Jak polubić bieganie? W jaki sposób ćwiczyć, by doświadczać uczucia szczęścia po każdym zakończonym treningu? Jak zacząć biegać, żeby stopniowo i właściwie rozwijać sportową formę bez ryzyka doznania kontuzji? To będzie świetny materiał dla osób zarówno rozpoczynających przygodę ze sportem, jak i tych, które czasami tracą motywację do ćwiczeń i odpuszczają regularne bieganie.

Każda osoba, która myśli o sporcie, ale nie rozpoczęła jeszcze regularnych treningów, pragnie przemiany – zarówno zewnętrznej, fizycznej, związanej z wyglądem, jak i wewnętrznej. Druga polega na zdobyciu m.in. większej wiary we własne możliwości oraz pewności siebie. Nie ma jednak co ukrywać, że to perspektywa fizycznych zmian najczęściej jest tym, co sprawia, że podejmujemy rękawicę i decydujemy się na regularną aktywność fizyczną.

Gdy przez większość życia nie wykazywaliśmy zainteresowania sportem, dobrze będzie mądrze zacząć, nie tylko po to, by uniknąć kontuzji, ale też dlatego, by po zakończeniu (lub jeszcze w trakcie) wysiłku nie odczuwać bólu i spadku motywacji. Do sportu należy podejść roztropnie, by się od razu nie sparzyć. W zasadzie takie podejście jest zalecane podczas większości naszych prób – nie tylko sportowych, ale również życiowych. Dochodzimy więc do dwóch bardzo ważnych kwestii, które na wielu płaszczyznach zarówno łączą się ze sobą, jak i uzupełniają. Pierwsza – jak zacząć biegać, by sport dawał nam radość? Druga – jak polubić bieganie? A mówiąc inaczej – jak sprawić, by aktywność fizyczna na stałe zagościła w naszym życiu i by okresowo nie tracić motywacji do uprawiania sportu?

Bieganie towarzyszy mi już prawie od dekady. Od ponad 9 lat regularnie sięgam po ten sport, który już dawno przestał być dla mnie środkiem do redukcji dodatkowych kilogramów i stania się bardziej fit. Dziś mogę przyznać, że sport jest dla mnie tym, co pozwala nabrać dystansu do siebie, odstresować się, skupić na działaniu, pobudzić kreatywność czy spędzić miło czas. Sport przestał być „treningiem”, podczas którego należy się zmęczyć, nabiegać określoną liczbę kilometrów, osiągnąć wyznaczoną prędkość. Dzięki bieganiu stale idę do przodu z jeszcze większą pasją – po cele, które sukcesywnie osiągam. To sprawia, że nie wyobrażam sobie rezygnacji z regularnego biegania, które tak wiele mi daje.

Wtrącę, że osoby, które nie są przekonane o tym, czy bieganie jest zdrowe, zachęcam do zapoznania się ze specjalnie przygotowanym materiałem. We wskazanym poradniku szczegółowo omawiam, jakich efektów możemy się spodziewać, gdy regularnie trenujemy. Zagadnienia te poparłem wynikami aktualnych badań naukowych. Morał jest jeden – warto zacząć biegać.

Jak zacząć biegać? Jak polubić bieganie? Wspomniałem, że te dwie kwestie łączą się na wielu płaszczyznach i wzajemnie się uzupełniają. Z perspektywy osoby aktywnej fizycznie, która „siedzi” w bieganiu już od dawna, stwierdzam, że: żeby polubić bieganie i nie tracić motywacji do sportu, należy trenować poprawnie. Właściwe nawyki zaprocentują zwłaszcza na dalszym etapie – gdy po kilku miesiącach regularnej aktywności minie pierwszy zachwyt bieganiem, ustępując miejsca monotonii. W dalszej części materiału przedstawię moje sprawdzone patenty na bycie szczęśliwym biegaczem, którego nie omijają pozytywne efekty regularnych treningów, a które dają wielką satysfakcję i energię na co dzień.

Aktywność fizyczną należy rozpocząć od 3–4 treningów tygodniowo. Nawet jeśli, mamy kilka lub kilkanaście kilogramów za dużo. Celowo wskazałem, że rozruch powinniśmy zacząć od treningów, bowiem to, jaką przybiorą one formę będzie uwarunkowane właśnie wspomnianą masą ciała.

