Altra

bieganieuskrzydla.pl

MakeUp

Jedzenie w trakcie treningu. Co można zjeść?

Październik 25, 2015

Jedzenie w trakcie treningu jest nam potrzebne, aby biec dalej, tak szybko, jak jesteśmy w stanie. Jedzenie jest dla człowieka tym samym, co paliwo dla samochodu. Jeśli nie tankujemy, nie pojedziemy. W artykule przedstawimy kilka odpowiednich przekąsek ładujących nasze biegowe akumulatory. Co można jeść w trakcie biegu? Które przekąski są dedykowane biegaczom?

 

jedzenie w trakcie treningu bieganie

Kiedy warto zabierać ze sobą jedzenie?

Większość trenujących nie musi się martwić o wspomniane „ładowanie akumulatorów” czyli o picie i jedzenie na trasie, ponieważ ich treningi nie są dłuższe niż 60-90 minut. Po przekroczeniu tej granicy, należy zadbać o to, aby regularnie dostarczać do organizmu porcje energii, które poprawią jego funkcjonowanie i odpowiednio zmotywują mózg do pracy. Tutaj często pojawia się kwestia odpowiedniego poziomu cukru we krwi i jest to jeden z niesamowicie ważnych czynników, decydujący o jakości naszego biegu i pozytywnym lub negatywnym samopoczuciu.

Dlaczego uzupełnianie poziomu cukru jest takie ważne?

Cukier jest paliwem dla naszej głowy. Generalnie mózg ludzki bardzo restrykcyjnie podchodzi do tego zasobu i gdy tylko wykryje, że poziom jest za wysoki lub za niski, zaczyna temu przeciwdziałać, co może powodować „odcinanie” poszczególnych funkcji życiowych. Gorsze samopoczucie, słaba motywacja do działania, zmęczenie czy spadająca prędkość w trakcie biegu, to tylko niektóre z możliwych objawów wynikających z nieodpowiedniego poziomu cukru we krwi.

 

Poziom cukru powinien być utrzymywany na odpowiednim poziomie przez cały dzień. Jego wahania mogą skutkować wymienionymi powyżej zaburzeniami, co bezpośrednio wpłynie na jakość treningu i negatywnie odbije się na wynik na zawodach. Zarówno w czasie przygotowań do biegu, jak i w trakcie wysiłku, biegacz powinien zadbać o odpowiedni dla siebie poziom cukru. Zbilansowana dieta w większości przypadków wystarczy i nie będzie potrzebna dodatkowa suplementacja.

Co jeść na treningu?

Przede wszystkim produkty, po których nic nie dzieje się z naszym żołądkiem, a tego niestety dowiemy się tylko w trakcie prób i błędów wynikających z praktyki. W okresie przygotowawczym do startu w zawodach, powinniśmy pożywiać się wieloma różnymi przekąskami, a po treningu starannie notować w zeszycie, czy boli nas po nich brzuch, jak się czujemy, jak przebiegał bieg czy odczuwamy moc po zjedzeniu tej porcji energii. Jeśli tak, to idziemy w dobrą stronę, jeśli nie, to sięgnijmy po kolejne rozwiązanie i po nowy rodzaj przekąski, a tych na półkach sklepowych nam nie zabraknie. W dalszej części materiału wymienimy dokładnie, jakie przekąski najczęściej zabierają ze sobą biegacze. Trening połączony z praktyką zaprocentuje w takcie długo oczekiwanych zawodów, kiedy to już na trasie wyścigu, będziemy mieli przygotowane co, i na jakim kilometrze zjemy. Mało tego, będziemy wiedzieć, że dokładnie ta przekąska daje nam sporą dawkę energii i nie powoduje późniejszych dolegliwości żołądkowych.

 

Poniżej znajdziesz listę kilku najczęściej pojawiających się przekąsek w rękach biegaczy:

