Dobre wyniki sportowe są pochodną nie tylko biegania według planu treningowego, ale też prawidłowej diety i nawodnienia organizmu. Tylko świetnie naoliwiona i zatankowana pod korek maszyna jest gotowa na najcięższą pracę. Taką maszyną jest organizm biegacza, którego zapotrzebowanie na energię jest bardziej złożone niż mogłoby się wydawać. Za jakimi produktami się rozglądać, aby nie brakowało mocy na treningu? Jaką rolę pełnią żele energetyczne? Czy asortyment marki Squeezy może pomóc?

Nikt jej nie widział, ale każdy wie, że istnieje. Energia, bo o tym dziwnym tworze mowa, pozwala myśleć o wykonywaniu zarazem najprostszych czynności, jak i rzeczy wymagających ogromnego trudu. Pomylić się można twierdząc, że biegacz nie jest podłączony do silnika potrzebującego regularnego tankowania dobrym jakościowo paliwem. Każda cząstka ciała wymaga dawki energii, która umożliwi podjęcie wysiłku. Tym magicznym paliwem jest wszystko to, co jemy i pijemy. Uzupełniać należy nie tylko płyny, których nawet niewielki ubytek powoduje niekorzystne zmiany w organizmie, ale tak samo istotne jest spożywanie zbilansowanych posiłków. A zatem podstawą umożliwiającą podjęcie wyzwania przez organizm jest dieta i nawodnienie. Realizacja tylko sesji biegowych nie wystarczy, aby odnieść sukces. Jest to połowa prawdy, bowiem regularny trening jest niepodważalnie ważny, ale szala sukcesu przechylona jest w stronę paliwa. Nawet najlepiej wytrenowany biegacz niezależnie od tego, czy jest zawodnikiem elity czy weekendowym miłośnikiem aktywności ruchowej nie zajedzie daleko na pustym żołądku.

Pojęcie węglowodanów powinno być świetnie znane wszystkim regularnie trenującym sportowcom. Pod tym określeniem kryją się organiczne związki chemiczne stanowiące podstawowe źródło energii wykorzystywane w czasie ruchu. Jest to najlepsza, najbardziej efektywna i najszybciej przyswajana jednostka mocy, po jaką może sięgnąć ludzki organizm. Ewolucja umożliwiła naturalne gromadzenie pewnego jej zapasu w mięśniach i wątrobie. Niestety nie jest tak, że są to pojemne miejsca, raczej mniejszej wielkości schowki zaspokajające krótkie potrzeby energetyczne. Choć nie do końca „krótkie” jest trafnym określeniem, ale nagromadzonej siły starczy tylko na pewien czas. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu i kilku ważnych czynników, o których będzie mowa za chwilę.

W kontekście treningu biegowego, zmagazynowanej energii wystarcza na około 1 godzinę i 20 minut wysiłku. Jest to szacunkowy czas, po którego upływie wyczerpują się zapasy węglowodanów wynoszące w przybliżeniu 2000 kcal (500 g). Taką ilość „węgli” (w postaci glikogenu w mięśniach) jest w stanie zmagazynować wytrenowany zawodnik. Natomiast następstwem zerowego poziomu tych związków jest brak siły na dalszy bieg, które można określić przysłowiowym „odcięciem”, a podczas biegu maratońskiego „ścianą”. Efektem zużycia nagromadzonego w organizmie paliwa jest gwałtowny spadek siły, motywacji i pojawienie się nagłych szeptów w głowie mówiących: „koniec”, „nie mam dalszej ochoty” czy „dziś nie jest mój dzień”. Prawdziwym źródłem problemu jest jednak pusty bak energetyczny. Oszacowany wyżej czas ulega skróceniu, gdy intensywność treningu jest wysoka, a wydłuża się podczas powolnego biegu. Energia ukrywająca się pod postacią pożywienia i napojów jest kluczem do wydłużenia zdolności organizmu podejmującego pracę.

