HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Napój izotoniczny – jakie składniki i proporcje?

Listopad 2, 2015

Aby przygotować napój izotoniczny, który zasili w energię nasze ciało potrzeba zarówno odpowiednich składników oraz wiedzy, jak to wszystko połączyć. Przy tej okazji skorzystamy z porady dietetyka Igora Dzierżanowskiego, który przedstawi prawidłowy skład napoju izotonicznego i podpowie z jakich składników go przygotować.

 

napój izotoniczny

Co to jest napój izotoniczny?

Napój, który ma na celu wyrównanie poziomu pewnych składników naszego ciała tj. wody, elektrolitów, witamin i soli mineralnych, które na skutek wysiłku fizycznego, obniżyły swoje stężenie we krwi. – Izotoniczny oznacza stężenie i osmotyczność zbliżoną do występującej we krwi, co powoduje, że efektywniej wyrówna poziom wody i elektrolitów we krwi – podpowiada dietetyk Igor Dzierżanowski, www.dietetyk-sportowy.pl. – Jeśli przewidujemy krótki wysiłek, który nie przekroczy 60 czy nawet 90 minut i będzie o niskiej intensywności, to napoje izotoniczne nie będą konieczne, ale już, gdy intensywność ćwiczeń wzrasta i wydłuża się czas całego treningu, warto je włączyć – dodaje Dzierżanowski.

 

Napoje izotoniczne (dalej skrót: izotonik) są dostępne w tradycyjnej sprzedaży, jak również w specjalistycznych sklepach sportowych. Niestety, w tych pierwszych znaleźć możemy sporą dawkę barwników, konserwantów czy substancji słodzących. I chociaż w butelce takiego napoju często możemy znaleźć witaminy np. B3, B5, B6, B7, kwas foliowy, magnez, potas, to warto przygotować samemu trochę „uboższą” wersję, która będzie zawierała bardziej naturalne produkty.

Napój izotoniczny, a napój energetyczny?

Warto zwrócić uwagę na to, że wiele osób myli działanie napojów izotonicznych z napojami energetycznymi (dalej skrót: energetyki) i naprzemiennie przypisuje im różne właściwości.  – Energetyki to te z dodatkiem np. kofeiny, mogą również występować bez dodatku cukry i nie posiadać cech napojów izotonicznych, a wręcz poprzez diuretyczne działanie kofeiny bardziej odwadniać, niż dobrze nawadniać – zaznacza Dzierżanowski. Natomiast jeśli porównujemy osmotyczność izotoników czyli skład substancji czynnych w nich zawartych, to są one bardzo zbliżone do stężenia substancji w ludzkiej krwi. – Osmotyczność podaje się w ilości moli substancji rozpuszczonych w 1 kg rozpuszczalnika (wody). U człowieka będzie to wartość 280–300 mOsm/kg H2O i taki też powinien być napój izotoniczny – wyjaśnia dietetyk.

Prawidłowy skład napoju izotonicznego?

Aby w napoju izotonicznym uzyskać odpowiednie stężenie powinno się w nim znajdować 4-8% węglowodanów czyli ok 4-8 g węglowodanów prostych w 100ml oraz ze składników mineralnych powinien znaleźć się przynajmniej sód. Standardowo oscylujemy ok 25-30 g miodu pszczelego czy glukozy (aby też napój nie był zbyt słodki) oraz ok 1-2 g soli morskiej (wartościowsza będzie sól himalajska) w 500 ml wody. Można użyć wody mineralnej (nie musi być to woda wysokozmineralizowana, ponieważ wtedy będzie prawdopodobnie lekko gazowana), co spowoduje dodatek dość łatwo przyswajalnych innych składników mineralnych takich jak magnez, chlorki czy wapń.

– Dobrym rozwiązaniem będzie zaopatrzenie się w mieszanki izotoników, które możemy kupić w formie proszków, a jedynie później rozrabiamy je z odpowiednią ilością wody. Większość tych dostępnych w supermarketach rzeczywiście nie ma najlepszego składu, a dodatkowo sporo się za nie przepłaca. Gotowy izotonik będzie się różnił tym, że będzie zawierać bogatszy kompleks różnych składników, od tych niezbędnych jak węglowodany i sód, po inne składniki mineralne, witaminy czy antyoksydanty, które też w małym stopniu mogą być korzystne przy intensywnym wysiłku – dodaje na koniec dietetyk Igor Dzierżanowski.

Przepis na izotonik

Składniki:

  • Woda mineralna 500 ml;
  • Miód pszczeli lub glukoza (kupimy ją gotową w sklepie) – ok. 25-30 g;
  • Sok np. z cytryny głównie dla smaku – nieduża ilość;
  • Sól morska/himalajska  1-2 g.

Na jeden litr mnożymy wszystko razy dwa.
UWAGA: Na 1 L wystarczy 2 g – max 4 g soli, zwłaszcza jeżeli dodamy wodę mineralną, która zawiera już spore ilości sodu, stąd też należałoby się skłonić ku dolnym wartościom dodanej soli.

 

Dziękujemy za konsultację dietetykowi Igorowi Dzierżanowskiemu (www.dietetyk-sportowy.pl).

 

4 odpowiedzi na “Napój izotoniczny – jakie składniki i proporcje?”

  1. BBL Wro napisał(a):

    Już dawno nie widziałem tak opisanego składu izotonika. Brawo.
    Korzystam z własnych specyfików, a gdy nie mam czasu na ich przygotowywanie kupuję gotową mieszankę, w zasadzie najlepiej smakuje mi vitargo w sklepach RunnersClub.pl jest dostępna od ręki.

  2. piotr lataszyk napisał(a):

    dzięki!

  3. Dorota napisał(a):

    Dzięki 🙂
    Mi Pani dietetyk podczas sportowania się poleciła na przykład: sok z korzenia selera z miąższem z grejfruta. Smakuje wyśmienicie, ale czy to izotonik? Patrząc na ten opis, to chyba nie…Ale na pewno ma zdrową energię, witaminy i oczyszcza 🙂
    Polecała mi to może dlatego, że chciałam trochę zrzucić wagi, a podobno te produkty pomagają.

    • Rafał Borowski napisał(a):

      Dobry do zrzucenia wagi też jest napar z korzenia imbiru (ilość startego imbiru stanowi o pikantności, a ta wg preferencji smakowych), kilku kropel soku z cytryny (do smaku). Można posłodzić stewią, albo odrobinką miodu. Tutaj mowa o porcji półlitrowej, którą ja biorę sobie zazwyczaj na jazdę rowerem (wersja niesłodzona: tylko imbir i cytryna, a czasami nawet i bez cytryny).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Jak zacząć biegać? Porady zawodowych biegaczy

Jak zacząć biegać? Jedno z najczęściej zadawanych pytań na początku przygody ze sportem. Odpowiedź na to pytanie jest zarazem proste, jak i trudne. Aby w pełni wyjaśnić i sformułować konkretne porady zwróciliśmy się do zawodowych biegaczy o pomoc. Czego dowiedzieliśmy się pytając, jak zacząć biegać? (więcej…)