Rolowanie mięśni uśmierza ból i przywraca odpowiedni poziom napięcia mięśniowego po intensywnym treningu. Rzetelnie przeprowadzone rolowanie sprawi także, że do mięśni napłynie więcej substancji odżywczych, co przełoży się na lepsze nawodnienie tkanek, przyspieszenie procesu regeneracji oraz przyjemne dla ciała odprężenie. Jaka jest pełna lista korzyści automasażu specjalnym wałkiem? Jak wykonywać tę czynność? Czy to boli?

Dziś jest to bardzo popularny temat, z którym spotkać się możemy nie tylko w gabinetach fizjoterapeutów, salach treningowych uznanych sportowców, ale coraz częściej w domowym arsenale sprzętowym. Rolowanie mięśni stało się nie tylko docenianą formą automasażu lawinowo zyskującą miłośników, ale na stałe gości w codziennych obowiązkach wynikających z planu treningowego u wielu zawodowców, jak i amatorów różnych dyscyplin sportowych. Choć ciągle sporo miłośników aktywności fizycznej posiada dystans do masażu, ten jest jedną z najlepszych form, aby przyspieszyć regenerację, dać ulgę zbitym mięśniom i poprawić ogólną mobilność całego ciała.

Już pojedyncza sesja rolowania mięśni dostarcza wielu korzyści dla organizmu. Zaś regularny automasaż może prowadzić do zaskakującego polepszenia wyników sportowych. Stajemy się nie tylko lepszymi biegaczami, których mięśnie są bardziej wydaje, lepiej odżywione, ale poprzez zwiększenie ich elastyczności także odporniejsze na powstawanie kontuzji czy urazów. Poza powyższym doświadczyć możemy też istotnej poprawy jakości życia, którą zaobserwujemy w trakcie każdego dnia. Rolowanie mięśni sprawi, że całkowicie pozbędziemy się uporczywego bólu pleców, szyi czy kręgosłupa z odcinkiem lędźwiowym na czele. W niepamięć odejdą także typowe dolegliwości biegaczy jak kolano biegacza – syndrom pasma biodrowo-piszczelowego czy shin splints –  zespół przeciążenia krawędzi piszczeli. Kolejnym efektem rolowania mięśni jest znaczna poprawa samopoczucia, więc tę czynność śmiało można zaliczyć jako terapię zmniejszającą poziom stresu i zmęczenia.

Patrząc na długą listę korzyści będących następstwem automasażu szuka się miejsca, gdzie tkwi przysłowiowy haczyk. Czyli to coś, co ogranicza, blokuje czy uniemożliwia rolowanie mięśni… Otóż ten przysłowiowy kawałek metalu zaczepiony jest u podstaw automasażu, bowiem nie chodzi o długość czasu poświęconego na wykonanie tej czynności, ale o jego systematyczność oraz dokładność. Dopiero regularne sięganie po wałek do masażu i poświęcanie tej czynności około 8-10 minut dziennie zaowocuje drastycznymi zmianami treningowymi i poprawą mobilności zauważalną każdego dnia. Wałek do rolowania będzie świetną pomocą w pozbyciu się problemów z bólami kręgosłupa, które często są wynikiem łączenia wieczornego biegania poprzedzonego wieloma godzinami spędzonymi na krześle. Rolowanie mięśni nie jest skomplikowanym procesem, ale wymaga zaczerpnięcia podstawowej wiedzy o technice i czasie trwania sesji. Istotnym elementem układanki staje się także dokładność podczas masażu i to, jak należy się zachować, gdy znajdziemy miejsce, którego rolowanie sprawia nam ból.

Rolowanie mięśni ma również drugi haczyk. Niekiedy rolując dany mięsień możemy doświadczyć promieniującego bólu, który pojawia się tylko w momencie wykonywania automasażu. Jest to całkowicie naturalne i najczęściej nie jest wynikiem źle wykonywanego masażu. Dzieje się tak, ponieważ rolowanie pozwala odkryć miejsca nazbyt napięte i punkty zrostów w mięśniach, a także w otaczających je powięziach. Przyznać trzeba, że moment, gdy podczas automasażu, czyli zabiegu, który powinien uwalniać od nieprzyjemnych doznań gości ból, wiele osób rozstaje się z wałkiem. Rolowanie mięśni może sprawiać określony ból, ale warto go przetrzymać i ukończyć automasaż po to, aby po chwili doświadczyć pełnego odprężenia. Jest to pewien paradoks, bo sięgamy po wałek po to, aby pozbyć się bólu, a po czasie orientujemy się, że nie zawsze jest to takie przyjemne. Akapit ten nie ma na celu zmniejszania optymizmu dotyczącego zakupu rollera i podjęcia przygody z masażem, lecz zwrócenie uwagi, że czasami możemy poczuć się mniej komfortowo. Nie zmienia to jednak faktu, że automasaż jest jedną z najlepszych czynności prowadzących do czerpania dużych korzyści. Przejdziemy teraz do kwestii, czym jest dokładnie rolowanie mięśni, podsumujemy korzyści automasażu oraz jaki wybrać wałek i jak często wykonywać ten zabieg.

