Odzież kompresyjna uważana jest przez wiele osób za sprzęt pozwalający na przesunięcie u trenującego zawodnika granicy wytrzymałości, bólu czy kontuzji. Co więcej – specjalnie uszyty materiał uciskając mięśnie i stawy powinien pomagać sportowcowi znieść o wiele więcej podczas ciężkiego treningu. Choć nie wszyscy zgadzają się z tymi twierdzeniami, to część zalet stosowania odzieży została potwierdzona badaniami naukowymi. Czy odzież kompresyjna jest cudownym tworem, a może tylko szumnym hasłem marketingowym?

Każdy superbohater potrzebuje odpowiedniego przebrania. Taki strój może ukryć zmęczenie, wspomóc znoszenie trudów i niebezpieczeństwa. Strój pełni także rolę talizmanu, czyli przynosi szczęście jego właścicielowi. Superbohaterowie nie zmieniają raz wybranego przebrania, bo wiedzą, że zapewnia im przewagę nad rywalami. Jakże dużo podobieństw daje się doszukać w komiksach i sporcie, prawda? Jeśli przenieść powyższe do świata sportu, to bez wątpienia magicznym przebraniem biegacza jest odzież kompresyjna. A wydaje się być pewne, że wszyscy sportowcy chcieliby korzystać z właściwości stroju superbohatera. Czym jest więc kompresja? Czy działa? Co mówią na jej temat badania? Jakie są odczucia biegacza trenującego w odzieży kompresyjnej?

Jak działa i czym jest odzież kompresyjna?

Jest to specjalnie zaprojektowana odzież, która dzięki swoim właściwościom oddziałuje na mięśnie w określony sposób. Najczęściej mówi się o tym, że te produkty minimalizują wstrząsy i różnego rodzaju wibracje mięśni. Takie efekty są wynikiem ciasnego otulenia i mocnego przylegania do ciała. W czasie pierwszych treningów może występować odczucie, że materiał ogranicza ruchy, ale z czasem doświadczymy jego walorów  – zachowuje się jak druga skóra. Specjalny splot włókien i miejscowy ucisk na konkretne partie mięśni usprawniają krążenie krwi w żyłach, a im więcej tego życiodajnego płynu dociera do pracujących mięśni, tym jesteśmy w stanie wykonać cięższy trening zachowując lepsze samopoczucie. Dzięki kompresji mięśnie i ścięgna szybciej dojdą do siebie – jest to zasługa sprawniejszej utylizacji produktów ubocznych powstających w czasie intensywnej pracy organizmu – m.in. mleczanu, który odpowiada za zakwaszanie mięśni.

Odzież kompresyjna korzystnie wpływa na termoregulację i świetnie absorbuje wilgoć oraz pot. Dzieje się tak dlatego, że materiał szybko oddaje nagromadzone ciepło i wilgoć na zewnątrz. Włókna w tkaninie nie gromadzą wody, co przyczynia się do zachowania wysokiego odczuwalnego komfortu przez sportowca nawet w czasie długich wybiegań. Tkanina jest tak opracowana, aby chroniła skórę przed zewnętrznymi temperaturami otoczenia. Wtedy, kiedy za oknem panują upały przylegająca odzież termoaktywna czuwa nad tym, aby organizm się nie przegrzewał. Zaś w chłodne dni materiał blokuje zimne powietrze, a także może chronić od wiatru. Tak osłonięte ciało utrzyma równą temperaturę przez cały czas trwania aktywności. Jest to pożądana funkcja odzieży termoaktywnej, szczególnie podczas jesiennych czy wiosennych treningów – kiedy to w czasie kilku godzin temperatura może szybko spaść lub nagle wzrosnąć.

