zegarek sportowy
Kupiłeś zegarek sportowy (z GPS). Jakie funkcje włączyć, a jakie wyłączyć?

polecane

Kupiłeś zegarek sportowy (z GPS). Jakie funkcje włączyć, a jakie wyłączyć?

Kamil Nowak
marzec 4, 2022
Poradniki

Zegarek sportowy zaprowadził mój trening na znacznie wyższy level. Startowałem z najniższego możliwego poziomu, czyli „kanapowca” z nadwagą. Najpierw ćwiczyłem z telefonem i aplikacją, która mierzyła dystans i prędkość. Dopiero, gdy wybrałem swój pierwszy zegarek sportowy, nabrałem wiatru w żagle. Szybko zauważyłem, że profesjonalny sprzęt wiele ułatwia i daje możliwość stabilnego rozwoju formy. Jak wykorzystać potencjał zegarka sportowego? Jak zacząć z niego korzystać? Jakich funkcji używać, a które lepiej jest wyłączyć?

zegarek sportowy

Z poniższego tekstu skorzystają wszyscy: od początkujących przez średniozaawansowanych po zaawansowanych sportowców. Zakładam, że ostatnia z wymienionych grup obejrzy ten odcinek tylko po to, żeby upewnić się, że wykorzystuje pełny zakres możliwości swoich urządzeń. Nie ukrywam, że najwięcej cennych rad otrzymają osoby początkujące, które dopiero kupiły zegarek sportowy lub są na etapie jego wyboru. Osoby trenujące i korzystające z zegarka już od kilku lub kilkunastu miesięcy również otrzymają wiele cennych rad, które być może sprawią, że ich sportowa forma zacznie jeszcze dynamiczniej się rozwijać. Jestem więc przekonany, że każdy, kto myśli o regularnych treningach, skorzysta na tym poradniku.

zegarek sportowy

Od czego zacząć? Warto zadbać o podstawy, które staną się mocnym fundamentem zmian prowadzących do lepszego samopoczucia i poprawy kondycji fizycznej. Myśląc o podstawach, mam na myśli rejestrowanie tego, co dzieje się w nocy. W przypadku zegarków marki Polar dobrze jest włączyć nadgarstkowy pomiar tętna i funkcję Nightly Recharge. Dla oszczędzania baterii można zmienić ustawienie całodniowego pomiaru tętna z nadgarstka na opcję pomiarów tylko w nocy. Taki zabieg będzie znacząco oszczędzał baterię.

Polar status

Funkcje, takie jak Nightly Recharge w sposób automatyczny wskazują, jak sen wpływa na nasz organizm. To krótkie stwierdzenie nie opisuje jednak ogromnych możliwości tej funkcji. Nightly Recharge wskazuje stopień regeneracji, którą osiągamy podczas snu. Dzięki temu codziennie możemy nie tylko sprawdzić, czy przespane godziny pozwoliły na odzyskanie sił i witalności, ale także na podstawie tych danych zaplanować aktywność fizyczną. Dobrze przespana noc i wysoki stopień regeneracji pozwalają na realizację mocnych treningów bez obaw o kontuzję.

zegarek sportowy

Włączając funkcje śledzenia snu w zegarkach Polar, Garmin czy Suunto, uzyskujemy dostęp nie tylko do suchych danych, takich jak czas snu, godziny zaśnięcia i obudzenia, czas niespania czy ogólny czas spania. Pojedyncza rejestracja nocy nic nie daje, ale monitorując sen codziennie, otrzymamy wyjątkowy pakiet danych, z którego możemy naprawdę wiele się dowiedzieć.

