HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Taktyka na maraton – jaką przyjąć? O co zadbać?

Marzec 27, 2017

Taktyka na maraton bez wątpienia jest jedną z kluczowych cech determinującą uzyskany wynik. Istotna, ponieważ pozwoli uporządkować wiele spraw i nadać im określone znaczenie. Maraton to nie tylko dystans, ale długie tygodnie przygotowań i mocne utrzymanie motywacji treningowej. Gdyby zdobycie tytułu maratończyka było takie łatwe, to prawie każdy by taki posiadał. Jak ważna w tej walce jest głowa? Jaka taktyka na maraton może okazać się złotym środkiem do osiągnięcia sukcesu?

 

 

Żeby wygrać, trzeba mieć taktykę, a ten kto jej nie posiada przegra z kretesem. Czy z takim stwierdzeniem możecie się zgodzić? Czy, aby przebiec maraton trzeba z góry założyć przynajmniej kilka parametrów np. tempo, czas na konkretnych odcinkach, momenty uzupełniania płynów i energii, strój w jakim pobiegniemy, wybrać wygodne buty do biegania? Zdecydowanie tak. Jest to na tyle długi dystans, że nie opłaca się porywać z motyką na słońce czyli start bez planu – planu biegu i planu treningów przygotowujących nas fizycznie oraz psychicznie do maratonu. Wszystko to sprawia, że elementów składających się na opanowanie dystansu maratońskiego jest wiele. Na tyle dużo, że dość często można wręcz oszaleć (uśmiech). Jeśli myślimy o pokonaniu królewskiego dystansu, będziemy potrzebować również mocnej psychiki i dobrze przemyślanej strategii.

 

Taktyka na maraton a cykl przygotowawczy. Warto pomyśleć o tym, aby:

  • wybrać konkretny cel np. ukończenie maratonu po 3 godzinach etc.,
  • biegać według planu treningowego przygotowanego pod maraton,
  • pracować nad ogólną sprawnością fizyczną, czyli np. wzmacniać mięśnie, uzupełniać sesje biegowe ćwiczeniami rozciągającymi,
  • zachowywać odpowiednią dawkę regeneracji proporcjonalną do prowadzonego treningu,
  • sprawdzić stan obuwia jak i stroju treningowego,
  • testować odpowiednio wcześniej żele energetyczne, izotoniki,
  • sprawdzić profil wysokości trasy,
  • dbać o odpowiednie dostarczanie zbilansowanego jedzenia w trakcie cyklu treningowego,
  • nie eksperymentować na kilka dni przed startem z dietą,
  • zaplanować strategię odżywiania na bieg – picie, jedzenie,
  • wysypiać się.

Taktyka na maraton według ekspertów. Na co zwracać uwagę?

 

Przemysław Chatys: – Dystans maratoński to bieg wyjątkowy i przez wiele źródeł opisywany jako dystans „królewski”. Coś w tym jest, bowiem nie każdemu dane będzie ukończyć tak długi bieg. Kluczem do sukcesu okazać się może dobrze dobrana taktyka biegu. Największym grzechem (szczególnie początkujących maratończyków) jest zbyt szybkie pokonanie pierwszej połowy dystansu, co w konsekwencji przekłada się na spore wycieńczenie organizmu, a w dalszej fazie całkowite osłabnięcie. Aby uniknąć tego typu sytuacji, lepiej początek biegu rozegrać w tempie wolniejszym niż wynik, który zakładamy uzyskać na mecie. Tego typu założenie taktyczne pozwala na „rozkręcenie” się wraz z kolejnymi kilometrami. Alternatywna taktyka na maraton to dokładne wyliczenie międzyczasów na poszczególne km np. 3, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 itd. – jednak ta taktyka może okazać się kompletnie nieporęczna, gdy pobiegniemy zbyt szybko/wolno i wszystko się nam w obliczeniach „rozjedzie”. Dobry maratończyk to biegacz, który biega równo 3/4 dystansu, a na końcowych kilometrach wykręca maksimum swoich możliwości! Właśnie taki model biegania maratonu uważam za wzorcowy.