Wiele badań naukowych dowodzi skuteczności odzieży kompresyjnej w procesie regeneracji. Nacisk, jaki wywołuje materiał, korzystnie wpływa na układ krwionośny – o czym już napisaliśmy wyżej. Sportowcy stosujący kompresję zauważyli, że skróceniu uległ czas potrzebny na odzyskanie przez nich pełni sił. Szczególnie, gdy po intensywnym treningu stosują skarpety kompresyjne wspomagające natlenianie dolnych partii mięśni, regeneracja następowała szybciej. Taki efekt osiągano, gdy skarpety noszone były przez 2 godziny od zakończenia wysiłku. Warto podkreślić, że czas noszenia odzieży kompresyjnej odgrywa kluczową rolę. Dowodzą temu wyniki wielu badań naukowych, które potwierdzają regeneracyjne zdolności odzieży kompresyjnej, która była noszona po treningu. Znacznie mniejszy wpływ na organizm osiągano u sportowców, którzy nosili odzież wyłączenie w czasie wysiłku. Osobnym przypadkiem w omawianych badaniach są skarpety kompresyjne, które przez wielu są polecane podczas długich podróży samochodem czy samolotem, zwłaszcza gdy wiemy o tendencji do puchnięcia nóg i gromadzenia się wody w tkankach.

Istotną cechą odzieży kompresyjnej jest sposób szycia poszczególnych jej elementów. Najczęściej korzysta się tutaj z bezszwowego łączenia materiałów po to, aby w przylegającej mocno do skóry tkaninie nie pozostawić elementów mogących podrażniać czy obcierać skórę. Bezszwowe i płaskie wykonanie przeciwdziała takim przypadkom. Dodatkowo niektórzy producenci laminują szwy, co zwiększa żywotność odzieży. Zasadniczą cechą kompresji jest fakt, że odzież kompresyjna uszyta jest z lekkich i przewiewnych materiałów przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej wytrzymałości. Plusem jest także redukcja nieprzyjemnego zapachu dzięki ochronie antybakteryjnej.

W świecie sportu  – szczególnie triathlonu, ale też biegania i kolarstwa – odzież kompresyjna wypracowała sobie dobrą reputację i niewątpliwie jest to często spotykany u sportowców produkt podczas zawodów, treningów czy okresu regeneracyjnego. Ale też, jak mogłoby być inaczej, skoro producenci wskazują tak wiele zalet stosowania tej odzieży – i żadnych skutków ubocznych, a takie występują (o nich będzie za chwilę). Choć zdania są mocno podzielone, bo duża liczba osób nie wierzy „obiecankom” producentów mówiącym o tym, że zakładając odzież kompresyjną będą silniejsi, szybsi, odporniejsi na kontuzje i staną się mistrzami regeneracji, to produkty te sprzedają się znakomicie – nawet pomimo wysokiej ceny. Głównie przez to, że wielu sportowców traktuje odzież kompresyjną jako panaceum na swoje dolegliwości. A istotną rolę odgrywa czynnik psychologiczny – gdy podczas zawodów sportowiec uzbrojony w strój superbohatera odniesie sukces, tak przez długie miesiące upatrywać będzie magicznej skuteczności w odzieży.

Niestety, w dalszym ciągu działanie kompresji budzi więcej pytań niż odpowiedzi. Badań naukowych potwierdzających wszystkie właściwości wskazywane przez producentów praktycznie nie ma. Są tylko takie, które częściowo odpowiadają na postawione pytania i mówią o korzystnych walorach ze stosowania takiej odzieży. Z drugiej zaś strony ustawiają się badacze, którzy na podstawie innych testów wykazują nieskuteczność tych produktów. Największe słowne batalie toczą się o główną cechę odzieży, czyli poprawę wydajności mięśni. Duża liczba testów skupia się na ustaleniu, czy faktycznie zmniejszenie średnicy żył – przez nacisk – przekłada się na usprawnienie pracy mięśni, ich lepsze dotlenienie czy większą wytrzymałość na ból. Wyniki nie są jednoznaczne. Badania mówią nawet o tym, że tłumienie bodźców treningowych (zmniejszanie doznawanych przez mięśnie wstrząsów) prowadzi do mniej skutecznej adaptacji układu mięśniowego – słabiej rozwijamy się jako sportowcy. Według niektórych źródeł odzież kompresyjna ma jedynie duży potencjał podczas intensywnego okresu startów w zawodach – kiedy to bardziej liczy się regeneracja organizmu niż progres.