  • Kostki cukru – dostępne w każdym sklepie i praktycznie we wszystkich domowych kuchniach. Jedzenie kostek cukru, to najprostsza forma uzupełniania poziomu cukru we krwi;
  • Czekolada – najlepiej ta zwykła, mleczna. Serwowanie biegaczom czekolady jest dość popularne na biegach ulicznych, gdzie powyżej danego kilometra (zazwyczaj jest to druga połowa trasy) można poczęstować się czekoladą w punktach odżywczych;
  • Mieszanki owocowe – najlepsze dla biegaczy będą mieszanki z suszonymi figami, rodzynkami i daktylami. Dla urozmaicenia można zabrać po kilka z każdego rodzaju, stworzy to ciekawą kombinację smakową, którą będzie można się delektować w trakcie spokojnych i długich treningów;
  • Banany – są dla biegaczy idealnym źródłem energii. W artykule, który znajduje się tutaj doczytasz więcej informacji o ich wspaniałych właściwościach;
  • Cukierki – niektórzy biegacze jedzą cukierki sklepowe np. różnego rodzaju żelki lub landrynki. Dostępne są również ” żelki dla biegaczy”, które oferowane są przez firmy zajmujące się suplementacją sportowców, a jednym z ciekawych produktów są żelki Squeezy. W tym punkcie należy jeszcze raz podkreślić, że wszystkie produkty powinny być przetestowane w okresie przygotowawczym do zawodów, aby wyeliminować (lub znacznie zmniejszyć ryzyko) pojawienia się bóli żołądkowych lub nagłej potrzeby wizyty w toalecie;
  • Żele energetyczne – niezwykła dawka energii, która dedykowana jest dla osób uprawiających wszelkie aktywności fizyczne. Żele sprzedawane są najczęściej w postaci małej tubki, którą z łatwością wyciskamy, a jego konsystencja przypomina coś w rodzaju miodu, tylko że bardziej zagęszczonego. Produkt prawie w 100% zawiera tylko węglowodany, które błyskawicznie wchłaniane są przez organizm. Dostęp do tego produktu jest bardzo łatwy. Warto zwrócić uwagę na cenę i wybierać te z przedziału powyżej 5-6 zł. W trakcie jednego biegu jedz tylko jeden rodzaj i ten sam smak. Żele popijaj zawsze wodą;
  • Batony energetyczne – podobnie jak żele, są przygotowywane dla osób aktywnych. Idealna przekąska dla sportowca przed, w trakcie i po intensywnym wysiłku. Poręczne opakowanie sprawia, że batony łatwo zjeść, nawet podczas intensywnych ćwiczeń. Warto zwrócić uwagę na skład i wybierać te bardziej naturalne i o naturalnych aromatach;
  • Napoje izotoniczne – najbardziej rozpowszechnione i można je kupić nawet w zwykłym osiedlowym sklepie spożywczym. Wiele napojów będących w sprzedaży zawiera bardzo szkodliwe składniki, potężną dawkę cukrów, plus wszystkie rodzaje substancji konserwujących, stabilizatorów oraz przeciwutleniaczy. Najczęściej picie „napoju izotonicznego” od słabego producenta kończy się mocnym bólem brzucha. Dobrze jest przygotować dla siebie własny napój izotoniczny, który bez obaw jesteśmy w stanie zabrać ze sobą na trening. Nasz izotonik dostarczy do organizmu dawkę dobrych cukrów, trochę sodu oraz witamin. Przepis na domowy izotonik znajdziesz tutaj: https://bieganieuskrzydla.pl/przepis-na-domowy-izotonik-dla-biegaczy/.

Kiedy jeść?

Jeśli nasze ćwiczenia nie będą trwały dłużej niż 60-90 minut, to nie mamy się czym przejmować. W bardzo gorące dni wystarczy tylko woda. Natomiast jeśli zamierzamy biegać dłużej, to powinniśmy zabrać ze sobą jakieś źródło energii, aby sprostać własnym założeniom i potrzebom naszego organizmu. Większość osób czeka do 30.-40. minuty treningu, po czym zaczynają sięgać po dodatkowe źródło energii – po przekąskę, która zaopatrzy ich organizm w potrzebne paliwo. Złotą zasadą będzie w tym punkcie – kiedy przyjmować jedzenie na trasie – testowanie wszystkiego, co zamierzamy zabrać ze sobą na zawody biegowe. To właśnie na przydomowym treningu możemy pozwolić sobie na próbowanie różnych przekąsek i późniejszą analizę, co w naszym przypadku się sprawdza, a czego nie będziemy już następnym razem jeść. Testujmy. Testujmy i jeszcze raz testujmy.

Dietetyk radzi…

– Jeżeli chodzi o żele energetyczne, to należy pamiętać, aby spożywać je powoli i popijać wodą, ponieważ jest to skondensowana forma, która ma być dla nas łatwa do zabrania – poręczniejsza, niż własny izotonik w butelce. Jeśli już przypadnie nam do gustu jakiś rodzaj żelu, to wtedy na trasie dłuższych biegów na pewno dostaniemy też wodę, którą będziemy mogli go popić – komentuje dietetyk Igor Dzierżanowski,  www.dietetyk-sportowy.pl. Omawia również kwestię jedzenia żelek, cukierków, twardych/zbitych suszonych owoców czy batonów – stosowanie tego jedzenia na trasie polecam dla doświadczonego biegacza, który ma to już wytrenowane, szczególnie dla trenujących biegi ultra, gdzie zasady pożywiania się w trakcie biegu są trochę inne w porównaniu do zawodów ulicznych. W przypadku startu w półmaratonie czy maratonie, takie bardziej stałe produkty, mogą powodować kolki, zgagę, zadyszkę i generalnie nie są łatwe do zjedzenia – mówi Igor Dzierżanowski.

