bieganieuskrzydla.pl

Ból nadgarstka u sportowca i jego przyczyny

Listopad 28, 2017

Ból nadgarstka jest dolegliwością występującą niezwykle często i dotyka osób w różnym wieku. Z powodu skomplikowanej budowy tej części ciała, postawienie jednoznacznej diagnozy nie jest łatwe. Jakie czynniki mogą wywołać ból nadgarstka? Jaką stosować profilaktykę?

 

 

Bóle nadgarstków dotykają osób w różnym wieku i z wielu przyczyn. Na pewno tę przypadłość możemy zaliczyć do obszernej listy chorób cywilizacyjnych. W znacznej liczbie przypadków ból jest wynikiem nieodpowiedniego ułożenia kończyn i dotyka osób nazbyt intensywnie pracujących – chodzi głównie o dużą liczbę godzin spędzonych w nienaturalnej pozycji dla rąk. Nieprawidłowe ułożenie nadgarstków może doprowadzić do niepożądanych zmian okolic stawu nadgarstkowego. Przyzwyczailiśmy się do widoku ludzi użytkujących laptopy, smartfony, tablety i nie dziwi nas takie zachowanie np. podczas podróży pociągiem, samolotem, metrem czy w taksówce. Obcowanie z elektroniką stało się powszechne i poświęcamy jej nazbyt wiele czasu. Nie ograniczamy się jedynie do czasu spędzonego w pracy, ale po powrocie do domu nadal chętnie sięgamy po sprzęt i wbijamy kolejne tysiące znaków siedząc przed ekranem laptopa np. prowadząc korespondencję ze znajomymi na Facebooku czy nadrabiając zaległości korporacyjne. Drugiemu człowiekowi nie zabroni się takiego trybu pracy, w końcu każdy jest kowalem swego losu. Jednak przydałoby się, aby każdy posiadał przynajmniej minimum wiedzy o własnym ciele, zdrowiu, diecie, potrzebie regularnego ruchu… I o tym wszystkim, co pozwoli na zachowanie lepszej formy i dłuższego życia.

 

Na ból nadgarstków nie cierpią wyłącznie pracownicy korporacji, którzy z powodu narastającej lawinowo „papierowej pracy” są zobligowani do jej nadrabiania kosztem własnego zdrowia, ale problem często dotyka wszystkich pracowników biurowych. Niestety, za taki obrót sprawy, duża część winy leży po naszej stronie. Świadomie godzimy się na dodatkową pracę lub zabieranie zadań służbowych do domu. W pewnym momencie pojawia się ból nadgarstka – jednego lub co gorsza obu. Nieoczekiwanie, ale nie bez powodu, bo zapracowaliśmy na niego często przez niewłaściwe nawyki powtarzane przez wiele lat. Czasami jednak zdarza się, że ciało zaczyna odmawiać nam posłuszeństwa już po jednym, dwóch miesiącach intensywnej pracy. W niniejszym temacie skupimy się na przedstawieniu kilku wybranych przypadków związanych z powodem pojawienia się bólu nadgarstków, zwrócimy uwagę na złe nawyki, ale i przedstawimy zagadnienia związane z profilaktyką i z najczęstszym problemem, czyli zespołem cieśni nadgarstka.

Złe nawyki pierwszym krokiem do bólu nadgarstków

Bezsprzecznie prostą drogą do bólu nadgarstków są złe nawyki, które zakorzenione przez lata stopniowo wpływają na sprawność naszego ciała. Działamy tylko wtedy, kiedy pojawia się ból, a nie prewencyjnie, aby w ogóle nie powstawał. Jednodniowa przerwa w pracy z powodu bolących nadgarstków nie odstrasza na tyle, aby pójść do lekarza. Dopiero kilkudniowa absencja od klawiatury wpływa na pozytywną decyzję o potrzebie wizyty u specjalisty. Zanim jeszcze pojawimy się w gabinecie lekarskim, warto zwrócić uwagę na nawyki – te codzienne zachowania negatywnie wpływające na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. We wstępie do artykułu mówiliśmy o tym, że nadgarstek przez swoją skomplikowaną budowę utrudnia szybkie stawianie diagnozy. Ból nadgarstka jest końcowym wynikiem wszystkich czynności wykonywanych w trakcie dnia – w pracy i po powrocie do domu, a każdy element układanki oddziałuje na kolejne. Siatka połączeń jest wręcz liczona w milionach zależności. Czy wiesz, że uboga dieta może niekorzystnie wpływać na stawy, a tym samym również nadgarstki? A czy wiesz, że brak regularnego ruchu również negatywnie odbije się na zdrowiu wszystkich stawów? Im głębiej w las, tym więcej wzajemnych połączeń. Wyliczankę złych nawyków już rozpoczęliśmy od wskazania zaniedbań związanych z dietą i brakiem ruchu, a jej dalszą część można znaleźć poniżej:

 

1. Długotrwałe obciążanie nadgarstków – wielogodzinna praca z wykorzystaniem klawiatury negatywnie wpływa na funkcjonowanie nadgarstków, a w połączeniu z brakiem przerw o odpowiedniej jakości, zdecydowanie zwiększa ryzyko pojawienia się bólu;

 

2. Brak przerw w trakcie pracy – chcąc wykonać zadanie do końca pracujemy ponad własne siły i przez wiele godzin nie odchodząc od swojego biurka. Przerwy powinny być nie tylko regularne, odpowiednio długie, ale w ich trakcie powinniśmy poświęcić uwagę na rozruszanie aparatu ruchu np. spacer, delikatne rozciąganie. Zadbać trzeba o te części ciała, które są zastałe;

 

3. Niezachowanie ergonomicznej postawy ciała – wdrożenie regularnego odpoczynku w czasie dnia nie wniesie wiele korzyści, jeżeli nie zachowamy prawidłowej postawy ciała w czasie pracy. Nieodpowiednie ułożenie klawiatury, niewygodne krzesło, brak podparcia dla łokci i wiele innych czynników negatywnie przełoży się na pracę nadgarstków;

 

4. Zbyt impulsywne pisanie na klawiaturze – powinniśmy pisać „lekko” i tylko delikatnie wciskać przyciski. Mocne i zbyt impulsywne posługiwanie się klawiaturą może doprowadzić do problemów. Ból nadgarstka pojawi się zdecydowanie szybciej, jeśli nieodpowiednio będziemy posługiwać się klawiaturą;

 

5. Trening siłowy – na regularnie pojawiające się bóle nadgarstków cierpi wielu sportowców. Ból nadgarstka może być efektem złej techniki podnoszenia lub treningu ze zbyt dużymi ciężarami. Liczy się stopniowe przyzwyczajanie ścięgien, stawów i mięśni do ćwiczeń oraz rozgrzewka;

 

6. Stare urazy – jeśli w sportowej historii zdarzały się nam urazy nadgarstków, przewlekłe schorzenia lub inne patologie, to ryzyko ich ponownego pojawienia się jest bardzo duże. Istotne jest również całkowite wyleczenie urazu zanim zaczniemy w pełni obciążać rękę. Z powodu wykonywanej pracy lub codziennych obowiązków, niewyleczony uraz może nawracać. W najgorszym możliwym scenariuszu ciągnący się uraz doprowadzi do kolejnych zaburzeń czy dysfunkcji;

 

7. Aktywność fizyczna – regularne uprawianie sportu może zapobiegać negatywnym skutkom pracy zawodowej. W przeważającej liczbie przypadków to aktywność fizyczna pomaga zadbać o lepszą sprawność aparatu ruchu. Sport w określonych, regularnych dawkach pomaga zadbać o sprawność ciała, korzystnie zbija stres, przemęczenie, odpręża, wycisza i dba o serce. Najbardziej korzystne będzie uprawianie sportów angażujących duże grupy mięśni, takich jak np. bieganie, kolarstwo, pływanie etc.;

 

8. Dieta – bez odpowiedniego paliwa daleko nie zajedziemy. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w zdrowe tłuszcze może pomóc w łagodzeniu objawów towarzyszących zapaleniu stawów. Podstawą zdrowego żywienia jest ograniczenie cukru i tłuszczów zwierzęcych oraz zwiększenie spożycia warzyw;

 

9. Brak rozsądku – nadmierna i nieodpowiednia eksploatacja zawsze prowadzi do ślepej uliczki. Wszystkich niekorzystnie oddziałujących nawyków jest zdecydowanie więcej. Motywem przewodnim staje się zdrowy rozsądek, który powinien wypośrodkowywać życie zawodowe i obowiązki domowe z aktywnością fizyczną oraz pozostałymi elementami dnia codziennego.