Jeśli odzież kompresyjna w ogóle ma zadziałać, to powinna zostać perfekcyjnie dopasowana do ciała sportowca. Zatem trudno jest sobie wyobrazić zakup takich produktów przez internet, bo opierając się wyłącznie na liczbach w tabeli rozmiarów istnieje duże prawdopodobieństwo, że przestrzelimy się z wyborem. Najbezpieczniej jest osobiście udać się do sklepu sportowego i wybierając spośród dostępnych rozmiarów dopasować produkt do własnej budowy ciała. Warto sięgnąć po kilka rozmiarów (większe i mniejsze), aby przymierzając pare produktów, wybrać ten najbardziej do nas dopasowany, ale też zachowujący wygodę i komfort noszenia. A skoro omówiliśmy już techniczne możliwości odzieży, przejdziemy teraz do przedstawienia wszystkich aspektów, które odczuwalne są przez osobę trenującą w kompresji. Co czuje sportowiec wyposażony w to specjalistyczne ubranie? Czy doświadczyć można lepszej pracy mięśni? Szybszej regeneracji?

Slogany reklamowe a trening. Co odczuwa sportowiec ubrany w odzież kompresyjną?

W miarę wykonywania długiego lub bardzo intensywnego treningu narasta zmęczenie, które odkłada się w mięśniach. Identycznie zachowuje się organizm, gdy zaniedbujemy przerwy pomiędzy sesjami, które powinny być przeznaczone na odpoczynek. Im więcej trenujemy, tym więcej szkód możemy sami sobie wyrządzić. Nie tylko zmęczenie, ale często wewnętrzne przekonanie, aby być lepszym sportowcem popycha nas w stronę poszukiwania skuteczniejszych form regeneracji organizmu. Reklamy produktów też robią swoje, a zachęcające etykiety mocno oddziałują na podświadomość. O odzieży kompresyjnej pisaliśmy przy okazji długich treningów, gdzie skupiliśmy się na recenzji produktów np. czy tkaniny są trwałe, czy obcierają skórę, czy są praktyczne etc. Natomiast dziś, z perspektywy biegacza omówimy to, co daje się poczuć ćwicząc w kompresji. W dalszym ciągu wykorzystamy odzież Kalenji z sieci sklepów Decathlon, która charakteryzuje się praktycznością np. systemami kieszonek czy wysoką trwałością tkanin.

Odczuwalnych dla biegacza efektów stosowania odzieży kompresyjnej jest kilka. Założeniu spodenek kompresyjnych towarzyszy mocny ucisk mięśni ud, który sprawia, że od razu robi się nam cieplej. Mięśnie są starannie opięte, czego doświadczymy już przy pierwszych krokach – nie mówiąc o bieganiu czy szybszym chodzie. W pierwszej kolejności taki ucisk może być mało komfortowy, jednak jak już pisaliśmy wyżej, jest to tylko chwilowe i później przechodzi. Sytuacja może trwać trochę dłużej, gdy pierwszy raz korzystamy z odzieży kompresyjnej. Wtedy trzeba sobie dać trochę więcej czasu. Jednak, gdy już przyzwyczaimy się do nowego stroju, na myśl o ucisku będziemy mieć same pozytywne wrażenia. Dlaczego? Spodenki kompresyjne uciskając konkretne partie mięśni pozwalają na lepszą ich kontrolę. W czasie biegu wydaje się nam, że jesteśmy w stanie lepiej zapanować nad nogami. Dzięki temu, że mięśnie nie kołyszą się na boki czujemy, jakby same się poruszały. Wystarczy tylko delikatnie unieść kolano w kierunku biegu, a reszta dzieje się sama. Odzież kompresyjna pochłania część drgań obciążających mięśnie, a sportowcowi pozwala efektywniej trenować.

