MakeUp

bieganieuskrzydla.pl

Jak i kiedy należy się rozciągać? Porady fizjoterapeutki

Marzec 21, 2016

Jak i kiedy należy się rozciągać (po bieganiu czy przed)? Rozciąganie mięśni w pozycji statycznej, a może dynamicznie? Jak siedzenie 8 godzin w pracy wpływa na mięśnie? O prawidłowym rozciąganiu się i najważniejszych kwestiach związanych z tym zagadnieniem opowie Ewa Witek-Piotrowska – fizjoterapeutka z Kliniki Rehabilitacji Sportowej ORTOREH.

 

rozciąganie sport

 

Jeśli zawsze uważałeś, że rozciąganie mięśni po/przed bieganiem to strata czasu, to po przeczytaniu tego materiału zmienisz zdanie, a regularny stretching zagości w Twoim czasie treningowym. Korzyści z prawidłowego rozciągania mięśni jest bardzo wiele, a 10 minutowa sesja na zakończenie każdego treningu może rewelacyjnie wpływać na całe ciało. Twoje mięśnie staną się silniejsze, szybciej się będą regenerować, staną się bardziej elastyczne, a co najważniejsze, zmniejszysz ryzyko występowania kontuzji. A to tylko kilka przykładów płynących z dbałości o mięśnie poprzez stretching.

 

Aby prawidłowo się rozciągać, już na starcie potrzebna jest wiedza na ten temat. Pozwoli to na wykonywanie czynności w taki sposób, aby przyniosła pozytywne rezultaty. Jest to o tyle ważne, że łatwo można „przedobrzyć” i bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc. Należy to robić umiejętnie. O najważniejsze kwestie zapytaliśmy Ewę Witek-Piotrowską – fizjoterapeutkę z Kliniki Rehabilitacji Sportowej ORTOREH.

Triathlon, bieganie a rozciąganie

rozciaganie bieganie jak

 

Kilka zdań tytułem wstępu od Ewy Witek-Piotrowskiej: – Rozciągać się, nie rozciągać – wielu trenerów , różne opinie. Niedawno pojawił się tekst trenera zawodowych triathlonistów, który „dowodził”, że rozciąganie jest niepotrzebne, a nawet szkodliwe i pogarsza wyniki sportowe. Wielu biegaczy odetchnęło z ulgą, bo skoro mówi to taki autorytet, to warto się tego słuchać, tym bardziej, że stretching zajmuje nam czas, który możemy wykorzystać na dodatkowy trening. A wiadomo, człowiek z natury jest raczej leniwy i woli usłyszeć, że czegoś robić nie trzeba.

 

Jako fizjoterapeutka zajmująca się głównie biegaczami i triathlonistami mogę powiedzieć, że mają oni bardzo wiele kontuzji. Często są to powtarzalne schorzenia. Co je łączy? Nie tylko eksploatowanie organizmu ponad jego możliwości, ale także – a może i częściej „defekty” biomechaniczne. Zawodowym sportowcem często (oczywiście nie zawsze) zostaje ten, kto biomechanicznie jest prawidłowo zbudowany, albo na tyle jest skompensowany, że właściwie trenuje bezkontuzyjnie – dodaje ekspert.

 

Amator często zaczyna uprawianie sportu w wieku dojrzałym: ma nieprawidłową oś kolana, koślawe bądź szpotawe stopy, pogłębioną lordozę lędźwiową, osłabione mięśnie miednicy, a co jest najważniejsze , 8 godzin spędza siedząc w pracy, kilka godzin w samochodzie. Wszędzie oprócz treningu siedzi. Co dzieje się z jego mięśniami? Stają się przykurczone. Jego mięśnie często są w związku z tym nieefektywne, nie działają w swoich zakresach ruchu i osiągają często zdecydowanie słabsze wyniki, nie wspominając o częstych wizytach u ortopedy – zaznacza Ewa Witek-Piotrowska.

Rozciąganie zwiększa elastyczność i zapobiega kontuzjom – czy to jest prawda?

streching zakwasy bieganie

 

Teraz przechodzimy do jednej z najistotniejszych kwestii związanych z regularnym rozciąganiem się, ponieważ robienie tego od czasu do czasu, gdy tylko sobie o tym przypomnimy nie zdaje tak egzaminu, jak obowiązkowy stretching po każdym treningu.

