Jak często biegać? Jaka jest optymalna liczba treningów, którą w ciągu tygodnia warto wykonać, żeby czuć się dobrze? Jak często biegać, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłem? Ile dni przeznaczyć na regenerację? Tych i podobnych pytań, z którymi mierzy się początkujący biegacz jest ogrom. Na własnej skórze wiem, jak trudno jest znaleźć satysfakcjonujące odpowiedzi, by na ich podstawie trenować poprawnie i bezpiecznie. W tekście udzielam więc konkretnych odpowiedzi, które pomogą początkującym miłośnikom biegania.

Zacznę od tego, że bieganie jest fantastyczne i życzę każdemu, kto rozpoczyna przygodę ze sportem, wytrwałości. Trzymam kciuki za wytrwanie w postanowieniu regularnych treningów, ponieważ wiele korzyści z ćwiczeń pojawia się dopiero po kilku miesiącach. Każdy trening sprawi, że będziemy czuć się lepiej, nasz stres się zmniejszy, osiągniemy spokój i zadowolenie, jednak wiele innych korzyści pojawi się dopiero po dłuższym okresie biegania. Jedną z najważniejszych spraw będzie ustalenie, jak często biegać, by połączyć życie służbowe i rodzinne z nowym zajęciem, jakim jest bieganie. Nie zawsze jest to prosta sprawa, szczególnie, gdy ktoś pracuje na różne zmiany i czasem wraca do domu nad ranem, ale wszystko można ze sobą pogodzić. Kwestia chęci i dobrego planu działania.

Zacząłem biegać w trudnym dla siebie okresie, ponieważ straciłem pracę. W tym czasie – było to 10 lat temu – skupiłem całą swoją uwagę tylko na bieganiu. Sport dał mi wolność i pozwolił izolować się od problemów.

Początkowo biegałem zazwyczaj 5 razy w tygodniu. Czasami nawet częściej. Gotowałem w domu dania lekkostrawne i bogate w węglowodany. Z racji kosztów, które generuje jedzenie żywności typu fast food i picie alkoholu, zacząłem ich unikać. W sytuacji, w której się znalazłem, były to dla mnie zbędne wydatki. Wtedy jeszcze nie zdawałem sobie sprawy, że dzięki takiemu podejściu miałem zagwarantowane zdrowe odżywianie, a brak obowiązków zawodowych dał mi dużo czasu na trening i jeszcze więcej na regenerację. Dziś patrząc na ten zbieg okoliczności, mogę się tylko szeroko uśmiechnąć do losu, że tak to wszystko poukładał.

Najlepiej jest zacząć od 3 treningów w tygodniu (nie od 5, jak ja, bo to ryzykowne), szczególnie, gdy w naszym wcześniejszym życiu nie było miejsca na aktywność fizyczną. Inaczej mówiąc, dobrze jest trenować 3 razy w tygodniu, gdy startujemy z poziomu kanapowca, czyli osoby, która częściej siedzi niż chodzi.

Taka liczba treningów pozwoli na łagodne i bezpieczne wejście w świat biegania. Jest to ważne, ponieważ lata wcześniejszego zerowego kontaktu ze sportem, mogą dać o sobie znać, gdy zaczniemy ćwiczyć za mocno. Gdy będziemy przeginać z treningami, mogą zacząć boleć nas stawy i mięśnie. Ja zacząłem ostro, ale jak już zdążyłem zauważyć, miałem naprawdę wiele czasu na odpoczynek i zdrowe gotowanie. Zachęcam do bardziej roztropnego podejścia.

3 treningi w tygodniu oznaczają 4 dni wolne od biegania, które możemy wykorzystać na inną aktywność fizyczną, regenerację i troskę o zdrowe odżywianie. W tym miejscu polecam artykuł Sylwii Ejdys-Tomaszewskiej, w którym ujęła wiele ważnych kwestii dotyczących prawidłowej techniki biegu. W tekście zaprezentowano ćwiczenia, które warto wykonywać, żeby biegać bezpieczniej i bardziej ekonomicznie – zużywając mniej energii. Warto pamiętać, że technika biegu pełni istotną rolę, gdy chcemy trenować latami bez kontuzji i urazów. Osoby, które chcą bardziej zgłębić ten temat, odsyłam do wspomnianego artykułu.

Poza bieganiem należy pamiętać o przynajmniej 1–2 sesjach poświęconych wzmacnianiu mięśni core, ramion i nóg. Te wytrenowane partie ciała będą wspomagać nas podczas treningu, szczególnie w drugiej części dłuższej trasy. Mocne mięśnie to gwarancja utrzymania prawidłowej sylwetki i bardziej komfortowego biegu. Przykładowych ćwiczeń i treningów na mocne mięśnie core jest pod dostatkiem na portalu. Szczególnej uwadze polecam trzy artykuły: Ćwiczenia plank na mocny brzuch dla biegających kobiet, Bieganie plus siłownia, czyli sposób na lepszą formę i Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla biegaczy.