Gdy wcześniej unikaliśmy sportu, a jedyna aktywność polegała na dotarciu samochodem po zakupy, należy postawić na niską intensywność ćwiczeń. W tym przypadku nadrzędnym celem staje się zdrowie, a redukcja masy ciała, jest konieczna, by nie powodować zbyt dużych przeciążeń mięśni. Jeśli rozpoczniemy ze sporą nadwagą, możemy nie wytrwać w postanowieniu bycia fit, ponieważ całą radość odbiorą nam bolące stawy i mięśnie. Gdy kilogramów jest dużo za dużo, najpierw należy wystartować ze spacerami, jazdą na rowerze czy pływaniem. Co kto lubi, byle zacząć bez zbytniego obciążania nóg. Regularność odgrywa kluczową rolę, o czym jeszcze wspomnę. Koniecznie należy dodać dietę, by zredukować liczbę spożywanych codziennie kalorii i wspomóc proces utraty masy ciała.

Marszobiegi będą dobrą formą ruchu dla osób początkujących, które nie mają zbytniej nadwagi. Owszem, można mieć lekką nadwyżkę na wadze, ale niezbyt dużą. Każdy powinien indywidualnie ocenić, czy zalicza się do tej grupy. Podpowiem również, że gdy spacer (bez zatrzymywania) przez około 40–50 minut nie powoduje żadnych dolegliwości bólowych, warto zacząć właśnie od marszobiegów.

Marszobiegi pozwolą szczęśliwie wkroczyć w świat aktywności na świeżym powietrzu. Dzięki temu, że między intensywne odcinki, które mocniej angażują spalanie tłuszczu, wplatamy krótkie przeznaczone na spokojny trucht, sesja nie jest tak męcząca dla naszego układu ruchu. Stawy i mięśnie podczas marszobiegów przez zdecydowaną większość czasu będą pracowały spokojnie, a tylko podczas krótkotrwałych zrywów zaznają mocniejszego obciążenia.

Przykładami marszobiegów mogą być sesje: 400/100, 500/150, 600/200. Pierwsza wartość oznacza odcinek w metrach, który pokonujemy maszerując, zaś druga wskazuje dystans, który należy pokonać spokojnym biegiem. Później powtarzamy całość, czyli wykonujemy: marsz, bieg, marsz, bieg, marsz, bieg itd. Pierwsze takie sesje mogą trwać ok. 20–30 min. Gdy po kilku lub kilkunastu tygodniach nabierzemy wprawy, należy ćwiczyć przez ok. 40–50 min, stopniowo wydłużając czas przeznaczony na bieg. Systematycznie skracamy odcinki marszu, przeznaczając ten czas na dłuższy bieg.

Wprowadzenie 3–4 treningów tygodniowo sprawi, że będziemy mieć możliwość regeneracji, czyli zachowania odpowiedniej proporcji między aktywnością a odpoczynkiem. Jest to niebywale istotne, choć często niedoceniane nawet przez osoby trenujące już od wielu miesięcy. Wspomniana równowaga nie tylko pomaga szybciej osiągać sportowe cele, bo nie łapią nas kontuzje, które najczęściej skutkują przerwami w treningach. Pozwala także utrzymywać motywację do ćwiczeń na wysokim poziomie. Na moim przykładzie mogę podkreślić, że gdy organizm jest wypoczęty, jest także silny i bardziej chętny na kolejny trening. Nikomu jeszcze nie opłaciło się „zarzynanie” własnego organizmu na początku przygody ze sportem, więc warto dbać o odpoczynek, gdy myślimy o regularnym uprawianiu jakiejś aktywności.

Patrzeć na tempo biegu, tętno czy samopoczucie? Jestem zdania, że osoba początkująca powinna patrzeć wyłącznie na samopoczucie, które pełni funkcję zarówno naturalnego alarmu, gdy coś złego dzieje się z organizmem, jak i wskaźnika pokazującego, czy idziemy dobrym tropem. Gdy po każdym treningu czujemy się zmęczeni i nie mamy na nic siły, to znaczy, że trenujemy za mocno i najpewniej za szybko chcemy osiągnąć zamierzone efekty. Jeśli po większości treningów gości u nas uśmiech, mamy dobre samopoczucie i jesteśmy lekko pobudzeni, to oznacza, że intensywność treningów (również tygodniowy plan ćwiczeń) jest idealnie dopasowana do naszej aktualnej formy.

Tempo biegu i tętno są złymi doradcami podczas pierwszych sesji treningowych. Podkreślę, że chodzi wyłącznie o pierwsze treningi lub okres pierwszych kilku tygodni ćwiczeń. Tempo biegu utrzymamy tylko z pomocą zegarka sportowego, co oznacza, że będziemy zmuszeni stale na niego spoglądać, czyli odrywać wzrok od drogi. To nie jest komfortowe i bywa stresujące, przez co odbiera przyjemność z biegania. Tętno jest złym doradcą u osób początkujących, ponieważ jego wartości mogą skakać jak szalone. Organizm nie wie jeszcze, co to trening, z czym on się wiąże i będzie reagować gwałtownie. Stąd też nie warto patrzeć na tętno wyświetlane przez pulsometr, a opierać się wyłącznie na samopoczuciu.

