Plan treningowy dla biegaczy z nadwagą powinien zawierać kilka ważnych kwestii. Po pierwsze, pozwolić stopniowo i bezpiecznie rozwijać formę. Po drugie, zachować odpowiednią relację obciążenia treningowego do regeneracji organizmu, by mięśnie i stawy mogły odpocząć i być gotowe przed kolejnymi ćwiczeniami. Proponowany plan treningowy idealnie nadaje się dla początkujących, ponieważ nie tylko pokazuje, jak i kiedy ćwiczyć, ale także co robić po treningu i jak wypoczywać. Kwestia utrzymania motywacji do ćwiczeń także jest istotna, więc i jej nie mogło zabraknąć.

Poniższy materiał jest częścią cyklu „Bieganie z nadwagą”. Proces przemiany należy zacząć od poprawy formy i utraty części nadwagi. Wykonać to można, zaczynając od spacerów, później marszobiegów i na końcu biegania. Otrzymujemy więc trzy etapy, które pozwolą nam bezpiecznie ćwiczyć i stopniowo poprawiać wyniki. Każdy z tych filarów jest ważny. Dzięki spacerom i marszobiegom poznamy wysiłek fizyczny i nauczymy się ćwiczyć regularnie. Z kolei późniejsze treningi biegowe pozwolą nam przyspieszyć przemianę fizyczną i stać się osobą pewniejszą siebie. Plan treningowy mający na celu bieganie z nadwagą składa się zatem z trzech artykułów. Poza tym poniższym są jeszcze: Bieganie z nadwagą. Jak zacząć przemianę? oraz Marszobiegi dla początkujących.

Przedstawię plan treningu biegowego, który bez problemu powinna zrealizować osoba mająca kilka dodatkowych kilogramów masy ciała. Drobna nadwaga nie będzie problemem przy mojej rozpisce, ponieważ pozwala ona na indywidualne dopasowanie stopnia trudności poszczególnych treningów.

Warto pamiętać jednak, że każdy z nas ma inny stopień wytrenowania, budowę ciała oraz predyspozycje do sportu i tylko indywidualny kontakt z trenerem pozwala na stworzenie planu ćwiczeń dopasowanego pod konkretną osobę. Stąd też w dalszej części materiału będą głównie porady dla osób, które chcą biegać we własnym zakresie – bez konsultacji z trenerem biegania. Nie wyklucza to założenia, że te osoby chcą bezpiecznie trenować. Taki jest właśnie poniższy plan działania – stopniowy, łagodny, by bezpiecznie budować formę.

Stosowanie wymienionych dalej porad podczas komponowania treningów biegowych, pozwala mi od 9 lat ćwiczyć bez kontuzji. Bez kontuzji! Nigdy nie doświadczyłem długiej przerwy od biegania spowodowanej problemami zdrowotnymi. Dodać mogę, że bieganie według przedstawionych zasad sprawia mi wielką przyjemność i wyzwala energię, którą wykorzystuję na co dzień. Treningi są zróżnicowane pod wieloma kątami (intensywność, czas trwania, miejsce), co gwarantuje satysfakcję i zadowolenie, ale także brak nudy. Treningi różnią się od siebie, więc nie zaznaję biegowej monotonii. Po kilku latach biegania jest to niebywale istotne.

Jeden z najważniejszych aspektów, na jakie należy zwrócić uwagę podczas biegania z nadwagą jest podłoże. To właśnie nawierzchnia definiuje trening – wybierając miękkie, szutrowe czy piaszczyste podłoże pozwalamy naszym mięśniom na dynamiczniejszy rozwój. Twarda nawierzchnia typu asfalt czy kostka zaś sprawi, że możemy biegać szybciej, ale powstające duże siły podczas lądowania mogą zbytnio obciążać słaby układ ruchu. Powtórzone setki razy lądowanie na twardym asfaltowym podłożu może doprowadzić do bólu w kolanach i mięśniach. Podkreślę więc, że nawierzchnia przekłada się na wiele aspektów treningu – tempo, poziom odczuwalnego zmęczenia, siłę powstającą podczas lądowania oddziałującą na mięśnie nóg, ale także bezpieczeństwo i komfort.