Analizując dane z przespanych nocy, możemy ocenić, czy nasz organizm zregenerował się po mocnym treningu lub ciężkim dniu w pracy. W danych z przespanych nocy znajdziemy także potwierdzenie, czy doświadczamy stresu. Na podstawie danych z nocy możemy również ocenić, czy łapie nas jakieś przeziębienie lub infekcja. Podwyższone tętno spoczynkowe w nocy najczęściej świadczy o nadchodzącej infekcji. Na marginesie, podwyższone tętno spoczynkowe może świadczyć także o przeciążeniu treningowym, czyli treningu ponad aktualne możliwości.

zegarek sportowy

O jakości snu może także decydować to, co robimy bezpośrednio przed zaśnięciem. Gdy oglądamy do późna telewizję, gramy przez wiele godzin na konsoli lub będąc już w łóżku, przeglądamy rozmaite aplikacje, jakość snu drastycznie spada. Wiem to z własnego doświadczenia, ponieważ wielokrotnie przeglądałem YouTube i oglądałem filmy tuż przed zaśnięciem. Jakość mojego snu bardzo na tym cierpiała. Dopiero, gdy wyrobiłem w sobie nawyk niepatrzenia na telefon już na ok. 2 godz. przed nocą, moje spanie nabrało nowej jakości. Teraz znacznie szybciej się regeneruję, co potwierdzają dane z przespanych nocy. Drobna zmiana, jak nieprzeglądanie smartfona w łóżku przed zaśnięciem daje zaskakujące efekty. Polecam spróbować na własnej skórze (uśmiech).

zegarek sportowy

Przygodę ze sportem i zegarkiem treningowym dobrze jest rozpocząć od ustalenia pułapu tlenowego (VO2 max). Najogólniej można powiedzieć, że pułap tlenowy jest podstawą skutecznego treningu. Wydolność tlenowa informuje, jak układ krążenia radzi sobie z zaopatrywaniem organizmu w tlen. Im wyższa wydolność, tym silniejsze i bardziej wydajne jest serce. Wydolność tlenową najlepiej poprawiają aktywności, podczas których wykorzystujemy duże grupy mięśniowe, np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach.

Żeby ustalić indywidualną wartość VO2 max użytkownik zegarka sportowego najczęściej nie musi robić niczego, poza wprowadzeniem danych o płci, wieku, wzroście, masie ciała oraz zaliczeniu kilku treningów biegowych. Zegarki Garmin, Polar i Suunto szacują pułap tlenowy użytkownika sprzętu. Z mojego doświadczenia wynika, że im większa baza treningów, tym VO2 max jest dokładniej oszacowany. Przekrój treningów ma również istotne znacznie – gdy regularnie wykonujemy zarówno mocne, interwałowe, jak i długie, ale spokojne treningi, VO2 max oszacowane przez algorytm zegarka jest najbliższe prawdy.

zegarek sportowy

Powyżej przedstawiłem pierwszą opcję – prawie automatyczną – na uzyskanie danych o VO2 max. Pisząc, prawie automatyczną, mam na myśli, że użytkownik zegarka musiał wprowadzić jedynie indywidualne informacje, jak chociażby wiek czy wzrost, oraz wykonać kilka treningów biegowych. Reszta dzieje się automatycznie.

zegarek sportowy

Drugą opcją na uzyskanie wskaźnika VO2 max jest przeprowadzenie badań wydolnościowych na bieżni elektrycznej pod okiem eksperta. To wiąże się z dodatkowym wydatkiem, ale podczas profesjonalnego badania uzyskamy dokładne dane o VO2 max i otrzymujemy zakres stref wysiłkowych, które pozwolą zoptymalizować trening. Regularne wykonywanie badań wydolnościowych pozwala sprawdzić aktualną formę i porównać wynik do poprzednich. Badanie wskazuje również nasze możliwości i predyspozycje.

zegarek sportowy

Trzecią opcją, którą możemy wykonać w domowym zaciszu, a która znacznie dokładniej oszacuje VO2 max niż opcja pierwsza, jest przeprowadzenie krótkiego testu (np. Polar Fitness Test), wykonywanego w spoczynku. Jest to łatwy, szybki i bezpieczny sposób na dokładniejsze oszacowanie wydolności tlenowej. Po wykonaniu testu można zaktualizować wskaźnik pułapu tlenowego w zegarku i ćwiczyć jeszcze efektywniej. Znajomość i śledzenie zmian w czasie pułapu tlenowego (VO2 max) może całkowicie odmienić nasz trening. Wskaźnik pomoże w wyznaczaniu odpowiednich celów, ocenie postępów oraz określaniu skuteczności treningów. Może również zapewnić motywację potrzebną do kontynuowania wysiłku i osiągania celów.

