lepsza samoocena, większa pewność siebie i świadomość, że udaje się nam pokonywać własne słabości przyczyniają się do łatwiejszego nawiązywania kontaktów. Bieganie jest także świetnym sposobem na poznanie nowych osób. Wystarczy dołączyć do lokalnej grupy biegaczy, czy po prostu wziąć udział w zawodach biegowych.

Teraz o zmianach, których nie widać gołym okiem. Zostało udowodnione naukowo, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu. Co ciekawe, wyniki badań informują również o tym, że osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną żyją dłużej, średnio o 3 lata. Jest także pewne, że ruch zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zachorowania na nowotwory czy wystąpienia chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Ruch powoduje wzmocnienie mięśnia sercowego. Serce staje się silniejsze i bardziej wydolne. U osób regularnie trenujących zauważalne są niższe wartości tętna spoczynkowego niż u osób nietrenujących. Najniższe tętno podczas odpoczynku to ważny wskaźnik mówiący o stopniu wytrenowania, braku zachwiania równowagi między intensywnością ćwiczeń a regeneracją, czy zbliżającej się infekcji, np. przeziębieniu. Tętno spoczynkowe u zdrowego dorosłego człowieka waha się w granicach 60–80 uderzeń na minutę. Tętno spoczynkowe u osoby wysportowanej wynosi natomiast około 50 uderzeń na minutę lub nawet mniej. Porównując ze sobą wspomniane wartości, można zauważyć, że osoby regularnie trenujące mają znacznie mocniejsze serce, a więc szanse na wspomniane dłuższe życie.

Cukrzyca typu 2 jest na górze listy najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych. Na jej występowanie wpływ mają głównie otyłość i uwarunkowania genetyczne – chorobę można odziedziczyć. Podstawą leczenia, jak i profilaktyki jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Kolejny już raz, odwołując się do wyników badań, można z całą pewnością stwierdzić, że bieganie wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Ten fakt potwierdzono wynikami badań na grupie 19 347 osób dorosłych. Udowodniono, że te osoby, u których nie rozwinęła się cukrzyca typu 2 regularnie biegały, a więc aktywność fizyczna przyczyniła się do lepszego stanu ich zdrowia.

Do ciekawych obserwacji dotarli badacze, którzy zajęli się zgłębieniem oddziaływania treningów interwałowych m.in. na tkankę tłuszczową oraz gęstość mineralną kości. Faktem jest, że wraz z wiekiem następuje stopniowa utrata masy kostnej, która jest zauważalna od ok. 45. roku życia, kiedy bilans przebudowy tkanki kostnej zaczyna być wyraźnie ujemny, co sprowadzi do stopniowego zmieniania się masy i gęstości kości. Starzenie układu kostnego zachodzi szybciej u kobiet (zwłaszcza po menopauzie) niż u mężczyzn.

Badacze dowiedli, że wykonywanie na krótkich dystansach niebywale intensywnych sprintów, przyczyna się nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, która zastępowana jest suchą masą mięśniową, ale także do zwiększenia gęstości mineralnej kości. Wyniki badań dowodzą, że biegacze wykonujący ok. 20-minutowe sesje związane z bieganiem krótkich odcinków z wysoką intensywnością nawet zwiększyli swoją masę kości. Stały się więc one nie tylko mocniejsze (odporne na złamania), ale także grubsze. Jest to zapewne odpowiedź organizmu na wysokie przeciążenia towarzyszące takim biegom. W skrócie: bieganie interwałów pozytywnie wpływa na układ kostny całego ciała.

Regularna aktywność fizyczna może pomóc ok. 350 mln ludzi na świecie. To szacunkowa liczba osób cierpiących w 2019 roku na depresję, która wiąże się z obniżonym nastrojem i uczuciem pustki. Badania pokazują, że depresja niebywale często związana jest z małą aktywnością fizyczną. Natomiast regularne ćwiczenia stały się jedną z najbardziej efektywnych metod leczenia tej choroby. Mówi się, że już 30-minutowy trening jest w stanie wyzwolić taką dawkę endorfin, która sprawia, że po ćwiczeniach doświadczamy uczucia szczęścia, zadowolenia i satysfakcji, co skutkuje lepszym nastrojem.

