bieganieuskrzydla.pl

Bieganie a zakwasy. Co robić, aby się ich pozbyć?

Luty 24, 2016

Ból, nogi z ołowiu czy duże zmęczenie mięśni? To mogą być zakwasy, które często są problemem amatorów biegania, ale również doświadczonych biegaczy. O to, jak skutecznie radzić sobie z zakwasami zapytaliśmy Jakuba Piotrowskiego, dietetyka i trenera personalnego. 

 

rozciąganie zakwasy

 

Z pewnością pojawiające się po bieganiu zakwasy mogą zniechęcić początkującego biegacza do treningu i odebrać część satysfakcji z pokonania kolejnych kilometrów. Zakwasy będą również potęgować niechęć do biegania i kierować myśli w stronę rezygnacji z tego sportu. Całkowicie niepotrzebnie, bo ten rodzaj przypadłości może dotykać biegaczy będących na różnym stopniu zaawansowania. Krótko mówiąc, zakwasy mogą pojawiać się zarówno u amatorów, ale również u doświadczonych biegaczy. O sprawdzonych metodach walki z zakwasami rozmawialiśmy z Jakubem Piotrowskim, który jest doświadczonym dietetykiem i trenerem personalnym.

Jak powstają zakwasy? Czym są?

Jakub Piotrowski wyjaśnia: – Zjawisko bolesności mięśniowej jest poważnym problemem i wyzwaniem dla współczesnej medycyny sportowej. Wyróżnia się dwa typy bolesności mięśniowej: wczesną i opóźnioną. Bolesność mięśniowa wczesna występuje podczas wysiłku fizycznego i ustępuje po jego zakończeniu. Opóźniona bolesność mięśniowa – „błędnie nazywana zakwasami” (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) charakteryzuje się występowaniem szeregu dolegliwości ok. 24-48 godzin od wysiłku fizycznego utrzymujących się około 5-7 dni. Pomimo rozwoju medycyny i licznych badań na temat DOMS wciąż wielu trenerów i sportowców uważa kwas mlekowy za główną przyczynę powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej. Potwierdzeniem tej tezy są badania przeprowadzone przez Bartosza Kochańskiego. Aż 60% zawodowych sportowców oraz 92% amatorów sportu uważa, że kwas mlekowy jest przyczyną powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej. A jak naprawdę powstaje?

 

– Najszerzej akceptowana naukowo hipoteza wyjaśniająca powstawanie „zakwasów” wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Dla „zakwasów” charakterystyczne są następujące objawy: sztywność, zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (MVC), obrzęki, bolesność uciskowa oraz zaburzenia nerwowo-mięśniowe – zaznacza dietetyk.

Co może pomóc na zakwasy?

Jest co najmniej kilka sposobów radzenia sobie z bólem po treningu. Większość z nich biegacz jest w stanie wykonać w zaciszu swojego mieszkania bez dodatkowego sprzętu. Jednak najważniejsze pozostanie bez zmian, czyli jeśli chcemy, aby zakwasy pojawiały się rzadko albo wcale, to powinniśmy dobierać odpowiednio obciążenia treningowe do naszych możliwości. Ważne jest, aby wykonywać rozgrzewkę przed treningiem oraz porządne rozciąganie. A po zakończeniu biegania stopniowo obniżać temperaturę organizmu np. poprzez trucht przez około 10-15 minut, a na zakończenie warto również porozciągać się jeszcze przez 10 minut. Wszystko to, aby odpowiednio przygotować mięśnie do treningu, a po jego ukończeniu, spokojnie je rozluźnić i schłodzić.

 

Zdaniem Jakuba Piotrowskiego warto również zadbać o: 

 

Sen

 

sen zakwasy bieganie

 

Sen jest najważniejszą formą biernego wypoczynku. Fizjologicznie około 70–80% hormonu wzrostu wydziela się właśnie podczas snu. Hormon wzrostu wywołuje w organizmie następujące efekty:

  • anaboliczne,
  • lipolityczne,
  • stymulujące układ immunologiczny.

Sen trwający od siedmiu do dziewięciu godzin spełnia nieocenioną rolę w adaptacji u sportowców do fizycznych i emocjonalnych czynników stresogennych występujących w ciągu dnia.