Pojawia się zatem potrzeba „tankowania w locie”, czyli uzupełnianie części utraconej energii w czasie, gdy przemieszczamy się szybko. Co prawda, nie ma znaczenia prędkość, bo jeść i pić można zarówno przy tempie 6:00 min/km, jak i 3:50 min/km, ale zagwozdką staje się rodzaj i jakość paliwa. Zapewne wszyscy biegacze chcieliby zatrzymać się i zjeść pizzę, burgera, może coś wegańskiego czy wegetariańskiego. Inaczej określając: coś smacznego, a to przecież dla każdego oznacza trochę inne potrawy. Ale jak pochłonąć takie danie i później biec? Takiej sztuki chyba jeszcze nikt nie opanował. Najlepszym i najbezpieczniejszym wyjściem z sytuacji jest zatankowanie organizmu specjalnymi przekąskami. Takimi, które nie obciążą żołądka, a poszczególne składniki pozwolą na szybkie wchłonięcie się i dalszą wędrówkę po całym ciele, aby zaspokoić głodne komórki pracujących mięśni. Skorzystać można z dwóch grup produktów – własnoręcznie przygotowanych przekąsek lub gotowych ze sklepów sportowych.

Dysponując czasem i umiejętnościami sami możemy przyrządzić smakołyki. Przykładowych zastrzyków energetycznych jest wiele, a do najprostszych zaliczają się banany, rodzynki, daktyle czy ręcznie wypiekane ciasteczka z tymi produktami, polane miodem z dodatkiem pełnoziarnistych płatków i orzechów. Wariancji jest tyle, że trudno byłoby je wymienić w jednym miejscu. Największą rolę podczas własnoręcznego przygotowywania produktów pełni żołądek. Stosujmy proste, smaczne produkty, z których stworzymy pożywne porcje. Dużym plusem jest fakt, że wiemy co „siedzi” w takim daniu. Kolejnym, że taką przekąskę sami zrobiliśmy, a to zawsze podnosi morale w czasie długiego biegu. Oczywiście przy założeniu, że jest to smaczna porcja (uśmiech). Gdy trudno znaleźć nam czas lub po prostu nie mamy zapędów do pichcenia, możemy sięgnąć po gotowe sklepowe produkty.

Na rynku przekąsek dla sportowców jest tak wiele, jak książek w księgarni. Czyli setki, a może nawet i więcej. Konsument może przebierać pomiędzy batonami, żelami, cukierkami, napojami czy pozostałymi propozycjami. Dziś przybliżmy kwestię żeli energetycznych Squeezy. Najprościej pisząc są to saszetki wypełnione płynem, który zaspokaja potrzeby energetyczne organizmu. Bogata oferta tej firmy sprawia, że wybrać możemy spośród wielu smaków żeli, jak np. malinowy, brzoskwiniowy, bananowy, cytrynowy, pomidorowy czy nawet ulubionej coli. Ale zanim jeszcze zjemy pierwszy produkt Squeezy należy poznać pewne zasady.

Otóż żołądek w czasie intensywnego lub długiego biegu staje się bardzo wrażliwy. Wymaga podawania wyłącznie tych produktów, do których jest przyzwyczajony. Przypadkowe skorzystanie z nieznanego jedzenia lub picia może wywołać bóle żołądka, co w efekcie skończy się długą wizytą w toalecie. To pociągnie za sobą konieczność zakończenia aktywności fizycznej i powrotu do domu. Żołądek należy wcześniej przyzwyczaić do spożywania żeli energetycznych, co oznacza testowanie produktów na długo przed startem w zawodach. Okres ten także odpowie na pytania dotyczące tego, jaki żel energetyczny jest dla nas najlepszy pod kilkoma względami – smaku, konsystencji, a także składu. W czasie poprzedzających zawody treningów dobrze jest zjeść kilka razy wybrany żel, aby upewnić się, że skład tego produktu nie oddziałuje negatywnie na żołądek. Jeśli nie występują bóle brzucha czy inne dolegliwości, to śmiało można zaopatrzyć się w kilka sztuk takich żeli i zabrać je na zawody. Przed wyścigiem warto też rozplanować momenty jedzenia żeli na trasie, bowiem produkt potrzebuje około 15-20 minut, aby organizm skorzystał z energii tkwiącej w tubce. Żele energetyczne jemy w określonych przedziałach czasowych, ale zapobiegać powstawaniu głodu i wyczerpania zapasu energetycznego.

