bieganie z nadwagą
Bieganie z nadwagą. Jak zacząć przemianę?

polecane

Bieganie z nadwagą. Jak zacząć przemianę?

Kamil Nowak
sierpień 16, 2021
Poradniki Wideo

Kilka lub kilkanaście kilogramów nadwagi nie przekreśla możliwości bezpiecznego biegania. Co więcej, wystarczą proste czynności, które sprawią, że już od pierwszego treningu ćwiczenia będą kojarzyć się nam tylko z zadowoleniem i satysfakcją – nie z bólem czy wyrzeczeniami. Jestem tego świetnym przykładem, ponieważ zacząłem biegać z nadwagą i udało mi się schudnąć.

bieganie z nadwagą

Poniższy materiał jest częścią cyklu „Bieganie z nadwagą”. Proces przemiany należy zacząć od poprawy formy i utraty części nadwagi. Wykonać to można, zaczynając od spacerów, później marszobiegów i na końcu biegania. Otrzymujemy więc trzy etapy, które pozwolą nam bezpiecznie ćwiczyć i stopniowo poprawiać wyniki. Każdy z tych filarów jest ważny. Dzięki spacerom i marszobiegom poznamy wysiłek fizyczny i nauczymy się ćwiczyć regularnie. Z kolei późniejsze treningi biegowe pozwolą nam przyspieszyć przemianę fizyczną i stać się osobą pewniejszą siebie. Plan treningowy mający na celu bieganie z nadwagą składa się zatem z trzech artykułów. Poza tym poniższym są jeszcze: Marszobiegi dla początkujących oraz Plan treningowy dla biegaczy z nadwagą.

W dzisiejszym materiale poruszę zagadnienia przygotowane pod osoby, które chcą zacząć biegać nawet ze sporą nadwagą, a startują od zera – z poziomu, który można określić „zerowa kondycja”, ponieważ nigdy wcześniej nie ćwiczyły regularnie. Jeśli chcesz zacząć biegać i masz nadwagę, której się wstydzisz i chcesz się jej jak najszybciej pozbyć, zawarte dalej porady będą pomocne.

Jednym z trudniejszych dla mnie aspektów była świadomość, że mam wyjść na trening wśród innych ludzi. Osób, które wyglądają lepiej niż ja, a w trakcie biegu zachowują się jakby odpoczywały, spokojnie oddychając. Ja natomiast sapałem jak parowóz, poruszając się żółwim tempem. Paraliżował mnie strach przed tym, że inni biegacze będą mnie oceniać i śmiać się ze mnie, gdy tylko mnie minął. Dlatego też poruszę również zagadnienia, które pomogły mi uporać się z negatywnymi myślami w tym trudnym czasie.

Poza objaśnieniem zagadnień typowych dla pierwszych sesji sportowych – jak zacząć biegać od zera, jak często i jak długo ćwiczyć – dodam temat z pogranicza motywacji i psychologii. Jak sprawić, żeby chciało się nam wychodzić na trening, pomimo nadwagi i aktualnego wyglądu? Innym słowem – jak skupić się na własnej przemianie i nie przejmować się innymi biegaczami.

Przejdźmy do konkretów – przeczytaj materiał do końca, zapamiętaj wskazówki i zacznij swoją przygodę z sportem. Później daj znać w komentarzu, jaki był twój pierwszy bieg. Każdy komentarz pod materiałem sprawi, że osoby, które jeszcze się wahają przełamią własny strach. W grupie jest siła! Gdyby już na tym etapie pojawiły się pytania lub wątpliwości – odezwij się, dodając komentarz.

Gdy rozpoczyna się przygodę ze sportem z poziomu osoby, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła („zerowa forma”) każdy może raz na jakiś czas doświadczyć problemów ze zdrowiem. Lata nicnierobienia, tysiące godzin spędzonych w pozycji siedzącej, brak ruchu i złe nawyki mogą odbić się na wielu częściach ciała i ogólnym stanie zdrowia. Bóle mięśni i stawów, bóle kolan, kręgosłupa oraz dyskomfort w okolicy szyi – to najpopularniejsze efekty złego trybu życiu. Co więcej, widoczna nadwaga i kiepska kondycja fizyczna mogą podkopywać wiarę, że sport będzie lekiem na całe to zło.

bieganie z nadwagą

Powołam się na mój początek i powiem, że gdy idą razem nadwaga i zerowe doświadczenie w sporcie, warto zacząć od spacerów. To one pozwalają spokojnie wejść w temat aktywności fizycznej, bez bólu i cierpienia. Przyniosą także naprawdę wiele korzyści zdrowotnych, przy jednoczesnym małym ryzyku kontuzji czy urazu. Podkreślę raz jeszcze, że przygodę ze sportem, gdy mamy nadwagę i zerowe doświadczenie, dobrze jest zacząć od spacerów.

