Ćwiczenia plank na mocny brzuch dla biegających kobiet

polecane

Ćwiczenia plank na mocny brzuch dla biegających kobiet

Kamil Nowak
3 grudnia, 2015
Poradniki

Trening w którym wykorzystywane są ćwiczenia plank, to gwarancja na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Chcesz mieć ładniejszy brzuch, szybciej biegać, lepiej wyglądać? W artykule znajdziesz ćwiczenia plank, które polecamy dla biegających kobiet. 

trening uzupełniający

Ćwiczenia plank

Plank (zamienna nazwa to: deska) – to ćwiczenia izometryczne, podczas których napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy. Przyjęcie konkretnej pozycji i utrzymanie się w jej konwencji skutkuje wzmożoną pracą wyizolowanych mięśni (pracują konkretne partie ciała, a nie całe grupy mięśni). Z pozoru są to bardzo proste oraz nudne ćwiczenia, jednakże dają niesamowite rezultaty. Deska świetnie działa na mięśnie głębokie brzucha (skośne i poprzeczne) oraz mięśnie ramion, kręgosłup i pośladki.

Plank wyprostowane ręce

plank pozycja kobieta

Podstawowa i zarazem najłatwiejsza wersja plank, którą szczególnie możemy polecić początkującym i amatorom treningu uzupełniającego. Podpieramy się na palcach u nóg oraz na wyprostowanych rękach. Nie unosimy bioder za wysoko, utrzymujemy je w prostej linii z głową i stopami. Podparcie wykonujemy dokładnie pod barkami. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa i nie opuszczamy jej zbyt nisko.

ćwiczenia plank

Plank na jednej nodze

plank noga bieganie

Wersja trudniejsza od poprzedniej, ponieważ w trakcie wykonywania tego ćwiczenia plank unosimy na przemian lewą i prawą nogę. Proszę zwrócić uwagę na zdjęcia pokazujące prawidłową pozycję przy tym ćwiczeniu. Nogi nie podnosimy wyżej niż linia głowa-pośladki. Utrzymujemy się na podpartych rękach. Pamiętamy o napiętych mięśniach brzucha i koncentracji, aby zbytnio się nie kołysać. Pozycja powinna być stabilna.

ćwiczenia plank dla kobiet

Plank na piłce fitness

plank piłka fitness

Ćwiczenia plank z użyciem dodatkowego sprzętu jak piłka fitness, taśmy TRX czy piłki Bosu, to świetne uzupełnienie planu treningowego. Pozycję do tej wersji deski przyjmujemy jak w pierwszym wariancie, ale podparcie na zgiętych łokciach realizowane jest na piłce fitness. Nogi ustawiamy trochę szerzej niż barki. Pozycja powinna być stabilna, mięśnie brzucha napięte oraz pamiętamy o zachowaniu prostych pleców.

plank na piłce fitness

Opis do ćwiczeń plank

Aby ćwiczenia plank były bezpieczne, należy je wykonywać z zachowaniem prawidłowej sylwetki. Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać w seriach, aby bardziej zmęczyć się i zaangażować mięśnie do pracy. Przykładem mogą być tutaj trzy serie, a każda przewiduje utrzymanie się w danej pozycji przez 30-60 sekund. Z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas utrzymywania się w danej pozycji. Dobrym wynikiem będą 3 serie po 60-90 sekund i dłużej. Ćwiczenia plank są idealne na trening uzupełniający bieganie i powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że warto systematycznie pracować nad ogólną sprawnością fizyczną.

Wszystkie powyższe ćwiczenia demonstrowała Agata Jędrzejczyk – studentka psychologii realizująca się również jako instruktorka fitness. Najlepiej odnajduje się w zajęciach wzmacniających i wytrzymałościowo – siłowych. Na co dzień Panią Agatę można spotkać we wrocławskim Fitness Academy Stare Miasto w Galerii Dominikańskiej.

Bardzo dziękujemy sieci siłowni Fitness Academy za współpracę i zapraszamy do odwiedzania strony www.fitness-academy.com.pl

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Kamila Mazur pisze:

    Kiedys utrzymanie się w plank było problemem dla mnie i udawało mi się to jedynie przez 10-15 sekund. Teraz docieram nawet do jednej minuty! 🙂

  2. Michaił pisze:

    Piękna 🙂 Mam nadzieję, że demonstracyjnych ćwiczeń będzie więcej 🙂

  3. Maribell pisze:

    Dzięki za przykłady

  4. ROKSANA pisze:

    Dobre ćwiczenia!

  5. Andrzej Krzywy pisze:

    Więcej foto!

  6. Mikołaj pisze:

    Super babka! Plank to rewelacyjne cwiczenia na brzuch. Sam cwicze je od pol roku, jeszcze nie ma efektow bardzo duzych ale mam nadzieje ze bedzie 6pak.

    1. Antek pisze:

      Hehe tak po jednym ćwiczeniu zapewne będzie. Człowieku ogarnij się:)

  7. Grzegorz Nogalik pisze:

    Gdzie ta Pani ćwiczyć. jade tam

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

ASICS z nową koncepcją projektowania odzieży. Już wiem, czego można się spodziewać

Odzież do biegania jest niebywale ważna. Dobrej jakości produkty zwiększą komfort ruchu i zadowolenie z ćwiczeń, co doceni każdy sportowiec. Jednak im dłuższy trening, tym coraz większą rolę odgrywają detale. ASICS poinformował, że ma nową koncepcję projektowania odzieży. Czy biegacze mogą na niej zyskać? Czy to tylko szumnie zapowiedziane zmiany, czy realna korzyść dla sportowców? Znam już odpowiedzi. Poniżej test najnowszej koszulki ASICS Ventilate Actibreeze SS Top, która jest częścią nowej koncepcji. (więcej…)