Ochrona mięśni biegacza – BCAA, a bieganie

polecane

Ochrona mięśni biegacza – BCAA, a bieganie

Kamil Nowak
Lipiec 31, 2015
Poradniki Suplementy Zdrowie

Suplement BCAA stosowany jest nie tylko przez kulturystów, ale również przez biegaczy. Polepsza zdolność do ochrony mięśni w trakcie cyklu treningowego oraz przyśpiesza proces regeneracji i wpływa pozytywnie na mózg (chroni przed zmęczeniem psychicznym po wysiłku). 

Wprowadzenie

Bardzo popularny suplement wśród sporowców, który przyspiesza regenerację organizmu po aktywnym wysiłku fizycznym. Zalecany jest zarówno dla amatorów, jak i osób, które regularnie pracują nad budową masy mięśniowej, ponieważ suplement BCAA wzmacnia wytrzymałość tkanki mięśniowej i zdecydowanie hamuje jej rozpad.

bieganie a bcaa suplement diety

Skład BCAA Powder (500 g)

Suplement diety BCAA Powder dostarcza aminokwasy rozgałęzione L-leucynę (38,5%), L- izoleucynę (19,2%) oraz L- walinę (19,2%) w proporcji 2:1:1. Specjalna technologia krystalizacji powyższych składników powoduje nasilenie i przyśpieszenie syntezy białkowej, w celu szybszego i całkowitego rozpuszczenia suplementu BCAA w wodzie. Jest to szczególnie zauważalne w trakcie przygotowania napoju, do którego wykorzystało się wodę wyciągniętą prosto z lodówki. Kilkoma ruchami łyżki jesteśmy w stanie całkowicie rozpuścić BCAA w zimnej wodzie, co czyni ten suplement bardzo dobrze rozpuszczalnym i przyswajalnym przez organizm. Dzięki temu praktycznie natychmiast (już po kilkunastu minutach od spożycia) BCAA dociera do komórek mięśniowych i zaczyna budować nową masę mięśniową.

Dawkowanie BCAA

Zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu, dziennie można przyjąć do 13 g BCAA i odpowiada to wielości jednej pełnej łyżce stołowej proszku. Dodaje się ją do 500 ml wody, całość dobrze mieszamy i pijemy w trzech wariantach:

1. bezpośrednio przed treningiem,

2. w trakcie treningu,

3. bezpośrednio po treningu (najlepiej do 30 minut od zakończenia wysiłku).

Przybliżony skład jednej porcji (13 g):
L-Leucyna 5000 mg
L-Izoleucyna 2500 mg
L-Walina 2500 mg
Niacyna 1,6 mg
Witamina B6 1,4 mg
Witamina B12 0,25 µg

Ilość porcji w opakowaniu 38 (500 g opakowanie).

Jeśli spożywamy BCAA od razu po zakończonym treningu, należy to zrobić na pusty żołądek. Sportowcy przy wadze poniżej 70 kg mogą spożywać 10 g proszku, a u sportowców bardzo ciężkich zaleca się zwiększyć dawkę.

bieganie a bcaa suplement diety

Komentarz dodatkowy (dawkowanie)

Osobiście przygotowuję jedną gotową porcję suplementu BCAA (proszek 13 g + 500 ml wody) i piję połowę na około 20 minut przed ciężkim /długim treningiem, a zaraz po jego zakończeniu dopijam resztę – najlepiej to zrobić bezpośrednio po sesji treningowej.

BCAA, a Bieganie

Produkt BCAA Powder firmy Hi Tec stosuję od około 8 miesięcy, w dni, gdzie wykonuję długie wybiegania lub ciężkie treningi np. fartlek czy interwały. Dodatkowo wspieram się BCAA w dni wizyty na siłowni, aby zabezpieczyć mięśnie i przyśpieszyć ich odbudowę.

Największą zauważalną różnicę poczułem w trakcie pierwszych dni biegania interwałów. Faktem było osiąganie lepszych czasów na bieżni, przy podobnych warunkach i z identycznymi przerwami. Odczuwałem jako biegacz zwiększenie siły mięśni oraz szybszą regenerację po treningu. Od początku przyjmowałem suplement BCAA zgodnie z powyższym opisem (na około 20 minut przed treningiem, a drugą porcję do 30 minut od zakończenia wysiłku) i wyczuwalne było dla mnie jego działania.