 

Przy wszystkich powyższych nawykach trzeba podkreślić rolę działań profilaktycznych. Lepiej dmuchać na zimne niż sparzyć się gorącym. W rozumieniu tego przysłowia lepiej zawczasu podjąć środki zapobiegawcze niż borykać się z bólem. Skoro ból nadgarstka dotyka w dużej mierze osoby pracujące z klawiaturą, to warto wyposażyć się w miękkie podkładki żelowe, ale również przeanalizować miejsce pracy np. czy biurko nie jest za wysokie i nienaturalnie trzymamy ręce, a łokcie nie mają podparcia. Nabytych przez lata nawyków ciężko będzie się od razu pozbyć, ale w kontekście zachowania większej sprawności ruchowej i życia bez bólu, takie działania należy podjąć. Czas na odrębny temat, jakim jest trening siłowy. Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią nazbyt obciąża stawy przez nieodpowiednią technikę podnoszenia ciężarów.

Siłownia (ciężary, technika, dieta) a ból nadgarstka

 

Pojawiający się ból nadgarstka przy treningu siłowym jest często spotykanym wynikiem jednego z trzech przypadków. Na pierwszym miejscu znajduje się nieodpowiednia technika podnoszenia ciężarów. Drugie miejsce to chęć szybkiego podnoszenia ogromnych ciężarów, czyli za dużo i za szybko. Do dużej ilości kilogramów należy dochodzić stopniowo. Trzecim przypadkiem na podium jest zaniedbanie diety, która napędza funkcjonowanie organizmu i pozwala dostarczyć w czasie okresu regeneracyjnego cennego budulca. Ciało naładowane poprawnie zbilansowaną dietą jest w stanie ćwiczyć zdecydowanie dłużej, mocniej i efektywniej, ale jest także bardziej odporne na kontuzje.

 

Pojawiłeś się tylko kilka razy na siłowni, a od razu masz problemy z nadgarstkami? Ból pojawił się już po kilku ćwiczeniach? To wszystko wpływa na motywację do treningu siłowego i niechęć przed kolejnymi wizytami. Skoro bolą nadgarstki, to może siłownia nie jest dla Ciebie? U wielu osób odpowiedź, dlaczego wystąpił ból jest bardzo prosta. Winna może być technika podnoszenia ciężarów. Głównie chodzi o to, że przychodząc pierwszy raz na siłownię widzimy osoby, które już świetnie wyglądają i podnoszą wielkie objętości ciężarów. Kilka razy więcej niż aktualnie jesteśmy w stanie podnieść. Zwracamy uwagę tylko na ciężar, a nie uczymy się na znacznie mniejszych wartościach, zachowując prawidłową technikę. Wyuczenie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń trwa długo i najlepiej jest zacząć od konsultacji z pracownikiem siłowni np. trenerem personalnym, który wprowadzi nas stopniowo w trening i zapewni fachową pomoc.

 

Trener zwróci również uwagę na wszystko to, co związane jest bezpośrednio z treningiem, czyli rozgrzewką przed zajęciami i schłodzeniem po sesji. Rozgrzewka służy podwyższeniu temperatury ciała. Jest korzystna dla układu nerwowego i serca. Rozgrzewka dotlenia komórki i szybciej odprowadza dwutlenek węgla. Wyższa temperatura ciała to także zwiększenie wydajności mięśni i skrócenie czasu reakcji mięśni w czasie wykonywania ćwiczenia. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka w pełni przygotuje organizm do treningu i obniży ryzyko doznania kontuzji lub urazu. Podczas rozgrzewki pojawia się również aspekt psychologiczny, który zwiększa skupienie na wykonywanych ćwiczeniach i pozytywnie „nastraja” do treningu. Już od pierwszych minut obniża się poziom nagromadzonego stresu, a im dłużej trwa rozgrzewka, tym efektywniej przygotujemy się do zasadniczej sesji.