 

Na kilka dni przed startem poprzez złą politykę treningową więcej można zepsuć, niż poprawić. Przede wszystkim trzeba skupić się na „łapaniu luzu”. Delikatne treningi o niskiej intensywności będą strzałem w dziesiątkę. Dzień przed startem warto zrobić kilkukilometrowy, bardzo wolny trucht, jako formę rozruchu. Dodatkowo dbamy o relaksację i w tym celu możemy przesłuchać płytę swojego ulubionego zespołu, albo (na kilka dni przed startem) zażyć relaksującej kąpieli solankowej – mówi Chatys.

 

Rozgrzewka to bardzo istotny element poprzedzający start. Trzeba przygotować zarówno nasze ciało, jak i psychikę do czekającego nas wysiłku. Nie należy wprowadzać „zbyt dużego napięcia”, aby nie doszło do „zbytniej motywacji” naszej psychiki – zaznacza Przemysław Chatys i dodaje: – Skupmy się na wyznaczonym celu, ale wszystko w granicach zdrowego rozsądku. Do rozgrzewki przystępujemy w zależności od warunków atmosferycznych od 50 do 30 minut przed startem. Jedni są zwolennikami wspólnej rozgrzewki, inni szukają samotności. Bez względu, do którego z typów biegaczy należysz, musisz pamiętać o tym, aby zrealizować wszystkie elementy po kolei: zaczynasz rozgrzewkę od truchtu, następnie wykonujesz ćwiczenia sprawnościowe dynamiczne, później statyczne, rozgrzewka lekkoatletyczna powinna zakończyć się kilkoma przebieżkami rytmowymi – wykonywanymi w celu pobudzenia organizmu. Na starcie biegu ustawiamy się około 5-10 minut przed wystrzałem startera, aby utrzymać optymalną temperaturę naszych rozgrzanych mięśni, odzież wierzchnią zrzucamy dopiero przed samym wystrzałem startera.

 

Lepiej jest biec w grupie czy w pojedynkę? Tak więc, bieganie w grupie na zawodach w znaczny sposób może ułatwić walkę o życiówkę – podkreśla Przemysław Chatys. – Przemawia za tym kilka argumentów: po pierwsze grupa nakręca tempo biegu, po drugie, można się w niej schować przed wiatrem i po trzecie, powoduje wzmocnienie motywacji do osiągnięcia celu. Jeżeli grupa ucieknie i pozostaniemy skazani na samych siebie to może się okazać, że nie jesteśmy w stanie być na tyle silnie zdeterminowanym, by utrzymać założone tempo biegu.

 

 

Adam Czerwiński: – Ostatnio u jednego z najlepszych polskich biegaczy przeczytałem relację z mocnego treningu, na którym motywował się słowami: „Oni też cierpią”. Przypomniałem sobie te słowa w kluczowym momencie podczas biegu, gdy dopadał mnie kryzys, dzięki czemu nie odpuściłem, a nawet zmotywowany odniosłem pewne zwycięstwo nad zawodnikami zza wschodniej granicy. Motywować można się więc na różne sposoby, ale podczas wysiłku różne myśli przychodzą nam do głowy i często te złe biorą górę. Ważne, aby mieć przygotowanych na bieg kilka wariantów, a nie jeden – często wygórowany. Jeśli zakładamy zrobienie „życiówki” to dobrze, iż z taką myślą jedziemy na zawody. Lecz na trasie mogą wydarzyć się różne rzeczy, które uniemożliwią nam zrealizowanie głównego celu. Wtedy warto wdrożyć do realizacji wariant awaryjny np. „dobiegnę do mety w takim, a takim przedziale czasowym” lub „ nie zatrzymam się ani razu”. Każdy powinien postawić sobie główny cel na miarę swoich możliwości, do tego jeden bardzo ambitny i jeden bardzo prosty do realizacji. Zawsze któryś uda nam się zrealizować. Pozbawi to nas frustracji w trakcie biegu, która destruktywnie wpłynie na dalszą część dystansu, jak również zapobiegnie to naszemu wypalaniu się z biegu na bieg. W każdej sytuacji trzeba szukać pozytywów. Pamiętaj, stając na starcie już jesteś zwycięzcą!

