Jak zacząć biegać
Jak zacząć biegać lub wrócić do biegania po długiej przerwie?

polecane

Jak zacząć biegać lub wrócić do biegania po długiej przerwie?

Kamil Nowak
listopad 28, 2022
Poradniki

Takich rad na portalu jeszcze nie było. Tekst jest szczególny choćby z tego powodu, że tworzyłem go w kilku miejscach. Lwią część artykułu napisałem w Turcji, a więc w miejscu oddalonym o 3000 km od mojego domu. Przez ostatnie miesiące trudno było mi biegać, o czym napiszę dokładniej w dalszej części tekst. Ten poradnik jest nieoczywisty i zawiera rady, które raczej nie będą tymi pierwszymi, gdy zapytacie kogoś, jak zacząć biegać. Będą to kwestie, do których trzeba się dokopać.

Jak zacząć biegać

Natchnieniem do powstania tego artykułu było wszystko to, co wydarzyło się po zachorowaniu na COVID-19. Musiałem oczyścić głowę i zacząć biegać prawie od początku. Z perspektywy czasu wiem, że przez 10 lat nic tak nie uderzyło w moją sportową formę, jak zrobił to COVID-19. Gdy po leczeniu wróciłem do ruchu, trudno było mi przebiec 1000 m. Zadyszka pojawiała się już po 100 m, ból mięśni po kolejnych 200 m, a chęć rezygnacji z biegu po 500 m. Przechorowanie COVID-19 przyniosło mi nie tylko regres formy, ale także coś nieoczywistego. O tym nieoczywistym będzie dalej.

Jak zacząć biegać

COVID-19 przyniósł mi nową perspektywę. Czułem się tak, jakbym dopiero zaczął biegać. Przypomniał mi się mój biegowy początek. Każdy postawiony na ścieżce biegowej krok dawał mi szczęście. Nawet 15-minutowy trening napawał mnie ogromną dumą. Podsumowując ten okres, widzę, co tak naprawdę zaważyło na tym, że wróciłem do biegania. Zebrałem skrupulatnie najistotniejsze kroki, które moim zdaniem pozwoliły mi rozkręcać się z treningu na trening. Odrzuciłem najpopularniejsze kwestie, o których na pewno już wielokrotnie słyszeliście.

Wytypowałem kilka nieoczywistych rad, które mogą pomóc, gdy chcemy m.in. wrócić po bardzo długiej przerwie do biegania lub zacząć biegać, gdy nigdy wcześniej nic nie ćwiczyliśmy. Ponadto uważam, że wskazówki okażą się ciekawe dla jeszcze jednej grupy – dla biegających już od wielu miesięcy, ale będących w stagnacji. Osób, które od długiego czasu nie mają nowych życiówek.

Jak zacząć biegać

Rada 1. Na początku bieganie ma być rozrywką. Przez pierwszych kilkanaście dni boksowałem się z bieganiem i wynik raczej był na stronę biegania niż na moją. Przegrywałem każde starcie. Byłem zły, sfrustrowany i niepewny tego, jak ćwiczyć. To typowe dla osób stawiających pierwsze biegowe kroki. Zbytnio ufałem liczbom prezentowanym na wyświetlaczu zegarka. Prędkość znacznie niższa niż kiedyś – dam radę. Tempo o 2 min na kilometr wolniejsze niż kiedyś – będzie spoko. Wybiorę krótszą trasę – rewelacja. Jak się okazało, w niczym to nie pomogło. Człapałem z zadyszką i nawet nie zbliżyłem się do połowy z połowy zaplanowanej do przebiegnięcia trasy.