 

Podnoszenie zbyt dużych ciężarów może negatywnie odbić się na funkcjonowaniu nadgarstków. Szczególnie osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią pomocny będzie plan treningowy, ponieważ nawet podstawowe ciężary, które nie obciążają w pełni aparatu ruchu mogą wyrządzić krzywdę np. przez nieodpowiednią ilość powtórzeń lub błędną technikę. Pomocny okaże się taki plan treningowy, w którym ujęte zostaną kwestie rozplanowania treningu siłowego, czasu trwania sesji, a także poszczególnych ćwiczeń. Rozpiska treningowa nie zawęża się jedynie do czynności wykonywanych na siłowni, ale powinna zawierać również wytyczne dotyczące diety i czasu przewidzianego na odpoczynek. Na podstawie takiego planu osoba początkująca zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu w obrębie nadgarstków.

 

Nie tylko błędna technika podnoszenia ciężarów, pomijanie rozgrzewki i zbyt duże obciążenie mogą negatywnie oddziaływać na formę stawów. Trzecim regularnie spotykanym problemem jest zła dieta. Rozpoczynamy przygodę z siłownią, a jemy tak, jak do tej pory. Dieta pojawiła się przy okazji omawiania złych nawyków z uwagi na fakt, że bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie organizmu. Bez zbilansowanych posiłków zawierających odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, obfitych w minerały i witaminy, będziemy stać w miejscu, ale i ryzykować wystąpieniem kontuzji. Trzeba pamiętać, że im więcej ćwiczymy, tym więcej powinniśmy jeść.

 

W treningu siłowym popularnym zagadnieniem jest suplementacja, która pośrednio łączy się z tematem diety. W kontekście ochrony i prawidłowego działania stawów, na rynku dostępnych jest wiele suplementów. Możemy zakupić produkty w formie płynnej, kapsułkach i w proszku do rozpuszczania. O ochronie stawów z wykorzystaniem tego typu środków pisaliśmy w tym artykule. Przestrzec należy wszystkich, którzy uważają, że suplementacja jest ważniejsza od dobrze ułożonej diety. To właśnie naturalne produkty korzystniej wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Najczęściej to zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka dotyczy coraz większej liczby pracowników używających komputera w codziennej pracy zawodowej. Schorzenie to występuje przede wszystkim u osób nadwyrężających mięśnie i stawy nadgarstka poprzez wykonywanie powtarzalnych ruchów w wymuszonej pozycji. Wszystko zaczyna się bardzo niewinnie, a ból nadgarstka pojawia się jako ostatni. Za dnia bóle łokcia i stawu ramiennego nie wydają się być straszne, bo szybko przechodzą, a ból ręki czy jej drętwienie w nocy można wytłumaczyć złym ułożeniem ciała w czasie snu. Takie podejście sprawia, że bagatelizujemy pierwsze objawy. Potem jednak jest już gorzej, ciężko nam poruszać własną ręką tak, aby narysować coś precyzyjnie, złapać kubek, czy mocno zacisnąć pięść. Uczucie drętwienia ręki pojawia się nagminnie i to nawet wtedy, kiedy nie pracujemy przy komputerze. O szybką diagnozę trudno, ponieważ wspomniane powyżej dolegliwości mogą być wynikiem m.in. zmian w kręgosłupie szyjnym. Dopiero badanie elektromiograficzne — EMG rozjaśni lekarzowi prowadzącemu przyczynę, która dotyczy ucisku na nerw pośrodkowy w obrębie dłoni. Efektem jest niedokrwienie, przygniecenie lub nawet uszkodzenie tego nerwu.

