Ledlenser

bieganieuskrzydla.pl

Regeneracja po treningu. Co robić, aby w pełni odpocząć?

Styczeń 15, 2017

Jaka regeneracja po treningu, takie następne bieganie. Jeśli nie zadbamy jeszcze w trakcie biegu o rozpoczęcie procesu regeneracyjnego organizmu, to kolejny trening może być mniej efektywny, bo organizm nie jest w pełni wypoczęty. Jak zatem o to zadbać? Regeneracja po treningu okiem Jerzego Skarżyńskiego. 

 

 

Skutecznie przeprowadzona regeneracja po treningu to prawdziwa sztuka i aby ją dobrze wykonywać, potrzeba dużej wiedzy oraz praktyki. Tylko świadomi biegacze zdają sobie sprawę, że odpoczynek jest częścią treningu i nie można go odkładać na później. Zapominanie lub co gorsza, pomijanie regeneracji po treningu będzie wpływało nie tylko negatywnie na wyniki sportowe, ale i na rozwój biegowy. I nie chodzi tylko o zawodowych biegaczy dla których każdy, nawet najmniejszy aspekt może odgrywać kluczową rolę. W pełni wypoczęty organizm pracuje zdecydowanie lepiej od tego, który jest przemęczony, przetrenowany czy zbyt często eksploatowany na męczących interwałach lub zbyt długich wybieganiach.

 

Jest kilka fundamentalnych zasad regeneracji sportowców, do których zalicza się dbanie o jakość snu i jego długość, dobrze zbilansowana dieta, nawodnienie organizmu na przestrzeni całego dnia, rozciąganie i stopniowe schładzanie organizmu. Regeneracja po treningu nie jest rzeczą łatwą, szybką, ani przyjemną, jeśli podjęliśmy wyzwanie i zażywamy kąpieli w bardzo zimnej wodzie np. z dodatkiem kostek lodu, jak znakomity sprinter Usain Bolt czy specjalista od biegów długodystansowych Mo Farah. Jednak, bez znaczenia czy robi to zawodowiec czy amator, celem jest jedno – osiągnięcie całkowitej „naprawy” organizmu.

 

Jak napisaliśmy kilka zdań powyżej, aby się regenerować potrzebna jest wiedza i praktyka. Na kilka sposobów można je pozyskać. Pierwszym sposobem może być prowadzenie treningów we własnym zakresie i stopniowe nabywanie doświadczenia. Jednak, w tym wariancie pojawić się może sporo błędnych decyzji, które będą z większym, czy też mniejszym oddziaływaniem wpływać na nasz własny organizm i jakość treningu. Drugim sposobem może stać się nabywanie wartościowych książek i chłonięcie wiedzy, którą niosą ze sobą. Od znanych biegaczy, trenerów, którzy opowiadają o sprawdzonych na własnej skórze sposobach na regenerację. Jednak, gdzie tutaj praktyka? Zdobywamy wiedzę, jednak nie praktykujemy. Trzecim sposobem mogą być treningi pod okiem profesjonalnego trenera, który na bieżąco będzie wyłapywać błędy i je eliminować z treningu. Trener zadba również o odpowiedni poziom odpoczynku na przestrzeni całego tygodnia treningowego i ułoży plan treningowy, aby ćwiczenia zbytnio nie przeciążały organizmu. Każdy z powyższych sposobów ma zalety i wady, niekiedy potrzeba wydać określone pieniądze – na trenera – niekiedy zdobyć wiedzę i praktykę w „boju”.

 

Podczas korzystania z wybranej metody lub łącząc ze sobą kilka, należy zapamiętać jedną z nadrzędnych kwestii. Każdy człowiek jest inny. I oznacza to mniej więcej tyle, że to, co działa na jednego, nie zawsze musi sprawdzić się u drugiej osoby. To, co regeneruje i sprawdza się u naszego biegowego kolegi, niekoniecznie zadziała na nasz organizm. Dlatego poznanie własnego ciała, jego możliwości i aktualnego stanu „technicznego” jest jednym z kluczowych wartości podczas chęci osiągnięcia pełnej regeneracji.