 

Przemysław Dąbrowski (Dąbrowski Team)– maraton jest trudnym dystansem i należy przygotować się do niego solidnie i z głową! Różne są momenty w biegu – a to nam zabraknie siły, a to kolka lub jakaś inna przypadłość nas spotka. To wszystko nie bierze się bez przyczyny. Możemy takie momenty zniwelować do minimum. Przede wszystkim musimy wyznaczyć wynik czasowy, na jaki biegniemy i tego się trzymać od początku biegu, poprzez rozłożenie sił na cały dystans. Preferuję pierwszą połówkę pobiec wolniej o np. 30 sekund czy nawet minutę, a drugą już szybciej, ponieważ jak zaczniemy za szybko, to możemy więcej stracić niż przebiegając wolniej pierwszą część dystansu. Taktyka na maraton odgrywa tutaj bardzo dużą rolę. Dużym ułatwieniem jest bieganie w grupie. Na szczęście wszedł taki zwyczaj, że nawet organizatorzy dbają o pacemakerów, którzy prowadzą grupę na dany czas. Dzięki takiemu rozwiązaniu biegacz może łatwiej skoncentrować się na utrzymaniu swojego tempa biegu bez ciągłego patrzenia na zegarek i to, czy biegnie w swoich założeniach. Wiem na czym polega być tzw „zającem”, bo sam nim byłem i takie rozwiązanie to najlepsza opcja dla biegacza. Zaletą biegu w grupie jest także wsparcie psychiczne, poprzez obecność osób, które również walczą o swój cel. Są momenty, w których następuje zwątpienie, ale dzięki wsparciu słownemu innych osób łatwiej nam te słabości przezwyciężyć.

 

– W ostatnich dniach należy pamiętać o zmniejszeniu kilometrów i o odpoczynku po to, aby nastąpiła superkompensacja – poczujemy moc i chęć rywalizacji. Motywacja jest w nas – wystarczy ją wskrzesić przed biegiem – mówi Dąbrowski. – U nas (biegaczy) z motywacją nie jest aż tak trudno, ponieważ przed każdym startem zazwyczaj wyznaczamy jakiś cel: dotarcie do mety czy pokonanie dystansu w określonym czasie. Jasny cel najbardziej nas mobilizuje i dodaje skrzydeł. Każde zawody to owoc ciężkiej pracy, jaką wkładamy w przygotowanie do sezonu czy zawodów. Mój sposób, aby mieć większą chęć do walki jest prosty. Walczyć o jak najlepszy czas biegu i lokatę. Każdy z nas ma swoje bariery czasowe do pokonania i dzięki walce na trasie je pokonujemy.

 

– O czym myśleć w dniu startu? Co robić przed maratonem? Przede wszystkim nie popadajmy w panikę. Musimy być pewni, że przygotowaliśmy się do startu najlepiej, jak tylko mogliśmy – podkreśla Przemysław Dąbrowski i dodaje: – Traktujmy zawody tak, jak każdy trening czyli ze spokojem. Wychodzimy, rozgrzewamy się, startujemy, pokonujemy dystans, a po dotarciu na metę gości w nas zadowolenie. Nie da się ukryć, że jeśli będzie to nasz docelowy start, to pojawi się zdenerwowanie, niepokój, trema, ale czasami objawy takie wychodzą pozytywnie na rezultat czasowy. Zawody mają to do siebie, że spotkamy tam większe skupisko biegaczy. Powiem szczerze, że ja nie lubię tłumu, ale recepta jest i na to. Rób rozgrzewkę tam, gdzie jest mniej ludzi – to pomaga.

 

Taktyka na maraton, a realizacja postawionego celu (czas ukończenia maratonu)? Tak jak wcześniej wspomniałem, każdy biegacz ma swój cel. Jedni chcą uzyskać np. w maratonie 2:30, drudzy 3:00 czy 3:50. W każdej sferze życia mamy coś do zrealizowania. Mówiąc o maratonie czy innym dystansie to wiemy, że nieodłącznym elementem pokonania dowolnego dystansu jest rezultat czasowy. Czy to zawodnik, który trenuje zawodowo, czy to osoba, która biega amatorsko, każdy chce uzyskać jak najlepszy czas. Na szczęście elektronika w dzisiejszych czasach jest bardzo rozwinięta i na rynku obecnych mamy wiele zegarków z GPS, dzięki którym łatwiej będzie nam kontrolować wyznaczone tempo. Oczywiście musimy ustalić swój cel czasowy i tego się trzymać, ponieważ podczas biegu jest łatwiej, gdy kontrolujemy tempo. Widząc, że międzyczasy na 10, 20 czy 30 km się zgadzają to jeszcze bardziej się mobilizujemy i coraz bardziej zbliżamy do zrealizowania naszego marzenia (celu) – mówi Przemysław Dąbrowski.

