HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Strefy intensywności treningu. Wyznacz je, aby lepiej biegać

Styczeń 1, 2016

Jak wyznaczyć strefy intensywności treningu? Czy strefy tętna mogą coś nam powiedzieć o jakości naszego biegania? Jak wyznaczyć dla siebie wspomniane strefy tętna, aby lepiej znosić wysiłek? Wyjaśnia doktor Amit Batra, z Centrum Badań Wydolności Fizycznej Physiolab.

 

Możliwości organizmu ludzkiego są praktycznie nieograniczone. Często wydaje się, że ustanowionego rekordu nie da się złamać i potrzebny będzie cud, aby tego dokonać. A w kolejnym nowym sezonie sportowym biegacze łamią jednak poprzednio ustanowione czasy i wyznaczają następną wyższą poprzeczkę. Dzieje się tak, ponieważ stopień zaawansowania elektroniki i nowe możliwości treningu rozwijają się z zawrotną prędkością, co przekłada się na szybsze bieganie zawodników ze światowej elity. Czy zwykły biegacz, może skorzystać z tej technologii i również poprawić swoje czasy na 5 km, 10 km, półmaraton czy maraton? Tak.  O tym wszystkim opowiada dr Amit Batra, który zawodowo zajmuje się badaniami wydolnościowymi i pracuje w Centrum Badań Wydolności Fizycznej Physiolab.

Strefy intensywności treningu

strefy intensywnosci treningu

 

Na początku warto przeprowadzić badanie mające na celu ustalenie naszego aktualnego poziomu stanu zdrowia, czyli wydolności fizycznej i określenie kilku istotnych dla dalszego rozwoju parametrów. – W ocenie wydolności fizycznej częstość skurczów serca (HR) jest najłatwiej mierzalnym parametrem fizjologicznym i ma dużą wartość diagnostyczną. Już wartość spoczynkowa może poinformować nas o poziomie adaptacji wysiłkowej organizmu. Częstość skurczów serca wskazuje liczne, istotne związki z innymi parametrami fizjologicznymi: maksymalnym poborem tlenu (VO2max), minutową wentylacją płuc (VE), stężeniem kwasu mlekowego, co przez niektórych badaczy zostało wykorzystane w celu stworzenia metod oceny wydolności fizycznej (np. pośredni test Astranda). Wartość HR może służyć również do ustalenia stref wysiłku – przedziałów częstości skurczów serca – w których powinniśmy pracować, aby osiągnąć konkretne zmiany adaptacyjne – zaznacza na początku rozmowy dr Batra.

 

Pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy ustalić jest nasza maksymalna częstość skurczów serca (HRmax). Najbardziej powszechną i najprostszą metodą jest wyliczenie na podstawie wzoru:

 

HRmax = 220 – wiek

 

Wynik, który uzyskujemy obarczony jest niestety dość sporym błędem (do około 15%), gdyż wzór nie uwzględnia oczywistych różnic między organizmami, takich jak stopień aktywności fizycznej, tętno spoczynkowe, płeć oraz rodzaj ćwiczenia itp.

Strefy tętna

strefy intensywności treningu

 

Na podstawie % HRmax wyszczególnia się następujące strefy treningowe:

 

Strefa 1 (50 – 60 % HRmax) – jest to najniższy poziom intensywności wysiłku, którego stosowanie może być przyczyną pozytywnych zmian zdrowotnych i kondycyjnych. Strefa ta polecana jest osobom o małej aktywności fizycznej, początkującym oraz osobom po długiej przerwie w ćwiczeniach, bądź z nadwagą. W strefie tej zużywane są w głównej mierze tłuszcze.

 

Strefa 2 (60 – 70 % HRmax) – praca w tej strefie poprawia wydolność serca oraz funkcjonowanie układu krążenia. Komórki mięśniowe zaczynają sprawniej wykorzystywać tlen. Jest to strefa, w której nadal dominuje przemiana tłuszczów, jest więc polecana osobom, które chcą schudnąć, pod warunkiem długiego (maksymalnego) czasu trwania pojedynczych wysiłków.

 

Strefa 3 (70 – 80 % HRmax) – jest to strefa, która wyraźnie zwiększa adaptację wysiłkową. Poprawia się wydolność krążeniowo-oddechowa, tlen jest lepiej transportowany do komórek i tam wykorzystywany, sprawniej usuwane są metabolity. Energia pochodzi z metabolizmu glukozy i tłuszczów, gdyż głównym źródłem energii są przemiany tlenowe.

