Ochrona mięśni biegacza – BCAA, a bieganie

polecane

Ochrona mięśni biegacza – BCAA, a bieganie

Kamil Nowak
Lipiec 31, 2015
Poradniki Suplementy Zdrowie

Suplement BCAA stosowany jest nie tylko przez kulturystów, ale również przez biegaczy. Polepsza zdolność do ochrony mięśni w trakcie cyklu treningowego oraz przyśpiesza proces regeneracji i wpływa pozytywnie na mózg (chroni przed zmęczeniem psychicznym po wysiłku). 

Wprowadzenie

Bardzo popularny suplement wśród sporowców, który przyspiesza regenerację organizmu po aktywnym wysiłku fizycznym. Zalecany jest zarówno dla amatorów, jak i osób, które regularnie pracują nad budową masy mięśniowej, ponieważ suplement BCAA wzmacnia wytrzymałość tkanki mięśniowej i zdecydowanie hamuje jej rozpad.

bieganie a bcaa suplement diety

Skład BCAA Powder (500 g)

Suplement diety BCAA Powder dostarcza aminokwasy rozgałęzione L-leucynę (38,5%), L- izoleucynę (19,2%) oraz L- walinę (19,2%) w proporcji 2:1:1. Specjalna technologia krystalizacji powyższych składników powoduje nasilenie i przyśpieszenie syntezy białkowej, w celu szybszego i całkowitego rozpuszczenia suplementu BCAA w wodzie. Jest to szczególnie zauważalne w trakcie przygotowania napoju, do którego wykorzystało się wodę wyciągniętą prosto z lodówki. Kilkoma ruchami łyżki jesteśmy w stanie całkowicie rozpuścić BCAA w zimnej wodzie, co czyni ten suplement bardzo dobrze rozpuszczalnym i przyswajalnym przez organizm. Dzięki temu praktycznie natychmiast (już po kilkunastu minutach od spożycia) BCAA dociera do komórek mięśniowych i zaczyna budować nową masę mięśniową.

Dawkowanie BCAA

Zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu, dziennie można przyjąć do 13 g BCAA i odpowiada to wielości jednej pełnej łyżce stołowej proszku. Dodaje się ją do 500 ml wody, całość dobrze mieszamy i pijemy w trzech wariantach:

1. bezpośrednio przed treningiem,

2. w trakcie treningu,

3. bezpośrednio po treningu (najlepiej do 30 minut od zakończenia wysiłku).

Przybliżony skład jednej porcji (13 g):
L-Leucyna 5000 mg
L-Izoleucyna 2500 mg
L-Walina 2500 mg
Niacyna 1,6 mg
Witamina B6 1,4 mg
Witamina B12 0,25 µg

Ilość porcji w opakowaniu 38 (500 g opakowanie).

Jeśli spożywamy BCAA od razu po zakończonym treningu, należy to zrobić na pusty żołądek. Sportowcy przy wadze poniżej 70 kg mogą spożywać 10 g proszku, a u sportowców bardzo ciężkich zaleca się zwiększyć dawkę.

bieganie a bcaa suplement diety

Komentarz dodatkowy (dawkowanie)

Osobiście przygotowuję jedną gotową porcję suplementu BCAA (proszek 13 g + 500 ml wody) i piję połowę na około 20 minut przed ciężkim /długim treningiem, a zaraz po jego zakończeniu dopijam resztę – najlepiej to zrobić bezpośrednio po sesji treningowej.

BCAA, a Bieganie

Produkt BCAA Powder firmy Hi Tec stosuję od około 8 miesięcy, w dni, gdzie wykonuję długie wybiegania lub ciężkie treningi np. fartlek czy interwały. Dodatkowo wspieram się BCAA w dni wizyty na siłowni, aby zabezpieczyć mięśnie i przyśpieszyć ich odbudowę.