Regeneracja po treningu okiem eksperta

 

Na tym etapie powinieneś zdać sobie sprawę, że regeneracja po treningu nie jest prostym i szybkim zabiegiem. Jest sprawą dość skomplikowaną i niekiedy trudną do osiągnięcia. Jednak, aby zwrócić uwagę na to, co naprawdę jest podczas tego procesu ważne, poprosiliśmy cenionego biegacza i znakomitego eksperta Jerzego Skarżyńskiego o przedstawienie swoich sprawdzonych patentów na regenerację po treningu. Całość uzupełniona jest sporą liczbą porad, co należy robić, aby szybko się regenerować. Wskazówki trenera są fundamentem, który każdy biegacz powinien znać. Oto pytania, na które odpowiedział ekspert:

 

Aby myśleć o prawidłowym odpoczynku po bieganiu należy rozpocząć ten proces w trakcie ostatniego etapu treningu – schłodzenia. Czy chodzi o stopniowe obniżanie tętna?

 

– Tak, schłodzenie jest ważnym etapem każdego treningu, a zwłaszcza tych intensywnych. Nie można ledwo łapiąc oddech do płuc nagle go zakończyć – mówi Jerzy Skarżyński i dodaje:  – Regeneracja przebiega szybciej i jest skuteczniejsza, gdy po intensywnym wysiłku stopniowo sprowadzimy nasz organizm do stanu równowagi czynnościowej, także emocjonalnej. Trzeba uspokoić rozkołatane serce, spłacić dług tlenowy, zapoczątkować utylizację kwasu mlekowego, którego pełno jest wtedy w naszych mięśniach.

 

Co należy zrobić po zakończeniu treningu? Czy warto pomyśleć o posiłku, czymś do picia np. izotoniku?

 

– Najlepszym zamknięciem treningu jest trucht, czyli baaardzo spokojny bieg. Po intensywnym wysiłku potrzeba przynajmniej 10-15 minut (2-3 kilometrów), by parametry fizjologiczne zrównały się z tymi spoczynkowymi. Oczywiście nie zamyka on wszystkiego, bo oprócz tego schłodzenia potrzebne mogą być działania dodatkowe. Pierwszym i najważniejszym jest nawodnienie odwodnionego (wypoconego) organizmu. Pół litra napoju izotonicznego to standard po nawet łagodnym wysiłku, po tym mocno zapoconym nawet litr wchodzi w rachubę. Warto wykorzystać też okienko węglowodanowe, czyli zjeść przekąskę węglowodanowo-białkową do godziny po treningu. Ale po dłuuugim lub intensywnym treningu nie obejdzie się bez przyśpieszającego odbudowę zabiegu odnowy biologicznej – zaznacza Jerzy Skarżyński.

 

Odnowa biologiczna w domu: kąpiel (polewanie się na zmianę ciepłą i zimną wodą)? Kąpiel w solance?

 

– Kąpiel – wbrew pozorom – to także element potreningowej odbudowy, ale najważniejszy jest zdrowy przynajmniej 7-godzinny sen. Tyle, że sen nie załatwia wszystkiego, więc pierwszym – najprostszym – zabiegiem jest kąpiel w solance. Standardem jest kąpiel 1-2 razy w tygodniu – po wycieczce biegowej, albo/i po intensywnym treningu. Innymi popularnymi zabiegami są automasaż oraz kąpiele w saunie, hartujące organizm. Zamiast naprzemiennych zimno-gorących natrysków od roku jestem morsem. Raz w tygodniu w okresie listopad-marzec, zaraz po zakończeniu mało meczącego treningu, wchodzę do jeziora i moczę się przez 3-5 minut. To znakomity trening dla naczyń krwionośnych, zwłaszcza tych włosowatych – polecam. Rolowanie mięśni stickiem czy na wałkach też się przydaje. Można wybrać formę odnowy spośród wielu możliwości – mówi Jerzy Skarżyński.

