Biegam od 7 lat. Czerpię z tego niesamowitą przyjemność, satysfakcję i energię. Ta ostatnia napędza mnie do działania zdecydowanie silniej niż mocne espresso. Co wspólnego z tym wszystkim ma przestrzeń miejska, w której znajdziemy budynki, ulice, schody, podjazdy?
Mam zdecydowanie więcej lat, niż liczy mój biegowy staż. Dysproporcja ta jest ogromna i w zasadzie nie ma co jej porównywać, ponieważ bieganie włączyło się w moje życie zdecydowanie za późno. Taką diagnozę mogę postawić jedynie z perspektywy czasu, bo wiem, jak dużo aspektów dotyczących pracy służbowej, relacji z rodziną i bliskimi czy mojego wyglądu, zmieniło się na lepsze. Sprawniej radzę sobie także ze stresem zarówno w pracy, jak i po przyjściu do domu. Jeśli będą to czytać osoby, które jeszcze nie biegają, to zachęcam wszystkich do wykonania pierwszego kroku w stronę lepszego samopoczucia, zdrowia i większej pewności siebie, czyli do rozpoczęcia krótkich przebieżek, które staną się zalążkiem biegania.
Myślę, że mogę zaryzykować stwierdzenie, że bieganie w mieście może być naprawdę ciekawe i napędzające nas do uprawiania aktywności fizycznej. Pewnie od razu zabrzmią te osoby, które nie cierpią treningów na ulicach, pomiędzy przechodniami czy w zimie, podczas której wszystkich mieszkańców otacza smog. Jednak z ten przestrzeni – ulic, chodników, schodów, podjazdów można naprawdę nieźle skorzystać. Wystarczy pewna świadomość, do czego taką infrastrukturę można zastosować. O tym wszystkim, dla początkujących biegaczy, ale także tych, którzy trenują od jakiegoś czasu, ale nie widzą poprawy formy będzie ten materiał.
Bieganie to nie tylko próżne nabijanie kilometrów po płaskich odcinkach, które świetnie znamy, bo znajdują się blisko naszego domu. Ćwicząc tak przez 2-3 lata szybko porzucimy ten sport, ponieważ doświadczymy powolnego wypalenia, czyli nudy, którą świetnie napędza treningowa monotonia. Bieganie ma być przyjemne, energetyczne oraz świeże. Bez lania wody mogę powiedzieć, że u mnie właśnie takie jest. Codziennie od 7 lat myślę o bieganiu, ponieważ daje mi szczęście, ale nie byłoby jego bez odpowiednich treningów. Jednym z najczęstszych błędów jest stosowanie identycznego szablonu dla każdej sesji. Czy frajda za kierownicą samochodu jest taka sama, gdy przez 2-5 lat będziemy jeździć ciągle identyczną trasą? Czy jazda na nartach przez kilka sezonów w tym samym kurorcie jest co roku tak samo ciekawa? Czy pływanie w tym samym basenie przez kilka lat daje świeżość? Odpowiedzi nie trzeba wymyślać. Tak samo jest z bieganiem. Jak trenować w mieście, aby się rozwijać oraz, aby trening dawał radość?
Bieganie po schodach jest świetnym treningiem uzupełniającym, który zbuduje silną podstawę dla sportowców. Treningi po schodach rewelacyjnie wpływają na wzmocnienie mięśni nóg – czworogłowy uda, łydek oraz pośladków. W okresie jesienno-zimowym stanowi także alternatywę do codziennych sesji na mroźnym powietrzu. Do wykonania tego typu treningów wystarczy klatka schodowa lub tak, jak na naszych zdjęciach np. parking kampusu akademickiego, a konkretniej mówiąc szeroko wyprowadzone schody, które są wyjściem z podziemnego garażu. W przypadku klatek schodowych, z praktycznego punktu widzenia dopowiem, że dobrze jest wybrać te budynki, w których znajduje się winda. Najczęściej mieszkańcy takich budynków wybierać będą windę, zaś nam pozostawią całą szerokość schodów, po których będziemy mogli swobodnie wbiegać. Przyda się także sprawna wentylacja, ale z nią zawsze jest problem. Na klatkach schodowych jest za duszno lub za zimno – zawsze skrajności. Natomiast jest to i tak lepsze miejsce do biegania niż podczas deszczu, wiatru, zimna na zewnątrz.
Jeśli rozpoczynamy przygodę ze schodami, to dobrze będzie wystartować z umiarem. Na to składa się wybór takich schodów, które nie będą za wysokie oraz takie, które nie będą zniszczone – bez ubytków czy ruchomych elementów. Bieganie po zaniedbanych schodach może skończyć się kontuzją lub urazem. Umiar to także odpowiednie zagospodarowanie sił, które rozłożymy na bieg pod górę, ale także zbieganie. To drugie powinno odbywać się spokojniej, cierpliwiej i bez szarżowania, ponieważ podczas zbiegania ryzyko urazu jest większe. Trening podzielmy na serie np. 5 wbiegnięć i 5 zbiegnięć, następnie przerwa 60 sekund i tak 2-5 razy. Gdy mięśnie przyzwyczają się do danych serii, należy je inaczej komponować, aby stale pobudzać organizm do pracy.