Uczucie stabilizacji mięśni towarzyszyć nam będzie nie tylko na początku treningu. O ile przyzwyczaimy się do mocnego opięcia materiału na mięśniach, tak jeśli oderwiemy myśli na chwilę od treningu i skupimy się na tym jak działa kompresja, zaobserwujemy, że trwałość materiału i stopień jego rozciągliwości nie zmienia się pod wpływem czasu. Spodenki kompresyjne Kalenji zawsze działają tak samo, nawet po wielokrotnym ich użyciu. Od momentu, kiedy zaczęły towarzyszyć nam podczas długich wybiegań czy intensywnych treningów zauważalna stała się ich trwałość i odporność na wszelkie trudy biegania. Materiał nigdzie się nie rozpruł i wygląda dokładnie tak, jak w dzień zakupu. A spodenki posiadamy od niemal pięciu miesięcy i dość intensywnie je wykorzystujemy. Wracając do odczuć, to kompresja nie tylko pozwala efektywniej biegać, ale wpływa też na stabilizację całej nogi – od stopy, aż po staw biodrowy.

Odzież kompresyjna świetnie odnajduje się na bardziej wyboistych ścieżkach, gdzie zalega sporo kamieni, wystających korzeni etc. Bieganie w kompresji na takich trasach będzie wygodniejsze, łatwiejsze i bezpieczniejsze. Stabilizacja gwarantuje nam wysokie bezpieczeństwo, a patrząc na trailowe buty do biegania jest to bardzo cenna cecha. W butach, jak i w kompresji, stabilizacja ma powodować zmniejszenie ryzyka doznania kontuzji czy urazu. Tkanina, która oplata mięśnie działa trochę jak pancerz – stopa ląduje bardzo pewnie na podłożu, co przekłada się na naszą pewność w trakcie biegu. Jednak wiemy z autopsji, że trzeba w dalszym ciągu uważać, bo jak każdy pancerz, tak i posiadany przez nas ma granice wytrzymałości.

Spodenki kompresyjne Kalenji wyposażono w rozbudowany system kieszonek i przegród umożliwiających przenoszenie drobnych przedmiotów, jak żele energetyczne czy softflaski wypełnione wodą. Efektem ubocznym licznych komór jest nagromadzenie materiału wpływającego na małą przewiewność części spodenek. Termoregulacja, czyli zachowanie komfortowego poziomu ciepła organizmu jest jedną z najważniejszych cech decydujących o tym, ile kilometrów uda się nam przebiec i w jakiej kondycji zakończymy trening. Nie od dziś wiadomo, że w chłodne dni biega się zdecydowanie lepiej niż podczas upałów. Niestety korzystając z wyżej opisywanych spodenek należy wziąć pod uwagę, że nagromadzenie materiału znacznie utrudnia chłodzenie ciała. W wyższych temperaturach zaczynamy się przegrzewać o czym dobitnie przekonaliśmy się ćwicząc w tym produkcie na przełomie lipca i sierpnia, kiedy to zalewały nas upały. Produkt lepiej spisuje się w zdecydowanie niższych temperach. Na ciepłe dni go nie polecamy – absolutnie! Można sobie odparzyć pewne części ciała (uśmiech).

Wdzięcznym elementem odzieży są skarpety kompresyjne do biegania Kiprun Kalenji, które poprzez umiarkowany stopień kompresji świetnie sprawdzają się w trakcie intensywnych treningów. Nie zapewniając dużego ucisku pozwalają na większą swobodę pracujących mięśni. Zostały wykonane z pętelkowej tkaniny, która jest miękka w dotyku, przyjemnie otula stopę i dolną część nogi. Są elastyczne, więc przy ich zakładaniu nie namęczymy się zbytnio, a także łatwo schodzą po wykonaniu treningu.