Skupię się na wszystkich naturalnych podłożach typu drogi szutrowe, leśne ścieżki, trasy parkowe i inne miękkie ich odpowiedniki. Z wymienionych nawierzchni powinniśmy korzystać jak najczęściej – nie tylko na początku przygody z bieganiem. Podłoża te absorbują znaczną część siły powstającej podczas lądowania, co oznacza, że nasze mięśnie zachowają więcej energii do biegu. Im bardziej miękkie podłoże, tym więcej korzyści otrzymujemy. Im większa nadwaga, tym bardziej powinniśmy zwrócić uwagę na nawierzchnię. Naturalna nawierzchnia gwarantuje mniejsze ryzyko kontuzji niż treningi prowadzone tylko na twardych nawierzchniach. Naturalne podłoże daje też większy kontakt z naturą i umożliwia głębsze odprężenie, szczególnie, gdy trenujemy w lesie lub parku miejskim. Widok na jezioro czy morze także będzie kojący.

Biegając z nadwagą, należy mieć na uwadze intensywność treningów. Jednak to nie oznacza, że powinniśmy wykonywać tylko spokojne i długie treningi. Zdecydowana większość z naszych ćwiczeń powinna być o niskiej intensywności, po to, by budować wytrzymałość oraz spalać kalorie. Im dłuższe dystanse będziemy pokonywać spokojnym tempem, tym więcej kalorii uda się nam spalić. Im więcej kalorii spalimy, tym szybciej schudniemy.

Jednak powyższe założenie szybko doprowadzi do stagnacji organizmu, który przyzwyczai się do jednakowo prowadzonych treningów. Będzie to także krok w stronę sportowej monotonii, która po pewnym czasie ugasi nasz zapał. Dlatego poza spokojnymi treningami warto raz na dwa tygodnie pobiec jeden trening szybciej oraz przynajmniej jeden trening przeprowadzić na naturalnym podłożu.

W przypadku szybszego treningu nie chodzi o pędzenie na łeb na szyję, ale o relatywnie szybszą sesję od pozostałych. Tempo powinniśmy dopasować do aktualnego poziomu wytrenowania i możliwości fizycznych. Może to być tempo szybsze od pozostałych treningów o 10–15 s na kilometr. Gdy w trakcie większości sesji biegniemy ze średnim tempem 6:45 min/km, szybszą sesję dobrze będzie wykonać po 6:30–6:20 min/km lub szybciej. Podkreślę – tempo należy dopasować do własnego poziomu umiejętności. Taką sesję powinniśmy zakończyć z większym zmęczeniem niż zazwyczaj.

Jakie są zalety mocniejszego biegu? Sesja nie tylko pozwoli oswajać się z trochę szybszym bieganiem, podkręci spalanie kalorii, ale także wzmocni mięśnie. Wprowadzając szybsze sesje do planu treningowego staniemy się silniejsi zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Zaliczenie ciężkiej próby zawsze dodaje skrzydeł! Trening należy dodatkowo poprzedzić dłuższą rozgrzewką, by dobrze rozgrzać mięśnie. Po zakończeniu mocnego biegania należy schłodzić organizm poprzez spokojny trucht. Dodając więc rozgrzewkę i schłodzenie do głównej, mocnej części treningu cała sesja może liczyć nawet ok. 30–40 min. W tym ok. 15–20 min mocnego biegu.

Świetnym treningiem angażującym mięśnie nóg będzie sesja na naturalnym podłożu. Jednak biegając z nadwagą, będziemy musieli zachować szczególną ostrożność. Spokojny bieg poprowadzony leśnymi ścieżkami, gdzie miejscami jest trochę piasku i niewielkie przeszkody w postaci korzeni czy kamyczków, nie powinien stanowić problemu.

Kontakt z naturą pozwoli na intensywniejszą pracę mięśni, które nabierając siły, zapewnią nam większe bezpieczeństwo podczas treningów na płaskim terenie. Silniejsze mięśnie będą mniej podatne na różne dolegliwości czy kontuzje. Poprawie ulegnie też nasza koordynacja ruchowa i czucie całego ciała. Otaczające nas piękno wpłynie na większą radość z przeprowadzonego treningu.

Wykonywanie różnych treningów jest podstawą, by cieszyć się bieganiem przez długie lata i by stale rozwijać się jako sportowiec. Treningi powinny się różnić nie tylko pod względem czasu ich trwania, ale także dystansu i intensywności. Praktycznym schematem będzie planowanie krótszych treningów w dni robocze – to z uwagi na pracę i inne obowiązki. Dłuższe treningi można zaś ulokować w weekend lub w dzień wolny od pracy, ponieważ wówczas nie będziemy się spieszyć, co przełoży się nie tylko naszą efektywność, ale także na możliwość dłuższego odpoczynku po ćwiczeniach.

