jak biegać poprawnie technicznie
Jak biegać poprawnie? Technika biegu bez tajemnic

polecane

Jak biegać poprawnie? Technika biegu bez tajemnic

Kamil Nowak
Styczeń 30, 2019
Poradniki

Jak biegać poprawnie? Jak układać sylwetkę, aby nie marnować własnej energii, biegać efektywnie i nie doznać kontuzji? Na co zwracać uwagę, gdy chcemy stać się lepszymi biegaczami? Zawiłości związane z prawidłową techniką biegu wyjaśnia Sylwia Ejdys-Tomaszewska.

jak technika biegu wpływa na tempo przemieszczania

Potocznie się mówi, że ilu biegaczy, tyle technik biegania. Trzeba przyznać, że coś w tym jest, bo przecież większość osób ma w naturze to, że zna się na wszystkim, a na pewno na tak prostej czynności jaką jest bieganie. Niestety w praktyce nie jest już tak kolorowo, a spora grupa wymienionych powyżej ludzi, nie zdaje sobie sprawy z popełnianych błędów. W trakcie treningu często wykonują oni zbędne ruchy ramionami czy lekceważą pracę rąk, która stanowi jedną z sił napędzających tempo biegu. Poniżej znajduje się 9 cennych wskazówek dotyczących wykorzystywania i odpowiedniego układania poszczególnych części ciała w trakcie biegu. Każdy z tych elementów istotnie wpływa na pracę, jaką w trakcie treningu wykonuje ciało.

Jak biegać poprawnie? Wskazówki, które pozwolą doskonalić technikę biegu to:

wysokie unoszenie kolan – zwłaszcza, gdy mowa o szybkim tempie, przebieżkach czy sprincie;

bieganie na śródstopiu, czyli uaktywnianie śródstopia przy jednoczesnym unikaniu przetaczania stopy przez piętę. Ta ostatnia nie powinna brać udziału w fazie lądowania;

stabilizacja środka ciężkości poprzez minimalizację jego odchyleń w obu osiach (pionowej i poziomej) – ustawienie miednicy w takim położeniu, aby wykorzystywać siłę ciężkości ciała do wspomagania poruszania się w kierunku biegu;

praca nad zamachowym wahadłem tylnym, co oznacza wykorzystanie energii z przenoszenia nogi z tyłu w przód pod odpowiednim kątem i siłą odbicia skierowaną w kierunku przemieszczania;

równomierny ruch ramion adekwatny do tempa biegu – częstym błędem jest poświęcanie zbyt małej uwagi do pracy rąk, a przecież są one ważnym napędem dla tempa biegu. Powinny pracować z taką intensywnością, z jaką biegniemy;

minimalizowanie ruchu barków, które powinny pozostawać w jednej pozycji – w trakcie wysiłku pracują tylko wspomniane wyżej ręce. Barki należy ściągnąć lekko do tyłu, co dobrze wpłynie również na sylwetkę i jej wyprostowanie;

głowa ze wzrokiem skierowanym przed siebie – pomoże nie tylko zachować czujność i obserwować to, co dzieje się na trasie, ale także stanowi jeden z ważnych elementów ciała, które wywierają duży wpływ na pracę dla aparatu ruchu. Średnio jest to około 4-kilogramowy ciężar (u dorosłego człowieka), który gdy znajduje się w złym położeniu przeciąża kręgosłup i negatywnie oddziałuje na pracy nóg;

odpowiednia kadencja, czyli liczba kroków, które wykonujemy w czasie jednej minuty biegu. Idealna wartość dla zaawansowanych biegaczy wynosi 180. Optymalna kadencja zmniejsza ryzyko doznania kontuzji i pozwala na częściowe zaoszczędzanie energii – mniej się męczymy;

swobodne ułożenie palców u rąk, które nie należy zaciskać w pięść, ale tylko delikatnie złożyć. W bieganiu liczy się każdy element – nawet palce.

W swojej pracy duży nacisk kładę na technikę biegu poprzez powrót do podstaw ruchowych oraz ćwiczeń nad siłą ogólną, gdyż są to główne determinanty utrzymania odpowiedniego wzorca ruchowego. Wiele się mówi o naturalnej technice biegu, czyli takiej, która jest najwygodniejsza dla konkretnej osoby pod względem budowy jej ciała ze szczególnym uwzględnieniem wykształconej siły, bo wg mnie to właśnie siła jest głównym motorem sprawczym tego, w jaki sposób jesteśmy w stanie ułożyć własne ciało w każdej milisekundzie ruchu. Dlatego też po pierwszych treningach, gdzie analizuję technikę biegu u zawodników, którzy się do mnie zgłaszają, od razu rozpoczynamy pracę nad obudową mięśniową, a co za tym idzie siłą niezbędną do wykonania i utrzymania wzorca ruchowego.

Jak biegać poprawnie, czyli technika bez tajemnic

Głównym powodem, dla którego większość biegaczy amatorów nie ma odpowiedniej techniki jest brak siły w mięśniach odpowiedzialnych za konkretne ruchy. Kolejnym ważnym źródłem błędów w technice biegu jest brak gibkości, czyli pomijanie ćwiczeń służących rozciąganiu mięśni. Najczęściej prowadzi to biegaczy do skracania kroku. Jednak jest to już pokłosie kilku wcześniejszych problemów – po pierwsze słabe mięśnie czworogłowe, które nie są w stanie unieść i utrzymać kolana na wyższym poziomie, małe rozciągnięcie mięśni dwugłowych oraz nie rzucający się w oczy problem, który niewiele osób łączy w ogóle z techniką biegu, czyli słaba siła mięśni głębokich, które w dużej mierze odpowiadają za utrzymanie odpowiedniej postawy ciała. Oznacza to, że aby technika biegu była poprawna należy wykonywać trening z ćwiczeniami stabilizacyjnymi.

