Altra

bieganieuskrzydla.pl

MakeUp

Dwa tygodnie przed półmaratonem – to musisz wiedzieć

Maj 24, 2017

Do startu w półmaratonie zostały dwa tygodnie. Co jeszcze można zrobić, a czego lepiej unikać? Na ile dni wcześniej pobiec ostatni mocny akcent? Czy można wprowadzić zmiany w diecie w tym okresie? I pytanie klucz: czy jest jeszcze szansa na poprawę biegowej formy, gdy stan wytrenowania jest niewystarczający? O przygotowaniach do półmaratonu opowiada Krzysztof Szymanowski – instruktor lekkiej atletyki, długodystansowiec z rekordem życiowym w półmaratonie 1:09:58.

 

 

Półmaraton jest dystansem wymagającym gruntownego przygotowania. Istotne stają się sesje treningowe, dieta, odpowiedni tygodniowy kilometraż i skuteczna regeneracja, która zapewni odpoczynek naszym mięśniom, jak i głowie. Wielu biegaczy podkreśla ważność okresu przedstartowego, stąd też spora ich część stosuje wtedy tzw. ładowanie węglowodanami, które na celu ma odpowiednio w pierwszej fazie redukcję węglowodanów w diecie, a w końcowej duże ich dostarczenie. Ale to nie jedyny „zabieg” stosowany przez biegaczy. Zwróciliśmy się więc do eksperta biegowego – Krzysztofa Szymanowskiego, który wyjaśnia, co można, a czego nie warto robić na dwa tygodnie przed półmaratonem.

 

Czy jeśli czujemy, że niedostatecznie się przygotowaliśmy do półmaratonu, to czy jest jeszcze jakaś szansa na poprawę biegowej formy?

 

– Cel wybrany. Nasz życiowy półmaraton za kilkanaście tygodni. Ustalamy z trenerem plan treningowy. Zaczynamy przygotowania. Wszystko idzie w dobrym kierunku, nabijamy kolejne kilometry, forma rośnie, coraz cięższe treningi wydają się nam nadzwyczajnie łatwe – opowiada Krzysztof Szymanowski. – Czujemy, że dysponujemy siłą. Aż tu nagle… kilkudniowy wyjazd służbowy, na którym przyplątuje się infekcja! Znacie to? Katar, kaszel, gorączka. Kilka dni wypada nam z planu treningowego. Dochodzimy do siebie, lecz czujemy się osłabieni. Próbujemy kontynuować plan treningowy, ale po każdym treningu czujemy się wyczerpani. Co robić?! Czy na kilka dni przed startem damy radę poprawić jeszcze naszą formę biegową? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo trudna. Wszystko zależy tak naprawdę od adaptacji organizmu do wysiłku po chorobie i od tego, jak długo trwała ta choroba – dodaje ekspert i zwraca uwagę na dwie sytuacje:

  1. Jeśli przygotowujemy się kilkanaście tygodni do startu i wypadnie nam jeden tydzień treningów np. trzy tygodnie przed zawodami, to jeszcze nic straconego! Organizm i mięśnie pamiętają wybiegane kilometry i szybko zaadoptują się do ponownego wysiłku. Ważną sprawą jest tutaj zmiana dotychczasowego planu treningowego. Nie możemy go kontynuować! Po chorobie powinniśmy zrobić kilka dni wprowadzenia biegowego. Uważam, że to nie przeszkodzi w osiągnięciu celu.
  2. A co jeśli wypadają nam dwa-trzy tygodnie na miesiąc przed startem? Jeśli debiutujemy na dystansie półmaratonu, to przełóżmy debiut w czasie. Kilka tygodni później zaoszczędzi nam męki i nieprzyjemności na trasie. Wystartujcie, jak będziecie czuli się przygotowani. Jeśli to kolejna „połówka” i z jakiegoś powodu musisz w niej wystartować, to poważnie zredukuj biegowe założenia. Nie biegnij po życiówkę, a po prostu zrób sobie mocniejszy trening w drugim zakresie intensywności.

Na ile dni wcześniej wykonać ostatni mocniejszy trening?

