HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Jak powinna wyglądać rozgrzewka biegacza?

Kwiecień 7, 2016

Rozgrzewka to niezwykle istotny element treningu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko doznania kontuzji, przygotowuje całe ciało do wysiłku, jak również poprawia sprawność stawów, wiązadeł i rozgrzewa mięśnie. O to, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka zapytaliśmy ekspertów z Akademii Treningu Personalnego – Body Mind Experts.

 

Rozgrzewka bieganie porady

 

Bieganie jest sportem dość wymagającym i z wieloma kwestiami, które należy poznać, jeszcze przed pierwszym treningiem. Sytuacja, kiedy biegacz najpierw siada do lektury i zapoznaje się z tematami biegowymi, zgłębia je i wyciąga z nich wnioski, a następnie stosuje je w tracie własnego treningu, to scenariusz niemalże idealny.

 

W poniższym artykule wspólnie z ekspertami z Akademii Treningu Personalnego – Body Mind Experts – przedstawimy jedną z niezwykle istotnych czynności przedtreningowych, czyli rozgrzewkę. Głównym jej celem jest przygotowanie naszego organizmu do treningu, tak aby poszczególne jego części były bardziej odporne na doznanie kontuzji. Prawidłowo wykonana rozgrzewka będzie poprawiać naszą sprawność, motorykę oraz samopoczucie, ponieważ zauważymy, że ćwiczenia z rozluźnionymi i rozciągniętymi mięśniami sprawiają nam większą przyjemność.

1.Czym jest rozgrzewka i jak ona wpływa na organizm?

Rozgrzewka bieganie

 

Paweł Siwek odpowiada: – Zasadniczą funkcją rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego, a więc poprawa pracy układu oddechowego oraz krwionośnego, dzięki czemu stawy oraz mięśnie zostają dobrze odżywione i są gotowe do wykonywania pracy. Ponadto wzrost temperatury mięśni powoduje zwiększenie ich elastyczności i odporności na rozerwanie, dzięki czemu zmniejszone zostaje ryzyko urazu. Innymi zaletami rozgrzewki są poprawa propriocepcji, zwiększenie metabolizmu komórkowego oraz przyśpieszenie przewodzenia impulsów nerwowych

2.Jakie negatywne konsekwencje mogą nam grozić poprzez niewykonanie rozgrzewki?

Paweł Siwek odpowiada: – W większości wypadków jako pierwsze pada najsłabsze ogniwo. Wszystko jest więc sprawą indywidualną, jednakże najczęściej dochodzi do naciągnięć lub naderwań mięśni (grupa kulszowo-goleniowa) czasami więzadeł. Dość częstym urazem są skręcenia stawu skokowego, czasami kolanowego. Do odległych czasowo konsekwencji zaliczyć możemy zbyt duże napięcie mięśni w odcinku lędźwiowym, oraz zbyt duże napięcie zginaczy stawu biodrowego. Poza tym częstą konsekwencją braku rozgrzewki są gorsze wyniki podczas treningu czy startu.

3.Podstawy rozgrzewki. Jak ją robić? Ile powinna trwać?

Paweł Siwek odpowiada: – Aby spełniać swoją funkcję, rozgrzewka musi zawierać kilka niezbędnych elementów. Pierwszym z nich muszą być ćwiczenia, które spowodują wzrost wartości tętna, co zapewni lepszy przepływ krwi i prawidłowe ukrwienie mięśni. Przykładem może być tutaj trucht lub jazda na rowerze. Kolejną sprawą jest wykonanie ćwiczeń, które pozwolą na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach i przygotują je do pracy. Szczególną uwagę należy też zwrócić na specyficzne dla danej dyscypliny ruchy, które należy uwzględnić w rozgrzewce. W przypadku piłki nożnej są to np. kopnięcia, wyskoki lub sprinty. Ostatnią sprawą jest przygotowanie mięśni do zmieniających się warunków tak, aby mogły sprostać zadaniu i były gotowe do pracy o charakterze „skurcz – rozkurcz”. Istotnym elementem jest tutaj ich elastyczność, a środkiem, który ma ułatwić to przygotowanie jest stretching dynamiczny. Jeżeli chodzi o czas trwania, jest on zależny od charakteru wysiłku jaki będziemy wykonywać. Jeżeli chodzi o czas trwania, jest on zależny od charakteru wysiłku, jaki będziemy wykonywać. Wydaje się, że minimalny czas to około 15 minut, jednak zdarza się, że sportowcy są w stanie rozgrzewać się dłużej niż trwa ich start w zawodach np. pływacy nawet do 1 godziny.

4.Czy w trakcie rozgrzewki warto wprowadzić 2-3 krótkie biegi typu sprint, aby dogrzać mięśnie?

Kamil Lizurej odpowiada: – Przed właściwym biegiem powinno się przebiec niedługi dystans truchtem, następnie przejść do szybszego biegu i znowu do truchtu. Ze względu na ryzyko kontuzji radzimy unikać w trakcie rozgrzewki sprintów i szybkich zrywów. Takie ruchy przy niedogrzanym organizmie mogą powodować niebezpieczne naciągnięcia czy nawet zerwania ścięgien lub mięśni, co może wykluczyć nas z biegania na dłuższy czas.

