Udział w półmaratonie lub maratonie to nie tylko wyzwanie, ale także ogromny wysiłek energetyczny. Jak prawidłowo rozłożyć energię, żeby przebiec całą trasę? Jakim sposobem wystartować: zacząć szybciej, żeby później zwolnić, a może pierwszą połowę dystansu przebiec wolniej, żeby na koniec przyspieszać? W tym artykule przyjrzymy się, czym jest bieganie według strategii „Negative Split” i jakie korzyści może przynieść.

Czym jest bieganie według strategii „Negative Split”?

Bieganie według strategii „Negative Split” oznacza bieganie drugiej połowy trasy (np. maratonu lub innego długiego biegu) szybciej niż pierwszej. Zamiast rozpoczynać bieg z pełną energią i tempem, które trudno utrzymać, „Negative Split” zachęca zawodnika do rozpoczęcia z umiarkowanym tempem, a następnie zwiększania prędkości w miarę jak zbliża się do mety. W mega skrócie: pierwszą część trasy biegniemy wolniej, drugą szybciej.

Korzyści biegania metodą „Negative Split”:

Oszczędność energii – rozpoczęcie biegu z umiarkowanym tempem pozwala zaoszczędzić energię na późniejsze etapy trasy. Dzięki temu unikamy szybkiego wyczerpania i możemy utrzymać stałe tempo w drugiej części biegu.

Lepsze wyniki – bieganie według strategii „Negative Split” może pomóc osiągnąć lepsze wyniki i poprawić życiówki. Zwiększając tempo w miarę zbliżania się do mety, możemy zakończyć bieg z większą prędkością i lepszym czasem.

Mniejsze ryzyko kontuzji – rozpoczęcie biegu z umiarkowanym tempem pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do obciążenia. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji związanych z nagłym przeciążeniem mięśni i stawów.

Lepsze odczucia psychiczne – bieganie według zasady „Negative Split” może być bardziej motywujące, ponieważ w miarę jak zbliżamy się do mety, czujemy, że stajemy się coraz silniejsi i bardziej pewni siebie.

Lepsza strategia podczas długich biegów – „Negative Split” jest szczególnie skuteczna w długich biegach, takich jak półmaratony, maratony i ultramaratony. Pozwala zachować energię na dalszą część trasy, gdzie wymagany jest większy wysiłek.

Jakie są alternatywne strategie biegu na długich dystansach? W uproszczeniu:
– Positive split – zawodnik najpierw biegnie szybciej, żeby w drugiej połowie dystansu zwolnić (tak biega zdecydowana większość maratończyków, jednak wynika to z nieodpowiedniego lub niedostatecznego przygotowania i w miarę pokonywania kolejnych kilometrów organizm nie jest w stanie wytrzymać narastającego zmęczenia i obciążenia mięśni i stawów);
– Równo – od startu do mety biegniemy równo;
– Negative split – najpierw biegniemy wolniej, a potem przyspieszamy.

Podsumowanie

Bieganie według strategii „Negative Split” to mądry podział sił podczas biegu, który pozwala osiągnąć lepsze wyniki, oszczędzić energię w pierwszej połowie dystansu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozpoczęcie biegu z umiarkowanym tempem i zwiększenie prędkości w drugiej połowie trasy może przynieść wiele korzyści dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Warto jednak pamiętać, żeby wprowadzić bieganie strategią „Negative Split” w cykl treningowy. Czyli, trenować bieganie z umiejętnym rozkładaniem sił, a nie skorzystać z tej strategii wyłącznie w dzień startu w zawodach. Każda strategia na bieg długi (półmaraton, maraton) powinna być odpowiednio wcześniej sprawdzona i dopasowana do indywidualnych umiejętności biegacza.