Półmaraton, maraton, bieg na 5 i 10 km różni dystans, etap przygotowawczy i doświadczenie, jakie należy mieć, by mierzyć się z wyzwaniem. Odmienna jest także strategia, która w przypadku zawodów na krótkich dystansach polega najczęściej na pobiegnięciu pełną parą od startu do mety. Jakich błędów na pierwszych zawodach biegowych należy unikać? Na co zwrócić uwagę przed biegiem, w trakcie i po biegu? Czy biegacze łapią się po kilka razy na ten sam błąd?

Udział w zawodach biegowych jest magiczny z kilku powodów. Dla osób początkujących jest to niewątpliwie niesamowite doświadczenie, gdy stoi się z tysiącami biegaczy i czeka na wystrzał startera, który sygnalizuje początek zawodów. Choć istnieje wiele różnic między półmaratonem, maratonem, biegiem na 5 i 10 km, to zdecydowana większość błędów wśród biegaczy jest podobna. Do najpopularniejszych, wręcz klasycznych błędów należą: za szybki start na pierwszych kilometrach trasy, niepoprawny trening kilkanaście dni przed startem oraz nieprzetestowane obuwie i odzież biegowa, co skutkuje wysokim dyskomfortem w czasie biegu. Są też znacznie gorsze błędy, do których można zaliczyć chociażby zjedzenie nowych produktów oferowanych w punktach odżywczych na trasie zawodów. O tych, i jeszcze ciekawszych błędach, będzie dalsza część tekstu.

Zacznę od błędów, które sam popełniłem. Jeden z nich przytrafiał mi się nawet regularnie. Mowa o za szybkim rozpoczęciu biegu na pierwszych kilometrach trasy. Śmiem twierdzić, że zdecydowana większość startujących pierwszy raz w zawodach popełnia ten błąd już na starcie zawodów. Kosztuje on bardzo wiele, szczególnie w drugiej części półmaratonu lub maratonu. Jest to przypadłość nie tylko mniej doświadczonych biegaczy, ale także osób, które biegają od dawna.

Trudno jest zapanować nad emocjami, które targają nami na linii startu. Mieszanka podekscytowania, zadowolenia i euforii sprawia, że chcemy już wystartować. Pragniemy usłyszeć wystrzał startera, przekroczyć linię startu i pędzić przed siebie. Gdy rusza tłum biegaczy, często chcemy dopasować się do tej masy. Utrzymujemy dystans do zawodników znajdujących się przed nami i nie zważamy na tempo. Tak mija kilka pierwszych kilometrów. Najczęściej już po ok. 3–5 km odczuwamy, że coś jest nie tak. Nasze nogi robią się ciężkie, oddech znacznie przyspiesza, a tempo biegu zaczyna spadać. Można to łatwo zauważyć po tym, że zawodnicy, za którymi początkowo biegliśmy, zniknęli już za horyzontem. Po prostu uciekli nam.

Powyżej opisałem klasyczny błąd, który przytrafił się (prawie) wszystkim biegaczom, szczególnie biorącym udział w półmaratonie i maratonie. Typowym przykładem niewłaściwego rozpoczęcia biegu jest zbyt szybkie tempo w pierwszej części trasy. Wynika ono z pragnienia utrzymania się w tłumie, tak by inni zawodnicy nas nie wyprzedzali. Jeszcze mocniejsza jest chęć wyprzedzania innych.

Złotą radą jest, by ustawić się w wolniejszej strefie czasowej (gdy są dostępne) niż nasze docelowe tempo biegu. Wystartujemy z wolniejszymi od nas biegaczami, więc zapewne nie ruszymy z pełną parą. Najgorsze, co możemy zrobić na starcie, to ustawić się na jednej linii z szybszymi zawodnikami i pobiec ich tempem. To niemal gwarancja problemów w drugiej połowie półmaratonu lub maratonu. Żeby unikać tego błędu należy często monitorować tempo biegu na pierwszych kilometrach. Najlepiej za pomocą zegarka z GPS. Wiele urządzeń daje możliwość wyboru specjalnego trybu biegu, by lepiej kontrolować tempo i prędkość.

Drugim często pojawiającym się błędem, jeszcze na etapie trenowania do maratonu (lub innego wyzwania) jest chęć nadrobienia straconego czasu. Gdy złapie nas choroba lub przeziębienie, co spowoduje przerwę w ćwiczeniach, na siłę chcemy wszystko nadrobić i podciągnąć formę. Innym przykładem może być kumulacja obowiązków służbowych lub rodzinnych, które istotnie wpływają na możliwość regularnego biegania. Często zdarza się tak, że na kilkanaście dni przed startem w zawodach coś komplikuje nam życie i zaburza plan treningowy. Wówczas zmieniamy grafik i ćwiczymy mocniej. Trenujemy również intensywnie w tygodniu poprzedzającym udział w półmaratonie, maratonie czy biegu na 5 lub 10 km. Skutkiem tego jest zmęczenie, bóle mięśni i niedyspozycja w dniu startu. Maraton wydarzeń osłabia także psychikę. Wszystko to prowadzi do słabego wyniku na mecie, a w niektórych przypadkach nawet do nieukończenia zawodów.

Wiadomym jest, że nigdy nie uda się nam nadrobić straconego podczas treningu czasu. W takim przypadku lepiej zmienić założenia i po prostu potraktować udział w biegu tylko jako nowe doświadczenie i pobiec bardziej zachowawczo. Dobrze przygotowany plan treningowy zakłada przecież stopniowe zmniejszanie liczby bieganych kilometrów już na 14 dni przed zawodami. To właśnie na ok. 2 tygodnie przed dniem zawodów, kilometraż tygodniowy powinien się zmniejszać, by w dzień startu biegacz dysponował pełnią sił.