 

Metoda leczenia zależy od zaawansowania choroby. W początkowej fazie zespołu cieśni nadgarstka ulgę przyniesie pomijanie czynności, które powodują powstawanie bólu. Należy unikać wszelkich prac mogących obciążać chorą rękę, do których możemy zaliczyć: pisanie na klawiaturze, przenoszenie przedmiotów i trzymanie ich w zaciśniętej dłoni, prace domowe, gotowanie chorą ręką, a także setki pozostałych czynności związanych z ruchem kończyną. Jeśli dolegliwości nie ustąpią lub będą się nasilać, lekarz zapewne podejmie decyzję o zastosowaniu kuracji farmakologicznej. Zespół cieśni nadgarstka o ostrym przebiegu będzie wymagać leczenia operacyjnego. Jednak nie wszystkie osoby cierpiące na ból nadgarstka kwalifikują się do leczenia operacyjnego. Stosuje się szereg dodatkowych badań, na podstawie których lekarz podejmuje ostateczną decyzję o skierowaniu chorego na zabieg. Przeciwwskazaniami do operacji są mi.in. infekcje, stany zapalne okolicznych tkanek lub niektóre choroby.

Stabilizatory pomogą w walce

 

Na rynku dostępnych jest wiele produktów ułatwiających (prawie)normalne funkcjonowanie osobie cierpiącej na ból nadgarstka. Zależnie od stopnia zaawansowania choroby możemy sięgać po stabilizatory lub opaski. Produkty zapewniają lepszą propriocepcję – wywierając łagodny ucisk, stymulują receptory czucia głębokiego znajdujące się w mięśniach, ścięgnach i torebkach stawowych. Taki rodzaj stymulacji receptorów sprzyja usprawnieniu biomechaniki ciała i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Następną zaletą ucisku miejscowego na staw, jak i na tkankę znajdującą się pod skórą jest przeciwdziałanie zbieraniu się płynu i efektywniejsze odprowadzanie go do węzłów chłonnych. W efekcie maleje napięcie tkanek miękkich, a osoba korzystająca ze stabilizatora szybciej odczuwa ulgę z powodu zmniejszonego bólu i opuchlizny. Kolejną zaletą stosowania tego typu produktów jest ciepło wytwarzane dzięki wykorzystaniu specjalnych materiałów i dopasowaniu stabilizatorów do ciała. W wyniku tego do ogrzewanego miejsca dociera więcej tlenu i substancji odżywczych, a proces gojenia przebiega sprawniej. Świetnym przykładem takich stabilizatorów są produkty firmy 3M z serii Futuro. Zaprojektowano je z myślą o pacjentach i sportowcach borykających się z problemami szyi, łokci, nadgarstków, kręgosłupa, kolan i kostek. Produkty 3M tworzą nie tylko inżynierowie, ale także lekarze i rehabilitanci wprowadzający nowatorskie rozwiązania do oferowanych stabilizatorów i opasek.

 

 

Jednym z produktów serii Futuro jest wodoodporny stabilizator nadgarstka. Pomaga on łagodzić ból nadgarstka przy skręceniach, zapaleniach lub w przypadku zespołu cieśni nadgarstka. Cechuje się bardzo wysokim poziomem stabilizacji, dzięki czemu umożliwia wykonywanie wielu podstawowych czynności. Precyzyjne dopasowanie do ciała i stabilizacja wpływają na możliwość normalnego posługiwania się chorą ręką. Z założonym stabilizatorem możemy np. gotować, uprawiać niektóre aktywności sportowe (w tym biegi), pracować w ogrodzie, wykonywać drobne naprawy. Stabilizator 3M jest nieocenionym pomocnikiem również w trakcie prowadzenia samochodu. Założony na nadgarstku eliminuje ból mogący powstawać podczas zmiany biegów czy obracania kierownicą. Produkt jest tak zaprojektowany, aby był ergonomiczny i nie ograniczał ruchów choremu. Nawet wtedy, kiedy potrzebujemy dość dynamicznie kierować samochodem, stabilizator nie przeszkadza, a całkowicie odcina okolice nadgarstka od ewentualnych naprężeń mogących sprawić ból.

 

Wodoodporny stabilizator 3M przysłuży się nam podczas chęci utrzymania kondycji fizycznej. Fani biegów będą zadowoleni z faktu łatwej obsługi tego produktu. Stabilizator spinany jest poprzez specjalny rzep, który ściąga 4 sznurki mocujące. Za sprawą zapięcia możemy bezproblemowo i szybko dobrać odpowiedni stopień dopasowania produktu – spiąć lub poluźnić objęcie szyn. Warto wspomnieć, że stabilizator 3M posiada dwie szyny po obu stronach nadgarstka zapewniając wygodne wzmocnienie i ochronę tej części ciała.