Przykładowy plan treningu biegowego może być następujący: we wtorek ok. 20 min, w czwartek ok. 25 min, w sobotę ok. 25 min, w niedzielę ok. 35 min. Czwartkowy trening może być sesją nieco szybszą, o której pisałem powyżej. Sobotę lub niedzielę warto zarezerwować na trening na łonie natury. Wskazane czasy należy dopasować do własnych umiejętności i aktualnej formy.

Utrzymanie cotygodniowej motywacji do ćwiczeń jest trudne. Trening powiązany z redukcją kilogramów jest żmudnym i mocno obciążającym psychicznie procesem. Moim sprawdzonym sposobem, by utrzymać chęć dbania o własne zdrowie – poprzez bieganie, siłownię czy inne zajęcia, takie jak spacery czy wędrówki po górach – jest włączenie aktywności fizycznej do porządku dziennego. Przy okazji także zmiana myślenia – trening nie jest koniecznością, a przyjemnością.

Podczas biegania moje ciało zyskuje odprężenie, pozytywne zmęczenie i dawkę pobudzenia. Głowa zaś napełnia się świeżymi pomysłami i pozytywną energią. Schodzi ze mnie nagromadzony stres. Wszystkie zalety sprawiają, że na trening patrzę, jak na coś bardzo pozytywnego, potrzebnego a wręcz pożądanego. To sprawia, że zawsze podczas biegania towarzyszy mi uśmiech.

Gdy jest mi naprawdę trudno zmotywować się do ćwiczeń – każdemu przecież zdarzają się chwile słabości czy gorsze momenty – sięgam po ulubione słuchawki do biegania i pomimo przeciwności idę na trening. Ulubione słuchawki to takie, które nie wypadają z uszu, nie przeszkadzają podczas ćwiczeń, są wodoodporne, można je łatwo wyczyścić z potreningowego osadu oraz dają sporo przyjemności podczas odsłuchu muzyki. Najczęściej korzystam z produktów marki Audictus – przetestowałem wiele modeli ich słuchawek, od typowo sportowych Audictus Adrenaline 2.0, po wszechstronne słuchawki, z których korzystam na co dzień – Audictus Conqueror lub Leader.

Pierwszy wymieniony – Adrenaline 2.0 – jest jednym z moich ulubionych modeli, z którego korzystam na długich wybieganiach, ale także wtedy, gdy mam gorszy nastrój. Są świetne, gdy chodzi o zwiększenie motywacji podczas biegu. Uważam, że będą dobrym wyborem dla osób, które rozpoczynają przygodę z bieganiem z nadwagą, bo dzięki dobrej nucie wpadającej do uszu zwiększą motywację do ćwiczeń. Pomogą także w chwilach słabości.

Trening biegowy – szczególnie taki z nadwagą – dobrze jest uzupełnić o dodatkowe sesje poświęcone pracy nad mięśniami głębokimi. Wzmacnianie mięśni core jest ważne nie tylko dla osób, które mają kilka dodatkowych kilogramów i chcą biegać, ale jest tak samo istotne dla wszystkich miłośników ruchu. Mocne mięśnie core napędzają bieg, pozwalają utrzymać poprawną sylwetkę w trakcie ruchu i umożliwiają długie bieganie. Mięśnie core są niebywale istotne w treningu biegowym.

Będąc biegaczem, najczęściej wykonuję ćwiczenia stabilności ogólnej, mając na celu wzmocnienie zarówno najsłabszych obszarów mojego ciała, które nie są tak bardzo zaangażowanie podczas biegu, jak i pracuję nad mięśniami zaangażowanymi w biegu, by ćwiczyć dłużej czy szybciej. Tym samym wzmacniam najsłabsze ogniwa w moim ciele. Do zestawu ćwiczeń wliczam wszelkie podpory przodem i bokiem, wariacje planków, leżenie na plecach z unoszeniem nóg czy inne. Tych ćwiczeń jest cała masa.

Gdy trudno jest mi się zmotywować do wykonywania powyższych ćwiczeń lub chcę połączyć pożyteczne z przyjemnym, zabieram ze sobą muzykę, ale w innej postaci. Uważam, że przedstawiona forma jest wygodniejsza. Chodzi o zabranie na trening głośnika bezprzewodowego. Ponownie wrócę do marki Audictus i do nowych głośników Aurora i Aurora Mini. Ten drugi zabrałem na wyjazd wypoczynkowy. W takich warunkach można ćwiczyć spokojnie, a przy okazji wyluzować się.

Spodobało mi się, że głośnik Aurora Mini jest lekki – waży jedynie 278 gramów. Uda się go łatwo wrzucić do plecaka i zabrać na trening. Muzykę możemy odtwarzać bezpośrednio z telefonu za pomocą łączności Bluetooth lub połączyć smartfon z głośnikiem poprzez kabel.

