Bieganie po schodach możemy traktować nie tylko jako uzupełnienie treningu biegowego, ale także jako solidną sesję rozwijającą siłę. Trening ten świetnie wpływa na wzmocnienie mięśni nóg – czworogłowy uda, łydek oraz pośladków. A w okresie jesionno-zimowym stanowi alternatywę do codziennych ćwiczeń na mroźnym powietrzu. Jak trenować bieganie po schodach? Konsultacji przy temacie udzieliła Sylwia Ejdys-Tomaszewska.

Przepalone płuca, kaszel, suchość w ustach, zamęczone nogi, wysokie tętno – zaliczają się do typowej listy następstw będących efektem mocnego biegania po schodach. Jest to niebywale specyficzna jednostka treningowa, po którą warto sięgać, gdy zamierzamy rozwijać biegową siłę i wytrzymałość. Trening ten przejawia obie cechy, gdy weźmiemy pod uwagę odpowiednią wysokość oraz ilość stopni. Bieganie po schodach może być także dobrą zabawą, gdy wystartujemy w popularnych zawodach, gdzie do pokonania jest określana liczba pięter. Przykładami takich imprez biegowych w Polsce są m.in. Bieg Na Szczyt Rondo 1 czy Sky Tower Run, zaś za oceanem The Empire State Building Run-Up, który jest marzeniem wielu zawodników startujących w tzw. tower runningu, czyli dyscyplinie sportowej polegającej na wyścigach po schodach.

Bieganie po schodach wymusza dużą pracę dla nóg, ale równie istotne przy wbieganiu czy zbieganiu są ręce. Mogą one służyć jako dodatkowa pomoc przy wbieganiu, kiedy to łapiemy się za barierkę i delikatnie podciągamy. Jeśli nie ma takiej możliwości, to warto zwrócić uwagę na ich pracę – powinny poruszać się dynamicznie i wahadłowo przy tym jednak bez nadmiernego unoszenia barków. Kontrolować należy również postawę ciała – zachowanie prostych pleców. Garbienie się jest najczęstszym efektem patrzenia pod nogi, wówczas pochylona sylwetka negatywnie odbija się na pracy nóg. Bieganie po schodach wzmacnia siłę mięśni czworogłowych ud, łydek oraz pośladków. Dodatkowo trening ten spala ogromne ilości kalorii – znacznie większe niż, gdy ćwiczymy po płaskim. Jest to korzystne, gdy plan dnia nie pozwala zrealizować dłuższego biegania, a mimo tego chcemy się pozytywnie zmęczyć i spalić rozsądną ilość kalorii.

Trening po schodach wymaga odpowiedniej klatki schodowej. Najlepiej, gdy jest ona wydzielona w budynku, a nasze bieganie i sapanie, które na pewno nastąpi po zaliczeniu kilkunastu pięter, nie będzie utrudniało życia lokatorom. W innym przypadku nie będzie to miła sesja, gdy co chwilę ktoś będzie zwracać nam uwagę. Bezcelowe jest także bieganie po zatłoczonej klatce schodowej w budynku, w którym nie ma windy. Najczęściej pomaga ona rozładować ruch na klatce, nam zaś zapewni w trakcie ćwiczeń spokój i koncentrację. Z tego względu dobrze, gdy klatka jest w jakiejś galerii lub biurowcu, ponieważ w takich miejscach osoby najczęściej wybierają windę niż schody. Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć po uwagę przy wyborze miejsca jest wentylacja klatki. Niestety najczęściej spotkać się można z iście tropikalnymi warunkami, bowiem klatki nie posiadają dobrej wentylacji, co powoduje, że panują tam wysoka temperatura i duchota. W drugiej zaś sytuacji, często trafić można na klimatyzatory, które serwują przeraźliwie zimne powietrze.