Największą zauważalną różnicę poczułem w trakcie pierwszych dni biegania interwałów. Faktem było osiąganie lepszych czasów na bieżni, przy podobnych warunkach i z identycznymi przerwami. Odczuwałem jako biegacz zwiększenie siły mięśni oraz szybszą regenerację po treningu. Od początku przyjmowałem suplement BCAA zgodnie z powyższym opisem (na około 20 minut przed treningiem, a drugą porcję do 30 minut od zakończenia wysiłku) i wyczuwalne było dla mnie jego działania.

Mogłem zdecydowaniem szybciej wychodzić na kolejny ciężki trening, a po bieganiu czułem się zdecydowanie lepiej zregenerowany.

Oczywiście, produkt BCAA nie działa na zasadzie „super mocy”, a osoba przyjmująca ten suplement, nie staje się od razu superbohaterem, który jest w stanie biegać po 200 km na tydzień, ale na pewno jest to produkt warty wypróbowania na własnej skórze.

bieganie a bcaa

Cena suplementu BCAA

Prezentowany BCAA Powder Hi Tec kosztuje w sklepie około 70 zł za 500 g i dla osoby początkującej (z dawkowaniem 3-4 razy w tygodniu) wystarczy na 2 miesiące regularnego spożywania. Jest to bardzo popularny suplement, który oferowany jest przez wielu producentów. Średnia cena waha się w przedziale 55 zł do 90 zł / za 500 g proszku.

Na zakończenie chciałbym poruszyć kwestię smaku. Testowany produkt to połączenie mango-melon. Dość słodkie, ale zarazem przyjemne. Niektóre produkty typu BCAA są bardzo mdłe, smakują sztucznie i praktycznie rzecz biorąc, ciężko to w siebie wmusić po treningu więc ten parametr jest istotny. Przed zakupem warto sprawdzić opinie w internecie na temat producenta, dokładnej serii produktów oraz smaku.

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Marek Tołkacz RUN pisze:

    BCAA, to bardzo dobry suplement. Stosuję go regularnie w trakcie sezonu treningowego. Sam polecam BCAA POWDER – 400 g od TREC

  2. mirek56 pisze:

    Polecam BCAA od Hi Tec. Genialnie się rozpuszcza i dobrze smakuje.

  3. Rodzina Biegaczy Poznań pisze:

    Hi-Tec to bardzo dobre produkty. BCAA koniecznie każdy biegacz powinien zajadać.

  4. Agata pisze:

    Tylko ALLNUTRITION! Najlepsze smaki. Brakuje im jeszcze innych produktów dla biegaczy, ale te ogólne suplementy dla sportowców są wg mnie najlepsze. Działają i można je pić bez odruchu wymiotnego. Polecam białka i BCAA, smaki ciasteczkowe (whey) i wiśniowy BCAA

  5. missior pisze:

    BCAA Hi Teca to jedna wielka tablica mendelejewa. Koncentracja po tym produkcie spada mi do 0… NIE POLECAM!

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Dziękujemy za podjęcie tematu składu BCAA. Czy mówisz dokładnie o jakimś związku, który Twoim zdaniem nie powinien być dodawany?

  6. ŁK pisze:

    Proponuję poczytać takie materiały jak np. Żywienie w sporcie.
    Brak jest dowodów naukowych na jakieś wyjątkowe działanie BCAA. Generalnie strata pieniędzy i co najwyżej placebo.
    Trenuję sporty siłowe od 15 lat a bieganie od 5 i oczywiście na siłowni BCAA traktowane jest jako coś wyjątkowego – ale ludzie tam są bardzo wpływowi sugestiom handlarzy 🙂
    Z drugiej strony jeżeli już to prostszą i tańszą opcją jest np. serwatki, które w składzie mają tyle BCAA co nie jeden BCAA 😉
    Ewidentnie sponsorowany artykuł… szkoda.
    Do tego pisanie, że to w jakiś sposób może wpływać na wyniki bezpośrednio to istne nieporozumienie.