Reasumując, praca nad poprawnym ułożeniem sylwetki w czasie biegu łączy wiele bardzo złożonych kwestii, gdyż nie wystarczy wykonywać na treningu skipy, wieloskoki, marsze itp., ale proces pracy nad techniką trzeba potraktować wielotorowo. Głównym budulcem jest praca nad siłą ogólną. Jest to fundament pod dalsze etapy, do którego należy wliczyć porządne sesje stretchingowe i stabilizacyjne. Dopiero w drugiej kolejności powinno się dodać właściwe ćwiczenia służące poprawie techniki biegu. Taka, a nie inna kolejność prowadzić będzie do większej świadomości ruchowej, a co za tym idzie również samokontroli na każdej sesji treningowej bez udziału trenera.

Jakie ćwiczenia wykonywać pracując nad prawidłową techniką biegu?

jak biegać

Na korzyść dla osoby, która chce pracować nad poprawną techniką biegu działa fakt, że tego typu ćwiczeń jest cała masa. Poniżej wymienię tylko te najpopularniejsze, a w razie dalszego zainteresowania zagadnieniami dotyczącymi techniki biegu zapraszam do kontaktu. Wymienione ćwiczenia powinny być wykonywane na płaskim odcinku o długości nie większej niż 40-50 metrów. Szczególną uwagę należy zwrócić na jakość każdego akcentu, bowiem często jest tak, że wraz z długością dystansu u adeptów biegania spada ten parametr. Jest to normalny proces, gdyż siła mięśni u słabiej wytrenowanych zawodników nie pozwala na utrzymanie prawidłowej techniki ćwiczenia na dłuższych odcinkach. Jak biegać poprawnie? Zaprzyjaźnić się z tymi ćwiczeniami:

  • skip A;
  • skip C,
  • skip B – trudniejszy do wykonania dla amatorów przez wzgląd na złożoność ćwiczenia oraz siłę mięśni czworogłowych;
  • skip D;
  • wieloskok – sprawiający początkującym biegaczom dużo problemów;
  • marsze w skipach A, B;
  • przeskoki;
  • podskoki;
  • skipy łączone oraz ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych – jako element treningu nad długością kroku biegowego oraz rytmiką biegu.

Na treningach z podopiecznymi wykorzystuję kamery, które nagrywają to, jak dana osoba się porusza. Uzyskany materiał służy do dalszej analizy i wyciągania wniosków. Jest to najlepsza metoda pozwalająca zarówno wskazać popełniane błędy, jak i uświadomić, że takie się wykonuje. Reakcja na widok własnej techniki często jest dodatkowym motorem działania. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak układa się ich ciała podczas biegu, co jest dużym błędem! Motywacja do pracy nad poprawą tego, jak biegać, wówczas jest jeszcze mocniejsza.

Warto zapamiętać, że poprawa techniki biegowej nie nastąpi w przeciągu dni, tygodni, ale najczęściej potrzeba długich miesięcy regularnych spotkań. Tak jak wspomniałam wyżej dopóty dopóki nie zgramy tych wszystkich elementów (siły mięśni biorących udział w biegu, siły mięśni głębokich, koordynacji oraz rozciągnięcia) w jedno, nie będzie to przekładało się na efektywniejszą technikę, a wręcz odwrotnie, często będzie można odczuć większe zmęczenie podczas treningu, ponieważ zmiana nawyków ruchowych to żmudna, ale warta zachodu praca. Prawidłowa technika biegu to przede wszystkim profilaktyka w braku kontuzji, urazów oraz różnego rodzaju przeciążeń wynikających ze złych wzorców ruchowych. Dlatego też warto nad tym elementem skupić się często mocniej, niż na realizacji treningów interwałowych, które przy małoekonomicznej technice nie będą dawały zamierzonego efektu.

Sylwia Ejdys - Tomaszewska

Sylwia Ejdys-Tomaszewska – olimpijka z Pekinu, trener biegania, sportowiec – wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski oraz zwyciężczyni Pucharów Europy, złota medalistka Wojskowych Igrzysk Sportowych (Indie 2007), nauczyciel wychowania fizycznego – specjalność trener II klasy lekkiej atletyki. Wieloletnia ambasadorka marki sportowej Nike. Udziela konsultacji treningowych online i prowadzi profil na Facebooku, na którym znaleźć można wiele cennych porad.

Fot. Archiwum prywatne / Sylwia Ejdys-Tomaszewska

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Biegacz Janusz pisze:

    Tego szukałem od dłuższego czasu. Konkretnych uwag o tym, jak biegać jest trudno znaleźć w necie. Fajnie i praktycznie. Świetna robota dzięki i pozdrawiam.

  2. Adrian pisze:

    Zaczynam biegać, świetne rady, bardzo się przydadzą 🙂

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Batony energetyczne i regeneracyjne – test Squeezy

Czy warto sięgać w trakcie treningu po batony energetyczne, a po skończonym wysiłku, po batony regeneracyjne? Czy to w ogóle możliwe, aby taki produkt mógł działać pozytywnie na nasz organizm? Testujemy: Squeezy Baton Energetyczny oraz Squeezy Baton Regeneracyjny.  (więcej…)