Czym jest i co daje rolowanie mięśni?

Jest to świadomy ucisk z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i specjalnego wałka (rollera). Głównym celem rolowania jest odpowiednia stymulacja powięzi prowadząca do wielu korzystnych zmian w mięśniach, stawach i tkankach. Powięź jest tkanką łączną otaczającą wszystkie mięśnie i tworzącą jeden spójny system, który umożliwia poruszanie, prawidłową postawę i ochronę całego ciała. System ten spaja mięśnie, grupy mięśniowe, kości, nerwy i organy znacząco wpływając na postrzeganie i kontrolowanie organizmu. Rolowanie pobudza powięź i sprawia, że jest ona lepiej odżywiona i nawodniona, a to przekłada się na lepsze funkcjonowanie ekosystemu, jakim jest ciało ludzkie. Zalet automasażu jest zdecydowanie więcej, a do długiej listy efektów rolowania mięśni można zaliczyć m.in:

• zapobieganie kontuzjom,
• uśmierzanie bólu,
• odżywianie i nawadnianie tkanek,
• zmniejszanie napięcia mięśniowego,
• zwiększanie mobilności i gibkości mięśni,
• wzmacnianie efektów rozciągania,
• redukcję poziomu stresu i zmęczenia,
• przyspieszanie regeneracji mięśni po ciężkim treningu,
• polepszenie samopoczucia.

Lekceważenie znaczenia powięzi może przysporzyć wiele problemów, które mogą dotknąć każdej osoby – niezależnie od stopnia wytrenowania, ilości bieganych kilometrów w tygodniu czy pełnionych obowiązków służbowych. Powięź jest tkanką cechującą się dużą plastycznością. Z jednej strony jest to zaleta, bo łatwo wyobrazić sobie, że pracujące ciało potrzebuje elastycznej ochrony, ale jest to także pewne ograniczenie. Plastyczna powięź może ulegać zgrubieniom, tworzyć zrosty, a tym samym sprawiać wrażenie skrępowania i sztywności. Częste przeciążenia, długotrwałe siedzenie lub stanie w jednym miejscu, wady postawy, nazbyt intensywny trening, a nawet słabe odżywianie czy zaniedbywanie nawadniania organizmu prowadzić mogą do niekorzystnych zmian powięzi. Ale dzięki temu, że jest ona plastyczna, posiada także cechy regeneracyjne. Rolowanie mięśni sprawi, że nasze ciało dozna rozluźnienia, a powięź będzie lepiej funkcjonować.

Przy okazji tego punktu omówimy także charakterystykę bólu, jaki może powstawać w trakcie wykonywania automasażu. Niekiedy rolowanie mięśni potrafi być bardzo nieprzyjemne, o czym już napisaliśmy powyżej. Ale jaki powinien być to ból? Ideą masażu wykonywanego wałkiem jest obniżanie poziomu napięcia i stresu mięśniowego, a zatem rolowanie nie może powodować takiego bólu, którego nie jesteśmy w stanie wytrzymać. W takich przypadkach nasze ciało automatycznie będzie się spinać i blokować. Żeby opisać to lepiej, posłużymy się porównaniem liczbowym. Jeśli przyjmiemy, że odczuwalny ból możemy przypisać wartościom liczbowym – od 1 do 10, gdzie 10 określa niesamowicie dużą bolesność, to automasaż rollerem powinien mieścić się w przedziale 7-8. Tak powinniśmy określać ból, jaki towarzyszy nam podczas automasażu mięśni. Jest to także wytyczna, której powinniśmy się trzymać i systematycznie kontrolować. Podczas rolowania istotne jest spokojne i głębokie oddychanie, a także powolne przemieszczanie wałka. Im wolniej, tym bardziej dokładnie wymasujemy każdy centymetr mięśnia. Wykonujemy powolne ruchy (tam i z powrotem), w trakcie których skupiamy się na pojedynczych mięśniach. Czyli osobno na łydce, mięśniach czworogłowych i dwugłowych, paśmie biodrowo-piszczelowym itp.

