Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla biegaczy

polecane

Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla biegaczy

Kamil Nowak
Grudzień 13, 2015
Poradniki

Ćwiczenia ogólnorozwojowe świetnie sprawdzają się u osób, które chcą rozwijać się i poprawić swoje osiągnięcia sportowe. Ćwiczenia ogólnorozwojowe to również dobra możliwość, aby wzmocnić całe ciało, szczególnie te mięśnie, które nie pracują w trakcie biegu. 

ćwiczenia ogólnorozwojowe

Jeśli biegasz i chcesz ciągle poprawiać swoje wyniki, powinieneś pomyśleć nad włączeniem do planu treningowego sesji, w trakcie której będziesz pracować nad wzmocnieniem mięśni brzucha, korpusu i pleców. W takiej sytuacji idealnie sprawdzą się ćwiczenia ogólnorozwojowe. Z pozoru są to proste ćwiczenia, jednak w trakcie ich wykonywania można się dość mocno zmęczyć. Taki trening idealnie wzmocni mięśnie, które nie pracują w trakcie biegania. Regularne włączanie sesji ogólnorozwojowych poprawi sprawność fizyczną i może polepszyć technikę biegu.

Plank

deska plank

Pierwszym ćwiczeniem jest plank czyli „deska”, które świetnie działa na mięśnie głębokie brzucha, mięśnie skośne, ramiona, mięśnie kręgosłupa i mięśnie pośladków. Aby plank był poprawnie wykonany, należy podeprzeć się na łokciach oraz palcach u nóg. Najważniejszym elementem będzie utrzymanie bioder w prostej linii wspólnie z głową i stopami. Napinamy mięśnie brzucha i w takiej pozycji wytrzymujemy około 30-60 sekund. Całość powtarzamy 2-4 razy. Dobrze wykonane ćwiczenie plank nie obciąża kręgosłupa.

deska

plank

Plank boczny

deska plank boczny
Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest plank boczny (inaczej: deska bokiem). Ćwiczenie to pozwala w izometryczny sposób pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Podparcie wykonujemy na ręce lub łokciu, który ustawiamy bezpośrednio pod barkiem. Głowa-biodra-stopy tworzą jedną linię i dbamy o to, aby nie opuszczać zbyt nisko bioder. Drugą rękę możemy położyć wzdłuż ciała (tak jak pokazuje to trener) lub wyciągnąć ją ponad głowę. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy, a każde powtórzenie powinno zająć około 30-60 sekund.

plank boczny

plank boczny

Skłony tułowia

plank nogi ręce

Do ćwiczeń dobrych dla biegaczy zaliczane są różne kombinacje pozycji wymyślone po to, aby jeszcze bardziej zmęczyć nasze mięśnie i wprowadzać urozmaicenie w treningu. Jednym z ciekawych wariantów jest równoczesne podnoszenie nóg (można je skrzyżować jak na powyższym zdjęciu) i rąk wraz z łopatkami. Dolna część pleców powinna dokładnie przylegać do podłoża. Napinamy mięśnie brzucha i staramy się wytrzymać w takiej pozycji około 30-60 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.

plank nogi rece

plank nogi rece

Jednoczesne unoszenie nogi oraz ręki

plank na brzuchu

Jednoczesne unoszenie tułowia i nóg w leżeniu przodem pozwala nam wzmocnić mięsień prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym. Kładziemy się wygodnie na macie fitness. Podnosimy na przemian lewą rękę z prawą nogą i zatrzymujemy się na około 30 sekund w tej pozycji.

plank na brzuchu

plank bieganie

Opis do ćwiczeń

Trening ogólnorozwojowy jest dobrym sposobem na wzmocnienie siły wybranych mięśni. Bieganie działa świetnie na ciało, ale nie angażuje wszystkich mięśni do pracy. Świadomy biegacz będzie trenować wszystkie części swojego ciała, aby w trakcie długiego biegu (np. półmaratonu czy maratonu) dotrzeć do mety mniej zmęczonym i w lepszej kondycji. Ciągły trening i praca nad siłą mięśni zaprocentuje w trakcie startów w zawodach.

arkadiusz kuliowski

Wszystkie powyższe ćwiczenia prezentował Pan Arkadiusz Kulikowski – trener personalny i instruktor pływania. Menedżer w klubie Fitness24Seven Wrocław Galaktyka. Absolwent AWF we Wrocławiu. Od ponad 7 lat zgłębia tajniki kształtowania sylwetki i zdrowego stylu życia. Zajmuje się prowadzeniem treningów persolanych, układaniem planów treningowych i dietetycznych wraz z suplementacją.

Bardzo dziękujemy sieci siłowni Fitness24Seven za pomoc przy tym projekcie.

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Kuba Gieryk pisze:

    dzięki.

  2. Andrzej Krzywy pisze:

    Dobre ćwiczenia to takie ktore po wykonaniu wszystkich serii całe ciało boli 😉

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Bieganie z kontuzją. Czy warto, kiedy odpuścić?

Wszelkie urazy i kontuzje są wpisane na stałe w sport. Bieganie z takimi dolegliwościami z pewnością nie jest przyjemnym doznaniem, a co więcej, może rodzić negatywne następstwa zdrowotne. Mimo tego, część osób decyduje się na trening. W większości przypadków osoby te nie mają tak szerokiej wiedzy, aby realnie ocenić swoje możliwości i zagrożenie dla zdrowia, bo przecież wciąż słyszy się lub czyta, że jakiś zawodowiec biega z kontuzją i daje radę - więc oni również mogą. Ale czy tak jest w rzeczywistości? O kwestie kontuzji biegaczy pytaliśmy Pawła Mączyńskiego, który jest jednym z założycieli Centrum Zdrowego Ciała. (więcej…)