Podbiegi to niedoceniany, pomijany i często nielubiany wśród biegaczy trening. Bieganie pod górę przynosi jednak wiele korzyści – poprawia zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśniową. Taki trening rozwija także mięśnie ud, łydek i pośladków. To także dobry trening mentalny – ciężkie bieganie buduje wewnętrzną siłę psychiczną. Kolokwialnie mówiąc, włączając podbiegi do tygodniowego planu ćwiczeń będziemy mieć mocną głowę. Jak ćwiczyć podbiegi? Jak czerpać garściami z treningu, w którym biegniemy coraz wyżej?
Dlaczego warto regularnie trenować podbiegi? Podczas biegu pod górę mięśnie nóg pracują intensywniej niż podczas biegu po płaskim terenie. To przyczynia się do wzmocnienia wielu mięśni oraz poprawia ich stabilność. Ponadto podbiegi mają ogromny wpływ na poprawę wytrzymałości tlenowej. W trakcie treningu z podbiegami organizm musi pracować ciężej, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni. To zmusza serce i płuca do intensywniejszej pracy, co prowadzi do adaptacji i zwiększenia zdolności organizmu do transportowania tlenu oraz skutecznego wykorzystywania go w trakcie dużego wysiłku.
Podbiegi (jako ciężki trening) to nie tylko fizyczne wyzwanie, ale także próba psychiki i determinacji. Konieczność pokonania trudności terenowych wymaga silnej woli i umiejętności motywacji do przekraczania własnych ograniczeń. Dzięki regularnemu treningowi pod górkę, biegacze uczą się radzenia sobie ze stresem i pokonywania przeszkód, co może przynieść korzyści również poza sportem, np. w trakcie realizacji zadań służbowych lub podczas realizacji trudniejszych zadań dnia codziennego.
Ponadto podbiegi to świetny sposób na oderwanie się od rutyny i sprawienie, że trening stanie się bardziej interesujący. Podbiegi mogą być trudnym treningiem, męczącym, ale po ich wykonaniu czujemy większą satysfakcję. Warto włączyć podbiegi do tygodniowego planu treningowego.
Ile razy w tygodniu biegać podbiegi?
Liczba treningów biegowych pod górkę w tygodniu zależy od kilku czynników, takich jak poziom zaawansowania sportowca, plan treningowy (tygodniowa liczba treningów i czas ich trwania), cele sportowe oraz zdolność organizmu do regeneracji. Ogólna zasada to dostosowanie liczby treningów z podbiegami do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.
Jeśli dopiero zaczynasz treningi biegowe lub jesteś początkującym biegaczem, zaleca się stopniowe wprowadzanie podbiegów do planu ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś początkującym lub średniozaawansowanym biegaczem, możesz rozważyć dodanie 1–2 treningów z podbiegami do tygodniowego planu treningowe. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem i przygotowujesz się do górskich zawodów, liczba treningów pod górkę może wzrosnąć do 2–3 w tygodniu, z uwzględnieniem odpowiedniej regeneracji.
Jak biegać podbiegi dobrze technicznie?
Pamiętaj, że podbiegi są bardziej intensywnym treningiem niż bieganie po płaskim terenie. Rozpocznij od umiarkowanych podbiegów i stopniowo zwiększaj intensywność, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu.
Skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała. Unikaj zgięcia w talii lub „zawijania” w górę. Trzymaj korpus lekko pochylony do przodu, zachowując linię od głowy do pięt. Napinaj mięśnie brzucha, aby zapewnić stabilność i wsparcie centralnej części ciała. Skróć kroki w porównaniu do biegu po płaskim terenie. Krótsze, bardziej skoncentrowane kroki pomagają utrzymać równowagę i kontrolę na stromych podbiegach. Podczas podbiegania bardziej akcentuj unoszenie kolan niż w biegu po płaskim terenie. To pomoże pokonać opór terenu i utrzymać odpowiedni rytm.
Używaj ramion, aby przenieść energię z rąk na nogi podczas wznoszenia. To pozwoli skoncentrować się na napędzaniu ruchu ku górze. Pamiętaj o oddechu! Utrzymuj równomierne oddychanie. Wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta, kontrolując tempo oddechu w zależności od intensywności biegu.
Podsumowanie
Jedną z efektywnych metod treningowych, która przyczynia się do poprawy zarówno siły, jak i wytrzymałości biegacza, jest bieganie podbiegów. Podbiegi świetnie budują siłę i wytrzymałość mięśni, wydolność tlenową i stanowią ciekawy trening mentalny. Warto stopniowo włączyć podbiegi do planu treningowego zaczynając od 1–2 treningów w tygodniu. Podbiegi to również świetny sposób na urozmaicenie rutynowego treningu i przygotowanie się do trudniejszych zawodów biegowych, szczególnie tych górskich. Dlatego warto regularnie włączać biegi pod górkę do planu treningowego, a w perspektywie czasu cieszyć się z coraz lepszych wyników sportowych. Zapraszam jeszcze na kanał YouTube Bieganie Uskrzydla.