Czy bieganie szkodzi zdrowiu? Oczywiście, że tak się może zdarzyć, ale tylko pod pewnymi warunkami. Kwestie, które poruszę w następnych akapitach, przydadzą się wszystkim – zarówno początkującym biegaczom, jak i wprawionym zapaleńcom trenującym dużo lub bardzo dużo. Niezależnie od doświadczenia biegowego – czy ktoś ma za sobą pierwszy miesiąc treningów czy trenuje od kilkunastu miesięcy – warto zapoznać się z poniższymi zagadnieniami, bowiem wszystkie one powszechnie występują pośród biegaczy.

Bieganie z dużą nadwagą jest szkodliwe dla kolan, stawów i mięśni. Siły powstające podczas fazy lądowania mogą stać się początkiem problemów, gdy będą oddziaływać na nasze ciało przez dłuższy czas. Bieganie z dużą nadwagą odbije się negatywnie na kolanach, które zaczną boleć. Stopy również nie pozostaną bierne i przez kłujący ból, dadzą nam znać, że są zmęczone. Nie sztuką jest zacząć biegać i od razu zmagać się z kontuzją czy obolałymi mięśniami. Sztuką jest zacząć mądrze, co na pewno pomoże nam wytrwać we własnym postanowieniu.

Jeśli mamy 10, 15, 20 czy więcej kilogramów nadwagi, a nasza dotychczasowa aktywność fizyczna ograniczała się jedynie do pójścia do sklepu, to znaczy, że bieganie nie jest jeszcze dla nas. Należy zacząć od spacerów, które pozwolą pobudzić metabolizm i zachęcić ciało do redukcji tkanki tłuszczowej. Proces ten należy wzmocnić, stosując dietę i odstawiając wszelkie słodycze, tłuste posiłki czy napoje słodzone. Regularne spacerowanie od 30 do 60 minut dziennie nie tylko wprowadzi nas w świat aktywności fizycznej, ale również pokaże jego najlepsze strony. Po każdym treningu będziemy zadowoleni i sukcesywnie nasz głód trudniejszych ćwiczeń będzie podsycany. Dopiero po częściowej redukcji masy ciała można przejść do marszobiegów, które stanowią połączenie marszu i biegu.

Podsumowując zagadnienie biegania z dużą nadwagą, należy zwrócić uwagę, że takie treningi mogą zaszkodzić i szybko pojawią się negatywne ich skutki, np. ból kolan czy mięśni. Nadszarpnięta zostanie także nasza motywacja, bo zmęczone ciało będzie sugerować, że aktywność fizyczna związana jest z bólem. To oczywiście nie jest prawdą, trzeba jednak mądrze trenować i podejść do tego zagadnienia z rozsądkiem, powoli przecierając szlak.

Bieganie może nam zaszkodzić, gdy nie poświęcamy odpowiednio dużo czasu na regenerację. Wielu biegaczy boi się zrobić nawet kilka dni przerwy od treningów, ponieważ uważają, że ich forma biegowa poleci na łeb na szyję. Są również takie osoby, które zwyczajnie nie wiedzą, że w trakcie cyklu treningowego należy wprowadzić odrobię luzu i odpocząć od biegania. Z kolei początkujący biegacze napędzani są przez silne pragnienie wyjścia na kolejny trening, podczas którego chcą przebiec więcej kilometrów niż poprzednio. Wszystkie wymienione wyżej powody rezygnacji z regeneracji, a także inne – świadome bądź nieświadome – doprowadzą prędzej czy później do zmęczenia, które z czasem może stać się wszechogarniające.