Kiedy rolować mięśnie i jaki wałek do automasażu wybrać?

Rolowanie mięśni możemy wykonywać po treningu, przed treningiem, a także na koniec dnia, kiedy czujemy, że nasze ciało jest zmęczone a mięśnie spięte. Rolka pomoże złagodzić stany napięciowe, zapewni relaks dla mięśni oraz odżywi powięź. Rozważając, czy wykonywać automasaż przed czy po treningu należy pamiętać, że ten wykonany po sesji aktywności będzie najważniejszy. Rolowanie mięśni przed treningiem powinno być bardziej dynamiczne i mające na celu pobudzenie mięśni, spowodowanie szybszego krążenia krwi i podwyższenie temperatury ciała. Natomiast masaż wykonywany po aktywności ruchowej powinien być spokojny, a uwagę powinniśmy poświęcić na dokładne wymasowanie całej powierzchni mięśni ze szczególnym uwzględnieniem punktów, które bolą nas bardziej. Dużym plusem posiadania rolki jest możliwość przeciwdziałania zmęczeniu, które pojawia się na koniec pracowitego dnia. Wykonując automasaż radykalnie obniżamy poziom nagromadzonego stresu i uwalniamy głowę od negatywnych myśli.

Podstawą jest dopasowanie rolki do indywidualnych preferencji użytkownika i uwzględnienie celu, jaki ma odnieść automasaż. Do kwestii indywidualnych zaliczyć możemy czynniki, takie jak: wiek, waga, uprawiana dyscyplina sportowa, plan treningowy czy poziom wrażliwości na ból. Celem może stać się ogólna poprawa kondycji i zwiększenie mobilności stawów oraz mięśni lub szybsze wyjście z kontuzji czy urazu. Na rynku dostępne są produkty dedykowane rolowaniu na wielu płaszczyznach – po treningu, przed treningiem, wybranych części ciała (np. łydki, uda, pośladki, dłonie, stopy, twarz, plecy, szyja, ramiona) oraz służące terapii i rehabilitacji. Ale są też takie, które poprzez uniwersalne zaprojektowanie nadają się do większości zastosowań np. dla sportowców, aby przyspieszać regenerację mięśni.

Najczęściej używanym jest roller wykonany w pełni ze specjalnej pianki i posiadający gładką powierzchnię (bez żadnych wypustek). Jest to najlepsza propozycja dla osób początkujących, które rozpoczynają przygodę z automasażem. Dzięki gładkiej strukturze wałek delikatnie masuje wybrane części ciała i dostarcza przyjemnego odprężenia. Dodatkowo tego typu rollery są lżejsze od produktów posiadających plastikowe wzmocnienia, przez co są łatwiejsze do przenoszenia i zabrania np. na trening poza domem czy wakacyjny wyjazd. Ważnym parametrem, na który powinniśmy zwracać uwagę podczas zakupu jest to, aby roller się nie odkształcał pod ciężarem użytkownika. Wałek powinien być jednocześnie sprężysty, ale i odpowiednio twardy. A ponieważ podstawą w prawidłowym rolowaniu jest automasaż pojedynczych mięśni, rolka nie musi być długa. Przykładem produktu, po który śmiało mogą sięgać osoby początkujące oraz te, które chcą zaznać przyjemnego automasażu jest wałek do masażu SOFT 100 marki Aptonia. Rolowanie mięśni tym wałkiem prowadzi do ich głębokiego rozluźnienia i przyspieszenia procesu regeneracyjnego. Roller nie odkształca się nawet pod wpływem cięższego użytkownika, więc korzystać z niego mogą masywni sportowcy.