Co do zasady, w trakcie aktywności fizycznej żele energetyczne jemy co około 20-40 minut. Jednak czas uzależniony jest także od intensywności biegu (zapotrzebowania kalorycznego), żołądka i czasu trwania aktywności fizycznej. Przełyk także dorzuca do tej listy swoje pięć groszy, ponieważ wybierając słodkie żele towarzyszyć im będzie zasłodzenie w ustach. Startując w maratonie, gdzie zjemy około 6-8 takich porcji może zrobić się nam już za mdło. Ostatnią zasadą towarzyszącą jedzeniu żeli jest to, aby na konkretny bieg zabierać tylko jeden smak. Decydujemy się na jeden produkt – konsekwentnie od początku do końca treningu. Mieszanie zawsze wychodzi bokiem, więc sprawa tyczy się nie tylko napojów alkoholowych. Na marginesie warto wtrącić, że żele energetycznie odnajdą się też świetnie w czasie długich wycieczek górskich. Zabierając kilka żeli problem pustego żołądka odchodzi na dalszy plan. A skoro już mowa o wędrówkach, czas na test konkretnych produktów marki Squeezy:

Smak malinowy (raspberry) – w czasie długiego treningu ten żel energetyczny może nie tylko doładować baterie, ale też ciekawie pobudzić kubki smakowe. Niewątpliwym plusem jest nie zalepiająca ust konsystencja wraz z delikatnym malinowym smakiem. Mając w nogach już kilkanaście kilometrów ten „koszyk” malin potrafi uprzyjemnić bieg. Od razu przychodzą na myśl maliny zebrane gdzieś w ogrodzie, które dojrzewały na krzaku. Jak widać fantazja biegacza potrafi wariować, ale niewątpliwie jest to ciekawy produkt. W czasie testów, które prowadzone były podczas wielu sesji, ani razu nie pojawiły się problemy z brzuchem czy nagłą potrzebą skorzystania z toalety. Wartość odżywcza w 33 g: 364 kJ/85 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 21 g (w tym cukry 3,1 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,04 g. Z kolei wartość odżywcza w 100 g: 1102 kJ/259 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 65 g (w tym cukry 9,5 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,13 g. Saszetka ułatwia zjedzenie produktu, ponieważ wystarczy zerwanie specjalnie przygotowanego zakończenia. Dzięki „dozownikowi” żel nie wypływa na ręce, co docenić można w czasie ruchu. Niestety żel trzeba zjeść na „raz”, ponieważ nie mamy tutaj żadnego zamknięcia, więc najlepiej jest zaplanować zażywanie produktów tak, aby spożyć całość. Ponieważ wszystkie żele energetyczne Squeezy opakowane są w identyczną saszetkę ten punkt tyczyć się będzie także dalej omawianych smaków.

Smak bananowy (banana) – w porównaniu do malinowego zarówno smak jak i zapach jest intensywniejszy. Względy smakowe zawsze są indywidualne, nas jeszcze nie zalepia, ale dla części biegaczy może być już za słodki. Na pewno wymaga popicia go większą ilością wody, niż ma to miejsce po zjedzeniu żelu malinowego. Koncentrując zmysły wyłącznie na smaku jest on przyjemny, a konsystencja żelu nadal ułatwia jego przełykanie. Wartość odżywcza w 33 g: 364 kJ/85 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 21 g (w tym cukry 3,1 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,04 g. Zaś wartość odżywcza w 100 g: 1102 kJ/259 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 65 g (w tym cukry 9,5 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,13 g.

Smak cytrynowy (lemon) – mało wyrazisty smak i zapach sprawiają, że na początku jedzenia nie wiadomo do czego można przyrównać ten żel – chodzi wyłącznie o odczucia smakowe. W sensie, dopiero później dochodzi do kubków smakowych informacja, że ma to być cytryna. Nie jest słodki przez co świetnie odnajdzie się u zawodników, którzy lubią produkty zrównoważone. Ani nie słodkie, ani nie słone. Tak ten żel energetyczny można określić. Wartość energetyczna w 33 g: 364 kJ/85 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 21 g (w tym cukry 3,1 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,04 g. Wartość odżywcza w 100 g: 1102 kJ/259 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 65 g (w tym cukry 9,5 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,13 g.