 

Emil Dobrowolski: – Jeśli mieliśmy poukładany sensowny plan treningowy i go zrealizowaliśmy, to powinniśmy wiedzieć mniej więcej, o jaki wynik jesteśmy gotowi powalczyć. Najlepszą opcją według mnie jest zaczęcie takim tempem, jakim chcemy przebiec cały dystans. Jeśli nie do końca jesteśmy pewni swoich sił, zacznijmy pierwszą połówkę trochę wolniej, zaoszczędzone siły możemy wykorzystać w drugiej części dystansu i przyspieszyć, a jeśli mimo wolniejszego tempa i tak biegnie się ciężko, należy utrzymać tempo. Najczęstszym powodem naszych porażek na maratonie jest zbyt szybkie rozpoczęcie, minuta za szybko na pierwszej połówce może skutkować kilkunastoma minutami straty na całym dystansie.

 

Jak zaplanować dzień startu w maratonie? Najlepiej wykonać rozgrzewkę już wcześniej i wyjść z domu odpowiednio szybko, żeby oprócz truchtu i ćwiczeń starczyło nam czasu na przebranie się w strój startowy, oddanie depozytu, ustawienie się w swojej strefie czy na skorzystanie z toalety – mówi Emil Dobrowolski i dodaje: – Maraton dla większości z nas jest stresującym wydarzeniem, więc szkoda nerwów na myślenie czy zdążymy. Róbmy swoje, nie patrzmy na innych, z dystansem będziemy musieli się zmierzyć już sami. W końcu za 3, 4 czy 5 godzin będziemy się cieszyć z ukończenia królewskiego dystansu.

 

– Ostatni tydzień do maratonu to już tylko lekkie pobudzenie i aktywny wypoczynek. Czas na budowanie formy już za nami, teraz możemy tylko ładować akumulatory na bieg. Optymalnie dobrana taktyka na maraton powinna zakładać, iż przez ostatnie 3 dni tylko truchtamy czy wychodzimy na spacery – radzi Emil Dobrowolski. – Pamiętajmy, żeby przez te ostatnie 3 dni wzbogacić mocno dietę o węglowodany, które dadzą nam energię na długi dystans. Warto wtedy wyjść czasem ze znajomymi, poczytać książkę czy obejrzeć film zamiast siedzieć z myślami i martwić się, jak nam pójdzie.

 

Niby biegi długodystansowe są sportem indywidualnym, ale dużo łatwiej biegnie się w grupie – podkreśla Emil Dobrowolski. – Oprócz tego, że biegnąc za kimś chowamy się przed wiatrem, obecność innych pomaga na trasie. Może to działać na poprawę motywacji, bo jeśli nasz biegowy partner utrzymuje tempo, to czemu ja nie dam rady? Jeśli biegniemy sami i nagle na końcu prostej pojawia się biegacz możemy postawić sobie za cel i próbować dogonić go, co jest na pewno łatwiejsze niż ściganie się tylko z czasem. Organizatorzy biegów wynajmują też często pacemakerów – biegaczy nadających tempo na konkretny wynik. Jest to spore ułatwienie, nie musimy pilnować czasu tylko trzymać tempo prowadzącego.

 

– Niektórzy biegają tylko dla ukończenia, inni dla osiągnięcia konkretnego czasu. Jeśli wiemy, jakie międzyczasy powinniśmy mieć na poszczególnych kilometrach i to realizujemy, tempo będzie równe, to jest większa szansa na ukończenie maratonu w wymarzonym czasie, niż przy bieganiu na samopoczucie czy bez kontroli tempa. Szarpanie podczas tak długiego biegu marnuje energię, której na pewno będziemy potrzebować na końcowych kilometrach – dodaje Emil Dobrowolski.