Spacerowanie z odpowiednią intensywnością pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę krążenia i trawienia, wzmocnienie odporności, zmniejszenie ryzyka pojawienia się takich chorób, jak cukrzyca typu 2 czy chorób sercowo-naczyniowych. Zaletami spacerów są także poprawa wydolności serca i dotlenienie organizmu. Warto jednak zaznaczyć, że głównym celem spacerów powinna być redukcja zbędnych kilogramów i doprowadzenie masy ciała do takiego poziomu, by kolana i stawy nie borykały się ze zbyt dużymi siłami podczas lądowania. Duża nadwaga może być dla nich zabójcza, co objawi się bólem i dyskomfortem podczas aktywności. Stąd w pierwszej kolejności należy zejść do takiej masy ciała, która umożliwi bardziej dynamiczne ćwiczenia.

Jak dużo i jak często spacerować? Z jaką intensywnością?

bieganie z nadwagą

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje osobom dorosłym 30 min umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu. Wskazany próg można traktować jednak jako minimalny, ponieważ WHO doprecyzowuje, że za najbardziej optymalną dawkę ruchu, która gwarantuje największe korzyści zdrowotne, uważa się co najmniej 300 min umiarkowanej aktywności fizycznej na tydzień. Ponadto tę dawkę powinny uzupełnić ćwiczenia siłowe dużych grup mięśniowych oraz ćwiczenia kształtujące gibkość i mobilność. Każde z nich należy wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu.

Powyższy czas przeznaczony na aktywność fizyczną warto jednak dostosować do aktualnego poziomu wytrenowania. Zacznijmy powoli, stopniowo docierając do rekomendowanego poziomu i intensywności.

bieganie z nadwagą

Odnosząc się do moich początków oraz tego, jak dziś wygląda mój plan treningowy, mogę powiedzieć, że największą korzyść odczuwam trenując 4–5 razy w tygodniu. Jeśli z jakiegoś powodu (np. praca zawodowa lub inne obowiązki) w ostatnim czasie trenowałem tylko 3 razy na tydzień lub co gorsza tylko 2 razy, odczuwam większą trudność, żeby wejść fizycznie i mentalnie w ramy kolejnego treningu. Czuję także, że jestem rozleniwiony, co przekłada się na mniejszą ochotę do ćwiczeń. Mam także mniejszą motywację do pracy czy funkcjonowania na porządku dziennym.

Przez ostatnie lata staram się więc trenować nie mniej niż 4–5 razy w tygodniu, ponieważ taka objętość pozwala mi dobrze się czuć. Każdy z nas jest indywidualistą i różni się od drugiego człowieka, ale uważam, że trenując z podobną częstotliwością, osoba początkująca zauważy najszybciej zmiany w obrębie sylwetki, poprawę samopoczucia i nabierze większej pewności siebie.

bieganie z nadwagą

Spacerując 4 razy w tygodniu, pobudzimy metabolizm do spalania tkanki tłuszczowej i redukcji masy ciała. Każdy taki trening powinien na początku trwać ok. 30 min. Wskazaną objętość należy wcześniej dostosować do indywidualnego poziomu wytrenowania. Ważne jest także samopoczucie po każdym treningu. Gdy nasza nadwaga nie pozwala na spacery przez tak długi czas lub po treningu czujemy się nazbyt zmęczeni, należy ten czas stosownie skrócić. Odpowiednio dobrany czas sesji i jej intensywność objawiają się dobrym samopoczuciem po zakończeniu treningu oraz akceptowalnym przez ćwiczącego poziomem zmęczenia. Pierwsze sesje treningowe nie mogą być zbyt intensywne, lepiej jest postawić na spokojny spacer, ale dość długi.

