Małymi krokami zbliża się okres wiosennych startów, w którym można przebierać i wybierać najbardziej odpowiadające nam zawody. W grę wchodzi długa lista biegów na 10 km, półmaratonów, maratonów czy biegów górskich. Nie wszyscy biegacze stawiają sobie za cel walkę o życiówkę, niekiedy wystarczy zaliczenie dystansu i szczęśliwe dobiegnięcie do mety. Jednak, aby marzyć o sukcesach trzeba ciężko pracować podczas treningów, zdrowo się odżywiać i dbać o regenerację. Elementem trudnej treningowej układanki jest m.in. nawodnienie organizmu.

Stworzenie odpowiednich warunków dla organizmu jest ważnym czynnikiem decydującym o stopniu przygotowania do zawodów. Wyliczankę istotnych kwestii można rozpocząć od konsekwentnej realizacji planu treningowego tak, aby w dzień zawodów organizm był przygotowany, skoncentrowany i jednocześnie wypoczęty. Oznacza to tyle, że w czasie zimy, na przekór trudnym warunkom pogodowym należy utrzymać motywację i solidnie trenować. Pamiętać należy, że trening to nie wszystko, ponieważ w wielu przypadkach decydują niuanse – i to takie, które bezpośrednio nie są związane z kolejnymi sesjami biegowymi. Tym razem zajmiemy się dokładnym omówieniem jednego z najbardziej podstawowych procesów ludzkiego organizmu. Mowa oczywiście o nawodnieniu, które dotyczy nie tylko sportowców, ale nas wszystkich. Z pozoru mało skomplikowana czynność picia wody urasta do rangi decydującej o funkcjonowaniu każdej komórki znajdującej się w organizmie. Woda bierze udział we wszystkich metabolicznych procesach zachodzących w naszym ciele, a jej nawet niewielki brak może znacząco obniżać możliwości reakcji i pracy organizmu.

Za odwodnienie uważa się już ubytek 2% wody z organizmu, który może się objawiać poprzez uczucie zmęczenia, ból głowy, osłabienie, czy wzrost temperatury. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ podaje, że dalsze odwodnienie, sięgające 3% masy ciała obniża naszą wydolność fizyczną. Niedobór wody wynoszący 5–8% z jednej strony pogarsza zdolności wysiłkowe organizmu, a z drugiej powoduje spadek koncentracji i uczucie zmęczenia. Brak 20% wody może spowodować śmierć. Posiadając taką wiedzę łatwo wyobrazić sobie sytuację, podczas której sportowiec nieuzupełniający płynów w czasie męczącego treningu nagle słabnie i osuwa się na ziemię. Zatem, jak zadbać o własne zdrowie i nawadniać się w sposób dostateczny? Na co powinien zwracać uwagę biegacz? Co, ile i kiedy pić? Czy warto sięgać po „sklepowe” napoje izotoniczne, a może lepiej jest własnoręcznie taki przygotować? W jaki komfortowy sposób zabierać na trening wszelkie płyny?

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu w wodę? Ile pić?

Według Instytutu Żywności i Żywienia dobowe zapotrzebowanie na wodę dla mężczyzny wynosi 2,5 litra, czyli 10 szklanek, dla kobiety ta wartość jest niższa i wynosi 2 litry, w przeliczeniu jest to 8 szklanek. Są to dane dotyczące osób wykonujących podstawowe czynności w ciągu dnia, które zostały uśrednione dla całego społeczeństwa. Wskazania instytutu nie sprawdzą się u sportowców, którzy w czasie aktywności fizycznej wydalają większe ilości cennej wody z organizmu wykorzystując ją m.in. do chłodzenia ciała. Pocenie jest naturalnym procesem utrzymującym prawidłową termoregulację organizmu. Niestety wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale też wiele związków mineralnych, jak sód, potas i magnez. Wymienione pierwiastki chemiczne są szczególnie istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z sodem najczęściej mamy do czynienie w trakcie intensywnych ćwiczeń, kiedy to napływający w okolice oczu i ust pot zaczyna szczypać i piec. Sód jest ważnym minerałem, ponieważ m.in. uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości nerwów oraz mięśni, a także jest aktywatorem enzymów i wspomaga gospodarkę wodną organizmu. Niestety tego pierwiastka tracimy najwięcej podczas pocenia. Potas jest kolejnym cennym minerałem odpowiadającym za prawidłową pracę serca, wzmagając jego skurcze. Na tym nie kończy się rola potasu, bowiem odgrywa on istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a podczas zbyt intensywnego treningu odczuwane skurcze mięśni mogą sygnalizować zbyt niski poziom tego pierwiastka w organizmie. Z kolei magnez bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i zapobiega powstawaniu zakrzepów. Magnez wspomaga również pracę mózgu, a wspólnie z wapniem stanowi budulec kości i zębów.

Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną pociąga za sobą również wykorzystanie (czyt. zużycie) wielu mikro i makroelementów obecnych w organizmie. Bagatelizowanie tych ubytków może prowadzić do niekontrolowanych reakcji organizmu. W kontekście zaniedbywania lub nieumiejętnego nawadniania, wpływ ten może być niezwykle negatywny.

Czym może objawiać się odwodnienie?

• silnym pragnieniem,
• suchością w ustach,
• nagłym osłabieniem,
• zaburzeniami pracy serca,
• bólami i zawrotami głowy,
• skurczami mięśni,
• nudnościami, wymiotami,
• niedociśnieniem,
• zaburzeniami mowy,
• sennością,
• mrowieniem i drętwieniem,
• drgawkami, zaburzeniem świadomości i omdleniem (znaczny ubytek wody).

Wczesne objawy odwodnienia mogą być niemożliwe do zauważenia i być odbierane jako zwyczajne zmęczenie treningowe. Konsekwencje zdrowotne stają się poważniejsze, gdy odwodnimy się na trasie zawodów, a pod wpływem endorfin i silnej chęci dotarcia do mety, odsuniemy na bok groźby utraty świadomości i zasłabnięcia. Należy pamiętać, że bieganie w wysokich temperaturach ulicami miasta jest szczególnie ryzykowne. Okoliczna zabudowa i asfaltowe drogi kumulują ciepło, przez co tworzą naturalną pułapkę na biegaczy. Gorące powietrze nie ma miejsca by się rozejść i zalega tuż nad powierzchnią ulic. Nawet jeśli w dzień zawodów delikatnie wieje, to bardziej doświadczymy podmuchów zalegającego nagrzanego powietrza niż przyjemnego ochłodzenia. Nie trzeba długo poszukiwać informacji o zasłabnięciach podczas zawodów organizowanych w wysokich temperaturach. Nawadnianie organizmu i zmniejszenie intensywności biegu mogą przyczynić się do bezpiecznego przebiegnięcia dystansu. Skoro już wiesz, czym mogą się zakończyć ubytki wody w organizmie, warto przyjrzeć się temu, co można zrobić, aby efektywnie pić w czasie biegu i komfortowo przenosić wodę podczas treningu.

Nawodnienie biegacza na trasie – kiedy i co pić, a kiedy sięgać po żel energetyczny?

Każdy, kto regularnie trenuje, wielokrotnie doświadczył momentu zmęczenia i braku siły. Faktem jest, że w części takich przypadków było to spowodowane forsownym treningiem, za długą trasą lub męczącą pogodą. Z drugiej jednak strony, czy tak samo często nie zdarzało się Wam, że po wypiciu izotonika lub wody od razu powracały siły i mogliście kontynuować swój bieg? Prawidłowe nawodnienie na trasie jest tak samo ważne jak trening. Jedno bez drugiego nie może dobrze działać. Na całe szczęście dzisiejsi sportowcy mają znacznie łatwiejszy dostęp do suplementów, środków wzmacniających i zwiększających możliwości treningowe organizmu. Większa jest również świadomość i wiedza o procesach zachodzących w ciele sportowca. Myśląc o skutecznym nawodnieniu, po jaki środek powinniśmy sięgać? Zasadniczo na rynku możemy natrafić na trzy rodzaje napojów: izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne.