5.Tętno. W jakim przedziale tętna powinna być ona wykonywana?

Kamil Lizurej odpowiada: – Dla wszystkich osób biegających z pulsometrem radzimy, aby w trakcie rozgrzewki trzymać tętno w granicy 130-140 uderzeń serca na minutę. Aby to osiągnąć, warto wykonywać różnorodne ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśniowe.

6.Bieganie jest najlepszą formą odchudzania i dbania o zdrowie (mit)?

Kamil Kasprowicz odpowiada: – Od dłuższego czasu wykonywane są badania, które jednoznacznie stwierdzają, że częste i długie bieganie (zwłaszcza u kobiet) przynosi odwrotny skutek do zamierzonego. Niejednokrotnie widzimy na siłowni osoby, które biegają po około 1 godzinie dziennie przez 5-6 dni w tygodniu, nie zmieniając w widoczny sposób swojej sylwetki. Jeżeli cały czas wykonujemy średnio intensywne cardio nasz organizm przyzwyczai się do zatrzymywania tkanki tłuszczowej. Komórki tłuszczowe przestaną reagować. Zwiększa się produkcja kortyzolu oraz hormonów pokrewnych, które doprowadzą do katabolizmu komórek mięśniowych. Autor jednego z badań powołuje się na wiele naukowych źródeł klinicznych. Wykazał, że chroniczne cardio również powoduje wstrzymanie produkcji hormonu T3, który reguluje poziom metabolizmu oraz jest odpowiedzialny za wzrost ciepła w organizmie. Na dodatek T3 wpływa na inne hormony odpowiedzialne za regulację poziomu tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Rozciąganie się bieganie

 

Teraz już wiesz, że rozgrzewka jest integralną częścią treningu. Należy szczególnie zwracać uwagę, aby w trakcie jej wykonywania nie szarżować i nie przeciążać organizmu. Rozgrzewka powinna w optymalny sposób przygotowywać nasze ciało do wysiłku i zabezpieczać przed kontuzjami. Idealna rozgrzewka trwać będzie około 15 minut i będzie ona angażowała całe ciało, szczególnie te partie mięśni, które będą eksploatowane w trakcie docelowego treningu np. jeśli będziemy biegać po rozgrzewce, to należy zwrócić większą uwagę na nogi, ręce, stawy, mięśnie pleców, brzucha, łydki etc. Zwracaj uwagę, aby rozciągać się dokładnie, a będziesz czerpać jeszcze większą satysfakcję z przeprowadzonego treningu.

 

Body Mind Experts

 

Dziękujemy ekspertom za przedstawienie dogłębnej analizy problemu i wyjaśnienie powyższych zawiłych kwestii dotyczących przygotowania organizmu do treningu. Zapraszamy do odwiedzania Akademii Treningu Personalnego Body Mind Experts.

 

Kamil Kasprowicz (na zdjęciu pierwszy od prawej) – trener z doskonałą znajomością metod treningowych, zasad odżywiania i suplementacji w sporcie. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Magister Wychowania Fizycznego ze specjalnością Gimnastyki Korekcyjnej, który od 15 lat związany jest ze sportem.

 

Paweł Siwek (na zdjęciu drugi od lewej) – specjalista rehabilitacji pourazowej. Absolwent fizjoterapii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym. Od zakończenia studiów systematycznie podnosi swoje kwalifikacje kształtując się samemu, jak również uczestnicząc w najlepszych kursach i szkoleniach.

 

Kamil Lizurej (na zdjęciu drugi od prawej) – złoty medalista w ogólnopolskim turnieju w wyciskaniu sztangi na ławeczce. Trenuje karate kyokushin, boks, CrossFit oraz wiele sportów zespołowych. Dzięki samodzielnemu doświadczaniu z uprawiania wielu dyscyplin sportowych nieustannie doskonali swój warsztat i przekazuje swoim podopiecznym najbardziej efektywne metody treningowe.

 

5 odpowiedzi na “Jak powinna wyglądać rozgrzewka biegacza?”

  1. bb80 napisał(a):

    Zasada jest prosta. Rozciągaj się dynamicznie przed bieganiem, po bieganiu statycznie.
    Dynamicznie/statycznie. Proste

  2. tomas napisał(a):

    Bieganie z marszu, bez cieplych miesni grozi kalectwem. Na poczatku trzeba sie po prostu zabrac za dobra rozgrzewke. Lepiej sie biega.

  3. Iwona napisał(a):

    Zawsze rezerwuje okolo 10 minut na rozciąganie po bieganiu. Inaczej cala jestem sztywna i taka spięta.

  4. Renata Mazur napisał(a):

    Rozgrzewka? Na 100% przed bieganiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Buty 361º Sensation, czyli biegowa sensacja

Buty 361º Sensation są przeznaczone na długie trasy, zapewniają świetną amortyzację, stabilność i komfort. Marka 361º stawia pierwsze kroki na naszym rynku, ale może okazać się bardzo dobrym wyborem dla biegaczy. Jesteśmy jednym z pierwszych portali, który przedstawia test butów marki 361º Degrees.  (więcej…)