 

 

Artur Kern: – Niekiedy zdarzyć się może, że zabraknie nam siły na ostatnie kilometry. Jak więc zachować się od razu po starcie – przez pierwsze 1-2 km? – pierwszą połowę przebiec wolniej/szybciej? – to jest właśnie taktyka na maraton, której trzeba się nauczyć. Generalnie amatorom zawsze proponuję biegać maraton równym tempem. Nie zawsze łatwo jest określić, na jakie tempo dany zawodnik jest przygotowany, ale trening i starty kontrolne pozwalają wyznaczyć pewne widełki czasowe, w których powinien się zmieścić. Z tym, że pierwsze 2-3 km maratonu zawsze mają być 15-25 sek/km wolniejsze niż tempo docelowe. Polecam bieg w grupie, ponieważ zawsze jest łatwiejszy niż pokonywanie dystansu samotnie. Ma to szczególne znaczenie, zawłaszcza podczas drugiej części dystansu, gdy trafimy na tzw. ścianę

 

– Niektórzy lubią wyznaczać sobie cele i takim może być ukończenie maratonu np. w 3:30 h, czy 4:00 h itd. Cel zawsze pomaga. Nieważne czy to będzie trening czy zawody, zawsze powinniśmy określić sobie jasny i osiągalny cel. Oczywiście podczas biegu nie należy sugerować się poszczególnymi kilometrami, bo poza kolejnymi odcinkami 5 km, zazwyczaj są źle odmierzone i mogą sporo namieszać w głowie zawodnika – mówi Artur Kern.

 

– Na kilka dni przed startem warto już nie myśleć za dużo o samym biegu. Wielu amatorów popełnia ten błąd – podkreśla Artur Kern i dodaje: – Praktycznie przez ostatni tydzień przed zawodami całą swoją uwagę skupiają właśnie na starcie. Przez to „spalają się” psychicznie. Oczywiście koncentracja przed biegiem jest ważna, ale zbyt długie skupianie swej uwagi na tym co będzie, raczej nam nie pomoże. Osobiście, poza samym treningiem prowadzącym do startu, w ogóle staram się nie myśleć o najbliższym ważnym biegu. Natomiast już w dzień, kiedy rozegrane zostaną zawody skupienie się, gdy dokoła są setki, czy tysiące biegaczy, jest po prostu trudne. Jednakże na ważnych startach docelowych potrafię się wyłączyć tak, że skupiam się tylko na rozgrzewce i biegu, totalnie ignorując wszystko inne, co się dzieje wokół mnie. Myślę, że to indywidualna sprawa i nie każdy potrafi się tak wyłączyć, by zewnętrzne bodźce kompletnie nie przeszkadzały w biegu.

 

Łukasz Oskierko (Oskier The Lonely Runner): – Jak biec podczas maratonu? Jaka taktyka na maraton może przynieść sukces? To wszystko zależy jak jesteśmy przygotowani, jeśli nie jesteśmy pewni treningu i formy, lepiej zacząć lekko wolniej od docelowej prędkości startowej np. pierwsze 5 km biec 5 s./km wolniej, a później wskoczyć na prędkość docelową i trzymać ją do końca. Często na ostatnich 10 km maratonu płacimy dług za zbyt szybkie rozpoczęcie pierwszych 5 km. Druga sprawa, jak ktoś ciężko pracował i jest dobrze przygotowany, biegał już wcześniej maraton, to należy wyznaczyć równe ambitne tempo i po prostu biec. Wyjdzie albo nie, ale trzeba zawsze powalczyć.

 

Na kilka dni przed startem najważniejsze jest to, aby zachować spokój i aby nas emocje nie ponosiły na treningach. Już nic nie wytrenujemy, możemy tylko coś zepsuć postępując nerwowo – mówi Łukasz Oskierko i dodaje: – Ostatnie dni przed startem to moje ulubione chwile, gdyż po prostu odpoczywam, mniej trenuję, robię zwykłe krótkie rozruchy, a tym samym mam więcej czasu na inne przyjemności. Staram się wyłączyć, oglądać filmy, czytać książki, które chciałem przeczytać od dawna, więcej spać i to wszystko po to, aby samopoczucie przed startem było lepsze, a jak lepsze samopoczucie to i większa pewność siebie oraz motywacja do walki. Bardzo często ostatni wieczór przed startem w maratonie spędzam oglądając jakiś motywujący film, a wręcz kiedyś miałem tradycję, żeby przed maratonem oglądać pierwszą cześć filmu ROCKY (uśmiech). Także na lekkich rozruchach wizualizuję sobie wyścig, układam sobie to, jak chcę pobiec i wyobrażam sobie, jak będzie na mecie, jak będę się czuł i jaki czas osiągnę, a przede wszystkim mówię sobie, że będę walczył z całych sił i się nie poddam, bo wierzę w trening, który został zrobiony.

