Czy istnieje plan treningowy, który w znaczący sposób zmniejsza ryzyko doznania kontuzji i wyrzuca z obiegu biegową monotonię? Plan, którego realizacja daje satysfakcję i zadowolenie z pokonywania własnych słabości? Rozpiska, która każdego dnia będzie budować a nie niszczyć zdrowie? Głęboko wierzę, że taki plan treningowy dla biegaczy istnieje. Poniżej przedstawiam pomysł, jak rozsądnie ćwiczyć, aby przygoda z bieganiem nie zakończyła się po kilku miesiącach, lecz trwała latami.

Na wstępie nadmienię, że dzisiejszy tekst jest trzecim specjalnie przygotowanym materiałem dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem, które jeszcze nigdy nie biegały. Dwa pierwsze materiały znajdują się już na portalu. W jednym z nich rozłożyłem na czynniki pierwsze dobór odzieży biegowej do warunków pogodowych, tak aby się nie przegrzewać, ale też nie marznąć. Pojawił się również materiał o pierwszym treningu biegowym, w którym ująłem kluczowe porady dotyczące pierwszego wyjścia na trening. Wspomniane teksty w połączeniu z dzisiejszym stanowią świetną podstawę, która pozwoli bezpiecznie wkroczyć w świat biegania.

Plan treningowy dla początkującego biegacza podzieliłem na trzy etapy. Pierwszy to start trwający do 2 miesięcy, później jest etap półroczny. W kolejnym kroku przedstawiłem wszystko to, co warto ćwiczyć po 6 miesiącach regularnego biegania.

Podane jednostki czasu są orientacyjne i należy je dopasować do indywidualnych możliwości fizycznych. Najkrótsza odpowiedź dlaczego podane przedziały czasu należy dopasować do własnych umiejętności brzmi: każdy z nas jest inny. Niektórzy prowadzą siedzący tryb życia i mało się ruszają. Są również takie osoby, które dużo spacerują czy jeżdżą na rowerze. Istnieją także uwarunkowania genetyczne, masa ciała, która może sugerować nadwagę i wiele innych aspektów. Wszystko to sprawia, że aby bezpiecznie rozpocząć przygodę z bieganiem, należy podejść do tego na spokojnie. Trzeba z rozmysłem dobierać intensywność treningu i nie szaleć.

Zaczynamy więc od omówienia pierwszego, początkowego etapu. W jednym z wcześniejszych artykułów mówiłem, że marszobiegi będą idealną formą aktywności fizycznej dla osób wkraczających w świat biegania. Jest to dobra forma ruchu dla osób początkujących lub powracających do biegania po bardzo długiej przerwie. To forma aktywności polecana również dla osób z nadwagą.

Marszobieg to połączenie marszu i biegu. Pierwszą częścią treningu powinien być marsz trwający 5 -7 minut, który pełni formę rozgrzewki. Niska intensywność pozwoli uruchomić procesy zachodzące w organizmie, takie jak zwiększenie przepływu krwi czy podniesienie temperatury mięśni i stawów.

Skoro marszobieg rozpoczynamy od marszu, to później przychodzi czas na bieg, który mocniej pobudzi organizm do pracy i spalania kalorii. Gdy przez 300 metrów maszerowaliśmy, odcinek biegowy może liczyć 100 metrów. Innym przykładem jest marsz na odcinku 400 metrów i bieg na dystansie 200. Długość odcinków marszu i odcinków biegu dobieramy pod aktualną kondycję fizyczną, samopoczucie i umiejętności. Na początku wystarczy marsz przez 300 metrów i spokojny 100 metrowy bieg.

Przez pierwsze 2 miesiące marszobiegi powinny trwać około 20-30 minut. Trenujemy przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdyż taka częstotliwość zaowocuje stopniowym nabieraniem wprawy i będzie podstawą do rozwoju biegowej formy. Mój początkowy plan treningowy zakładał aktywność fizyczną właśnie 3 razy w tygodniu: w poniedziałki, środy i soboty. Ale taki plan nie oznaczał, że w pozostałe dni robiłem całkowitą przerwę od ruchu.

Podpowiem, że lepiej jest nie biegać codziennie, żeby nie obciążać słabego jeszcze organizmu. Dni regeneracyjne mają ogromne znaczenie zarówno dla początkującego miłośnika aktywności fizycznej, jak i dla zaawansowanego sportowca. Moja waga na starcie przygody z bieganiem wynosiła około 96 kg (przy wzroście 186 cm). Ważyłem prawie 100 kg, nieźle co? Bieganie trzy razy w tygodniu oszczędzało moje stawy, kolana i mięśnie, więc treningi najczęściej kończyłem z uśmiechem na ustach.