  7. .Miroslaw pisze:

    Witam. Moje spostrzeżenia na temat wszystkich suplementów. Dzisiejsza żywność jest chemiczna i pozbawiona mikroelementów. A więc ci sami którzy nas trują zarabiają podwójnie sprzedając nam suplementy. Proste. Pozdrawiam

  8. konieczko pisze:

    Wszędzie jest teraz chemia i nie ma co się aż tak nią przejmować. Człowiek jest tak przyzwyczajony do żywności z chemią, że jeszcze dziw że ta naturalna nam nie szkodzi. To samo się tyczy suplementów. Ale tak jak pisze Miroslaw, jedni trują zeby drudzy mogli leczyć.

  9. ACL pisze:

    Nie będę cwaniakował i udawał fachowca w tych sprawach. Biegam ok 70 min średnio co 2-3 dzień. Najczęściej po biegach byłem bardzo zmęczony i musiałem iść w kimkę. Znajomy polecił mi BCAA (nie będę pisał firmy) na,którą się skusiłem. Po kilku dniach biegania mam wrażenie jakbym czuł się bardziej żeśko i nie chcę mi się spać. Nie mam pojęcia czy to cholerstwo zadziałało czy porostu placebo. Co by nie było jest o niebo lepiej.

  10. Adrian pisze:

    Cześć,
    Jeśli chodzi o bcaa, to nie próbowałem, ale zamierzam dokonać tego w drugiej połowie tego roku.
    Ode mnie coś sprawdzonego.
    Oczywiście na dłuższe wybieganie.
    Może komuś się przyda:
    -zimne prysznice zaraz po wykonaniu wysiłku(zmniejsza dyskomfort związany z bólem mięśni),
    -napoje własnej roboty (np. woda mineralna, banany, cytryna,jabłka, miód, kiwi) po bardzo mocnym treningu,
    -galaretki,
    -suplementacja wit. C; selen, CYNK,..
    -rozciąganie przed i po treningu,…czasem nawet w trakcie!
    -masaże!
    -Co do ubioru to przede wszystkim buty(odpowiednie na dany kilometraż i nawierzchnię(amortyzacja), oby odprowadzały pot),
    -okulary przeciwsłoneczne,
    -spodnie, koszulki, czapki, rękawiczki, szaliki oraz kurtki (wiadomo)odpowiednio do pory roku;
    -wazelina/talk; stosować przed biegami w miejscach narażonych na obtarcia; pierwsza opcja jest dobra na dłuższe wybiegania.
    -dobrze dobrany plecak z bukłakiem,
    -biegi siłowe, tempówka, wybieganie (tu ważna jest technika, nie tylko sam bieg ale też i oddychanie)
    -dodać siłownie, rower, basen(zwłaszcza pływanie pod wodą) ale nie przesadzać.
    -smarowanie stawów kremami nawilżającymi (jeśli ktoś ma często ,,wysuszone” te miejsca to polecam odwiedzić lekarza; zrobić badanie krwi-tarczyca???)
    -dbać o dobre nawodnienie organizmu
    -dbać o stopy, wzmacniać je (to wbrew pozorom dużo daje)
    Mam nadzieję, że ktoś poda jeszcze jakieś wskazówki odnośnie ochrony mięśni/stawów.
    Pozdrawiam
    Adrian

  11. Dora pisze:

    Kochani przede wszystkim nikt o nie pisze i pewnie nie napisze o szkodliwości stosowania białek zwierzęcych. Druga sprawa najlepsza odżywka to zawsze taka, która w składzie ma wyłącznie naturalne składniki. Wówczas przedawkowanie jest zminimalizowane niemal do zera. Trzecia rzecz to przed treningiem rozciąganie wyłącznie dynamiczne-rozgrzewka, a dopiero po treningu rozciąganie statyczne. Co do spania zgadzam się w 100% i koniecznie należy wdrożyć trening inny niż samo bieganie. Kalistenika, rower, jazda konna… powodzenia i do zoba na trasie 😉

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Samsung Gear S2 Classic – recenzja

Samsung Gear S2 Classic to bardzo zgrabny smartwatch, który przede wszystkim stawia na intuicyjność obsługi oraz ciekawy wygląd. Samsung Gear S2 Classic można swobodnie konfigurować za pomocą dostępnej aplikacji. Jak wypadł podczas recenzji?  (więcej…)