 

 

Praktyczność tego produktu zapewniają wykorzystane materiały (pianka EVA, poliamid, polietylen, poliester, miedź). Stabilizator jest wodoodporny i odporny na zabrudzenia. Konstrukcja ułatwia jego czyszczenie, a wszelkie trudne do usunięcia zanieczyszczenia uda się nam wyczyścić ciepłą wodą z mydłem. To przyda się za każdym razem, gdy użyjemy stabilizatora w czasie rekreacyjnego sportu. Po treningu obfitym w pot będziemy mogli go szybko opłukać i usunąć nieczystości. W trakcie dnia codziennego można docenić miękkość produktu – nie powoduje obtarć, a zewnętrzny materiał jest nawet miły w dotyku. Niby to coś zupełnie na marginesie podczas zakupu stabilizatora, ale wskazać ten parametr jako plus można dopiero po dłuższym noszeniu takiego produktu.

 

Ważną kwestią jest praca zawodowa. Ból nadgarstka może uniemożliwić posługiwanie się klawiaturą i operowanie myszką. Realizacja zadań służbowych będzie stała pod znakiem zapytania. Stabilizator umożliwi nam prawie normalne funkcjonowanie. Podkreślić można, że pisanie na klawiaturze z założonym stabilizatorem jest znacznie trudniejsze – stopień dopasowania produktu wpływa na wolniejszą pracę palców i konieczność patrzenia na wciskane znaki. Osoby, które piszą bez patrzenia na klawisze mogą potrzebować trochę czasu na przyzwyczajenie się do nowego ułożenia ręki.

Podsumowanie

 

W podsumowaniu można jednoznacznie powiedzieć, że ból nadgarstka nie bierze się znikąd. Jest to początek problemu w obrębie stawu nadgarstkowego. Jeśli zbyt dużo pracujemy, może to być sygnał mówiący o nazbyt intensywnym używaniu klawiatury. W przypadku treningu siłowego należy zwrócić uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie tych obciążających staw nadgarstka. Nieodpowiednia technika w połączeniu z brakiem regeneracji, diety i ćwiczeń rozciągających mięśnie może prowadzić do różnych zmian lub patologii. Jeśli cierpieliście na ból nadgarstka i chcecie podzielić się opinią nt. terapii, leczenia i badań, zostawcie poniżej komentarz. Za wszelkie wypowiedzi z góry dziękujemy!

 

Autor: Kamil Nowak, zdjęcia redakcyjne / Pixabay

 

3 odpowiedzi na “Ból nadgarstka u sportowca i jego przyczyny”

  1. Olek napisał(a):

    Najważniejsze to aby rozkładać pracę przed laptopem i dzielić ją na mniejsze części. Znaleźć czas na przerwę. I nie ma problemu z nadgarstkami i nie będzie.

  2. Pokorny napisał(a):

    Ja właśnie załatwiłem sobie nadgarstki na siłowni. Niestety, diagnoza taka, że dźwigałem za dużo i za często. Brak przerw też zrobił swoje. Jakoś przez pół roku miałem zakaz na obciążenia nadgarstków, teraz zaczynam na nowo. Ale na spokojnie.

  3. edek napisał(a):

    Paskudna sprawa. Kolega z pracy miał, ale raczej nie z siłowni, a od nawału roboty. Ciężko leczyć.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Jak dbać o buty do biegania? 7 zasad głównych

Dobre buty do biegania to buty idealnie spełniające nasze potrzeby, ale także zadbane buty. Po wyczerpującym treningu odstawiamy je w kąt, zapominając o nich do czasu kolejnej zaprawy ruchowej. I to błąd. Troska o ich stan jest ważna nie tylko ze względu na estetykę, ale przede wszystkim z uwagi na przedłużenie ich żywotności oraz nasze zdrowie. Dlaczego? Odpowiedź w artykule. (więcej…)