Zdecydowana większość osób zwraca uwagę tylko na liczbę treningów i długość ich trwania, ale nie patrzy na to, co robi w dni wolne od biegania. A bilans kaloryczny jest nieubłagany. Bieganie trzy razy w tygodniu nie wystarczy, gdy przez 4 pozostałe dni w tygodniu będziemy jeść, jak za dwie osoby. Nagradzanie się słodkimi preclami posypanymi orzechami i polanymi czekoladą również odpada, gdy chcemy schudnąć.

Mój sukces (chyba mogę tak powiedzieć, skoro od 9 lat regularnie biegam), polegał na tym, że poza bieganiem kilka razy w tygodniu sięgałem jeszcze po inne formy ruchu. W dni wolne od treningu biegowego poszukiwałem przeróżnych aktywności, mając świadomość, że będą to dodatkowe formy ruchu, które nie mogą być bardzo męczące, bo chciałem głównie biegać. Dlatego w dni pomiędzy treningami biegowymi często spacerowałem czy jeździłem na rowerze na krótkich dystansach. Gdy tylko mogłem rezygnowałem z samochodu i wybierałem wspomniany rower lub komunikację miejską.

Czasami wykonywałem na siłowni treningi, podczas których pracowałem nad mięśniami brzucha. Wykorzystywałem również schody, aby zmęczyć się, wchodząc po nich. Tylko czasami korzystałem z widny. Te drobne aktywności również spalały kalorie i powodowały, że szybko zauważyłem różnicę po wejściu na wagę. Moje życie zmieniło się na lepsze, bo dostrzegłem, że w niepozornych działaniach tkwi wielki efekt. Stąd główna rada, która działa tam samo na początku, jak i po kilku latach biegania – spalać kalorie można nie tylko podczas biegania.

Czas na etap drugi, który ulokowałem między 2 a 6 miesiącem regularnych treningów. Gratuluję cierpliwości, wytrwałości i motywacji. 2 miesiące regularnego biegania to już coś! Gdy czujemy się dobrze, trenowaliśmy solidnie, warto wprowadzić kilka ciekawych treningów, które pozwolą dalej rozwijać sportową formę.

Jeśli do tej pory nasze treningi realizowane były tylko w płaskim terenie, czas najwyższy, aby pobiegać trochę po górkach. Taki zabieg jeszcze bardziej wzmocni nasze nogi, poprawi koordynację ruchową i podkręci spalanie kalorii. Korzyścią płynącą ze wzmocnienia mięśni nóg w terenie będą późniejsze lepsze wyniki podczas biegania po płaskim. Silne mięśnie będą wolniej się męczyły, co oczywiście wpłynie na to, że będziemy w stanie biegać dłużej i znacznie dalej.

Na początek wystarczy niewielki pagórek, na który będziemy wbiegać i zbiegać. Dobrze jest zaplanować jakieś okrążenie w takim terenie, aby monitorować intensywność i czas trwania aktywności. Z tygodnia na tydzień będziemy biegać coraz sprawniej w nowym środowisku, a dzięki okrążeniom będziemy mogli porównywać osiągany czas z różnych treningów. Pierwsze sesje w terenie powinny trwać około 20 minut. Stopniowo można wydłużać czas trwania treningów.

Każdego tygodnia otrzymuję wiadomości z prośbą o pomoc od osób, które biegają już kilku a nawet kilkanaście miesięcy. Problem polega na tym, że pomimo realizowanych treningów biegowych forma tych osób stoi w miejscu. Biegają 3 lub 4 razy w tygodniu, i choć każdy trening trwa około 40 minut, nie czynią postępów. Najczęściej problem tkwi w bliźniaczych treningach: 3 sesje w tygodniu, każda po 40 minut, każda realizowana po tej samej trasie z podobną intensywnością. Taki tydzień treningowy jest monotonny zarówno dla psychiki biegacza, jak i dla jego organizmu.

Zmieniajmy trasy, aby czerpać z biegania tylko to, co najlepsze. Gdy ostatnim razem udało się nam przebiec 4 km, za dwa dni sięgnijmy po 6 km. Jeśli w okolicy znajduje się las, zróbmy przysługę mięśniom naszych nóg i trenujemy po nierównym terenie przez 5 km. Gdy zaś w sąsiedztwie mamy park miejski i ciekawą górkę z wytyczonymi trasami, warto raz na jakiś czas biegać po takim terenie.

Realizacja takich treningów pozwoli czynić postępy. Nie zatrzymamy się na określonym poziomie, który był dobry przez pierwsze 2 miesiące biegania, ale pójdziemy znacznie dalej. Będziemy coraz silniejsi i szybsi. W przyszłości uda się nam przebiec półmaraton czy maraton. Czas więc na kolejny, trzeci już etap, który zawiera specjalistyczne treningi, m.in. interwały czy biegi BNP.