 

– Współpraca biegaczy na pierwszym miejscu! Dlatego właśnie, jeśli biegniemy w ambitnym tempie na rekord życiowy, walka na dystansie niezależnie od poziomu sportowego jest łatwiejsza w grupie, z innymi biegaczami, niż samotnie – podkreśla Łukasz Oskierko. – Zawodnicy mogą się zmieniać ze sobą, przejmować ciężar prowadzenia, osłaniać się przed wiatrem, a jeśli jakiegoś biegacza złapie kryzys, to można pokonać chwilę słabości po prostu starając się utrzymać przy kolegach – biegaczach.

 

– Bez celu ani rusz! Przemyślana taktyka na maraton jest lepsza niż bieg bez planu. Mamy punkt odniesienia, jak nam idzie na dystansie, a także, wcześniej nabierzemy więcej motywacji do treningu widząc gdzieś daleko przed sobą ambitny cel, który chcemy zrealizować. A jeśli uda się osiągnąć zamierzony czas, satysfakcja i duma jest tym większa – dodaje Łukasz Oskierko.

 

Taktyka na maraton. Na co zwracać uwagę w trakcie biegu?

  • początkowe tempo biegu – nie zaczynajmy za mocno,
  • pamiętajmy o realizacji założonego planu np. tempa biegu,
  • odpowiednie nawadnianie i jedzenie na trasie,
  • pamiętaj, że według powyższych opinii w grupie biegnie się raźniej,
  • w punktach odżywczych korzystaj tylko ze sprawdzonych żeli czy izotoników,
  • motywuj siebie poprzez np. wizualizację osiągnięcia zamierzonego celu,
  • uśmiechaj się na trasie do kibiców – to również Tobie doda otuchy i odprężenia.

Podsumowanie

 

Maraton nie jest zwyczajnym biegiem. Jest to bardzo wszechstronny sprawdzian naszej woli dotarcia do mety, jak i aktualnej kondycji. I do końca nie jest wiadomo, czy udział w maratonie bardziej zmęczy nas psychicznie czy fizycznie (uśmiech). W tym wszystkim kluczowa może okazać się przyjęta taktyka na maraton, która podczas żmudnego cyklu przygotowawczego, będzie podpowiadać co robić, jak trenować, kiedy się regenerować, a w szerszym kontekście podpowie, jak w pełni przygotować się do udziału w biegu. 42 kilometry to bardzo długa trasa, więc taktyka na maraton powinna również zakładać analizę tempa biegu, tego, co i kiedy będziemy jeść na trasie, a także precyzować konkretny cel np. dotarcie na linię mety po 3 godzinach. Ustanowiony cel powinien być w łatwy sposób do zmierzenia, aby wiadomo było, kiedy się go osiągnie. Powodzenia!

 

Porady ułożone alfabetycznie według nazwisk Autorów.

 

Wszystkim Autorom komentarzy bardzo dziękujemy za przygotowanie cennych uwag, a czytelników zapraszamy do śledzenia zawodowców na ich profilach Facebook.

 

Jedna odpowiedź do “Taktyka na maraton – jaką przyjąć? O co zadbać?”

  1. Kasia Traczyk napisał(a):

    Wymagający, ale i dający ogromną dawkę satysfakcji bieg. Mówią , że jak raz się przebiegnie maraton to chwalić się tym można do końca życia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Fitbit App – mobilny doradca zdrowia. Dlaczego jest wyjątkowy?

Fitbit to producent, który tworzy niezwykle ciekawą elektronikę i oprogramowanie mające na celu zbieranie informacji o wszelkiej aktywności fizycznej. Dane możemy analizować poprzez świetnie działającą aplikację Fitbit App i to właśnie jej zalety przedstawimy w tym materiale. Dlaczego warto z niej korzystać i czemu jest taka wyjątkowa? (więcej…)