Jak biegać, żeby schudnąć? Jak poświęcić tyle samo czasu na bieganie, ale spalać więcej tłuszczu? W jaki sposób trenować, aby skupić się na topieniu tkanki tłuszczowej? Rozprawimy się także z kilkoma mitami dotyczącymi brzucha, tętna podczas biegania i tym, dlaczego niektórzy pomimo ciężkiego treningu nie tracą na wadze.

Zasady treningu na spalanie tłuszczu są dość rygorystyczne. Dotyczą one m.in. rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ponieważ tylko zachowując określone warunki organizm skupia się na spalaniu tkanki tłuszczowej; ważna jest także częstotliwość ćwiczeń oraz tętno, które jest najlepszym wskaźnikiem informującym o tym, z jakich zapasów energetycznych korzystają mięśnie, narządy wewnętrzne i wszystkie pozostałe elementy ciała.

W dalszej części poznasz solidny fundament, który pozwoli spalać ogromne ilości tkanki tłuszczowej. Poświęcając tyle samo czasu na bieganie co zawsze, będziesz w stanie spalać większe pokłady tłuszczu. Z własnego doświadczenia wiem, gdzie popełniane są najczęstsze błędy podczas biegania i chęci redukcji tkanki tłuszczowej – wiem to z autopsji, bo na początku mojej przygody z bieganiem sam popełniłem chyba wszystkie możliwe błędy.

Jak biegać, żeby schudnąć? Rozpoczynamy misję od….. snu. To jedna z tych sfer życia, które absolutnie nie wiążemy z redukcją masy ciała. Wiele osób trenuje bardzo ciężko, odżywia się dość dobrze, ale ich wag nie spada do takiego poziomu o jakim marzą. Badania topowych uczelni i ośrodków naukowych na świecie dowodzą, że do jednych z najpoważniejszych następstw chronicznego braku snu można zaliczyć m.in. obniżoną odporność, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz wzrost masy ciała. Niedosypianie ma ogromny wpływ na regulację apetytu, gdyż obniża stężenie hormonu sytości, zwiększając tym samym poziom greliny – hormonu głodu.

Sen to naturalne, fizjologiczne zjawisko, które powinniśmy szczególnie pielęgnować. Optymalna ilość snu, czyli ok. 7-8 godzin, wspomoże walkę z wilczym apetytem w ciągu dnia. Ponadto wypoczęty i wyspany organizm będzie przygotowany do kolejnego treningu nastawionego na spalanie tłuszczu.

Jeśli jesteśmy wyspani, to czas na trening. Kluczem do sukcesu podczas biegania jest prowadzenie treningu w odpowiednim przedziale tętna. Można zapytać od razu: a jakie tętno jest dobre na spalanie tkanki tłuszczowej? Trening na spalanie tłuszczu powinien być prowadzony w przedziale od 65 do 75% tętna maksymalnego. Trening o takiej intensywności spala około 50-60% tłuszczów, zaś reszta energii pochodzi z węglowodanów. Trening w takim przedziale tętna jest najbardziej efektywny, gdy chcemy spalać tłuszcz.

Zwiększając intensywność, czyli trenując powyżej 75% tętna maksymalnego, organizm zaczyna czerpać energię z węglowodanów, a nie tłuszczów, a to nie na tym nam zależy. Można szybko przebiec 10 kilometrów, ale spalić procentowo znacznie mniej tkanki tłuszczowej, niż wychodząc na 7 km trening o umiarkowanej intensywności.

Trudno jest oczekiwać, że przez cały bieg sportowiec będzie monitorować tętno, ponieważ jest to trudne bez odpowiedniego sprzętu. Ale naprawdę łatwo można to ogarnąć. Czy lubicie rozmawiać podczas biegania? W walce o lepszą sylwetkę pomoże gadulstwo!

Jeśli podczas biegania możesz swobodnie wypowiadać krótkie zdania to najpewniej znajdujesz się w strefie spalania tłuszczu. Rozmawiać można absolutnie o wszystkim, np. o pogodzie czy o nowych serialach w telewizji. Ważne, aby utrzymywać takie tempo biegu, czyli takie tętno, które pozwala na rozmowę. Bieg w tempie konwersacyjnym jest świetną sesją, która spali większe pokłady tłuszczu, ale także nie będzie uciążliwa dla osób początkujących.

W biegu konwersacyjnym można się łatwo odnaleźć. Jeśli wybierzemy się na treningi z partnerem, to wspólna wymiana zdań ułatwi przeprowadzenie sesji spalającej tkankę tłuszczową. Gdy nie mamy z kim pójść na bieganie, albo nie lubimy gadać sami ze sobą, możemy zabrać ciekawego towarzysza. Zegarek sportowy z funkcją pomiaru tętna i odpowiednimi alertami będzie sygnalizować to, co się dzieje z naszym organizmem.