Przez to wszystko, co opisałem powyżej, musiałem zacząć od początku. Bez patrzenia na to, co było kiedyś. Zacząłem spokojniej, wolniej i bez wyznaczania określonej trasy i dystansu. Założyłem buty, odzież i wyszedłem truchtać, nie biegać, o czym wspomnę w następnej radzie. Zaakceptowałem, że moje aktualne możliwości są dalekie od tych, które miałem, ale dzięki samoakceptacji pozbyłem się frustracji. Jedyne założenie było takie, żeby ćwiczyć 3 lub 4 razy na tydzień.

jak zacząć biegać

Rada 2. Nie tylko krok do przodu jest istotny, ale także krok wstecz. To szczególny punkt dla osób, które chcą wrócić do regularnego biegania. To, że kiedyś biegaliśmy szybko nie oznacza, że teraz też tak od razu będzie. Zdarzyć się może, że wolne, spokojne bieganie przez 2 lub 3 km to za dużo. Może w trakcie biegu trzeba będzie robić przerwy i przejść do marszu. Tak może być i nie jest to powód do wstydu. Dlatego na początku tego punktu mówię o kroku wstecz. Jeśli chcemy biegać, bo ten sport fascynuje nas i klasycznie podoba się nam – zaczynamy od spacerów, marszów lub marszobiegów. Bieganie jest w tym przypadku docelową aktywnością. Być może mamy nadwagę, która ogranicza nasze możliwości. Wówczas trzeba spacerować i wykorzystywać marszobiegi, żeby nie przeciążyć organizmu.

Jak zacząć biegać

Rada 3. Im szybciej ustalisz cel, tym łatwiej będzie później. Po pierwszym początkowym okresie, w czasie którego ćwiczymy nieregularnie, ale poznajemy swoje możliwości i doświadczamy pierwszych efektów biegania, warto usystematyzować treningi i wyznaczyć sportowy cel. Treningi w określone dni tygodnia pomogą lepiej planować codzienne obowiązki. Pozwolą lepiej łączyć pracę, życie osobiste i trening. Celem treningowym może być udział w półmaratonie. To na tyle ambitny, ale nie przeszacowany cel, że większość osób rozpoczynających bieganie jest w stanie sięgnąć po niego. W zależności od początkowego stanu – masy ciała, kondycji, predyspozycji, uwarunkowań genetycznych – pierwszy udział w półmaratonie możemy zaplanować po kilku lub kilkunastu miesiącach regularnych treningów.

Jak zacząć biegać

Rada 4. Sięgaj po wiedzę u źródeł, nie z wielu źródeł. Dla mnie najlepszą formą zdobywania wiedzy jest czytanie książek trenerów lub zawodników światowej klasy. Kilka takich książek mogę polecić i zrobię to w wideo, które będzie integralną częścią tego tekstu. Nie uda się dobrze biegać bez zdobycia wiedzy, która odpowie na pierwsze ważne sportowe pytania – jak często i jak dużo biegać, jak biegać, gdzie biegać, ile odpoczywać, jak przygotować się do zawodów. Ta rada będzie krótka i na temat – zdobywajcie wiedzę u źródeł. Niezależnie, czy jest to książka, podcast, wywiad – szukajcie najświeższych wskazówek dotyczących biegania.

Jak zacząć biegać

Rada 5. W pierwszej radzie wspomniałem, że zbytnio ufałem liczbom. Muszę dopowiedzieć, że w moim przypadku po powrocie do biegania po przechorowaniu COVID-19 zawiodły nie tyle liczby, co moje ślepe zapatrzenie w to, jak kiedyś biegałem. Musiałem oczyścić umysł i zacząć od początku. Zegarek sportowy może to ułatwić. Nie mówię, żeby tak jak ja stale patrzeć na jego wyświetlacz, ale noszenie zegarka podczas snu odpowie na wiele pytań dotyczących regeneracji. Otrzymamy spersonalizowany pakiet danych – czy wyspaliśmy się i czy to wpłynęło na naszą regenerację sportową. Czy możemy wyjść już biegać lub czy będziemy mieć siłę w pracy. Źle przespane noce najczęściej będą odbierać nam energię, a nie dawać. Noszenie zegarka w ciągu dnia odpowie na to, jak dużo się ruszamy. Ile robimy kroków, ile zużywamy kalorii i ile czasu poświęcany na aktywność fizyczną. Kalorie możemy spalać nie tylko w czasie klasycznego treningu, ale także poza nim podczas zwykłych aktywności. Zegarek treningowy daje także najczęściej dostęp do planów treningowych dla początkujących. Generalnie ten sprzęt, gdy korzystamy z niego mądrze, może nam wiele ułatwić i wyjaśnić.