Efektami ubocznymi chronicznego przeciążenia są bóle, skurcze, napuchnięte mięśnie oraz bóle ścięgien i stawów. Do tego należy dodać osłabienie systemu immunologicznego, co przyczynia się do tego, że jesteśmy bardziej podatni na różne infekcje, np. przeziębienie. Katowanie organizmu może doprowadzić do trwałej kontuzji. Stąd warto pamiętać, by cyklicznie wprowadzać przerwy od biegania. Najlepiej zadbać o to, by w ciągu sezonu (12 miesięcy) pojawił się jeden kilkunastodniowy odpoczynek, np. 14–20 dni wolnych od biegania. Ale to nie wystarczy, by uniknąć przetrenowania. Raz na miesiąc warto wprowadzić 2-, 3-dniową przerwę, czyli powiedzmy trochę ponad weekend wolnego, a w ciągu tygodnia treningowego przeznaczyć przynajmniej 1 dzień na regenerację. Ostatni przykład oznacza również, że nie powinniśmy biegać codziennie.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że wśród 50 najbardziej zanieczyszczonych europejskich miast i miasteczek, aż 33 znajdują się w naszym kraju. Nauka zaś potwierdza, że zanieczyszczenie powietrza ma ścisły związek z podwyższoną zachorowalnością i umieralnością z powodu licznych chorób. Do szczególnie niebezpiecznych dla zdrowia zanieczyszczeń powietrza w Europie zalicza się tzw. pył zawieszony, czyli drobny pył o średnicy ziaren do 10 µm (PM10) lub do 2,5 µm (PM2,5), dwutlenek azotu i ozon troposferyczny. WHO w swoich analizach uznaje zanieczyszczenie powietrza za najpoważniejsze zagrożenie dla zdrowia publicznego.

W okresie jesieni i zimy często pojawiają się alerty smogowe, które informują, że powietrze na zewnątrz może negatywnie oddziaływać na zdrowie. W czasie takiego alarmu sugeruje się ograniczanie do minimum czasu spędzonego na powietrzu. Badania wskazują, że osoby uprawiające aktywność fizyczną w trakcie dużego zanieczyszczenia powietrza przyswajają istotnie większe dawki niebezpiecznych związków znajdujących się w powietrzu. Im wyższa intensywność treningu, tym większy pobór powietrza, w którym znajdują się niebezpieczne związki chemiczne. Mówi się, że sportowiec potrzebuje nawet od 10 do 20 razy więcej powietrza niż osoba nieaktywna. Gdy jakość powietrza spada, dobrze jest trenować z dala od smogu, czyli wybrać trasę poza terenem zabudowanym. Można też podjechać samochodem do lasu znajdującego się poza aglomeracją lub skorzystać z zamkniętych i dobrze wentylowanych pomieszczeń, np. sali treningowej na siłowni.

Bieganie może również szkodzić, gdy będziemy trenować tylko na twardych nawierzchniach typu asfalt czy kostka. Należy dodać, że monotonny plan treningowy, zakładający bieganie ze stałą intensywnością, czasem trwania i długością, prowadzi do stagnacji formy. Inaczej mówiąc, trenując ciągle to samo, na tej samej trasie, z identycznym tempem, przyczyniamy się do zatrzymania formy biegowej na pewnym poziomie. Takie treningi nie prowadzą do lepszej formy czy wyższej wydolności. Będziemy stać w miejscu, co może się przyczynić do spadku satysfakcji z biegania, tym samym przyczyniając się do obniżenia motywacji. Długo trwająca stagnacja może negatywnie odbić się na naszej wierze we własne możliwości i zaczniemy wątpić w sens regularnego biegania. Stąd też zachęcam wszystkie osoby do zapoznania się ze specjalnie przygotowanym odcinkiem wideo opublikowanym na kanale YouTube, który dotyczy mądrego planu treningowego dla biegacza początkującego.

Podsumowanie. Biegać czy nie biegać?

Biegać, ale zacząć z głową. Żaden trening nie gwarantuje natychmiastowych rezultatów, jednak regularne bieganie to forma aktywności, która obfituje w imponujące efekty. Ruch na świeżym powietrzu uwalnia nową, nieodkrytą do tej pory energię. Codziennie czujemy siłę, by realizować się nie tylko w pracy, ale także w życiu prywatnym. Im więcej treningów mamy na koncie, tym mocniej rozkręca się nasza wiara we własne możliwości. Każdy trening to okazja do zredukowania stresu. Bieganie to także świetny sposób na spalanie kalorii i mniejszy brzuch (uśmiech). Rozpoczynającym przygodę z bieganiem polecam jeszcze specjalną playlistę odcinków w serwisie YouTube. Ich obejrzenie rozjaśni wiele wątpliwości, związanych z uprawianiem aktywności fizycznej. Jeśli pojawią się pytania, dodajcie proszę komentarz.

_{Materiał powstał w oparciu o:}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/}

_{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31103650/}

_{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29331993/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6148340/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5966499/}

_{https://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/07/2014-3_Gerontologia_6.pdf}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5966499/}

_{https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/zanieczyszczenia-powietrza-a-zdrowie-i-aktywnosc-fizyczna/}