6 miesięcy biegania za nami. Zapewne dla części osób bieganie stało się nieodłącznym elementem życia. Umiejętne dobieranie obciążenia treningowego sprawiło, że wyglądamy lepiej, ale też lepiej czujemy się we własnej skórze. To właśnie jest siła biegania. Jednak warto pamiętać, że to tak naprawdę dopiero początek prawdziwej przyjaźni, której sekrety będziemy jeszcze długo odkrywać. Jak w każdej relacji, tak i z bieganiem czasami będzie nam pod górkę, a czasami z górki. Bieganie ciągle tych samych treningów sprawi, że staniemy w miejscu. Relacja będzie bezproduktywna. Fatalna to wiadomość, gdy po świeżo ukończonym treningu w podsumowaniu widzimy informację, że ta sesja nie wniosła niczego nowego.

Bieg z narastającą prędkością (w skrócie BNP) nigdy nie jest nudy. Świetnie rozwija kilka umiejętności biegacza. Łatwo jest rozpocząć taką sesję, bo startujemy z niską intensywnością. Bieg z narastającą prędkością to, jak sama nazwa wskazuje, trening, podczas którego kolejne etapy sesji biegamy szybciej. W skrócie: z odcinka na odcinek przyspieszamy. To w zasadzie cała definicja. Zaletą takiej sesji jest łatwy początek, podczas którego stopniowo rozgrzejemy nasze mięśnie i przygotujemy je do mocniejszej pracy. Ponadto zyskamy wzrost wytrzymałości organizmu i nauczymy się spokojnego startu i oszczędzania energii w początkowej fazie treningu, co przyda się podczas zawodów. To tylko trzy przykłady z dość szerokiej puli zalet treningów BNP.

W ramy takiego treningu wejdziemy łatwo, ponieważ rozpoczynamy od spokojnego biegu, powiedzmy, że przez 1 km. Taki trening najlepiej wykonywać z zegarkiem GPS, który możemy zaprogramować i czekać tylko na sygnały, kiedy przyspieszyć. Można też opierać się na pokonanym dystansie i samemu prowadzić sesję. Po 1 km przyspieszamy i kolejny kilometr pokonujemy, powiedzmy, o 5 -10 sekund szybciej. Trzeci kilometr również pokonujemy szybciej o wskazaną wartość i tak dalej. Czyli każde kolejne 1000 metrów biegniemy trochę żwawiej. Warto pamiętać o tym, aby realizując trening BNP, dostosować go do naszych możliwości.

Zaliczenie sesji biegu z narastającą prędkością daje ogromną frajdę, ponieważ treningi mijają szybko, a satysfakcja z utrzymania określonego tempa się nawarstwia. Szczerze mówiąc, bardzo lubię treningi BNP, bo raz, że wnoszą wiele dobrego, a dwa, że obciążenie dokładane jest stopniowo, więc są to w pewnym sensie mniej męczące sesje, chociażby w porównaniu z interwałami. BNP mogą być przeróżne bo: możemy podzielić dystans treningu na trzy odcinki i każdy z nich biegać szybciej, albo przyspieszać nie co 1 km a co 2 km, albo dopiero w drugiej połowie dystansu nabierać wyższej prędkości. BNP warto umieścić w planie treningowym i realizować takie sesje raz na 2 tygodnie.

Czas na interwały, czyli kolejną mocno rozwijającą jednostkę treningową. Interwały są to biegi o zmiennym tempie, gdzie szybsze odcinki są przeplatane z wolniejszymi. Szybkie odcinki powinny być realizowane z podobną do siebie prędkością (lub czasem ich trwania), a odpoczynek tak przygotowany, aby nawarstwiać delikatnie zmęczenie z każdego szybszego odcinka. Nie należy bać się interwałów, ale traktować takie treningi jako sprawdzian własnych możliwości i wprowadzać je stopniowo do planu treningowego.

Należy jednak od razu zaznaczyć, że są to wyczerpujące sesje i trzeba podejść do nich z respektem, mając już solidną formę biegową. Przykładami treningów interwałowych mogą być sesje 6 × 600 metrów, 5 × 700 metrów, 4 × 1 km. Przy interwałach ważnym tematem staje się regeneracja organizmu po ćwiczeniach – jeśli ją zaniedbamy, to i efekty będą gorsze. Szersze omówienie interwałów przygotowałem w specjalnym artykule, w którym znajdują się również przykłady takich sesji polecane przez czołowych polskich biegaczy.

Polecam te plany treningowe:

• Plan treningowy dla początkujących biegaczy. Cel: 30 minut biegu ciągłego;
• Plan treningowy pod start na 10 km;
• Plan treningowy na półmaraton w 1.30.

Podsumowując, mam głęboką nadzieję, że zainspirowałem was do ciągłego poszukiwania nowych wyzwań. Tylko nowe sesje treningowe zapewnią wzrost szybkości biegowej i poprawę wytrzymałości, a w ślad za tym pójdą zmiany dotyczące ciała, które z każdym treningiem będzie coraz ładniejsze. Na zakończenie polecam jeszcze to wideo oraz specjalną playlistę dla początkujących miłośników biegania. Jeśli macie pytania, napiszcie komentarz. Powodzenia! 🙂