zegarek sportowy

Z własnego doświadczenia wiem, że łatwo jest przegiąć z intensywnością i częstotliwością treningów – zwłaszcza na początku przygody ze sportem. Zdarza się to jednak także wtedy, gdy ćwiczymy od kilku lat i wydaje się nam, że wiemy już wszystko.

zegarek sportowy Garmin

W widżecie, który informuje o obciążeniu treningowym w zegarkach Garmin, widać, jak ciężko trenowaliśmy. Dane te możemy łatwo analizować i na ich podstawie wyciągać cenne wnioski. Wybrane zegarki Garmin dostarczają danych o obciążeniu treningowym każdej aktywności, dzięki czemu możemy natychmiast zobaczyć wpływ sesji treningowej na nasz organizm. Widoczna jest także suma obciążenia za ostatnie 7 dni. Na jej podstawie, w łatwy sposób sprawdzimy, jak ciężko trenowaliśmy w perspektywie tygodnia. W dłuższej perspektywie czasu przydatna będzie jeszcze analiza 4-tygodniowego obciążenia treningowego. Regularne monitorowanie informacji dotyczących obciążenia treningowego może pomóc planować kolejne sesje treningowe, zapobiegać przeciążeniom organizmu i efektywniej zarządzać odpoczynkiem.

zegarek sportowy

Warto podkreślić, że różne aktywności fizyczne obciążają różne układy naszego organizmu. W przypadku zegarka Polar Grit X Pro, który miałem przyjemność jakiś czas temu testować, funkcja Training Load Pro sprawuje podobną pieczę, jak widżet odciążenia treningowego w zegarkach Garmin.

Funkcja wskazuje trud, jaki ponoszą układ krążenia oraz układ mięśniowo-szkieletowy (Obciążenie kardio i Obciążenie mięśni). Training Load Pro m.in. na podstawie zrealizowanych przez nas ćwiczeń, przedstawia praktyczną informację o tym, czy trenujemy mądrze. Jeśli ćwiczymy zbyt mało, widzimy informację o regresie formy. Gdy ćwiczymy tyle co zawsze, widoczny będzie status utrzymania sprawności fizycznej. Jednak, gdy z tygodnia na tydzień zwiększamy obciążenie, zegarek wskazuje progres. Czasami mogą przytrafić się nam okresy, w których ćwiczymy zbyt dużo, które również wykryje Training Load Pro i poinformuje nas o możliwym przeciążeniu. Wówczas warto starannie przeanalizować ostatnie dni treningowe i upewnić się, że w planie treningowym znajduje się odpowiednia ilość czasu na regenerację.

Polar Grit X Pro

Training Load Pro pomaga więc odnaleźć równowagę między treningami a regeneracją. Funkcja działa automatycznie i wskazuje, czy nasza forma się rozwija, stoi w miejscu, a może tylko ją podtrzymujemy.

Suunto 5 Peak test

Kolejną funkcją, którą warto włączyć będąc osobą początkującą, są codzienne propozycje treningów. W przypadku marki Polar to FitSpark, która mogłaby być krewniakiem Adaptacyjnych wskazówek treningowych występujących w zegarkach Suunto, np. modelu Suunto 5 Peak, którego obszerny test pojawił się kilkanaście dni temu. Adaptacyjne wskazówki treningowe Suunto wskazują ćwiczenia, których wykonanie pomoże w stopniowej poprawie kondycji fizycznej, bez nadmiernego obciążania organizmu. Jeśli zdarzy się nam pominąć ćwiczenie lub wykonać trening cięższy, niż planowaliśmy, algorytm Suunto w automatyczny sposób odpowiednio zmodyfikuje kolejne treningi.

Polar Grit X Pro

Przechodząc do FitSpark, podkreślę, że podoba mi się, że każdego dnia otrzymuję od 2 do 4 propozycji treningów – jeden, który według marki Polar jest najlepszy dla mnie oraz od 1 do 3 innych opcji do wyboru. Sugestie obejmują treningi kardio, siłowe i uzupełniające. FitSpark podpowiada, jakie treningi warto wykonać i wskazuje, że aby być dobrym sportowcem ważne są podstawy – wzmacnianie całego ciała i budowanie ogólnej sprawności fizycznej. Niewątpliwie FitSpark i Adaptacyjne wskazówki treningowe Suunto są świetnymi narzędziami zarówno dla osób początkujących, jak i dla tych miłośników aktywności fizycznej, którzy zaniedbują sprawność ogólną. Doświadczeni biegacze raczej nie będą korzystać z tych programów, ponieważ nie ma tam niczego odkrywczego lub zaskakującego.