Jak zacząć biegać

Rada 6. Miejsce treningu jest ważne. Podczas gdy wszyscy, którzy mówią o bieganiu, sugerują, jak trenować, często pomijają temat, gdzie ćwiczyć. Miejsce treningu jest niebywale ważne, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy jakość powietrza pozostawia wiele do życzenia. Lepiej wybrać las, miejsce z dala od wszelkich dróg i miejskiego zgiełku. Lepiej wybrać ciszę, przyrodę i spokój, które pozwolą skupić się na treningu i tym, czego w trakcie niego będziemy doświadczać. Po treningu wrócimy bardziej zrelaksowani i wypoczęci.

Jak zacząć biegać

Rada 7. Nie biegaj ciągle tą samą trasą. Jest to szkodliwe nie tylko dla ciała, ponieważ przyzwyczajamy nogi i stopy tylko do jednej nawierzchni, ale także dla umysłu, któremu szybciej znudzi się bieganie. Dzięki mapom Google stale poszukuję nowych tras i miejsc do biegania. Dzięki temu regularnie biegam w nowych miejscach, co mnie osobiście nakręca do długich treningów, w czasie których podziwiam krajobraz. Krajobraz, który jest dla mnie fascynujący.

Jak zacząć biegać

Podsumowanie. Skąd takie rady? Uważam, że swój pierwszy biegowy raz miałem 2 razy. 10 lat temu, gdy stawiałem pierwsze biegowe kroki i wszystko było dla mnie nowością, oraz całkiem niedawno, bo kilka tygodni temu w 2022 r. Drugi pierwszy raz stał się zapalnikiem, żeby pomyśleć o bieganiu inaczej. Oddzielić to, co jest naprawdę ważne, gdy wracamy po długiej przerwie lub gdy chcemy mądrze zacząć biegać, nigdy wcześniej nie trenując niczego regularnie. Myślę, że z moich przemyśleń wyszedł ciekawy materiał. Jeśli też tak sądzicie – zostawcie komentarz pod filmową wersją tego artykuł. Jeśli rady okazały się pomocne, będę wdzięczny za subskrypcję kanału Bieganie Uskrzydla na platformie YouTube lub dołączenie do obserwujących na TikTok, gdzie regularnie serwujemy biegową rozrywkę.

Informacja: w artykule jest płatne lokowanie produktów: HOKA i COROS

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Wanda pisze:

    Bardzo ciekawy artykuł , myślę ze bardzo mi sie niektóre rzeczy przydadzą . Sama biegam i chciałam wam polecić takie słuchawki z audictusa . Mam je już jakiś czas i muszę przyznać że są bardzo wygodne i nie wypadają podczas biegania . Pozdrawiam

  2. Piotrek pisze:

    Fajny, merytoryczny material wyszedl. Dzieki. Wlasnie startuje do chorobowej przerwie, wiec mam podobne przemyslenia.

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

BRUBECK – recenzja odzieży dla biegaczy

Marka Brubeck zajmuje się projektowaniem oraz produkcją wysokiej jakości termoaktywnej odzieży sportowej oraz bawełnianej bielizny bezszwowej. Brubeck swoje produkty adresuje do ludzi poszukujących efektywnej ochrony i komfortu w każdych warunkach atmosferycznych oraz w różnych porach roku i sytuacjach życiowych. Dzięki jednej z najnowocześniejszych linii technologicznych w Europie,  jest w stanie dostarczyć odzież najwyższej jakości.  (więcej…)