Oczywiście możemy się wybrać na trening na świeżym powietrzu, które wyeliminuje część powyższych problemów. Jednak uważać należy wtedy, gdy z powodu pory roku np. zimy, schody będą oblodzone lub pokryte śniegiem. Wówczas łatwo o poślizgnięcie się, upadek i doznanie kontuzji. Co do zasady – pomijając kwestię pory roku – wybierać należy schody, które są suche, nie mają ubytków, są o odpowiedniej szerokości umożliwiającej lądowanie na stopniach całą długością stopy – ważne przy biegaczach z dużym rozmiarem butów, dobrze gdy schody mają lekko chropowatą powierzchnię zmniejszającą ryzyko poślizgnięć. Ponadto liczy się także ich oświetlenie, aby każdy schodek był widoczny – by nie tworzyły się cienie, które mogą nas mylić w czasie biegu.

Jak biegać po schodach? Najczęściej jest to intensywny trening, więc przed każdą taką sesją powinno się wykonać porządną rozgrzewkę. Możemy zacząć od spokojnego marszu w górę zaliczając kilka pięter. Natomiast, po zakończeniu sesji dobrze jest wykonać ćwiczenia rozciągające ze szczególnym uwzględnieniem nóg, jak i górnej części ciała (pamiętaj, że w czasie biegu po schodach mocno pracują także ręce). Intensywność pracy rąk zależeć będzie od klatki schodowej, ponieważ część zawodników łapie się za barierkę i podciąga w czasie wysiłku, inni zaś odpychają się od ścian klatki, gdy ta jest wąska i nie posiada barierki. Poręcz wspomaga też równowagę, gdy po kilkudziesięciu piętrach jesteśmy już mocno zmęczeni.

Uważaj podczas zbiegania! Najczęściej trudno będzie znaleźć taką klatkę do biegania po schodach, aby dorównywała drapaczom chmur. Trening w budynku niskopiętrowym lub na świeżym powietrzu (również o małej ilości schodów) wykonywać należy w seriach – intensywnie wbiegać, ale już spokojnie zbiegać. Tym samym oszczędzamy staw kolanowy oraz przyczepy mięśni czworogłowych, które będą znacznie już wyczerpane podbiegiem. Identycznie zachowują się biegacze górscy, ponieważ to podczas zbiegania łatwiej jest nabawić się kontuzji.

W trakcie biegu warto zmieniać tempo. Wbiegać można co jeden, co dwa lub gdy schody są małe, co trzy schodki. Za każdym razem inaczej rozkłada się praca nóg i rąk np. gdy wbiegamy pokonując kilka schodków mocniej pracują uda, a gdy wspinamy się po jednym stopniu bardziej rwie łydka. Najczęstszym błędem osób trenujących na schodach jest zgarbiona sylwetka, o którym już wspominałam powyżej. Wzrok skierowany na nogi sprzyja błędom w ułożeniu ciała, które mogą przekładać się na mniej efektywniejszy bieg – będziemy zużywać więcej energii, ale to nie przełoży się na szybsze wbiegnięcie na szczyt. Przygarbienie wpływa także na trudniejsze oddychanie.

W bieganiu niezwykle ważna staje się prawidłowa technika, która pomaga zarazem utrzymywać pożądane tempo, ale też chronić przed kontuzjami. Starajmy się w trakcie wbiegania stawiać na stopniach całą powierzchnię stopy, pilnować prostej sylwetki oraz mocno pracować rękami, aby wykorzystać ich potencjał. Bieganie po schodach to wszechstronna sesja, która niesie za sobą wiele korzyści niemal dla każdego sportowca. Zaś schody możemy wykorzystać nie tylko do wbiegania czy zbiegania, ale także po treningu wykonując na nich np. stretching czy przeróżne wariancje ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Sylwia Ejdys-Tomaszewska – olimpijka z Pekinu, trener biegania, sportowiec – wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski oraz zwyciężczyni Pucharów Europy, złota medalistka Wojskowych Igrzysk Sportowych (Indie 2007), nauczyciel wychowania fizycznego – specjalność trener II klasy lekkiej atletyki. Wieloletnia ambasadorka marki sportowej Nike. Udziela konsultacji treningowych online i prowadzi profil na Facebooku, na którym znaleźć można wiele cennych porad.

_{Fot. Archiwum prywatne / Sylwia Ejdys-Tomaszewska}