W trakcie spacerów nasza sylwetka powinna być wyprostowana, krok dość żwawy, ale nie powodujący zadyszki. Należy oddychać głęboko – poprzez długie wdechy i powolne wydechy, patrzeć przed siebie i pozwolić swobodnie pracować rękom. Ponadto ubiór nie powinien krępować naszych ruchów. Należy zwrócić jeszcze uwagę na buty – lepiej wybrać sportowe obuwie, w którym nasze stopy będą komfortowo i wygodnie pracować. Buty powinny być przewiewne, o odpowiednio większym rozmiarze (względem tradycyjnych butów wybieranych do chodzenia na co dzień) i dobrze trzymać stopy.

Co zrobić, gdy podczas szybszego marszu zaczną boleć kolana?

ból kolan bieganie

Zdarzyć się może, że podczas intensywnego spaceru zaczną boleć nas mięśnie lub kolana. To może być następstwo wielu różnych czynników, ale najczęściej pierwszy przypadek – ból mięśni jest efektem ich niedotlenienia. Natomiast ból w kolanach wynikać zaś może z nieodpowiedniego rozciągania lub pomijania rozgrzewki przed treningiem.

Dobrą praktyką będzie spacerowanie do momentu, gdy zaczyna nas boleć mięsień. Wtedy należy zaplanować krótki odpoczynek. Najlepiej pozostać w pozycji stojącej – nie siadać, np. na ławce czy ziemi – co pozwoli utrzymać zwiększony przepływ krwi do mięśni i powinno je rozluźnić. Już po krótkiej przerwie powinniśmy poczuć ulgę. Jeśli tak się stanie – maszerujmy dalej. Gdy ból nie mija, warto porozciągać się trochę i ponownie spróbować wrócić do spaceru.

ból kolan bieganie nadwaga

Z doświadczenia mogę powiedzieć jeszcze, że trenowanie tylko na twardym podłożu może prowadzić do bólu w obrębie kolan. Utwardzona nawierzchnia nie służy miłośnikom aktywności fizycznej czy biegaczom. Osoby z nadwagą powinny tym bardziej wybierać miękkie podłoże, również takie, które jest trochę nierówne. Parkowe czy leśne ścieżki lepiej angażują mięśnie nóg do pracy, przez co stają się one mocniejsze. Z kolei silne mięśnie nóg to możliwość dłuższych spacerów, przez co spalimy więcej kalorii podczas jednej sesji. Naturalne podłoże zmniejsza także potencjalne ryzyko kontuzji.

bieganie z nadwagą

Podsumowując – spacerowanie o odpowiedniej intensywności pozwoli skutecznie zredukować masę ciała. Ćwiczenia przyniosą także wiele korzyści pod postacią poprawy krążenia, podkręcenia metabolizmu, większej odporności i redukcji ryzyka zachorowania na wiele chorób. Regularne i długie spacery pozwolą również wzmocnić całe ciało i przystosować organizm do wysiłku. To będzie pierwszy krok z trzech, które warto wykonać, by schudnąć. Następnym etapem, po spacerach, są marszobiegi będące połączeniem szybszych spacerów i odcinków w biegu. Jeśli pojawiły się jakieś pytania, zachęcam do umieszczenia komentarza pod materiałem. Do powyższego tekstu powstał również odcinek wideo zamieszczony na YouTube – zachęcam do jego obejrzenia i komentowania.

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Helen pisze:

    Szkoda, że na początku mojej drogi nie znalazłam tylu cennych wskazówek. Teraz biegam regularnie i daje mi to mega powera. Ostatnio w sklepie biegacza kupiłam porządne buty do biegania i skorzystałam z promocji mokka, dzięki której rozłożyłam zakupy na raty. Teraz po wielu błędach z początku odciążyłam swoje kostki i kolana.

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Muzyka do biegania. Idealna PLAYLISTA na maraton?

Czy istnieje coś takiego jak idealna playlista na maraton? Czy specjalnie wybrana muzyka do biegania może pomóc przebyć dystans 42,195 km? Jak słuchanie konkretnych utworów muzycznych wpływa na sportowca? Jak ulubione piosenki ułatwiają wybiegnięcie na trasę królewskiego biegu? (więcej…)