 

Strefa 4 (80 – 90 % HRmax) – wykonując wysiłek z taką intensywnością przechodzimy z metabolizmu tlenowego na metabolizm beztlenowy. Następuje coraz szybsza akumulacja mleczanu i szybciej rozwijane są procesy zmęczeniowe. Głównym źródłem energii jest glukoza, stąd powstający w dużych ilościach kwas mlekowy. Wykorzystanie tłuszczów istotnie maleje. Jest to praca o dużej intensywności, która rozwija specyficzną adaptację, zwiększa tolerancję na kwasicę metaboliczną.

 

Strefa 5 (90 – 100 % HRmax) – praca w tej strefie przyczynia się do poprawy mocy (szybkości resyntezy ATP kosztem przemian beztlenowych). Następuje bardzo szybka akumulacja mleczanu, a deficyt tlenu szybko narasta. Wysiłek w tej strefie jest zwykle krótki, gdyż szybko narastające zmęczenie uniemożliwia kontynuację o tak dużej intensywności.

 

W tym punkcie, uzupełnieniem artykułu będzie poprzedni materiał, w którym dr Batra wyjaśnia kwestię badań wydolnościowych i tego, jak profesjonalnie można wyliczyć powyższe strefy: Po co biegaczowi badania wydolnościowe?

Maraton i półmaraton w ujęciu naukowym

maraton polmaraton strefy tetna

 

Dr Batra zwraca również uwagę na kilka ciekawych prac naukowych związanych z biegami na dystansie maratonu i półmaratonu. Wyniki prac obrazują profil biegacza, który w maksymalny sposób wykorzystał potencjał swojego ciała. Wskazano również jego dyspozycję w danym biegu w ujęciu stref intensywności treningowych, maksymalnej pojemności minutowej serca, poboru tlenu.

 

– Costill i Fox (1969) wykazali, iż średni wydatek energetyczny biegu na dystansie 42 km i 195 m najlepszych zawodników kształtuje się na poziomie 2410 kcal, czyli ok. 57,1 kcal/km, natomiast półmaraton wymaga ok. 1512 kcal czyli 71,7 kcal/km. Należy dodać, iż wyniki te zostały uzyskane na podstawie próby laboratoryjnej nie uwzględniającej takich czynników jak: ukształtowanie terenu, siła wiatru, temperatura i wilgotność powietrza. Loftin i wsp. (2007) na podstawie modelu regresji wielokrotnej oszacowali, iż wydatek energetyczny maratonu wynosi 2791 kcal dla mężczyzn oraz 2435 kcal dla kobiet, aczkolwiek wielkość ta jest silnie zależna od masy ciała. Intensywność samego biegu maratońskiego kształtuje się na poziomie 67,8 % VO2max, niemniej to próg wentylacyjny (próg beztlenowy) determinuje zdolność do utrzymania stałego i wysokiego tempa biegu. Arrese i wsp. (2006) podaje, iż czynnikami ograniczającymi osiągnięcie dobrego wyniku sportowego w tego typu wysiłkach jest poziom maksymalnego poboru tlenu (VO2max) oraz koszt energetyczny. Dodatkowo, należy wyróżnić również morfologie serca, kinetykę akumulacji i utylizacji mleczanu z krwioobiegu i mięśni (u mężczyzn) oraz poziom tkanki tłuszczowej i żelaza we krwi (u kobiet). Zawodnicy o wysokim poziomie sportowym charakteryzują się większą objętością późnorozkurczową oraz grubszą ścianką lewej komory serca w porównaniu do osób niewytrenowanych. Silniejszy skurcz mięśnia sercowego połączony ze zwiększoną objętością wyrzutową pozwala na osiągnięcie wysokiej wartości pojemności minutowej serca – wiodącego determinanta wysokiego poziomu VO2max. Najlepsi biegacze są w stanie wykorzystywać 92% swojej maksymalnej pojemności minutowej serca przez okres od 2h i 10 min do 2h i 30 min i ok. 95% swojej objętości wyrzutowej (SV) (Sjodin 1985) – mówi dr Batra.