 

– To bardzo ważne pytanie, gdyż od tego będzie zależało nasze samopoczucie w dniu biegu – podkreśla Krzysztof Szymanowski i dodaje: – W dzień startu na dystansie półmaratonu musimy być maksymalnie wypoczęci. W kilkutygodniowym cyklu przygotowawczym należy założyć, że ostatni tydzień będzie luźny, ale jak dokładnie ma wyglądać? Ostatni mocny trening wykonujemy na 10 dni przed startem. Jednostka ta powinna być w formie dużej zabawy biegowej na prędkościach startowych do półmaratonu, a nawet nieco szybsza. Na 7 dni przed startem realizujemy ostatnie długie wybieganie. Dystans zależy od stopnia przygotowania zawodnika i powinien oscylować w granicy 18-22 kilometrów. Na 4 dni do startu sięgamy po trening pobudzający w tempie startowym. Chodzi w nim o to, aby „odmulić” nogi i wyczuć tempo startowe tak, żeby w dniu biegu nie ruszyć za szybko. Są to krótkie np. 200-metrowe odcinki biegane w zakładanym tempie na półmaraton. Wykonujemy od 15 do 20 powtórzeń na przerwie niemalże pełnego wypoczynku. Ostatnie 3 dni to delikatne rozruchy i oczekiwanie na start.

 

Czy co tydzień redukować liczbę bieganych kilometrów?

 

– Plan treningowy powinien być skonstruowany tak, aby największy kilometraż przypadał na 2-3 tygodnie przed startem. To wtedy powinniśmy wykonywać najdłuższe i najcięższe treningi. Ostatni tydzień to czas regeneracji mięśni, treningi są lżejsze, organizm łapie świeżość. Trening opisany powyżej na prędkościach startowych nie powinien przysporzyć nam kłopotów. Wtedy możemy czuć się świetnie przygotowani – mówi Krzysztof Szymanowski.

 

Czy kilka dni przed startem w półmaratonie można „naładować się” węglowodanami?

 

– Dieta biegacza długodystansowego w dużej mierze powinna opierać się na węglowodanach. Powinniśmy je spożywać każdego dnia. Półmaraton nie jest tak długim dystansem, że musimy „ładować się” już kilka dni wcześniej. Wystarczy 1-2 dni przed biegiem zwiększyć dawkę węglowodanów w diecie. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić z tymi produktami, które zawierają dużą ilość błonnika. Organizm może się zbuntować i mogą wystąpić niepożądane perypetie żołądkowe – podkreśla ekspert.

Dieta na dwa tygodnie przed półmaratonem – czy warto coś zmienić?

– Zdrowa i zbilansowana dieta każdego dnia to także element całej biegowej układanki – wyjaśnia Krzysztof Szymanowski. – Jeśli na co dzień odżywiamy się w miarę zdrowo, to nie powinniśmy nic zmieniać w diecie. Zawsze przestrzegam moich podopiecznych przed zakrapianymi imprezami na 10 dni przed startem. Może nam się wydawać, że jest okej, ale organizm odczuje jeszcze przez długi czas konsekwencje picia alkoholu. To samo tyczy się wypicia upragnionego piwa dzień przed biegiem – pamiętajmy, że ten produkt odwadnia organizm, a nie nawadnia – stanowczo zaznacza ekspert.

 

Korzystanie z nowych butów do biegania dwa tygodnie przed startem?

 

 

– Tak! Nie jest za późno na testowanie nowych butów pod warunkiem, że wykonamy w nich kilka treningów, w tym trening szybkościowy i będziemy się w nich czuli komfortowo – tłumaczy ekspert. – I nie pojawią się żadne odciski czy otarcia. To samo dotyczy nowego stroju biegowego – wszystko sprawdzamy podczas treningu. Nie polecam biegać w koszulce z pakietu startowego, gdyż źle dobrany rozmiar spowoduje liczne obtarcia – dodaje Krzysztof Szymanowski.

Co z żelami energetycznymi i izotonikami?

– Żele i izotoniki podobnie jak obuwie i odzież powinny zostać wcześniej przetestowane na treningu. Warto zabrać izotonik i żel energetyczny na długie wybieganie oraz na długi trening tempowy. Należy przekonać się czy nie jest za gęsty, czy musimy go popijać, czy możemy swobodnie po niego sięgnąć w każdej chwili. Warto sprawdzić czy zmieści nam się do kieszeni spodenek startowych i jak jest z jego wyjęciem podczas dużego zmęczenia – mówi ekspert.

 

Jak powinno wyglądać śniadanie w dniu startu?

