Ćwiczenia plank na mocny brzuch dla biegających kobiet

polecane

Ćwiczenia plank na mocny brzuch dla biegających kobiet

Kamil Nowak
Grudzień 3, 2015
Poradniki

Trening w którym wykorzystywane są ćwiczenia plank, to gwarancja na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Chcesz mieć ładniejszy brzuch, szybciej biegać, lepiej wyglądać? W artykule znajdziesz ćwiczenia plank, które polecamy dla biegających kobiet. 

trening uzupełniający

Ćwiczenia plank

Plank (zamienna nazwa to: deska) – to ćwiczenia izometryczne, podczas których napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy. Przyjęcie konkretnej pozycji i utrzymanie się w jej konwencji skutkuje wzmożoną pracą wyizolowanych mięśni (pracują konkretne partie ciała, a nie całe grupy mięśni). Z pozoru są to bardzo proste oraz nudne ćwiczenia, jednakże dają niesamowite rezultaty. Deska świetnie działa na mięśnie głębokie brzucha (skośne i poprzeczne) oraz mięśnie ramion, kręgosłup i pośladki.

Plank wyprostowane ręce

plank pozycja kobieta

Podstawowa i zarazem najłatwiejsza wersja plank, którą szczególnie możemy polecić początkującym i amatorom treningu uzupełniającego. Podpieramy się na palcach u nóg oraz na wyprostowanych rękach. Nie unosimy bioder za wysoko, utrzymujemy je w prostej linii z głową i stopami. Podparcie wykonujemy dokładnie pod barkami. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa i nie opuszczamy jej zbyt nisko.

ćwiczenia plank

Plank na jednej nodze

plank noga bieganie

Wersja trudniejsza od poprzedniej, ponieważ w trakcie wykonywania tego ćwiczenia plank unosimy na przemian lewą i prawą nogę. Proszę zwrócić uwagę na zdjęcia pokazujące prawidłową pozycję przy tym ćwiczeniu. Nogi nie podnosimy wyżej niż linia głowa-pośladki. Utrzymujemy się na podpartych rękach. Pamiętamy o napiętych mięśniach brzucha i koncentracji, aby zbytnio się nie kołysać. Pozycja powinna być stabilna.

ćwiczenia plank dla kobiet

Plank na piłce fitness

plank piłka fitness

Ćwiczenia plank z użyciem dodatkowego sprzętu jak piłka fitness, taśmy TRX czy piłki Bosu, to świetne uzupełnienie planu treningowego. Pozycję do tej wersji deski przyjmujemy jak w pierwszym wariancie, ale podparcie na zgiętych łokciach realizowane jest na piłce fitness. Nogi ustawiamy trochę szerzej niż barki. Pozycja powinna być stabilna, mięśnie brzucha napięte oraz pamiętamy o zachowaniu prostych pleców.

plank na piłce fitness

Opis do ćwiczeń plank

Aby ćwiczenia plank były bezpieczne, należy je wykonywać z zachowaniem prawidłowej sylwetki. Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać w seriach, aby bardziej zmęczyć się i zaangażować mięśnie do pracy. Przykładem mogą być tutaj trzy serie, a każda przewiduje utrzymanie się w danej pozycji przez 30-60 sekund. Z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas utrzymywania się w danej pozycji. Dobrym wynikiem będą 3 serie po 60-90 sekund i dłużej. Ćwiczenia plank są idealne na trening uzupełniający bieganie i powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że warto systematycznie pracować nad ogólną sprawnością fizyczną.

Wszystkie powyższe ćwiczenia demonstrowała Agata Jędrzejczyk – studentka psychologii realizująca się również jako instruktorka fitness. Najlepiej odnajduje się w zajęciach wzmacniających i wytrzymałościowo – siłowych. Na co dzień Panią Agatę można spotkać we wrocławskim Fitness Academy Stare Miasto w Galerii Dominikańskiej.

Bardzo dziękujemy sieci siłowni Fitness Academy za współpracę i zapraszamy do odwiedzania strony www.fitness-academy.com.pl

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Kamila Mazur pisze:

    Kiedys utrzymanie się w plank było problemem dla mnie i udawało mi się to jedynie przez 10-15 sekund. Teraz docieram nawet do jednej minuty! 🙂

  2. Michaił pisze:

    Piękna 🙂 Mam nadzieję, że demonstracyjnych ćwiczeń będzie więcej 🙂

  3. Maribell pisze:

    Dzięki za przykłady

  4. ROKSANA pisze:

    Dobre ćwiczenia!

  5. Andrzej Krzywy pisze:

    Więcej foto!

  6. Mikołaj pisze:

    Super babka! Plank to rewelacyjne cwiczenia na brzuch. Sam cwicze je od pol roku, jeszcze nie ma efektow bardzo duzych ale mam nadzieje ze bedzie 6pak.

    1. Antek pisze:

      Hehe tak po jednym ćwiczeniu zapewne będzie. Człowieku ogarnij się:)

  7. Grzegorz Nogalik pisze:

    Gdzie ta Pani ćwiczyć. jade tam

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

„Babskie Góry”, czyli jak zakochać się w górach – recenzja książki

Miłość do gór przychodzi nagle, tuż po kilku pierwszych zapoznawczych wyprawach. Zbudowana w ten sposób relacja jest silna, przepełniona emocjami, ale potrafi być też burzliwa i nieprzewidywalna. Jak bardzo? To wszystko zależy od sytuacji. Najważniejsze, że wspomniana więź potrafi złączyć na lata. Natalia Tomasiak, w swojej najnowszej książce - "Babskie" góry. Kobiecy sposób na trekking, bieganie, skitury oraz rower - opowiada o pasji do podróży w malownicze zakątki świata. (więcej…)