Mogłem zdecydowaniem szybciej wychodzić na kolejny ciężki trening, a po bieganiu czułem się zdecydowanie lepiej zregenerowany.

Oczywiście, produkt BCAA nie działa na zasadzie „super mocy”, a osoba przyjmująca ten suplement, nie staje się od razu superbohaterem, który jest w stanie biegać po 200 km na tydzień, ale na pewno jest to produkt warty wypróbowania na własnej skórze.

bieganie a bcaa

Cena suplementu BCAA

Prezentowany BCAA Powder Hi Tec kosztuje w sklepie około 70 zł za 500 g i dla osoby początkującej (z dawkowaniem 3-4 razy w tygodniu) wystarczy na 2 miesiące regularnego spożywania. Jest to bardzo popularny suplement, który oferowany jest przez wielu producentów. Średnia cena waha się w przedziale 55 zł do 90 zł / za 500 g proszku.

Na zakończenie chciałbym poruszyć kwestię smaku. Testowany produkt to połączenie mango-melon. Dość słodkie, ale zarazem przyjemne. Niektóre produkty typu BCAA są bardzo mdłe, smakują sztucznie i praktycznie rzecz biorąc, ciężko to w siebie wmusić po treningu więc ten parametr jest istotny. Przed zakupem warto sprawdzić opinie w internecie na temat producenta, dokładnej serii produktów oraz smaku.

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Marek Tołkacz RUN pisze:

    BCAA, to bardzo dobry suplement. Stosuję go regularnie w trakcie sezonu treningowego. Sam polecam BCAA POWDER – 400 g od TREC

  2. mirek56 pisze:

    Polecam BCAA od Hi Tec. Genialnie się rozpuszcza i dobrze smakuje.

  3. Rodzina Biegaczy Poznań pisze:

    Hi-Tec to bardzo dobre produkty. BCAA koniecznie każdy biegacz powinien zajadać.

  4. Agata pisze:

    Tylko ALLNUTRITION! Najlepsze smaki. Brakuje im jeszcze innych produktów dla biegaczy, ale te ogólne suplementy dla sportowców są wg mnie najlepsze. Działają i można je pić bez odruchu wymiotnego. Polecam białka i BCAA, smaki ciasteczkowe (whey) i wiśniowy BCAA

  5. missior pisze:

    BCAA Hi Teca to jedna wielka tablica mendelejewa. Koncentracja po tym produkcie spada mi do 0… NIE POLECAM!

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Dziękujemy za podjęcie tematu składu BCAA. Czy mówisz dokładnie o jakimś związku, który Twoim zdaniem nie powinien być dodawany?

  6. ŁK pisze:

    Proponuję poczytać takie materiały jak np. Żywienie w sporcie.
    Brak jest dowodów naukowych na jakieś wyjątkowe działanie BCAA. Generalnie strata pieniędzy i co najwyżej placebo.
    Trenuję sporty siłowe od 15 lat a bieganie od 5 i oczywiście na siłowni BCAA traktowane jest jako coś wyjątkowego – ale ludzie tam są bardzo wpływowi sugestiom handlarzy 🙂
    Z drugiej strony jeżeli już to prostszą i tańszą opcją jest np. serwatki, które w składzie mają tyle BCAA co nie jeden BCAA 😉
    Ewidentnie sponsorowany artykuł… szkoda.
    Do tego pisanie, że to w jakiś sposób może wpływać na wyniki bezpośrednio to istne nieporozumienie.

  7. .Miroslaw pisze:

    Witam. Moje spostrzeżenia na temat wszystkich suplementów. Dzisiejsza żywność jest chemiczna i pozbawiona mikroelementów. A więc ci sami którzy nas trują zarabiają podwójnie sprzedając nam suplementy. Proste. Pozdrawiam

  8. konieczko pisze:

    Wszędzie jest teraz chemia i nie ma co się aż tak nią przejmować. Człowiek jest tak przyzwyczajony do żywności z chemią, że jeszcze dziw że ta naturalna nam nie szkodzi. To samo się tyczy suplementów. Ale tak jak pisze Miroslaw, jedni trują zeby drudzy mogli leczyć.