Oprócz wałków o gładkiej powierzchni dostępne są również wersje do bardziej dogłębnego i intensywnego masażu. Najczęściej tego typu roller będzie posiadać specjalnie zaprojektowaną strukturę stymulującą masowaną część ciała. Zauważalne wypustki mają za zadanie jeszcze mocniej „penetrować” mięsień, a co za tym idzie, poziom odczuwalnego bólu podczas rolowania jest znacznie większy. Płaskie roli są bardziej uniwersalne, bowiem takim sprzętem możemy zrolować praktycznie wszystkie partie mięśniowe, a także całą powierzchnię pleców bez podrażniania kręgosłupa – w szczególności wystających wyrostków kolczystych. Natomiast wałek z wypustkami wykorzystujemy do automasażu dużych mięśni jak np. dwugłowy i czworogłowy uda. Intensywna stymulacja, która występuje podczas rolowania mięśni wałkiem karbowanym lepiej wzmaga proces krążenia krwi, a także pobudza przepływ limfy (płyn tkankowy spływający do naczyń chłonnych). Aby zakosztować tego rodzaju masażu można sięgnąć m.in. po wałek 500 HARD Aptonia. Jest to sporych rozmiarów roller wykonany z pianki i wzmacniającej ramy, która wpływa na większą masę produktu. Ten wałek trudno jest zabierać ze sobą na trening, lepiej jest go trzymać stale w szafce na siłowni lub po prostu w domu. Podobnie jak w przypadku wałka SOFT 100, model HARD nie odkształca się, gdy korzysta z niego cięższy użytkownik. Rolowanie mięśni tym sprzętem sprawia określony ból, a masaż nie jest już tak przyjemny jak płaskimi odpowiednikami. Jednak cel zostaje zachowany, ponieważ przez głęboki masaż mięśni ciało jest jeszcze bardziej odprężone, a wszelkie korzyści płynące z automasażu pogłębione. Po tego typu rollery warto sięgać, gdy posiada się już wprawę w masażu miękkimi wałkami.

Jeżeli mowa o precyzyjnej, ale miejscowej stymulacji mięśni, to sportowiec ma do wyboru także inne przyrządy do automasażu. Rolowanie mięśni może odbyć się dzięki wykorzystaniu np. specjalnej piłki do masażu, która rozbije bolesne miejsca przykurczów oraz punkty spustowe. Wykorzystując tego typu piłki dokładnie trafiamy w miejsce napięcia i bólu. Są to odpowiednie produkty do rozluźniania pośladków (w tym mięśnia gruszkowatego), łydek, ramion czy stóp. Podwójne wersje piłek do masażu służą do komfortowego automasażu mięśni prostowników. Zaprojektowana w ten sposób piłeczka dogłębnie masuje, ale nie podrażnia wyrostków kolczystych – na ich bezpieczeństwo zwracaliśmy już wyżej uwagę.

Przebrnęliśmy już przez potrzebną wiedzę dotyczącą automasażu, zasad doboru wałka i listę korzyści płynących z regularnego rolowania mięśni, więc już czas na omówienie kilku ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się u biegaczy, ale także wszystkich tych, którzy pragną zwiększyć swoją mobilność, być sprawniejszymi i zdrowszymi. Do wszystkich ćwiczeń wykorzystamy wymienione rollery, które dostępne są w sklepach Decathlon.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń z wałkiem do automasażu

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, w każdym z nich obowiązują identyczne zasady. Rolowanie mięśni powinno być wykonywane wolno i dokładnie. Unikamy sytuacji, kiedy to wałek ślizga się po mięśniu. Automasaż lepiej jest wykonywać najwolniej jak to tylko możliwe, niż szybko i niechlujnie. Ćwiczenia dla biegaczy z użyciem wałka do masażu powinny być przeprowadzane systematycznie – kilka razy w tygodniu. Co do zasady nie ma przeciwwskazań do rolowania mięśni kilka razy dziennie – szczególnie, gdy zamierzamy wykonać tego samego dnia dwie sesje treningowe. Po każdej z nich śmiało sięgajmy po wałek i wykonujmy automasaż.

Rolowanie łydki

Automasaż łydki rozpoczynamy od przyjęcia stosowanej pozycji ciała, gdzie dłonie umieszczamy na podłodze na wysokości łopatek, a wałek podkładamy pod łydką (bliżej kolana). Jeśli nie jesteśmy w stanie w tej pozycji wymasować całej długości łydki, możemy podzielić ją na dwa krótsze odcinki, które będziemy masować po kolei. Na zdjęciu pokazana jest pozycja wyjściowa z dwiema nogami umieszczonymi na rollerze, ale w przypadku, gdy początkująca osoba czuje zbyt duży ból, może jedną nogą ściągnąć z wałka.

Kolejną wersją tego ćwiczenia jest ułożenie jednej nogi na drugą, co powoduje znaczne dociążenie mięśnia nogi znajdującej się bezpośrednio na wałku. Dodatkowym utrudnieniem może być zastąpienie miękkiego płaskiego wałka karbowanym. Rolowanie mięśni łydki powtarzamy 8-10 razy – masując tam i z powrotem.