Napoje hipotoniczne cechują się niższą osmolalnością niż płyny ustrojowe, a to oznacza, że są błyskawicznie wchłaniane przez organizm i szybko gaszą pragnienie. Ze względu na niskie stężenia elektrolitów i cukrów w porównaniu do napojów izotonicznych i hipertonicznych, nie poprawiają równowagi wodno-elektrolitowej. Przyjmowanie hipotoników zaleca się osobom, których wysiłek fizyczny nie trwa dłużej niż godzinę i jest o niskiej intensywności.

Napoje izotoniczne posiadają identyczną lub zbliżoną osmolalność do płynów ustrojowych. To sprawia, że są bardziej uniwersalnymi napojami, szczególnie przydającymi się sportowcom podczas treningu o wysokiej intensywności. Szybko i łatwo uzupełniają utracone mikroelementy. Napoje izotoniczne zawierają węglowodany, a ich kaloryczność połączona z nazbyt dużymi ilościami wypitego napoju może niekorzystnie wpływać na odchudzanie, dlatego zaleca się spożywanie izotoników podczas intensywnych treningów trwających powyżej godziny.

Napoje hipertoniczne należy przyjmować po zakończeniu wysiłku. Z uwagi na wyższą osmolalność niż płyny ustrojowe oraz większą zawartość węglowodanów służą do uzupełniania utraconych zapasów energii, a nie do nawodnienia organizmu.

W wielu przypadkach sama woda będzie niewystarczająca, aby dostatecznie ugasić pragnienie. Szczególnie w trakcie wysokich temperatur, kiedy to mocno się pocimy, picie wody nie uzupełni wszystkich utraconych mikroelementów. Złotą regułą będzie picie przed, w trakcie i po bieganiu. Na około godzinę przed wyjściem na trening dobrze jest wypić 300 ml wody. To właśnie ta dawka umożliwi organizmowi utrzymanie prawidłowego nawodnienia przez pierwsze minuty aktywności sportowej. Jeśli trening nie będzie trwać dłużej niż 30 minut, nie jest wymagane zabieranie dodatkowej ilości wody. W przypadku, gdy planowany jest dłuższy bieg powyżej 60 minut, warto zabrać ze sobą wodę lub napój izotoniczny. Wyjątkiem od reguły będą wszelkie treningi realizowane podczas upałów. W czasie takich sesji należy co 15-20 minut przyjmować 100-150 ml płynów.

Po jaki napój izotoniczny warto sięgać? Po taki, który doskonale nawodni organizm i dostarczy cennej energii podczas wysiłku o dużej intensywności. Na rynku dostępne są izotoniki przygotowane już do spożycia – wystarczy zabrać butelkę ze sklepowej półki i udać się na trening, ale natrafimy również na wygodne do rozpuszczenia tabletki lub proszek. To, z jakiej formy skorzystamy, zależy od naszych upodobań, ale niekiedy trudno jest zabrać ze sobą półlitrową butelkę, więc wygodniejsze okażą się tabletki. Przykładem takiego produktu są tabletki musujące Aptonia Hydra, które nabyć możemy w sklepach sieci Decathlon. Po rozcieńczeniu 1 tabletki Hydra w 500 ml wody, pijemy kilka łyków przed treningiem, później co 15-20 minut w czasie sesji. Napój służy do uzupełniania 2 głównych elektrolitów – sodu i magnezu, ale jest również źródłem witamin B1, B2, B12 i C. Aptonia Hydra nie zawiera cukrów, dlatego jest to produkt dedykowany treningom o średniej intensywności. Brak cukru warunkuje też lekko „jałowy” smak roztworu. Plusem jest to, że nie ma efektu zaklejania buzi czy zbytniej słodkości w ustach. Tabletki pakowane są po 10 sztuk w małej praktycznej tubie, którą z łatwością zmieścimy w torbie treningowej czy plecaku biegowym. Innym przykładem produktu służącego do przygotowania napoju izotonicznego jest Aptonia Iso First. Jest to proszek, który po rozpuszczeniu w wodzie tworzy izotoniczny napój dla sportowców. Ciekawostką jest fakt, że nie posiada barwników, więc nie zabarwia wody. W celu wymieszania proszku, wystarczy jedynie kilka razy przemieszać wodę w bidonie. Plusem jest delikatny pomarańczowy smak i zapach. Podobnie jak powyżej omawiane tabletki, izotonik nie jest słodki i nie zakleja buzi. Wyróżniającym się produktem jest Aptonia Iso+,ponieważ jest to proszek służący przygotowaniu napoju izotonicznego dla wymagającego sportowca – solidnie nawadnia i dostarcza energii podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Jest także źródłem witamin B1, B2, B6, C oraz sodu. Nie zastosowano barwników, a jedynie naturalne aromaty. Szybko się rozpuszcza i tworzy mało słodki napój o subtelnym zapachu.