Dzięki wbudowanemu slotowi na karty pamięci SD możemy jeszcze odtwarzać muzykę bezpośrednio z karty pamięci. Genialne jest podświetlenie głośnika, które nadaje trochę imprezowego klimatu.

Najbardziej jednak podoba mi się komfortowa forma odsłuchu muzyki podczas wykonywania ćwiczeń – Aurora i Aurora Mini grają donośnie. Gdy jesteśmy zaś na łonie natury możemy zapuścić coś delikatniejszego, by się zrelaksować lub mocniejszego, by podkręcić tempo ćwiczeń. Głośnik bezprzewodowy Aurora Mini działa maksymalnie do 8 godzin, a większy model zapewnia 20 godzin grania. Linki do strony producenta znajdują się tutaj – w przypadku wersji większej, oraz tutaj – w przypadku mniejszego modelu. Szczerze – polecam słuchawki do biegania i wspomniane głośniki bezprzewodowe. Podkreślę, że przetestowałem wiele modeli marki Audictus, za które ręczę i z których regularnie korzystam.

Poza bieganiem i treningiem uzupełniającym istotna jest dieta. Trzymam się kilku sprawdzonych patentów. Do minimum ograniczyłem spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, fast foodów i słodyczy. Ale od czasu do czasu wychodzę poza swoje założenia – szczególnie podczas krótkiego urlopu, żeby poczuć się jak człowiek i pozwalam sobie na słodki deser czy ulubione pancakesy. Jednak po tego typu używki sięgam niebywale sporadycznie. Dieta odgrywa dużą rolę podczas redukcji masy ciała. Spożywanie dobrej jakości produktów nie obciąża żołądka, co sprawia, że po posiłku czujemy się lepiej – lżej.

Po alkohol sięgam sporadycznie, ponieważ jego większe ilości zaburzają regenerację. Oduczyłem się nagradzać siebie słodyczami po dobrze wykonanym treningu. Pamiętam, że na początku swojej przygody z bieganiem, po mocnych sesjach, gdzie spaliłem sporo kalorii, lubiłem nagrodzić siebie batonikiem czy czekoladą. Absolutnie nie powinniśmy tego robić, gdy chcemy schudnąć. Ponownie odniosę się do tego, że każdy z nas jest człowiekiem i daleko mi do ideału, ale wypracowałem pewny schemat działania, który u mnie się sprawdza.

Kiedyś jadałem rzadziej, ale większe porcje. Dziś jest zupełnie odwrotnie, ponieważ jem co najmniej 4 posiłki dziennie, najczęściej 5, ale są to mniejsze porcje. W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, dlatego dokładam trochę więcej kalorii niż w dni, kiedy nie ćwiczę. O diecie można by mówić godzinami, ja poprzestanę na tym krótkim wprowadzeniu.

Zachęcam do indywidualnego zgłębiania tematyki diety i wypracowanie własnych nawyków żywieniowych, które wpasują się w styl życia i łatwo będzie je realizować. Zdrowe nawyki żywieniowe są na wagę złota, gdy chcemy efektywniej trenować, szybko się regenerować i cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Bieganie z nadwagą to cykl trzech artykułów:

Bieganie z nadwagą. Jak zacząć przemianę?
Marszobiegi dla początkujących.
Plan treningowy dla biegaczy z nadwagą. Jak biegać, żeby nie bolało?

Podsumowując cykl, w którym poruszam podstawy bezpiecznego biegania z nadwagą, warto podkreślić, że przygodę ze sportem należy zawsze rozpoczynać od spacerów. Następnie przejść do marszobiegów, a dopiero po tym kroku do biegania. Otrzymujemy więc trzy etapy: spacery, marszobiegi i bieganie. Każdy z nich rozwija inne umiejętności i stopniowo przyzwyczaja ciało do ćwiczeń. Każdy z tych filarów jest ważny, ponieważ umożliwia bezpieczne wejście w świat biegania. Dzięki spacerom i marszobiegom nauczymy się ćwiczyć regularnie, zaznajomimy się z wysiłkiem i zadowoleniem po dobrze wykonanym treningu. Od początku przemiany warto zwracać uwagę na wzmacnianie całego ciała przez ćwiczenia stabilizujące. Ponadto warto wprowadzić dietę, by szybciej zredukować masę ciała i pozbyć się nadwagi. Jeśli pojawiły się jakieś pytania, zachęcam do umieszczenia komentarza pod materiałem. Do powyższego tekstu powstał również odcinek wideo zamieszczony na YouTube – zachęcam do jego obejrzenia i komentowania.