 

– Śniadanie powinniśmy zjeść na 2,5-3 godziny przed startem. W moim jadłospisie są to dwie kajzerki z Nutellą i dżemem, a do picia herbata – komentuje Krzysztof Szymanowski. – Takie śniadanie w zupełności wystarczy, aby w pełni sił pokonać półmaraton. Jeśli jednak zgłodniejemy, tuż przed startem możemy zjeść coś pożywnego np. banana. Osobiście proponuję nic już nie jeść, ponieważ często uczucie „głodu” wiąże się ze stresem przedstartowym, a zjedzenie czegokolwiek może zaburzyć perystaltykę jelit i żołądka, co negatywnie odbije się na biegu – dodaje.

 

Odpowiednie przygotowanie kluczem do sukcesu!

 

– Półmaraton to nie przelewki zarówno dla początkującego biegacza, jak i dla zawodowca biegnącego na określony wynik – mówi Krzysztof Szymanowski i dodaje: – Nieprzespana noc, niedyspozycja dnia czy nieodpowiednie śniadanie mogą zniweczyć nasze plany. Nie załamujmy się i próbujmy kolejny raz osiągnąć zamierzony cel! Warto „rozegrać bieg” dzień wcześniej w głowie. Zaplanować tempo, spożycie żeli energetycznych i całą resztę. „Bieg w głowie” musi zakończyć się sukcesem – to bardzo ważne. Ponadto istotnym aspektem jest to, aby nie zacząć biegu za szybko. Jest to częsty błąd biegaczy. Są to zawody na 21.1 km!- szaleństwa zostawmy na ostatnie 5 kilometrów.

Podsumowanie

Dwa tygodnie przed półmaratonem to kluczowy okres przygotowań do zawodów. Nie można już wiele poprawić, ale dużo można zaprzepaścić przez błędne decyzje np. związane ze zmianą diety, brakiem zaplanowanego odpoczynku przed startem czy imprezowaniem. Ekspert zwraca uwagę, że jeśli złapiemy przeziębienie, powinniśmy po wyzdrowieniu zrobić wprowadzenie do biegania, a nie rozpoczynać od tego momentu planu treningowego, na którym zatrzymaliśmy się przed niedyspozycją. Na dwa tygodnie przed półmaratonem najlepiej jest trzymać się planu treningowego i konsekwentnie realizować postawione cele. Życzymy wszystkim życiówek! Jeśli macie jakieś swoje sprawdzone porady i chcecie się podzielić doświadczeniami – pozostawcie poniżej komentarz – za wszystkie z góry dziękujemy!

 

 

Jeśli nie wiesz, jak się przygotować do takiego biegu, potrzebujesz motywacji i planu treningowego polecamy bezpośredni kontakt z ekspertem – Krzysztofem Szymanowskim. I to zdecydowanie wcześniej, niż na dwa tygodnie przed półmaratonem (uśmiech).

 

3 odpowiedzi na “Dwa tygodnie przed półmaratonem – to musisz wiedzieć”

  1. Remigiusz (kapitan) napisał(a):

    Ciekawe rady, przydałoby się powoli wdrażać. Z tym nie piciem alkoholu mało biegaczy Cię posłucha, to jest tak mocno wplecione w polską kulturę i tradycję zarówno w świętowaniu jak w zwykłym obyciu że do wielu to po prostu nigdy nie dotrze, pozdrawiam 🙂

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Jeśli chce się zbudować formę, a szczególnie w sporcie, to absolutnie picie % nie przyczyni się do poprawy formy. Dzięki za opinię!

  2. Alina napisał(a):

    Jestem właśnie przed swoim pierwszym półmaratonie. Juz nie mogę się doczekać samego biegu i atmosfery przed startem.czy robić pierwszą część wolniej i później coraz szybciej? Tak się da jak na pierwszy półmaraton? Porady super!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Jak zacząć biegać? Porady zawodowych biegaczy

Jak zacząć biegać? Jedno z najczęściej zadawanych pytań na początku przygody ze sportem. Odpowiedź na to pytanie jest zarazem proste, jak i trudne. Aby w pełni wyjaśnić i sformułować konkretne porady zwróciliśmy się do zawodowych biegaczy o pomoc. Czego dowiedzieliśmy się pytając, jak zacząć biegać? (więcej…)