 

Odpowiednia suplementacja

 

Z racji tego, iż tempo resyntezy glikogenu przebiega najszybciej do 2 godz. po zakończeniu sesji treningowej zaleca się przyjęcie pierwszej dawki węglowodanów w jak najkrótszym czasie. W tym okresie organizm najlepiej toleruje węglowodany w formie płynnej. Po zakończonym treningu najlepiej skorzystać z preparatu węglowodanowego Vitargo. Ma on bardzo korzystny zestaw węglowodanów i najefektywniej zwiększa regenerację glikogenu. W badaniach udowodniono, że wprowadzenie do posiłku potreningowego odżywki białkowej (białko serwatkowe) jeszcze bardziej zwiększa regenerację glikogenu.

 

Stretching

 

streching zakwasy bieganie

 

Stretching powinien stanowić uzupełnienie każdego rodzaju treningu,  rozgrzewki i odprężenia po wysiłku, gdyż wpływa korzystnie na sprawność ruchu biernego i czynnego oraz na odprężenie psychiczne.

 

Fenomen stretchingu polega na tym, że jest środkiem zapobiegania takim urazom jak naderwanie, naciągnięcie lub zapalenie mięśni, ścięgien i przyczepów mięśniowych oraz zanikom mięśniowym z nieczynności i uszkodzeń pourazowych.

 

Sauna

 

sauna bieganie zakwasy

 

Łaźnia fińska (sauna) – wywiera wielokierunkowy wpływ na cały organizm człowieka. Szczególnie wyraźnie zaznacza się on w odniesieniu do układu krążenia. Istotnym dla treningu jest także fakt zwiększania się liczby kapilar w mięśniach i narządach wewnętrznych oraz poprawa gospodarki tlenem. Są to przejawy korzystne dla adaptacji do wysiłków wytrzymałościowych.

 

Reasumując, saunę należy traktować jako jeden z najefektywniejszych środków sprzyjających regeneracji potreningowej przy zmęczeniu dużych partii mięśniowych. Ponadto, odgrywa sporą rolę w profilaktyce przeciążeniowej narządu ruchu, jak i procesach terapii pourazowej.

 

Masaże

 

masaż bieganie zakwasy

 

Masaż powysiłkowy zwany też masażem regeneracyjnym, masażem restytucyjnym lub międzywysiłkowym przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po treningach czy zawodach sportowych. Zadaniem tego masażu jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca po dużym wysiłku do stanu prawidłowego. Udowodniono, że działanie masażu regeneracyjnego przewyższa 2-3-krotnie działanie biernego odpoczynku.

 

Okłady i kąpiele borowinowe 

 

Borowina charakteryzuje się dużą pojemnością cieplną i złym przewodnictwem termicznym. Z tego powodu jest wykorzystywana do zabiegów ciepłoleczniczych. Oprócz wpływu termicznego na tkanki, wykorzystuje się jej działanie mechaniczne (ucisk na skórę) i wpływ zawartych w niej czynnych związków chemicznych o charakterze hormonów.

 

Kąpiele solankowe 

 

Kąpiele solankowe za pośrednictwem receptorów skórnych, autonomicznego układu nerwowego i hormonów tkankowych wywołują wiele reakcji lokalnych i ogólnych. Sól działa drażniąco na receptory skórne zmniejszając pobudliwość nerwów czuciowych i ruchowych, a także wydłużając czas reakcji. Z tego względu kąpieli solankowych nie należy stosować przed zawodami czy intensywnym treningiem, lecz przed snem w dniu poprzedzającym wysiłek. Kąpiel solankowa działa osmotycznie na tkanki polepszając krążenie krwi i zmniejszając zakwaszenie (pH) w tkance mięśniowej.

Biegać z zakwasami?

Najważniejsze, aby mierzyć siły na zamiary. To najprościej przekłada się na stwierdzenie, że można pobiegać nawet z bardzo zmęczonymi i obolałymi mięśniami, co przyśpieszy procesy regeneracyjne i je dotleni. Wskazany będzie jednak wysiłek o niskiej intensywności, ponieważ mocne bieganie mogłoby spowodować skutki odwrotne do zamierzonych i jeszcze bardziej pogłębić ból.