Z doświadczenia wiem, że miejsce treningów jest bardzo ważne. Jeśli najbliższa okolica pozwala nam trenować bliżej natury, to takie miejsce będzie miało kilka zalet. Po pierwsze, drzewa dadzą schronienie przed wiatrem, deszczem, a w upalny dzień osłonią przed palącymi promieniami słonecznymi. Teren zalesiony to także niższa temperatura. Po drugie, jakość powietrza jest znacznie lepsza niż ta przy drogach publicznych czy miejskich ulicach. Po trzecie, natura wpływa kojąco na organizm, zmniejszając nagromadzony stres. Po czwarte, trenując na terenie leśnym lub w parku miejskim, obniżamy ryzyko kontuzji. Bieganie po miękkim, trochę nierównym podłożu nie tylko wpływa korzystnie na rozwój mięśni nóg, ale także redukuje siły powstające podczas lądowania. Miękkie podłoże przejmuje część siły wynikającej z lądowania, co korzystnie odczują nasze stawy i mięśnie. Teren leśny będzie więc najbezpieczniejszym miejscem na pierwsze spokojne treningi.

Pokonywanie kolejnych kilometrów, dłuższy czas spędzony aktywnie, większa ilość ruchu w ciągu tygodnia – to składowe, które mocno wpływają na motywację, czyli na psychologiczny aspekt regularnych treningów. Im dłużej możemy biegać, tym mocniejszą wiarę we własne możliwości odkrywamy. Im więcej czasu poświęcamy na trening, tym lepiej się czujemy i jesteśmy bardziej zaangażowani w rozwój formy biegowej. Im lepiej idą nam treningi, tym intensywniejszych barw nabiera życie.

W zapanowaniu nad treningami, ich objętością i czasem trwania pomoże ich pomiar. Chodzi o to, by mieć dostęp do takich informacji treningowych, które pomogą planować kolejne sesje sportowe. Na początku przygody ze sportem chodzi głównie o czas. Gdy podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń wykonaliśmy trzy sesje, każda po ok. 20 min, w kolejnym tygodniu dobrze będzie przeznaczyć „trochę” więcej czasu na ćwiczenia. W dalszym ciągu możemy wykonać trzy sesje, ale jedna z nich może trwać dłużej niż 30 minut. Nadal obserwujemy samopoczucie, ale monitorowanie czasu spędzonego na treningach, ułatwia planowanie kolejnych tygodni czy miesięcy. Nie jest to trudne, ani czasochłonne, a na pewno pomoże na początku i szybciej pozwoli osiągnąć pewne efekty. W trzecim tygodniu ćwiczeń możemy wykonać dwa treningi, każdy po ok. 30 minut, a tylko jeden krótszy. Schemat jest prosty – stopniowo wydłużać czas aktywności fizycznej.

Pomiar treningów możemy wykonywać na kilka różnych sposobów. Przez pierwsze miesiące rejestrowałem treningi dzięki aplikacji instalowanej do pamięci smartfona. Wystarczy uruchomić trening, a istotne dane zostaną zapisane automatycznie, m.in. dystans, prędkość, tempo, spalone kalorie czy trasa biegu. Jest to najczęściej darmowy sposób, który nie wymaga żadnej wiedzy. Drugim równie popularnym sposobem jest zegarek sportowy, który – nie ma co ukrywać – jest praktyczniejszy i wygodniejszy w użyciu podczas ruchu. Jednak wymaga nakładów finansowych, ale z drugiej strony, wielu producentów oferuje nieodpłatnie plany treningowe, dzięki którym możemy ćwiczyć efektywniej. Zegarków sportowych przetestowałem setki, bowiem już od 7 lat regularnie sprawdzam je pod kątem działania. Jeśli zdecydujecie się na taki sposób pomiaru – polecam kontakt poprzez komentarz pod tym artykułem. Pomogę ogarnąć sprawę wyboru najlepszego zegarka dopasowanego do indywidualnych preferencji. Podsumowując – aplikacja na smartfon lub zegarek sportowy są dobrymi sposobami planowania treningów i śledzenia własnych postępów, co przekłada się na motywację, ale też zwiększa chęć utrzymania regularnych treningów, bo widzimy, ile już pracy i czasu włożyliśmy w sport. Szkoda zaprzepaścić wszystko z powodu chwilowego lenistwa (uśmiech).

Jak polubić bieganie? Jednym ze sprawdzonych sposobów jest wyznaczenie sobie celów sportowych, do których realizacji powoli będziemy dążyć. Cel powinien być wymagający, inspirujący, czyli po części mieścić się w sferze marzeń, ale takich, które realnie możemy osiągnąć. Świetnym biegowym celem jest udział w biegu na dystansie 10 km, półmaratonie czy maratonie. Może to być także utrata kilku kilogramów lub schudnięcie do określonego poziomu.