  9. ACL pisze:

    Nie będę cwaniakował i udawał fachowca w tych sprawach. Biegam ok 70 min średnio co 2-3 dzień. Najczęściej po biegach byłem bardzo zmęczony i musiałem iść w kimkę. Znajomy polecił mi BCAA (nie będę pisał firmy) na,którą się skusiłem. Po kilku dniach biegania mam wrażenie jakbym czuł się bardziej żeśko i nie chcę mi się spać. Nie mam pojęcia czy to cholerstwo zadziałało czy porostu placebo. Co by nie było jest o niebo lepiej.

  10. Adrian pisze:

    Cześć,
    Jeśli chodzi o bcaa, to nie próbowałem, ale zamierzam dokonać tego w drugiej połowie tego roku.
    Ode mnie coś sprawdzonego.
    Oczywiście na dłuższe wybieganie.
    Może komuś się przyda:
    -zimne prysznice zaraz po wykonaniu wysiłku(zmniejsza dyskomfort związany z bólem mięśni),
    -napoje własnej roboty (np. woda mineralna, banany, cytryna,jabłka, miód, kiwi) po bardzo mocnym treningu,
    -galaretki,
    -suplementacja wit. C; selen, CYNK,..
    -rozciąganie przed i po treningu,…czasem nawet w trakcie!
    -masaże!
    -Co do ubioru to przede wszystkim buty(odpowiednie na dany kilometraż i nawierzchnię(amortyzacja), oby odprowadzały pot),
    -okulary przeciwsłoneczne,
    -spodnie, koszulki, czapki, rękawiczki, szaliki oraz kurtki (wiadomo)odpowiednio do pory roku;
    -wazelina/talk; stosować przed biegami w miejscach narażonych na obtarcia; pierwsza opcja jest dobra na dłuższe wybiegania.
    -dobrze dobrany plecak z bukłakiem,
    -biegi siłowe, tempówka, wybieganie (tu ważna jest technika, nie tylko sam bieg ale też i oddychanie)
    -dodać siłownie, rower, basen(zwłaszcza pływanie pod wodą) ale nie przesadzać.
    -smarowanie stawów kremami nawilżającymi (jeśli ktoś ma często ,,wysuszone” te miejsca to polecam odwiedzić lekarza; zrobić badanie krwi-tarczyca???)
    -dbać o dobre nawodnienie organizmu
    -dbać o stopy, wzmacniać je (to wbrew pozorom dużo daje)
    Mam nadzieję, że ktoś poda jeszcze jakieś wskazówki odnośnie ochrony mięśni/stawów.
    Pozdrawiam
    Adrian

  11. Dora pisze:

    Kochani przede wszystkim nikt o nie pisze i pewnie nie napisze o szkodliwości stosowania białek zwierzęcych. Druga sprawa najlepsza odżywka to zawsze taka, która w składzie ma wyłącznie naturalne składniki. Wówczas przedawkowanie jest zminimalizowane niemal do zera. Trzecia rzecz to przed treningiem rozciąganie wyłącznie dynamiczne-rozgrzewka, a dopiero po treningu rozciąganie statyczne. Co do spania zgadzam się w 100% i koniecznie należy wdrożyć trening inny niż samo bieganie. Kalistenika, rower, jazda konna… powodzenia i do zoba na trasie 😉

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Runmageddon – jak się przygotować do zimowej edycji?

Czy masz w sobie odrobinę szaleństwa? Czy lubisz ryzyko i nie boisz się ubrudzić, zniszczyć własnego ubrania i fryzury? Czy chcesz poznać smak prawdziwie ekscytującego wyzwania? Dobrze trafiłeś! Zimowa edycja Runmageddonu czeka na śmiałków, którzy chcą sprawdzić siłę i umiejętności. (więcej…)