Biegowy Test Wydolnościowy Polar

Jeśli ćwiczymy regularnie i zależy nam na postępach treningowych, naprawdę warto regularnie wykonywać Biegowy Test Wydolnościowy lub/oraz Kolarski Test Wydolnościowy. Oba testy są autorskimi funkcjami marki Polar. Pierwszy z nich został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, którzy chcą śledzić własne postępy i poznać indywidualne strefy treningowe (strefy tętna, prędkości i mocy). Jest to najlepsza opcja, gdy w warunkach domowych potrzebujemy monitorować naszą sportową formę i dobierać odpowiednią intensywność każdego treningu. Test dobrze jest wykonywać regularnie, powiedzmy co 1–2 miesiące.

Biegowy Test Wydolnościowy Polar

Na podstawie wyniku Biegowego Testu Wydolnościowego określane są maksymalna moc tlenowa (MAP), maksymalna prędkość tlenowa (MAS) oraz próg tlenowy (Vo2 max). Z kolei na podstawie wyniku tętna maksymalnego aktualizowane są strefy tętna, które są niebywale ważne w treningu biegacza. Testy wydolności pozwalają więc monitorować postępy w bieganiu i kolarstwie, personalizować strefy treningowe i poznać moc progową. Użytkownicy niektórych zegarków Polar otrzymują bezpłatny dostęp do wspomnianych testów.

Jeśli trenujemy zawodowo lub chcemy się zbliżyć do takiego poziomu, warto wraz z zegarkiem sportowym zakupić pas na klatkę piersiową. Ten dodatkowy sprzęt pozwoli na dostęp do najdokładniejszych i najbardziej stabilnych danych o tętnie, które przydadzą się nie tylko podczas treningu, ale także regeneracji.

zegarek sportowy

Jeśli jesteśmy już przy regularnie ćwiczących sportowcach, którzy nie oszczędzają się na treningach i celują w regularną poprawę swoich życiówek, funkcja mierząca stan regeneracji Recovery Pro będzie idealnym pomocnikiem. Jest to rozwiązanie do monitorowania regeneracji, które dostarcza informacji zwrotnych na temat bieżącej regeneracji układu krążenia oraz długoterminowej równowagi między treningiem a regeneracją.

Recovery Pro to jeszcze dokładniejsza opcja śledzenia regeneracji niż analiza czasu i jakości snu. Integralną częścią Recovery Pro jest Test ortostatyczny, który informuje o tym, czy układ sercowo-naczyniowy został zregenerowany, czy nie. Test ortostatyczny uwzględnia nie tylko wyniki poprzednich testów (stanowiące poziom bazowy), ale również subiektywną regenerację i długoterminową historię treningów. Recovery Pro i Test ortostatyczny dają więc bardzo dokładne dane dotyczące naszej regeneracji, w szerokim jej ujęciu.

Korzystanie z pasa napiersiowego w trakcie sesji treningowej zagwarantuje dostęp do najdokładniejszych danych o tętnie. Ten sposób pomiaru tętna jest całkowicie odporny na czynniki zewnętrzne, takie jak pogoda i temperatura otoczenia. Nie jest istotne także to, czy sportowiec przed włączeniem pomiaru tętna wykonał rozgrzewkę. Na rzetelność pomiaru tętna z pasa napiersiowego nie wpływa długość ani intensywność treningu. Co ważne możemy mieszać intensywność sesji treningowych, od niskiej po maksymalną. Interwały, zabawy biegowe czy inne trudne do pomiaru sesje nie stanowią przeszkody w przypadku korzystania z pasa napiersiowego. Zdecydowanie ta forma pomiaru tętna w czasie treningu jest rekomendowana dla osób zaawansowanych lub takich, które chcą ćwiczyć jak najlepsi.