Napoje izotoniczne świetnie uzupełniają wszystkie niezbędne związki, które tracimy w czasie wysiłku fizycznego. Po zakończeniu aktywności możemy korzystać jeszcze z dodatkowych środków np. wspomagających proces regeneracji, dostarczających cennego budulca mięśni oraz chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Produktem, który mamy na myśli jest napój Aptonia Recovery Drink spożywany do 30 minut po zakończeniu treningu. Ten wysokobiałkowy proszek rozpuszczany w wodzie lub w mleku wspiera proces regeneracji. Bardzo szybko rozpuszcza się nawet wtedy, gdy wykorzystamy mleko wyciągnięte bezpośrednio z lodówki. Wystarczy tylko kilka ruchów shakerem, aby w pełni rozpuścić ten proszek. Czekoladowy Recovery Drink odróżnia się od poprzednich produktów marki Aptonia mocnym smakiem i intensywnym zapachem. W dalszym ciągu nie zakleja buzi, ale jest już dość słodki. Dostępność tego typu produktów oczywiście nie zwalnia sportowca z prawidłowo zbilansowanej diety, bowiem środki takie, jak napoje izotoniczne czy proszki służące regeneracji są wyłącznie suplementami diety.

Żele energetyczne pomogą podczas walki z utrzymaniem prawidłowego stanu mikroelementów w pracującym na wysokich obrotach organizmie. Są to produkty w szybko przyswajalnej postaci, przygotowane bezpośrednio do spożycia. Żelowa konsystencja ułatwia połykanie, a brak w składzie tłuszczów przyspiesza trawienie. Osoby, które często stosują żele energetyczne już po około 5 minutach mogą odczuć nagły skok mocy. Z drugiej zaś strony, w tym czasie należy przystopować zapędy dotyczące tempa biegu, ponieważ po wyczerpaniu zapasów dostarczonej energii może nastąpić tzw. odcięcie mocy. Po zażyciu żelu należy rozsądnie i stopniowo wykorzystywać energię. Żele energetyczne warto zabierać ze sobą na treningi trwające powyżej 60 minut. Ponieważ picie wody lub izotoniku nie eliminuje uczucia głodu w czasie długich treningów, najczęściej spotyka się zalecenie spożywania około 45 g żelu, co 40 minut biegu. Można oczywiście zwiększyć bądź zmniejszyć tę dawkę, ponieważ dokładna ilość zjadanego żelu zależy od preferencji sportowca.

Wybranym przedstawicielem żelu jest Aptonia Ultra Fruit, któremu bliżej do musu owocowego niż do typowego żelu energetycznego. Intrygujący smak owoców egzotycznych do razu przypomniał nam jeden z naszych ulubionych żeli Isostar. Ten z Aptonii jest jednak inny – bardziej owocowy. Mus daje uczucie sytości i odpędza głód na trasie. Ciekawa mieszanka owoców: banany (25%), mango (25%), ananas (21,5%), guawa (20%) zapewnia przyjemne doznania dla kubków smakowych. Intensywny zapach rozbudza fantazję w kierunku biegów po jakichś egzotycznych zakątkach świata (uśmiech). Żel popijamy kilkoma łykami wody, ponieważ na dłuższą metę jest zbyt słodki. Natomiast plasuje się gdzieś w środku stawki – znamy znacznie słodsze żele, które wręcz zalepiają. Ten taki nie jest. Dostarcza również witaminy C, B1, B6 i B12, a jego wartość odżywcza na 100 g to 86 kcal. Wygodny dozownik pozwalający zjeść za jednym razem tyle żelu ile chcemy – genialnie blokuje wylewanie się produktu. Bardzo przyjemna obiadowa pozycja podczas długiego wybiegania. Odchodząc już od tematu suplementów, a skupiając się na logistyce biegu i transporcie, powstaje jeden najważniejszy problem. Jak zabierać ze sobą wszystkie te żele, wodę lub/i izotonik, aby nam nie ciążyły? Można oczywiście poukrywać na trasie część z tych produktów, jednak po co tak kombinować, prawda? No więc, jak ułatwić sobie życie?