Smak cytrynowy (lemon) z kofeiną – teraz czas na żel energetyczny z ciekawym dodatkiem, którym jest kofeina. To oznacza, że w składzie żelu znajduje się ta mega pobudzająca organizm substancja. Względem smaku, ten subiektywnie jest mocniejszy, bardziej cytrynowy, ale najważniejsza obserwacja następuje po jego zjedzeniu. Już po kilku minutach czujemy moc płynącą z tego produktu. Organizm jest bardziej pobudzony niż po zjedzeniu innych żeli, więc trzeba uważać na dzienną ilość spożytych saszetek. W jednym żelu energetycznym znajduje się zawartość 33 mg kofeiny. Dla porównania jedna puszka Red Bull Energy Drink o pojemności 250 ml zawiera 80 mg kofeiny, w puszce Coli o pojemności 355 ml jest 40 mg kofeiny, zaś tradycyjnie parzona kawa w ilości filiżanki 250 ml dostarczy 90 mg tego pobudzającego związku. Jak można szybko przeliczyć, zjedzenie 3 żeli dostarczy porównywalną ilość kofeiny, co wypicie 1 kawy. Przyjmuje się, że 400 mg kofeiny dziennie nie wywołuje problemów zdrowotnych, ale pamiętać trzeba, że ten związek występuje w wielu różnych produktach, takich jak np. czekolada czy herbata. Łatwo jest więc przekroczyć dopuszczalną dawkę. Wracając do kontekstu treningowego, ten żel energetyczny orzeźwia i sprawia, że jesteśmy w stanie biec szybciej i mocniej. Jednak trzeba brać poprawkę, że jest to krótkotrwały skok mocy. Wartość odżywcza w 33 g: 366 kJ/86 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 21 g (w tym cukry 6,6 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,1 g, kofeina 33 mg. Wartość odżywcza w 100 g: 1108 kJ/261 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 65 g (w tym cukry 20 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,31 g, kofeina 100 mg.

Smak pomarańczowo-brzoskwiniowy (orange-peach) – najsłodszy ze wszystkich, a na pierwszy plan wysuwa się intensywny brzoskwiniowy smak. Całość stanowi ciekawą przekąskę w czasie biegu, ale wymaga popicia dużą ilością wodą, aby przepłukać kubki smakowe. Jest to produkt dla osób, które lubią słodkie produkty. Na plus dla tego żelu energetycznego, jak i wszystkich powyższych działa, że po zjedzeniu kilku saszetek w czasie dłuższego biegu nie doznajemy problemów żołądkowych. Kiedy dbamy o popijanie żeli tylko wodą (nie izotonikiem) oraz spożywamy odpowiednie ilości, wtedy wszystko z brzuchem jest w porządku. Z racji słodkości ten żel nie przypadł nam do gustu. Kompozycję pomarańczy i brzoskwiń lubimy, ale nie w takim skoncentrowanym stopniu. Wartość odżywcza w 33 g: 364 kJ/85 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 21 g (w tym cukry 3,1 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,04 g. Wartość odżywcza w 100 g: 1102 kJ/259 kcal, proteiny 0 g, węglowodany 65 g (w tym cukry 9,5 g), tłuszcz 0 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g), sód 0,13 g.

Wszystkie produkty Squeezy są wytwarzane bez składników, takich jak sztuczne barwniki czy słodziki, przez co są lekkostrawne i odpowiednie dla osób o nawet najbardziej delikatnych żołądkach. Brak składników pochodzenia odzwierzęcego sprawia, że mogą być też stosowane przez wegetarian i wegan. Żele Squeezy dostępne są m.in. w sklepie Tricentre.pl Przedstawione powyżej żele energetyczne są w cenie 6 zł za jedną saszetkę. Spośród pozostałych żeli energetycznych Squeezy produktem wartym uwagi jest także smak pomidorowy, który stanowi lekko słonawą przekąskę świetnie spisującą się w czasie treningów. Pytanie do czytelników – co sądzicie o tej marce? Korzystacie z ich żeli? Na jakie dystanse zabieracie, ile jecie? Z góry dzięki za wszelkie opinie i komentarze!

_{Autor: Kamil Nowak, kontakt: run@bieganieuskrzydla.pl; fot. archiwum portalu}