 

– Odbycie treningu o pełnej intensywności może tylko pogorszyć sprawę i być przyczyną kontuzji przeciążeniowych. Dużo lepszym rozwiązaniem jest rozbieganie o niskiej intensywności – zaznacza Jakub Piotrowski.

 

Odzież kompresyjna. Czy taka specjalistyczna odzież może pomóc w przypadku zakwasów?  –  Lepszym rozwiązaniem jest stosowanie przed i potreningowej regeneracji opisanej powyżej – dodaje na zakończenie rozmowy dietetyk.

Podsumowanie

Konkluzją wynikającą z tematu zakwasów, które powstają po treningu będzie stwierdzenie, że należy trenować rozsądnie. Odpowiednio dobierać obciążenie treningowe i biegać na miarę swoich możliwości. Warto również zwracać uwagę na dietę, jak również stosować rozgrzewkę przed treningiem i regularnie rozciągać się po wysiłku. Jeśli już dopadną nas zakwasy należy pamiętać, że nie jest to koniec świata, a pokazane w tym artykule sposoby radzenia sobie z bólem, możemy wdrożyć od razu w domu bez dodatkowego sprzętu.

 

Jakub Piotrowski

 

Dziękujemy za konsultację Jakubowi Piotrowskiemu, który jest doświadczonym dietetykiem i trenerem personalnym. Zapraszamy do odwiedzania strony autora, jak również pełne dane kontaktowe znajdują się w zakładce Eksperci.

 

13 odpowiedzi na “Bieganie a zakwasy. Co robić, aby się ich pozbyć?”

  1. Przemek napisał(a):

    Wczoraj przegiąłem z podbiegami i bolą mnie łydki. Bez maści się nie obędzie.

  2. Sports Hacker napisał(a):

    hmm, z badań, które czytałem wynika, że ogromna większość powszechnie stosowanych praktyk regeneracji sprawia, że lepiej się czujemy, ale de facto organizm regeneruje się tak samo, jak przy pasywnym odpoczynku. Czyli jeżeli jednego dnia stosujemy masaż, a drugiego leżymy do góry brzuchem, to będziemy się czuć lepiej pierwszego dnia, ale określony dystans pokonamy w takim samym czasie w oba dni.

    Chcę jeszcze o tym poczytać i napisać post. Możecie podać źródła, na podstawie których przygotowany był ten wpis? Byłoby to dla mnie i pewnie innych czytających bardzo ciekawe.

  3. Marian napisał(a):

    Zalezami mi aby dowiedziec sie czy biegac z zakwasami. Mam odpowiedz. Dobry material

  4. B30 napisał(a):

    Fachowo!

  5. Pyszczek napisał(a):

    Mogę potwierdzić, że kąpiele solankowe działają cuda, sama stosuję dodając do wanny z wodą sól bocheńską i czuję się po niej bardzo dobrze.

  6. apes napisał(a):

    dla mnie świetnym sposobem na zakwasy, żeby się zregenerować i przygotować do dalszego wysiłku są kąpiele solankowe, nie ma nic lepszego po treningu niż kąpiel z dodatkiem soli bocheńskiej.

  7. Pueblo napisał(a):

    Zakwasy łapały mnie od początku biegania, teraz po dwóch miesiącach biegania przestały. Jakieś sprawdzone porady na zakwasy macie? Masaż, solanka?

  8. Loliop napisał(a):

    Właśnie, ja też odkryłam, że świetnym sposobem na zakwasy są solanki. Nie tylko regenerują organizm, ale też przygotowują mięśnie do dalszego wysiłku, dzięki temu można uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

  9. centrum napisał(a):

    Nie miałem pojęcia o tych solankach. Raczej staram się biegać regularnie ale czasem zdarzy się jakaś przerwa i właśnie po takiej przerwie męczą mnie zakwasy w łydkach. Wypróbuję te kąpiele.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Pielęgnacja skóry a bieganie. „Tydzień z kosmetologiem”

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak właściwie zadbać o skórę, masz problemy z którymi nie możesz sobie poradzić, zastanawiasz się jak chronić ją w czasie jesiennych treningów w trudnych warunkach atmosferycznych lub nie wiesz jak dobrać do swoich potrzeb kosmetyki, to na wszystkie Twoje pytania związane z pielęgnacją skóry osób aktywnych fizycznie odpowiedzą eksperci z BeBrave. (więcej…)