 

Czy sauna przyśpieszy proces regeneracji u biegacza?

 

– Kiedyś często korzystałem z sauny w okresie jesienno-zimowym – komentuje Jerzy Skarżyński i dodaje: – To trochę odnowa, a trochę hartowanie organizmu o ile natychmiast po wyjściu z kabiny wejdzie się pod lodowaty natrysk, bo tylko taka formuła ma sens. Warto jednak przypomnieć, że sauna nie służy do zrzucania nadwagi, bo wypocony elektrolit natychmiast trzeba uzupełnić napojem izotonicznym. A przecież wielu po to z sauny korzysta. Teraz zamiast sauny morsuję.

 

Czy dobrze zbilansowana dieta może przyśpieszyć proces regeneracji?

 

– Zbilansowana dieta zakłada dostarczenie organizmowi zarówno potrzebnej ilości energii, jak i odpowiednich ilości witamin i minerałów. Ich niedobory mogą być przyczyną zakłóceń sprawnego funkcjonowania organizmu (uczucie zmęczenia, osłabienie, problemy z przyswajaniem pokarmów, itp.). Będąc wyczynowym biegaczem przez cały okres kariery korzystałem ze wspomagania witaminowego, które gwarantowało mi „domykanie” się witaminowo-mineralnych bilansów. I dzisiaj to polecam wszystkim regularnie trenującym, chociaż mam świadomość tego, że łatwiej jest teraz o różnorodność diety, co nie było takie proste za „moich czasów”. Przy suplementacji obowiązuje jednak rozsądek i umiar – jak zresztą we wszystkim, co robimy – podkreśla Jerzy Skarżyński.

Podsumowanie

 

Dla biegacza, który chce poprawić formę i własne wyniki, nie tylko trening jest ważny, ale i skuteczna regeneracja. Jeśli chcemy biegać tak, aby nie nabawić się kontuzji czy urazów, warto wręcz troszczyć się o czas poświęcany na wyciszenie się i uspokojenie organizmu. Regeneracja po treningu jest częścią biegowego awansu i zdobyciem lepszej, nawet życiowej formy. Jeśli chcesz poprawiać swoje wyniki pamiętaj, że są skuteczniejsze metody odpoczynku niż bezowocne tkwienie na kanapie czy siedzenie przed laptopem. Zawsze można wykonać automasaż, pójść na spacer czy pomorsować (uśmiech).

 

Bardzo dziękujemy ekspertowi Jerzemu Skarżyńskiemu za cenne porady i przedstawienie sprawdzonych sposobów na regenerację po treningu. Jeśli chcecie zgłębić swoją wiedzę nt. biegania, treningu, regeneracji, techniki biegowej i całej reszty spraw związanej ze sportem, polecamy poniższe książki, z których i my wielokrotnie korzystaliśmy:

 

Polecane książki Jerzego Skarżyńskiego:

O Autorze: Jerzy Skarżyński – kiedyś wyczynowy maratończyk (rż. 2:11:42 w 1986 r.) i reprezentant Polski, od lat trener biegania – przystępnym językiem „zdradza” tajemnice rządzące zdrowym i skutecznym rozwojem biegowym.

 

Jedna odpowiedź do “Regeneracja po treningu. Co robić, aby w pełni odpocząć?”

  1. Buty Sportowe napisał(a):

    Bardzo ciekawy wpis, rzeczowe informacje, które pomogą poprawić jakość treningów.
    Dziękuję i pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Under Armour Speedform Gemini 2 Night Record – recenzja

Under Armour Speedform Gemini 2 Night Record to buty do biegania, które mówią. Zapytacie „jak to mówią, co to znaczy?”. Buty marki Under Armour zostały wyposażone w Bluetooth i można je połączyć z aplikacją sportową MapMyRun. Po więcej szczegółów zapraszamy do poniższej recenzji. (więcej…)