Delikatny ucisk jest tutaj wielki plusem. Skarpety kompresyjne sprawnie radzą sobie z wilgocią odprowadzając ją na zewnątrz – materiał pozostaje suchy przez wiele godzin treningu. Produkt stosujemy głównie po treningu dla przyspieszenia regeneracji, a także podczas pracy. Nie uciska na tyle, aby kompresja przeszkadzała nam w wykonywaniu codziennych obowiązków. Warto wypróbować ten produkt, gdy często podróżujemy czy przesiadujemy długie godziny za biurkiem.

Najczęściej na bieganie zabieramy opaski kompresyjne Kalenji Kiprun. Producent podaje, że wartości ciśnienia zarówno w skarpetach jak i opaskach są identyczne – Ciśnienie wynosi od 14 mmHg do 23 mmHg. Ciśnienie jest niższe przy kostce (17 +/-2 mmHg) a wyższe na łydce (21 +/-2 mmHg) – jednak wydaje się nam, że to właśnie opaski mocniej otulają mięśnie. Dlatego tak ważne staje się prawidłowe wybranie produktów odzieży kompresyjnej, by zapewnić pożądaną wydajność podczas użytkowania.

Opaski mocniej uciskają, a to przekłada się na lepsze trzymanie mięśni w czasie biegu. Wyższy stopień kompresji to także teoretycznie większa szansa na ich działanie – przyspieszenie krążenia krwi, która szybciej natleni mięśnie – ale to tylko w teorii.

Odzież kompresyjna łagodzi pojawiający się ból i można faktycznie zauważyć obniżenie poziomu zmęczenia nawet po wymagającym treningu. Kompresja wykorzystana podczas interwałów czy długiej sesji pozwala na zachowanie większej świeżości mięśni i lekkości nóg. Testem, który każdy biegacz może wykonać jest zrealizowanie identycznego treningu z zachowaniem tych samych warunków (temperatury, wilgotności, poziomu wypoczęcia organizmu i nawodnienia) z założoną odzieżą kompresyjną i bez takich produktów. Analizując nasz przypadek i porównując zmęczenie organizmu, wszystko to przemawia na rzecz korzystania z kompresji. Jesteśmy mniej zmęczeni i skróceniu ulega czas potrzebny na odpoczynek. Jednym słowem, regeneracyjne właściwości tych produktów są zauważalne. Czas na podsumowanie informacji o stroju superbohatera.

Podsumowanie. Odzież kompresyjna – tak czy nie?

Korzyści, które faktycznie zaobserwowaliśmy podczas stosowania odzieży kompresyjnej to niższy poziom odczuwalnego zmęczenia po intensywnych biegach, a także walory stabilizacji mięśni nóg, które owocują zmniejszonym kołysaniem ciała przekładającego się na bardziej komfortowe i mniej męczące bieganie. Zaś trudno było doświadczyć zwiększenia siły mięśni czy usprawnienia krążenia krwi – w tych kwestiach należy podeprzeć się badaniami, które jednak nie są jednoznaczne. Aby zgłębić wiedzę dotyczącą odzieży kompresyjnej i poznać wyniki różnych badań warto zerknąć do U.S. Department of Health and Human Services: 1, 2, 3 i 4. Czas na opinię Czytelników – czy stosujecie kompresję? Czy Waszym zdaniem odzież kompresyjna pomaga czy szkodzi? Pozostawcie swoją wypowiedź w formie komentarza pod tekstem – za wszelkie uwagi, z góry wielkie dzięki!

_{Opracował: Kamil Nowak, kontakt: run@bieganieuskrzydla.pl; fot. archiwum własne}