Najczęściej w zegarkach sportowych można spotkać podział wartości tętna na 5 stref. Praktycznie zawsze najwięcej tkanki tłuszczowej spalimy trenując w 2 lub 3 strefie. Strefy to umowny podział oparty na procentowych wartościach tętna maksymalnego. Wybierając taki zegarek sportowy, który ma funkcję pomiaru tętna i możliwość zablokowania strefy tętna, możemy trenować z konkretnym zamiarem.

Czy dzieje się tak, że pomimo ciężkiej pracy na treningach waga cały czas utrzymuje się na tym samym poziomie? I żeby było ciekawiej: biegasz dość dużo, a w dalszym ciągu nie możesz zredukować oponki na brzuchu? Jak biegać, żeby schudnąć? Większą uwagę należy poświęcić bilansowi kalorycznemu!

Bilans kaloryczny to energetyczne saldo. Po jednej stronie jest wszystko to co zjesz, zaś po drugiej jest cała utracona energia jaką organizm musiał wykorzystać na przestrzeni dnia. W dzień treningowy zapotrzebowanie na energię jest wyższe, ponieważ biegając spalasz kalorie. To jest całkowicie logiczne i czujesz to, gdy po treningu masz ochotę, żeby coś zjeść. Organizm potrzebuje dostawy jedzenia. Przyzwyczajasz się więc do zjadania określonej ilości posiłków.

Najczęściej problemem jest dzień nietreningowy, w trakcie którego zapewne zjadasz tyle samo pożywienia co w dzień treningowy. Wtedy, kiedy nie trenujesz powinieneś jeść mniej. Zakładam, że wszystkie dni bez treningu generują tak duży zapas energii przemienionej w tłuszcz, że nie jesteś w stanie tego spalić w czasie treningu. Tydzień kończysz z 4 dniami treningowymi, w trakcie których schudłeś, zaś w pozostałe 3 dni dostarczasz więcej jedzenia niż potrzebuje tego organizm. Redukujesz wówczas tak mało tkanki tłuszczowej, że tego nie widać, więc masa ciała utrzymuje się stale na tym samym poziomie.

Dieta jest szalenie ważna, gdy chcemy spalić tłuszcz czy pozbyć się oponki z brzucha. Przedstawiona powyżej kwestia jest w wielu przypadkach problemem, który wpływa na to, że waga sportowca cały czas utrzymuje się na tym samym poziomie. To oznacza, że mając oponkę na brzuchu trzeba nie tylko biegać, ale także uważać na dni, w trakcie których nie mamy treningów. I uwzględnić ten fakt w ilości przyjmowanego jedzenia.

Czy kojarzycie interwały? Trening interwałowy to bieg o zmiennym tempie, gdzie szybsze odcinki są przeplatane z wolniejszymi. Szybkie odcinki powinny być realizowane z podobną do siebie prędkością (lub czasem ich trwania), a odpoczynek tak przygotowany, aby delikatnie nawarstwiać zmęczenie z każdego szybszego odcinka. Trening ten można określić jako sesja podwyższonego ryzyka. Interwały biega się niezwykle mocno. Wówczas znacznie łatwiej o kontuzje lub trwały uraz. Żeby zacząć biegać interwały potrzebne jest przygotowanie organizmu i odpowiednia kondycja. Nie jest to jednostka zalecana osobom początkujących. Ta sesja treningowa wprowadza organizm w cykl wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej, który utrzymuje się na długo po zakończeniu treningu. Podkreślić trzeba jednak, że pomimo wszystkich swoich zalet po interwały powinni sięgać tylko wytrenowani biegacze.

Jak biegać, żeby schudnąć? Odpowiednio dużo spać. Trenować w 2 i 3 strefie tętna, które to można rozpoznać poprzez rozmowę. Fajną opcją jest nabycie zegarka, który posiada pomiar tętna i możliwość zablokowania określonej strefy tętna po to, żeby dostawać alerty. Uwaga na bilans kaloryczny w dni treningowe i w dni wolne od zajęć sportowych. Żeby spalać tkankę tłuszczową można nie tylko biegać, ale uprawiać inne sporty cardio, takie jak kolarstwo czy pływanie, które nie obciążają kolan. Na zakończenie polecam ten materiał wideo 🙂

_Źródła:

_{Interwały: https://bieganieuskrzydla.pl/interwaly-trening-biegacza-poradnik/}

_{Krótki sen jest ryzykiem dla zdrowia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956466/}

_{Wpływ snu i zaburzeń dobowych na bilans energetyczny i cukrzycę: podsumowanie dyskusji warsztatowych
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667373/}

_{Wyniki kto ile śpi:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003523/}

_{Ile godzin spać:
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need}

_{Interwały źródła:}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10939877}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14599232}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973207/}