Jak komfortowo przenosić wodę podczas treningu?

Żele energetyczne, napój izotoniczny, być może kurtka chroniąca przed wiatrem i zimnym powietrzem, a nawet rękawiczki, czapka…. ekwipunek biegacza wybierającego się na długi trening może być pokaźny. Nie można zapominać o telefonie komórkowym oraz kilku złotych na ewentualne zatrzymanie się na gorącą herbatę na trasie. Nie uda się nam tego wszystkiego trzymać w rękach, ani schować po kieszeniach bluzy. Rozwiązaniem będzie plecak do biegania służący jako przenośny magazyn naszego sprzętu. My, wybraliśmy Kalenji. Świetnie pomieści wskazane powyżej rzeczy, a i pozostanie nam do dyspozycji jeszcze trochę miejsca. Ze względu na umieszczony wewnątrz bukłak, z łatwością będziemy mogli swobodnie pić, nie zatrzymując się na trasie.

Plecak biegowy będzie świetnym kompromisem, ponieważ specjalnie zaprojektowany do przenoszenia rzeczy sportowców, oferuje niską masę własną, funkcjonalne kieszonki, a nawet nie utrudnia ruchów. Plecak biegowy jest oczywiście najbardziej uniwersalnym produktem, który wykorzystać możemy zarówno w czasie długich treningów, szybkich przebieżek, czy wycieczek biegowych. Jeśli potrzebujemy zabrać tylko kilka najpotrzebniejszych rzeczy, w tym wodę,  można skorzystać z pasa lub torby na butelkę. Dostępne są także różne kombinacje nerek. Najważniejsze jednak jest to, czy sprzęt zapewnia wygodę, ale też, czy z jego pomocą weźmiemy odpowiednią ilość płynów. Nawodnienie i jedzenie podczas długiej wyprawy biegowej są najważniejsze.

Podsumowanie

Nawodnienie biegacza – garść podsumowujących informacji:

• pij wodę pomiędzy posiłkami,
• zadbaj o nawodnienie przed treningiem,
• zważ się przed treningiem, po treningu i uzupełnij utraconą ilość płynów,
• unikaj jak ognia napojów gazowanych,
• spożywaj owoce i warzywa,
• zupy to również źródło wody,
• nie pij duszkiem, a małymi łyczkami,
• uważaj na częste spożywanie kawy, mocnej herbaty,
• ogranicz lub w ogóle nie pij alkoholu,
• najważniejsza jest prawidłowo zbilansowana dieta.

Jak dowiedliśmy, nawodnienie nie jest takim łatwym procesem, na jaki wygląda. Napicie się wody przed i w trakcie biegu nie wystarczy, aby poprowadzić sesję na najwyższych obrotach. Na rynku obecnych jest wiele suplementów, które mogą usprawnić funkcjonowanie organizmu i zabezpieczyć nas przed nagłymi spadkami energii podczas wymagających sportów. Odżywianie na trasie jest równie istotne, co dbanie o odpowiednie zapasy wody. Na starcie zawodów mamy już z góry zaplanowane punkty nawadniania, ale wybierając się na trening, sami musimy zadbać o logistykę. Plecak do biegania okaże się przydatnym schowkiem potrzebnych produktów. Jeśli chcecie podzielić się z innymi czytelnikami Waszym doświadczeniem związanym z piciem na trasie, dodajcie poniżej komentarz. Przyjmujemy wszystkie porady dotyczące tego, jaki izotonik pijecie, po jakie żele energetyczne sięgacie, a także z jakich plecaków korzystacie. Z góry dzięki! Bezpiecznego, nawodnionego biegania!