 

Mięsień, który jest przykurczony nie może wygenerować optymalnej siły, krok biegowy jest krótszy, musimy nadrabiać kadencją, a do tego narażeni jesteśmy na uszkodzenie mięśnia podczas bardziej dynamicznego ruchu. Przykurczony mięsień może wywoływać także kolejne kontuzje np. przykurczony płaszczkowaty (część mięśnia brzuchatego łydki) może wywoływać uszkodzenia Achillesa, a nawet rozcięgna podeszwowego. Przykurczony mięsień prosty uda może powodować zwiększoną kompresję w stawie rzepkowo-udowym. Poza tym milej trenować, jak ma się elastyczne mięśnie, a nie „twarde kamienie” – mówi Ewa Witek-Piotrowska i dodaje: – Tu ważna uwaga. Nie chodzi nam o uzyskanie „nie wiadomo” jakich zakresów ruchu i wykonywanie ćwiczeń jak baletnica. Takie mięśnie mogłyby być także nieefektywne. W stretchingu chodzi o uzyskanie elastyczności.

 

– Niedawno przyszedł do mnie pacjent, który nie miał żadnej kontuzji. On po prostu zauważył, że musi mieć bardzo dużą kadencję podczas biegu, ponieważ ma mocno skrócone mięśnie zginające kolano (czyli te z tyłu uda, inaczej nazywane kulszowo-goleniowymi). Mówił, że rozciąga się po każdym treningu, chodzi kilka razy w tygodniu na jogę i … efektu nie widać. Niestety każdy z nas jest inny i nie wszyscy mamy możliwości optymalnego rozciągnięcia mięśni. Nie chodzi tu tylko o budowę kostno-stawową , ale także o rodzaj kolagenu, z jakiego zbudowane są nasze tkanki. Oczywiście w jego przypadku to rozciąganie jest także ważne, gdyż pewnie bez niego byłoby jeszcze gorzej, ale czasami nie warto walczyć o więcej niż się może… w jego wypadku zdecydowanie lepiej było popracować nad stabilizacją miednicy i dynamiką kroku – podkreśla fizjoterapeutka.

Kiedy należy się rozciągać (przed, po czy w trakcie treningu)?

rozciąganie bieganie

 

Należy się kierować zasadą (rozgrzewka poprzez spokojne bieganie – rozciąganietrening docelowyschłodzenie organizmu, czyli lekki trucht przez 1-2 km – końcowe i spokojne rozciąganie). Dobrze zaplanowana sesja biegowa powinna zawierać tych 5 części.

 

Ewa Witek-Piotrowska zaznacza, iż: – Fizjologia wysiłku wyjaśnia nam także wykorzystywanie rozgrzewki, a w niej stretchingu dynamicznego przed treningiem. Dlaczego robić go przed? Po pierwsze mięśnie, a także cały organizm muszą przygotować się do wysiłku, jakim jest bieganie. Chodzi tu o zaciągnięcie mięśni do pracy, uelastycznienie ich, rozgrzanie. Kiedyś wykonywało się taki stretching w nieodpowiedni sposób tzn. wykonując np. wymachy ponad swoje możliwości zakresów ruchu, co wywoływało często jeszcze przed właściwym treningiem lub zawodami – uszkodzenia. Teraz wiemy, że także dynamiczny stretching musi być poprzedzony ćwiczeniami rozgrzewającymi, np. truchtem, przeplatanką itd.

 

– Ćwiczenia wykonujemy w naszych fizjologicznych zakresach i przypominają nam ruchy funkcjonalne czyli takie, które wykonujemy w naszym codziennym życiu. Będą to wypady, podciągania nogi pod siebie itd. Taki rodzaj ćwiczeń nie spowoduje, że mięśnie rozleniwią się, co dzieje się po statycznym stretchingu. Uzyskamy dzięki temu efekt rozgrzania mięśni i uelastycznienia na tyle, żeby zwiększyć siłę mięśnia i poprawić jego funkcje. Dodatkowo dynamiczne rozciąganie zawiera także stanie na jednej nodze, co powoduje, że ćwiczymy w ten sposób sensomotorykę, czyli stabilizację i równowagę. Po wykonanym treningu czy zawodach należy wykonać stretching statyczny, czyli w stabilnej pozycji wytrzymujemy co najmniej 8-10 sekund. W statycznym rozciąganiu istotne jest także to, żeby nie wchodzić w zakresy bólowe. Mamy czuć rozciąganie, ale ból będzie wywoływał odruch ścięgnisty, czyli mózg dostaje informację, że może dojść do uszkodzenia i wysyła informację do mięśni, żeby się napięły. Uzyskujemy w ten sposób efekt przeciwny do założonego – mówi fizjoterapeuta.