Kolejnym często pojawiającym się błędem, którego jednak łatwo się ustrzec, jest wybór nowych butów do biegania i nowej odzieży biegowej. Wszystkie rzeczy, które mamy zamiar założyć na siebie w dzień startu powinny zostać wcześniej wielokrotnie sprawdzone. To samo dotyczy jedzenia, ale o tym napiszę dalej.

Nowe buty do biegania powinniśmy rozbiegać na treningach i upewnić się, że zapewniają wysoki komfort w czasie ruchu. Ważne jest także by odzież biegowa nigdzie nas nie obcierała. Stój startowy, a także skarpetki i bielizna powinny być dobrze sprawdzone zanim ubierzemy je na zawody. Im dłuższy dystans, tym większą uwagę powinniśmy zwrócić na te aspekty przygotowania. W czasie półmaratonu lub maratonu niesamowicie trudno będzie nam utrzymać tempo biegu, gdy buty będą niekomfortowe, a odzież lub bielizna będą obcierać w intymnych miejscach.

Popularnym błędem, który często prowadzi do nagłych wizyt w toalecie jest jedzenie w dzień startu lub w czasie biegu nieznanych nam produktów. Jeśli zawody, w których startujemy, są poza miejscem naszego zamieszkania, istnieje większe ryzyko, że zjemy coś, co naszemu żołądkowi nie podpasuje. Czarnym scenariuszem będą problemy, które sprawią, że będziemy chodzić do ubikacji co 10 min. Jeszcze gorszy scenariusz może się nam przytrafić, gdy w punkcie odżywczy sięgniemy np. po niesprawdzone wcześniej jedzenie, typu żel energetyczny, kostka energetyczna lub inny produkt, który podrażni nasz żołądek. Problemy żołądkowe biegaczy są dość popularną przypadłością, więc jedzenie niepewnych produktów prawdopodobnie skończy się niemiłą niespodzianką.

W temacie jedzenia możemy popełnić jeszcze inny, w mojej opinii mniej groźny błąd. Możemy stawić się na bieg przejedzeni. Może to mieć miejsce, jeśli spożyjemy posiłek krótko przed startem, nie zachowując odpowiedniego odstępu, by jedzenie „ułożyło się” w żołądku. Ostatni posiłek dobrze jest zjeść na ok. 2–3 godz. przed startem w zawodach. Jedzenie powinno być lekkostrawne i bogate w węglowodany. Z tego miejsca pozdrawiam mojego przyjaciela, Pawła, który wiele lat temu tuż przed półmaratonem wrocławskim zjadł sporą pizzę. Przed biegiem jeszcze czuł się dobrze, będąc przyjemnie najedzonym. Jednak dobiegł na linię mety ze znacznym opóźnieniem względem czasu, na jaki się przygotowywał. W tracie biegu było mu już ciężko na żołądku i nie mógł biec z docelowym tempem. Na przykładzie Pawła chciałbym podkreślić, że objadanie się przed zawodami jest błędem, którego cenę poznamy dopiero w czasie biegu.

Dzień startu jest wyjątkowy, ponieważ stanowi punkt kulminacyjny wielu tygodni ciężkich treningów. Jest to także dzień, w którym marzenia są bliskie spełnienia, a oczekiwania spotkają się z rzeczywistością. Wszystkie te kwestie oddziałują na naszą psychikę. Przygotowując się do biegu i zakładając odzież biegową, często czujemy się zestresowani. Dziwne uczucie spięcia żołądka narasta, gdy jesteśmy coraz bliżej miasteczka biegowego i linii startu zawodów. Gdy już stoimy z biegaczami w rzędach, żeby wystartować, stres może się objawiać częstymi wizytami w toalecie, usztywnieniem całego ciała czy uczuciem, że nogi mamy jak z betonu.

To zjawisko dotyka większej liczby biegaczy niż można przypuszczać. Naturalne jest, że w dzień zawodów mieszają się w nas skrajne emocje, od pozytywnych po negatywne. Aby się uspokoić i upewnić, że wszystko jest pod kontrolą, warto przypomnieć sobie, jak ciężko trenowaliśmy. Warto przywołać miłe wspomnienia i wyobrazić sobie, że za jakiś czas będziemy przekraczać linię mety. Przedstartowy stres jest normalny i pojawia się nawet u doświadczonych biegaczy. Trzeba go zaakceptować i przekierować myśli na coś pozytywnego. Na coś, co nas wewnętrznie uspokoi.

Podsumowując – wiele błędów na pierwszych zawodach, takich jak półmaraton, maraton, bieg na 5 i 10 km, można skutecznie wyeliminować już na etapie treningu. Nową odzież biegową i buty sportowe dobrze jest przetestować w trakcie sesji treningowych. Warto pamiętać, że gdy nasz trening nie idzie po myśli, lepiej nie kombinować tuż przed zawodami. W trakcie biegu ważne jest, by jeść tylko sprawdzone produkty. Liczy się także to, żeby nie biec ze zbyt pełnym brzuchem, ponieważ to odbije się na czasie, jaki uzyskamy na mecie. Dobrze jest także przywołać przyjemnie dla nas wspomnienia, żeby rozluźnić się w dzień startu. Jestem ciekaw – jakie błędy Wam się przytrafiły? Czy któreś z nich wielokrotnie krzyżowały biegowe plany? Dajcie znać w komentarzach. Na pewno skorzystają z tego osoby, które zamierzają pierwszy raz wystartować w zawodach biegowych.

Wpadnijcie także na nasz kanał YouTube, gdzie codziennie spotykają się biegacze i miłośnicy aktywnego stylu życia, by rozmawiać o pasji. Dołączcie do nas! Na koniec polecam jeszcze to specjalne wideo.