Kolejną wartą uwagi funkcją jest Test Regeneracji Nóg, który mogę polecić doświadczonym sportowcom. Test ten umożliwia sprawdzenie, czy mięśnie nóg odzyskały siłę po treningu i jak rozwija się ich siła eksplozywna. Jest to prosty i szybki sposób sprawdzenia stopnia przygotowania naszych mięśni do treningu szybkościowego lub siłowego. W wielkim skrócie – podczas testu wykonujemy trzy skoki, tak wysoko, jak to tylko możliwe. Test Regeneracji Nóg należy wykonywać regularnie. Test bierze pod uwagę także informacje o regeneracji układu krążenia, zapewnioną przez Recovery Pro lub Nighty Recharge.

zegarek sportowy

Na co należy zwrócić uwagę, użytkując zegarek marki Garmin? Sklep Connect IQ umożliwia personalizację kompatybilnych urządzeń Garmin. Można z niego bezpłatnie pobrać m.in. aplikacje, widżety, tarcze zegarków, pola danych i aplikacje serwisów muzycznych. Wspomniane tarcze zegarków niekiedy prezentują w czasie rzeczywistym dane o wysokości n.p.m., informacje pogodowe czy na bieżąco wskazują naszą aktywność, np. wykonane kroki, spalone kalorie.

zegarek sportowy

Te i wiele innych pól widocznych na niektórych tarczach dostępnych w sklepie Connect IQ może skracać czas działania urządzenia. Najczęściej bardzo złożone tarcze poprzez pracę w tle będą rozładowywać akumulator. My zaś, jako właściciele takiego zegarka, będziemy zmuszeni do częstszego ładowania sprzętu. Warto wybrać prostszą tarczę zegarka, która zawiera mniej danych, żeby oszczędzać baterię.

Kolejną funkcją, na którą warto zwrócić uwagę, jest całodzienny pomiar tętna z nadgarstka. Jest to jedna z najbardziej „prądożernych” funkcji w zegarkach sportowych. Gdy potrzebujemy precyzyjnie liczyć spalone kalorie, oczywiście lepiej jest włączyć opcję w trybie pomiaru 24/7. Jednak, gdy wystarczy nam przybliżona dzienna wartość spalonych kalorii, a zależy nam bardziej na dłuższym działaniu urządzenia, lepiej korzystać z pomiaru tętna z nadgarstka tylko w nocy. Dzięki temu rzadziej będziemy ładować nasz sprzęt.

Zatrzymując się na nocach – warto na czas spania wyłączyć przychodzące powiadomienia z telefonu. Najczęściej w szybki sposób możemy wskazać przedział, w którym powiadomienia z telefonu nie mają być widoczne na naszym nadgarstku. Jest to prosty i szybki sposób na zaoszczędzenie mocy w akumulatorze urządzenia z GPS.

zegarek sportowy

Podsumowując. Zegarek sportowy może znacząco ułatwić trening, monitorowanie snu i regeneracji. Przemyślane korzystanie z poszczególnych funkcji zaprowadzi sportową formę na wyższy level. Ważne stają się jednak podstawy, czyli dobrej jakości sen i regeneracja oraz reagowanie na zbytnie obciążenie treningowe. Jeśli macie jakieś pytania, jesteście na etapie wyboru urządzenia lub chcecie zapytać o sprzęt, z którego od dawna korzystacie, napiszcie proszę komentarz. Warto także subskrybować nasz kanał YouTube Bieganie Uskrzydla, gdzie codziennie spotykają się biegacze i miłośnicy aktywnego stylu życia, aby rozmawiać o pasji. Tworzymy aktywną i wspierającą siebie nawzajem grupę! Dołączcie do nas!

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Banany, czyli jedna z najlepszych przekąsek dla biegaczy

Banany, to jedne z najpopularniejszych owoców, naszpikowane cennymi witaminami i związkami mineralnymi, które upodobali sobie biegacze spożywając je zarówno przed, jak i po treningu. Co takiego siedzi w bananie? Dlaczego jest tak dobrym źródłem węglowodanów potrzebnych biegaczom?  (więcej…)