 

Zasada jest taka:

  • im krótszy dystans do pokonania i bardziej intensywny, tym bardziej rozgrzane muszą być mięśnie i tym dokładniej przykładamy się do stretchingu dynamicznego,
  • im dłuższy dystans, tym rozciąganie przed może być krótsze,
  • po krótkim bieganiu możemy zrobić także porządne rozciąganie statyczne,
  • po długim biegu, zwłaszcza biegach ultra, kiedy mięśnie są bardzo zmęczone, stretching statyczny powinien być delikatniejszy. Wtedy można w następnym dniu lub kilka dni po, zrobić specjalny trening, podczas którego będziemy się głównie rozciągać.

Podsumowanie

Ewa Witek-Piotrowska

 

Trening umiejętnie połączony z przerwami na rozciąganie będzie pozytywnie wpływać zarówno na nasze samopoczucie, jak również na formę mięśni. Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne, przyjemnie odprężone po bieganiu, przyśpieszymy proces regeneracji i sprawimy, że na następny dzień po mocnym treningu, mięśnie nie będą tak obolałe. Należy pamiętać o tym, aby w trakcie rozciągania się nie towarzyszyło nam uczucie bólu, ponieważ będzie to pierwszy sygnał, iż za mocno chcemy naciągnąć dany odcinek ciała. Zdecydowanie polecamy stopniowe przyzwyczajenie się i wyrobienie w sobie nawyku potreningowego rozciągania mięśni. Wszystko to przysłuży się naszemu zdrowiu.

 

Komentarz do artykułu udzieliła Ewa Witek-Piotrowska – fizjoterapeutka z 10 letnim doświadczeniem, mgr biologii o specjalizacji antropologia. Występowała na licznych kongresach traumatologicznych, medycyny sportowej i rehabilitacji w kraju i za granicą. Zajmuje się: rehabilitacją, diagnostyką stóp i wad postawy, wytwarzaniem wkładek ortopedycznych. Specjalizuje się w leczeniu: urazów sportowych, schorzeniach Achillesa, kolana, stawu skokowego i stopy, mięśni i kręgosłupa. Zapraszamy czytelników do odwiedzania strony Kliniki.

 

10 odpowiedzi na “Jak i kiedy należy się rozciągać? Porady fizjoterapeutki”

  1. Miska napisał(a):

    Świetny artykuł Pani Ewo!

    • Pani Joasia napisał(a):

      Przyłączam sie. Ciekawy tekst. Rozciagam sie slabo, ze wzgledu na swoj wiek, albo z faktu ze nie mam przekonania do tego ale moze sie jednak zmusze

  2. Roxa napisał(a):

    Zawsze się rozciągam, od samego początku biegania i inaczej nie wyobrażam sobie tego. Przecież jak człowiek się nie porozciąga, to się ciężko w trakcie biegu robi, nie?

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      To bardzo dobrze, że rozciągasz się od początku biegania, wówczas lepiej wyrobić sobie pewne nawyki 🙂 Pozdrawiam!

  3. Kristof napisał(a):

    Rozciąganie to obowiązek biegacza!!

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Masz całkowitą rację! Prawidłowe i umiejętne rozciąganie jest „obowiązkiem” świadomego biegacza 🙂

  4. Ireneusz napisał(a):

    W rozciąganiu jedną z ważnych kwestii jest to, że nie można tego robić codziennie. Mięśnie również potrzebują odpoczynku od mikrourazów i najlepiej, gdy rozciągamy się 3 razy w tygodniu. To wystarczy.

  5. Marze napisał(a):

    „im dłuższy dystans, tym rozciąganie przed może być krótsze” – to również moja zasada 😉 Pozdrawiam, Marzena

  6. arekMalik napisał(a):

    Bardzo merytoryczny artykuł o rozciąganiu. Super.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Moving Comfort czyli staniki sportowe do biegania – recenzja

Specjalnie dla Pań przetestowaliśmy staniki sportowe firmy Moving Comfort, a konkretnie modele Urban X-Over, Uplift Crossback i Rebound Racer. Wszystkie trzy staniki sportowe rozłożyliśmy na czynniki pierwsze. Zobacz, co z tego wynikło.  (więcej…)