Bieganie po schodach wymusza dużą pracę dla nóg, ale równie istotne przy wbieganiu czy zbieganiu są ręce. Dodatkowo trening ten spala ogromne ilości kalorii – znacznie większe, niż gdy ćwiczymy po płaskim. Trening po schodach zaliczyć można do intensywnych sesji, więc przed każdą taką biegową zabawą należy wykonać stosowną rozgrzewkę. Warto zacząć od spokojnego marszu, później kilka mocniejszych przebieżek po to, aby przygotować całe ciało do mocnego wysiłku. Po zakończeniu sesji dobrze jest wykonać ćwiczenia rozciągające ze szczególnym uwzględnieniem nóg, jak i górnej części ciała.
Kolejną ciekawą częścią architektury miejskiej, którą możemy wykorzystać do sportowego rozwoju są wszelkiego typu podjazdy dla wózków lub inne podobne drogi. Najczęściej ich kąt nachylenia jest łagodny, co pozwoli odpowiednio wprowadzić nasze ciało do wykonywania tej specyficznej formy ćwiczeń. Dobrze jest poszukać takich podjazdów, które nie mają ubytków – ogólnie dobrą, nie śliską nawierzchnię. Plusem biegania po takich drogach jest to, że nie musimy mierzyć dystansu. Na początku w zupełności wystarczy intensywne, ale kontrolowane bieganie pod górę. W taki sposób, aby nie zajechać się w pierwszej części takiej sesji, a umiejętnie rozłożyć siły na wszystkie podbiegi. Sesje wykonujemy w seriach, a ich liczba powinna być dobrana do poziomu naszej aktualnej formy.
Elementem ułatwiającym bieganie w mieście mogą stać się wysokie budynki. Podczas niepewnej pogody osłaniają nas przed silnym wiatrem, zaś podczas deszczu mogą częściowo chronić przed zmoknięciem. Wystarczy odszukać takie miejsce, które jest mało uczęszczane, albo trenować wcześnie rano lub wieczorem. Zaoszczędzi to nam niepotrzebnych nerwów w czasie biegania, ponieważ nie będziemy musieli co chwilę mijać kogoś na chodniku. Ważny jest także stan techniczny chodnika przy takim budynku, czyli identycznie jak podczas biegania po schodach czy podjazdach, aby nasze miejsce było bezpieczne. W takim miejscu możemy wykonać sesje interwałowe czy rozciąganie. Z punktu widzenia rozwoju biegowego, poświęcenie odpowiedniej ilości czasu na rozciąganie jest istotnym czynnikiem mogącym wywindować poziom naszej formy.
Dlaczego rozciąganie jest tak ważne? Wielu biegaczy amatorów sądzi, że lepiej jest przebiec kilka kilometrów więcej, niż poświęcić ten czas na rozciąganie. Jest to ogromny błąd, ponieważ już 10 minutowa sesja może dać więcej w perspektywie przyszłości. Rozciąganie korzystanie wpływa na mięśnie, które stają się bardziej elastyczne, czyli odporne na doznanie kontuzji. Ponadto regularne rozciąganie sprawia, że mięśnie stają się silniejsze oraz lepiej się regenerują. Z tych powodów warto zadbać o to, aby stretching stał się stałym punktem w naszym tygodniowym planie treningowym.
Bezpieczeństwo na pierwszym miejscu! Dni robią się coraz krótsze i coraz częściej przyjdzie nam trenować w ciemnościach lub przy słabym oświetleniu. Dobrze jest, aby przed sezonem wyposażyć się w dobrej klasy odzież sportową, która osłoni nas przed chłodem, ale także wprowadzi elementy odblaskowe zwiększające naszą widoczność. Odblaski mogą uratować życie! Identycznie jest z posiadaniem własnego źródła światła, czyli latarki do biegania. O takich produktach pisałem już wiele razy na łamach portalu. Odpowiednie buty do biegania będą także w cenie! W tym materiale pokazałem model, w którym trenowałem, i który spełnił moje oczekiwania na twardej nawierzchni. W tych butach biega się wygodnie, komfortowo oraz nie ma problemów z utrzymaniem się na śliskim asfalcie czy kostce brukowej. Ze swojej strony polecam nabycie adidas Pulseboost HD, które szerzej opisałem w tym miejscu.
Czy korzystacie ze schodów, podjazdów? Jakie jest Wasze stanowisko do kwestii rozciągania się? Z góry dziękuje za wszelkie pozostawione komentarze!