Do tej pory pamiętam endorfiny i szczęście płynące z ukończenia pierwszego półmaratonu. Pamiętam większość trasy, towarzyszące emocje i uczucie spełnienia, gdy na mojej szyi zawisł pierwszy zdobyty medal za ukończenie dystansu. Jest to inspirujące i motywuje do dalszych wyzwań. Ponadto mając cel, łatwiej będzie nam pokonać zwykłą, szarą codzienność, która czasami przytłacza i powoduje, że bywają ciężkie momenty. Cel umożliwia większą koncentrację i regularne wyjścia na trening.

Moim ostatnim sprawdzonym patentem na czerpanie radości z biegania i utrzymanie sportowego postanowienia regularnych treningów jest częsta zmiana zarówno miejsca treningu, jak i intensywności sesji. Mój plan treningowy zawiera treningi spokojne, do których można zaliczyć sesje regeneracyjne lub długie wybiegania. Sesje te mają na celu wysiłek o niskiej intensywności przez długi czas, np. przez 120–150 minut. Wykonując takie sesje mogę się odstresować czy przemyśleć wiele spraw, ponieważ sprzyja temu niska intensywność. Moim głównym celem jest bieg przed siebie, a to pozwala na myślenie o ważnych dla mnie sprawach.

Plan treningowy składa się również z mocnych lub bardzo mocnych sesji, do których należy mieć stosowną formę i miesiące regularnych ćwiczeń za sobą. Trudne treningi dają możliwość podkręcenia metabolizmu i spalania znacznej liczby kalorii. Podnoszą również odporność na ból, ponieważ każda zaliczona trudna sesja wpływa na większą wiarę we własne możliwości. Każdy mocny trening sprawia, że jesteśmy bardziej pewni naszej wysokiej dyspozycji czy coraz to lepszej formy.

Regularnie zmieniam miejsce moich treningów. Ćwiczę nie tylko w bliskiej odległości od miejsca zamieszczania, biegając najczęściej po twardej nawierzchni, ale zapuszczam się też w otchłań lasu czy w nieznane mi tereny. Uważam, że bieganie powinno przynosić szczęście i być pozbawione utartych, wielokrotnie powtarzanych schematów, które z czasem zabijają prawdziwego ducha sportu. Sport powinien kojarzyć się z przyjemnością, a nie z pokonaniem 10 km na naszej „dzielni” i z każdorazowym zmęczeniem na twarzy. Z tego miejsca zwracam szczególną uwagę, że zapobieganie monotonii jest ważne, by podtrzymać regularne bieganie i cieszyć się aktywnością fizyczną. Jeśli w dni robocze nie macie widoków na „szczyptę” fantazji, weekend będzie dobrą okazją na chwilę szaleństwa – wyprawę poza znany obszar.

Zbierając wszystko w jednym miejscu – Jak zacząć biegać i jak polubić bieganie? Mądry i świadomy trening umożliwia łatwiejsze wejście do biegowego świata oraz przyjemniejszy start bez ryzyka kontuzji czy bólu kolan. Dobrym pomysłem jest wyznaczenie celu, który możemy zdefiniować, np. utrata 5 kilogramów, bieg ciągły trwający 60 minut (bez przystanków na odpoczynek) czy udział w pierwszym półmaratonie lub innych zawodach. Osiągając jeden cel, warto wyznaczyć kolejny, trochę trudniejszy. Następny sprawdzony sposób na polubienie sportu, to unikanie przeciążeń. Przecież nie od razu Kraków zbudowano. Warto zatem wprowadzić pewien plan działania – stopniowo wydłużać czas trwania treningu, pomału zwiększać przebiegany dystans czy świadomie zwiększać tempo biegu. Wszystko to wymaga czasu i wielu godzin przepracowanych na budowaniu sportowej wytrzymałości. Na początku ciało może się buntować i sygnalizować nam to poprzez opuchliznę, ból czy spadek motywacji. Dlatego powinniśmy trenować, patrząc głównie na własne samopoczucie i zadowolenie pojawiające się po ćwiczeniach. Jeśli wszystko gra, idziemy o krok dalej, trenując trochę mocniej i dłużej. Na koniec warto zapamiętać, że monotonii biegowej możemy zapobiec, zmieniając często zarówno miejsce treningu, jak i intensywność biegu.

Rozpoczynającym przygodę z bieganiem polecam jeszcze specjalną playlistę odcinków w serwisie YouTube. Ich obejrzenie rozjaśni wiele wątpliwości, związanych z uprawianiem aktywności fizycznej. Jeśli pojawią się pytania, dodajcie proszę komentarz. Powodzenia!