 

Dietetyk, również zwraca uwagę na spożywanie węglowodanów podczas biegów. – Jest to rzeczywiście kwestia bardzo indywidualna i należy we własnym zakresie, dobrze wymierzyć kiedy ich potrzebujemy. Przyjmuje się jednak, że w momencie gdy spożywamy do 60 g węglowodanów na godzinę, to powinny one pochodzić głównie z glukozy, jeżeli natomiast jesteśmy w stanie spożyć więcej podczas biegu, to kolejne można dołożyć w formie fruktozy. A jeżeli chodzi o nawadnianie, czyli wodę lub napoje hipotoniczne i izotoniczne, powinny pojawiać się dość regularnie i nie należy przesadnie długo czekać na jakieś pierwsze małe łyki, z racji tego, że moment w którym poczujemy pragnienie, będzie już świadczył o odwodnieniu i nasze zdolności wysiłkowe już zaczną spadać – podkreśla dietetyk Igor Dzierżanowski.

 

11 odpowiedzi na “Jedzenie w trakcie treningu. Co można zjeść?”

  1. Mariusz Zareba napisał(a):

    Dla mnie na śniadanie to podstawa. Najczęściej sięgam po jakieś płatki np. owsiane, jęczmienne plus do tego rodzynku i banan, a wszystko zalane mlekiem kokosowym lub jakimś innym chudym. Do tego czasami można pokusić się o coś więcej. Jeśli nadal jestem głodny to bułka z pieczywa żytniego razowego plus jakaś szynka (najlepiej z indyka lub kurczaka), ser, pomidor, coś zielonego i już. Czasami jem kilka wafli z masłem orzechowym – najlepsze od sante! Smacznie, prosto i ile energii na resztę dnia.

  2. tomi napisał(a):

    Ja polegam na własnym doświadczeniu, które wypracowałem przez ponad 8 lata biegania. Po 30 minucie treningu, łapię za żel energetyczny, wpiskam w siebie jego połowę i lecę dalej. Na półmaratonie jem po połowie żelu na 8 i 16 km, a na maratonie na 8, 16, 24, 32 i 40. Po wszystkim stosuję izotoniki, ale własnego wyrobu.

  3. Mariusz Zareba napisał(a):

    Zgadza się. Najlepsze są napoje izotoniczne (izotoniki) własnego wyrobu, chociaż potrzeba do tego dobrej podstawy czyli świeżego soku, najlepiej od razu wyciśniętego z owoców, jak również, sprawdzonego miodu – o który chyba najciężej. Wiele miodów w marketach są o marnym składzie i robić coś z nich to porażka. Najlepsza pasieka, ale drogo.

  4. MaratonW2:45 napisał(a):

    Korzystam tylko z żeli energetycznych. Czekolada mi nie wchodzi, tak samo batony w czasie biegu. Na regeneracje, to tak.

  5. KAROLINA napisał(a):

    ze wszystkiego co jest w tym artykule, to korzystam tylko z napojów izotonicznych

  6. wiolettta napisał(a):

    Stosuję: małe ciasteczka, żele energetyczne, batony własnego wyrobu na bazie: płatków owsianych, mąki pszennej, rodzynek, posiekanych orzechów, kokosu (wiórki), brązowego cukru, cynamonu i miodu np. spadziowego – to są pyszne.

  7. Norbert Kozłowski Trener Personalny napisał(a):

    Batony sam robię. Cudowna sprawa własnym wyrobem się delektować na treningu.
    Skład: płatki owsiane
    płatki migdałów
    otręby
    orzechy włoskie
    wiórki kokosowe
    siemię lniane
    suszona żurawina
    suszone daktyle
    ziarna słonecznika
    ziarna dyni
    + miód

  8. Joanna Run napisał(a):

    Suszone owoce musze wypróbować, bo uwielbiam je normalnie jeść. Może spiszą się w trakcie biegania u mnie. Pozdrawiam! Czytam Was codziennie, dobrą robotę robicie! Aśka!

  9. Jagoda napisał(a):

    Dzięki za tekst

  10. magda królikowska napisał(a):

    Dziękuję

  11. Elżbieta napisał(a):

    mniam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Moving Comfort czyli staniki sportowe – końcowa ocena

Druga część testu staników sportowych firmy Moving Comfort. Skupimy się tutaj na recenzji stanika Rebound Racer oraz podsumowaniu całego testu, który dotyczył również modeli Urban X-Over i Uplift Crossback. Jak wypadły staniki sportowe w naszym teście i czy faktycznie są takie rewelacyjne? Odpowiedzi poniżej.  (więcej…)