Rolowanie tyłu uda

Drugim ćwiczeniem jest rolowanie tyłu uda. Ułożenie sylwetki powtarzamy z poprzedniego ćwiczenia, ale wałek podkładamy pod udo, bliżej kolana. Powoli zaczynamy przesuwać się do przodu delikatnie masując mięsień. Jeśli czujemy duży dyskomfort, możemy jedną nogę ściągnąć z wałka i stabilnie oprzeć o podłoże. Przyjmując taką pozycję zmniejszamy nacisk:

Ćwiczenie kończymy po około 8-10 razach rolowania uda tam i z powrotem. Rolowanie tyłu uda możemy dodatkowo utrudnić poprzez wykorzystanie karbowanego wałka, który jeszcze dogłębniej rozbije spięty mięsień.

Rolowanie boku uda (pasma biodrowo-piszczelowego)

Trzecim ćwiczeniem jest automasaż boku uda (pasma biodrowo-piszczelowego). Najwygodniej jest oprzeć ciężar ciała na ramieniu, które znajduje się pod kątem 90 stopni względem podłoża. Dodatkowo można wykorzystać jedną nogę, aby stabilizować sylwetkę i zmniejszyć odczuwalną bolesność podczas automasażu. Ułożenie ciała tak, jak na powyższym przykładzie skutkuje bardzo mocnym dociążeniem mięśni boku uda przekładając się na dogłębny masaż. Spotkać się można z opiniami, że do tego ćwiczenia nie należy używać wałka karbowanego, więc najbezpieczniej będzie wykorzystywać wyłącznie miękkie odpowiedniki.

Rolowanie mięśni piszczelowych

Czwartym ćwiczeniem jest rolowanie mięśni piszczelowych. Podobnie jak w przypadku poprzednich pozycji, tak i w tym ćwiczeniu możemy zwiększyć lub zmniejszyć ciężar oddziałujący na masowany mięsień łydki. Przykładowe ułożenie ciała i podparcie dwiema rękami sprawia, że docisk jest duży, a masaż bardzo intensywny. Nogi na wałku układamy pod kątem tak, aby masować mięsień, a nie kość piszczelową. Ruch wykonujemy od stóp, aż po kolana.

Rolowanie odcinka lędźwiowego 

Umieszczając rolkę na wysokości odcinka lędźwiowego i podpierając się oburącz na podłożu przesuwamy się swobodnymi ruchami w górę i w dół. Pamiętamy, aby rolować tylko dolny odcinek pleców. W trakcie rolowania warto zmieniać pozycję ciała i kąt nachylenia względem wałka, aby wymasować jak największą część ciała.

Rolowanie pleców

Rolowanie pleców wykonuje się podobnie, jak odcinka lędźwiowego. W momencie wykonywania ćwiczenia należy unieść pupę i stopniowo przesuwać się w górę i dół rolując mięśnie pleców. Ważne jest też zmienianie kąta nachylenia ciała względem wałka, aby dokładnie wymasować nie tylko środkową część pleców, ale i boki. Do tego ćwiczenia wykorzystujemy wyłącznie miękkie wałki lub wskazane powyżej podwójne piłki dedykowane do masażu pleców. Absolutnie unikamy wałków posiadających karbowaną strukturę.

Rozcięgno podeszwowe

Ostatnie ćwiczenie ma na celu automasaż rozcięgna podeszwowego. Do tego celu wykorzystać możemy piłkę lub mały wałek. Podkładamy wybrany roller i spokojnym powolnym ruchem masujemy powierzchnię stopy. Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest częstym problemem wśród biegaczy, a dzięki rollerowi możemy skutecznie przeciwdziałać takim stanom i odprężać tę część ciała. Do ćwiczenia zamiennie możemy wykorzystać piłeczkę golfową.

Podsumowanie

Rolowanie mięśni jest czynnością poprawiającą samopoczucie, redukującą stres, zwiększającą mobilność i gibkość mięśni. Stosowanie wałka po aktywności fizycznej przyspieszy proces regeneracji, zmniejszy napięcie mięśniowe i ryzyko powstania zakwasów. Automasaż rollerem przysłuży się również osobom cierpiącym na częste bóle pleców spowodowane siedzącym trybem życia lub/i intensywnymi treningami. Regularne sięganie po wałek do masażu jest świetną terapią odżywczą i nawadniającą mięśnie. Na pierwsze efekty rolowania nie trzeba długo czekać, ponieważ już po jednej sesji odczujemy przyjemne rozluźnienie mięśni i odprężenie nie tylko dla ciała, ale też umysłu. Uczucie jest porównywalne z tym pojawiającym się po masażu wykonywanym przez drugą osobę.

_{Autor: Kamil Nowak, fot. archiwum portalu}