Pierwszy trening biegowy nie będzie idealny, nie będzie cudowny, ale jest krokiem w stronę lepszego życia. Dzisiejszy poradnik jest dedykowany osobom, które chcą rozpocząć przygodę ze sportem, ale jeszcze nigdy nie biegały. Jak powinien wyglądać pierwszy trening biegowy? Jak się do niego przygotować? Czego możemy się spodziewać w trakcie biegu?

Stale dostaję wiele zapytań dotyczących pierwszych treningów biegowych. Tych pytań jest tak dużo, że postanowiłem przygotować trzy materiały. Pierwszy odciek – czyli „Jak się ubrać na bieganie” już znajduje się na kanale. Plan treningowy dla osoby początkującej to temat trzeciego materiału wideo. Wszystkie trzy odcinki będą świetną podstawą, która zapewni bezpieczne wejście w świat biegania. Ten sport uczy i kształtuje nowego silnego ducha, daje ogromną siłę do pracy czy nauki oraz pobudza ciało, które ma większą ochotę do życia.

Zaczniemy od tego, co należy zrobić przed pierwszym wyjściem na trening. Rozpocznijmy naszą przygodę w dniu wolnym od pracy, ale też, żeby pójść na pierwszy trening za dnia, nie w nocy. Jakkolwiek to zabrzmi, pamiętam, że mój pierwszy raz był w słoneczną niedzielę. Zjadłem delikatne śniadanie, odpocząłem 2-2,5 godziny, ponieważ należy zachowywać odstęp pomiędzy posiłkiem a treningiem, aby nie złapać kolki. Ubrałem się w luźne, sportowe ciuchy które miałem w szafie i wybrałem park, jako miejsce moich pierwszych wojaży. Kawałek biegłem, kawałek maszerowałem, i tak przez pół godziny.

Natura jest prawdziwym sprzymierzeńcem w walce o utratę kilogramów, lepszy wygląd i pozytywne samopoczucie. Jak najczęściej wybierajmy się do parku, lasu czy poza miasto, aby tam trenować. Miękkie leśne podłoże będzie jak delikatna pianka, którzy przysłuży się naszym stawom, kolanom i mięśniom. Liczy się też to, że bieganie po miękkim podłożu szybciej wzmocni mięśnie nóg. Każde lądowanie stopą na leśnej ścieżce jest inne. Taki teren świetnie uczy równowagi, ale też zmniejsza ryzyko doznania kontuzji.

Jak często powinniśmy biegać? Ile razy w tygodniu? Rozszerzę ten temat o to, jak powinien wyglądać pierwszy plan treningowy. Aby pobudzać organizm po to, żeby nasza sportowa forma rosła, warto trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu. Właśnie tyle treningów wykonywałem na początku własnej przygody z bieganiem. Powiedzmy, że biegamy w poniedziałek, środę i sobotę lub inne dni, które będą lepiej pasowały pod nasz tydzień zajęć czy obowiązków. W każdym razie, lepiej nie biegać dzień po dniu, chyba że nabierzemy wprawy.

Początkowe tempo biegu powinno być spokojne, często mówi się o tempie konwersacyjnym, czyli takim, które pozwala na wypowiadanie krótkich zdań bez zadyszki. Gdy jesteśmy w stanie powiedzieć kilka słów podczas biegu do drugiej osoby, to jest to właśnie takie tempo, ale na starcie przygody ze sportem może być trochę inaczej. Warto zwrócić uwagę, że to też zależy od naszej kondycji. Jeśli zaczynamy, jesteśmy mocno zaniedbani, to nawet lekki bieg będzie sprawiać nam duże trudności. W takiej sytuacji z pomocą przyjdą nam marszobiegi, które są najczęściej proponowaną formą ruchu dla początkujących biegaczy.

Marszobieg, czyli połączenie marszu i biegu będzie idealną formą aktywnością. Rozpoczynamy od spokojnego truchtu, pomału, nie spieszymy się ani nie oglądamy na innych biegaczy. W ten sposób zaliczamy krótki odcinek (powiedzmy 300 metrów), a po nim motywujemy się do zmiany prędkości na nieco większą, czyli rozpoczynamy bieg na dystansie znacznie krótszym niż odcinek marszu. W tym przypadku, gdy 300 metrów to dystans marszu, bieg może liczyć 100 metrów. Co do zasady, takich schematów może być bez liku, bo jednym razem możemy przemaszerować 300 metrów i przebiec 100, a na kolejnym treningu wydłużyć marsz do 400 metrów i przebiec 150. Najważniejsze, aby dobierać intensywność sesji względem aktualnej formy.

Marszobieg sprawdzi się u osób rozpoczynających bieganie, ale też w przypadku takich, które mają nadwagę. Mogę podpowiedzieć jeszcze, że mając nadwagę dobrze będzie wykonywać treningi na wspomnianym wcześniej miękkim podłożu – w parkach czy lasach. W ten sposób zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Lądowanie na naturalnym podłożu odciąży stawy, co oczywiście będzie z korzyścią również dla kolan.

Dużym błędem jest bieganie ciągle tego samego. Szeroko pojęty okres początkowy u każdego będzie inny, głównie pod względem czasu przyzwyczajenia ciała do wysiłku. Jeśli mamy za sobą miesiąc biegania, u niektórych osób ten czas będzie dłuższy, powiedzmy 2 miesiące, oraz gdy czujemy się dobrze i powoli marszobiegi stają się dla nas nudne, sięgnijmy po sesje ukierunkowane tylko na bieganie. Zmniejszamy ilość czasu przeznaczonego na marsz lub całkowicie go wyeliminujmy i przestawmy się na bieg ciągły, który na początku może trwać 20-30 minut. W dalszym ciągu spokojnym tempem, ale już tylko biegamy. Nie łączymy biegania i marszu.