 

– Maughan (2005) twierdzi, iż w celu utrzymania szybkiej resyntezy ATP kosztem przemian tlenowych, zawodnik przez cały czas trwania wyścigu musi utrzymywać jak najwyższy poziom poboru tlenu (VO2). Istnieją dwa rozwiązania: 1) posiadanie wysokiego poziomu VO2max lub 2) przejawianie zdolności do długotrwałej pracy na wysokim poziomie frakcji VO2max (%VO2max). Osoby, które są w stanie osiągać wysokie wartości poboru tlenu, w trakcie biegu cechują się równocześnie wysokim kosztem energetycznym pracy (są mniej ekonomiczni). W wyniku zachodzących procesów starzenia się wydolność fizyczna zmniejsza się. Od około 30. roku życia wartość maksymalnego poboru tlenu (VO2max) systematycznie maleje o około 0,75% rocznie. Na każde 10 lat starzenia się po 30 r. życia, obserwuje się obniżenie zdolności wytrzymałościowych o ok. 10-15%. U osoby 70-letniej pobór tlenu stanowi już tylko 50% wartości z wieku 25-30 lat. W miarę starzenia się VO2max maleje podobnie u osób tej samej grupy wiekowej, jednak ich zdolności tlenowe i wydolność fizyczna mogą być różne. Zależą one od wartości VO2max osiągniętej do okresu 25 – 30 roku życia. Elita biegaczy długodystansowych charakteryzuje się poziomem VO2max od 70-85 [ml · kg-1 · min-1] u mężczyzn oraz 60-75 [ml · kg-1 · min-1] u kobiet. Australijski maratończyk Derek Clayton, ustanowił rekord świata maratonu w grudniu 1967 r. na 2h 9 min i 35 sek. z poziomem VO2max równym 70 [ml · kg-1 · min-1], aczkolwiek potrafił równocześnie wykorzystywać aż 86% swojego maksymalnego poboru tlenu (86% VO2max). Paula Radcliffe, aktualna rekordzistka świata w maratonie, gdy wygrywała charakteryzowała się VO2max również na poziomie 70 [ml · kg-1 · min-1], niemniej nie był to najwyższy poziom VO2max udokumentowany w jej całej karierze. Brytyjka w ciągu 11 lat swojej zawodowej kariery (od 18 r. życia) przesunęła swój próg beztlenowy z poziomu 16 km/h (prędkość biegu) do 20 km/h. Ekonomia biegu Radcliffe poprawiła się o 15% obniżając pobór tlenu (VO2) z 205 [ml · kg-1 · km-1] do 175 [ml · kg-1 · km-1]. Koszt energetyczny biegania wynosi 1 kcal/kg masy ciała/km i jest on niezależny od prędkości (intensywności) biegu. Oznacza to, że dla osoby ważącej 70 kg koszt energetyczny maratonu wynosi ok. 2950 kcal. Wątroba może zgromadzić nawet od 350-650 kcal w postaci węglowodanów, natomiast mięśnie, zakładając że 45% stanowi beztłuszczowa masa ciała (u 70-kg biegacza) – mogą przyswoić od ok. 310 do 570 g węglowodanów – co równoznaczne jest z pokładami energii od 1250 do 2270 kcal. Jak twierdzą Joyner i Coyle (2008) intensywność wysiłku podczas maratonu kształtuje się na poziomie od 75-85% VO2max dowodząc faktu, że w biegach dłuższych niż 10 km to ekonomia pracy połączona z wysokim progiem beztlenowym są czynnikami determinującymi sukces sportowy – podkreśla na koniec rozmowy dr Amit Batra.

Podsumowanie

Strefy intensywności treningu to potrzebne biegaczowi parametry, które przedstawiają w sposób policzany jego aktualną kondycję, jakość pracy serca i tętno, jak również obrazują możliwe drogi rozwoju. Znajomość stref intensywności pomoże wskazać słabe i mocne strony biegacza. Wszystkie omówione parametry w powyższym artykule powinny być ważne dla biegaczy, którzy stale poszukują progresu i w sposób ciągły poprawiają swoje osiągnięcia sportowe.

 

Bardzo dziękujemy za konsultację i dokładne przedstawienie stref intensywności treningu. Czytelnika zapraszamy do odwiedzania dr Amita Batry na stronie kliniki http://www.physiolab.pl/

 

4 odpowiedzi na “Strefy intensywności treningu. Wyznacz je, aby lepiej biegać”

  1. Rysiek napisał(a):

    Super!!!

  2. Warszawiak napisał(a):

    Porządna rozpiska i świetnie pokazane strefy tętna. dzieki

  3. Sports Hacker napisał(a):

    Bardzo dobry artykuł odnośnie stref wysiłku i ciekawostek nt VO2max. Teraz trzeba wykorzystać tę wiedzę 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Regeneracja po treningu. Co robić, aby w pełni odpocząć?

Jaka regeneracja po treningu, takie następne bieganie. Jeśli nie zadbamy jeszcze w trakcie biegu o rozpoczęcie procesu regeneracyjnego organizmu, to kolejny trening może być mniej efektywny, bo organizm nie jest w pełni wypoczęty. Jak zatem o to zadbać? Regeneracja po treningu okiem Jerzego Skarżyńskiego.  (więcej…)