Osoby, które zdecydowały się biegać, ponieważ widzą w tej aktywności szansę na schudnięcie, polecam osobny materiał, który został nagrany także w formie wideo. W czasie 16 min (ponieważ tyle trwa odcinek) wspominam o najważniejszych kwestiach dotyczących bezpiecznego biegania z nadwagą. Są tutaj także cenne informacje o tym, jak zacząć biegać, gdy mamy zerowe doświadczenie ze sportem, oraz jak często powinna trenować osoba z bardzo dużą nadwagą. Dodam, że kilka lub kilkanaście dodatkowych kilogramów nie eliminuje nas z możliwości uprawiania sportu, ale trzeba wiedzieć, jak się za to zabrać. W wideo są także sceny, które kręciłem, biegając w Grecji, więc można zarówno zapoznać się z tematem bezpiecznego odchudzania, jak i obejrzeć piękne biegowe trasy. Polecam.

Po kilku miesiącach regularnego biegania 3 razy w tygodniu, warto przeskoczyć poziom wyżej i dodać kolejną sesję. 4 treningi w tygodniu będą optymalną liczbą, gdy chcemy łączyć rozwój formy z regeneracją. Jest to zachowawcza liczba treningów, którą powinny być w stanie zrealizować nawet bardzo zajęte osoby. Mogą to być sesje we wtorki i czwartki oraz w soboty i niedziele. Oznacza to dwa treningi w dni robocze i dwa w weekend. Uważam, że taki plan treningów będzie najłatwiejszy do zrealizowania. Będzie łatwy także we wdrożeniu, ponieważ tylko dwa razy od poniedziałku do piątku biegamy po pracy, resztę wieczorów poświęcamy innym zajęciom. W weekend, gdy czasu jest więcej, można wykonać dłuższe treningi i spokojnie po nich odpocząć.

W żadnym przypadku nie powinniśmy biegać codziennie. Jest to regularnie wałkowany temat, na który często łapią się osoby początkujące lub takie, które za namową innych biegaczy, zaczęły tak trenować. Eliminacja dni wolnych od biegania może doprowadzić do trwałego wykluczenia ze sportu. Urazy i kontuzje uwielbiają tak ćwiczących amatorów. W tym miejscu wspomnę o wynikach badań naukowych, do których dotarłem.

W przeglądzie prac naukowych poświęconych kontuzjom biegaczy, badacze wskazali, że ok. 55% biegaczy doznaje kontuzji¹. W grupie 1145 biegaczy aż 570 doznało kontuzji. 85% kontuzjowanych nadal biegało, mimo że kontuzja powodowała ból. Nawet coraz gorsze wyniki sportowe i mocniej odczuwalny ból, nie były w stanie zahamować zapędów biegaczy do treningu. W innym badaniu częstotliwość urazów biegaczy waha się między 37 a 56%². We wspomnianych pracach naukowych zwrócono uwagę, że regeneracja między treningami odgrywa istotną rolę. To właśnie podczas odpoczynku organizm ma szansę na pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego treningu. Celowa rezygnacja z dni wolnych od biegania prowadzi do wielu problemów, o których mowa we wspomnianych badaniach. W skrócie – brak regeneracji lub niewystarczająca regeneracja często powoduje problemy. Dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru i dopasowanie intensywności sesji do aktualnej kondycji fizycznej. Pod żadnym pozorem, nie należy biegać codziennie.

Reasumując – Jak często biegać? Najlepiej zacząć od 3 treningów tygodniowo, a w pozostałe dni przyłożyć się do zdrowego odżywiania i regeneracji. Po kilku miesiącach można dodać kolejny trening i ćwiczyć już 4 razy w tygodniu, nadal pamiętając o odpoczynku i zbilansowanym jedzeniu. Nie warto łapczywie rzucać się na bieganie, tylko stopniowo podnosić poprzeczkę. Jeśli przez wiele lat nie ćwiczyliśmy, lepiej jest bardzo spokojnie i pomału wdrażać się do biegania. Warto zapamiętać, że bieganie z pomijaniem dni przeznaczonych na odpoczynek często prowadzi do kontuzji. Codzienne bieganie nie jest bezpieczne dla amatorów.

Mam nadzieję, że opisanie tematu częstotliwości treningów z uwzględnieniem moich własnych doświadczeń zaowocuje jeszcze łatwiejszym zapamiętaniem ważnych kwestii. Uważam, że lepiej jest się uczyć na cudzych błędach niż na własnych, więc tym chętniej przedstawiłem własne niedociągnięcia oraz wskazałem obszary, w których brakowało mi wiedzy. Podzielcie się własną historią dodając komentarz! Jak kiedyś trenowaliście, a jak teraz? Jakie były Wasze początki? To będzie bardzo pomocne dla początkujących biegaczy.

Wpadnijcie także na nasz kanał YouTube, gdzie codziennie spotykają się biegacze i miłośnicy aktywnego stylu życia, by rozmawiać o pasji. Dołączcie do nas! Na koniec – polecam jeszcze ten odcinek wideo!

Przypisy:

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853263/

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1439399/