Gdy jesteśmy w stanie przebiec bez zatrzymywania się dystans 4-5 kilometrów, jest to już dobry moment, aby zacząć urozmaicać nasze sesje. Dlaczego? Ponieważ, gdy zbudujemy świetne podstawy, idźmy za ciosem i w dalszym ciągu rozwijajmy się – nie tkwijmy w jednym miejscu. Pierwsze tygodnie biegania przyniosą błyskawiczne zmiany – masa ciała poleci w dół, zarysują się mięśnie, ogólnie ciało będzie wyglądało apetyczniej, a podbiegnięcie do tramwaju nie spowoduje zadyszki. Ale przyjdzie taki moment, że przestaną pojawiać się spektakularne zmiany – forma zatrzyma się na określonym poziomie.

Aby temu przeciwdziałać warto stale wprowadzać i poszukiwać nowych akcentów. Jeśli dzisiaj zaliczyliśmy 4 km bieg, to za dwa dni postarajmy się przebiec 6 km. Innym razem wybierzmy pagórkowaty teren lub górkę – i biegajmy przez 3 km po takim terenie – zbiegajmy, podbiegajmy. A podczas kolejnego treningu zróbmy tak, że przez cały jego dystans będziemy delikatnie przyspieszać, od bardzo spokojnego tempa do wysokiego, abyśmy się zmęczyli. To będzie coś nowego – taki świeży akcent pobudzający mięśnie nóg. Nowy bodziec prowadzącym do dalszego rozwoju sportowej formy. Organizm ludzki szybko się adaptuje do wysiłku i wykonywanej aktywności, więc to po naszej stronie leży poszukiwanie nowych biegowych wrażeń.

Inną ważną sprawą jest umiejętność rozpoczęcia i zakończenia aktywności fizycznej. Na tym również należy się znać, gdy chcemy omijać szerokim łukiem kontuzje czy inne problemy. Każdy trening powinniśmy rozpoczynać pomału, aby stopniowo rozgrzewać mięśnie. Spokojny ruch ma na celu pobudzenie krążenia krwi, podniesienie temperatury mięśni oraz stawów. Delikatne wprowadzenie sprawi, że organizm będzie gotowy do aktywności fizycznej. Pierwszy trening warto więc rozpocząć od marszu trwającego 5-7 minut. Później możemy przejść do omówionego już marszobiegu, czyli przeplatania marszu ze spokojnym biegiem.

Podczas treningu organizm jest pobudzony, gotowy do działania i reakcji. Na zakończenie każdej sesji powinniśmy stopniowo obniżać intensywność, czyli maszerować coraz to wolniej. Chodzi o to, aby uspokoić organizm i zachodzące w nim procesy. Zakończenie treningu, które śmiało możemy nazywać „schłodzeniem” zaowocuje tym, że pomimo niskiej intensywności fizycznej, w dalszym ciągu organizm będzie utrzymywać zwiększony przepływ krwi do mięśni, aby dostarczać do nich m.in. tlen i substancje odżywcze. Idealne schłodzenie powinno być uzależnione od długości treningu, ale już 5-10 minutowe świadome zakończenie sesji treningowej przyniesie bardzo dużo dobrego.

Jak biegać poprawnie? Jak układać sylwetkę, aby nie marnować własnej energii, biegać efektywnie i nie doznać kontuzji? To bardzo szerokie tematy, którym warto poświęcić cały inny poradnik. Ale powiem o kilku rzeczach bazujących na moim doświadczeniu.

Komórki obecne w naszym ciele nie będą potrzebowały podczas biegania dostępu do Internetu, więc smartfon możemy zostawić w domu. Łatwiej się skupimy na krokach, oddychaniu i ogólnie na treningu, który nas czeka. Ponadto wolne ręce będą pomocne podczas nabierania tempa biegu. Ręce powinny pracować z taką intensywnością, z jaką biegniemy.

Głowa ze wzrokiem skierowanym przed siebie pomoże nie tylko zachować czujność i obserwować to, co dzieje się na trasie, ale stanowi także jeden z ważnych elementów ciała, który wywiera duży wpływ na pracę aparatu ruchu. Średnio jest to około 4-kilogramowy ciężar (u dorosłego człowieka), który gdy znajduje się w złym położeniu przeciąża kręgosłup i negatywnie oddziałuje na pracę nóg. A zatem patrzymy przed siebie, nie pod własne nogi.

Regularne bieganie zmniejsza stres i usprawnia pracę serca. Bieganie zapobiega otyłości i pomaga zgubić zbędne kilogramy. Ten sport wzmacnia mięśnie, ujędrnia i modeluje ciało tam gdzie potrzeba. Bieganie jest najlepszą profilaktyką przeciw różnym chorobom cywilizacyjnym, chociażby cukrzycy. Regularne bieganie poprawia sen. Ale śmiało można stwierdzić, że to skrócona lista zalet, która w oryginalne jest niesłychanie długa.

Podsumowanie. Pierwsze treningi powinny trwać około 30 minut, najlepiej biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu. Marszobiegi będą idealne dla początkujących miłośników biegowego szaleństwa. Warto pamiętać o tym, żeby zmieniać miejsce treningu – i czasami biegać podbiegi czy zbiegi. Przez pierwsze kilka treningów nie będziecie potrzebować profesjonalnych butów do biegania, odzieży czy zegarka, ale faktem jest, że taki sprzęt znacząco ułatwia sport. Powiem tak, że ja biegałem bez takiego sprzętu przez około 3 tygodnie. Spodobało mi się bieganie, więc pomału dobierałem sprzęt. Jeśli już takiego potrzebujecie, nagrałem wiele poradników – o butach, zegarkach czy odzieży.